Гар болон мөрөн нь эмэгтэй хүний дүрсийн нэг чухал хэсэг юм. Мэдээжийн хэрэг, тэд бие махбодьтойгоо эвтэй байх ёстой. Ихэнхдээ бид мөрөн дээрээ өмсдөг хувцас өмсдөг байх ёстой, гэхдээ бид тэдэнд маш их анхаарал тавьдаггүй. Үүний улмаас тэд сул дорой болж, уян хатан чанараа алдаж, өөхийг хуримтлуулж чадна. Заримдаа бид бие махбодын эдгээр хэсгүүдийг өсөхөөс зайлсхийхийн тулд дасгал сургуулилахаас айдаг ч гар, мөрөө үзэсгэлэнтэй, нарийхан байлгахыг хүсдэг.
Гэхдээ булчингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай хоолны дэглэмтэй хатуу жилээр хичээллэх нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд бие махбодийн хувьд бие бялдрын хувьд хүрэх нь илүү хэцүү гэдгийг эмэгтэй хүний бие махбодийн бүтэц гэх мэт. Тиймээс булчингийн эзэлхүүн ихээхэн өсөх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч үзэсгэлэнт сайхан мөрүүд нь таны дур булаам байдлыг онцолдог. Тиймээс бид эргэлзээтэй бүхнийг орхиж бизнес эрхлэх болно.
Үндсэндээ, бидний гарны гоо үзэсгэлэнгийн хувьд дептоидын булчин, мөн толгойн булчин (давхар толгойтой булчин), гурвалсан (гурван толгойн булчин) нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул дасгалыг сонгохдоо дээр дурьдсан бүх булчингийн бүлгүүд оролцож байгааг хянах хэрэгтэй.
Гараа дасгал хийх.
Гайхамшигтай гараар хоёр янзын дасгал хийдэг - жинлэлт, үгүй бол. Жинлэх агент болгон бид туухай биш, баар биш, фитнесийн хувьд хөнгөн dumbbells ашиглах болно. Dumbbells бас хэтэрхий хөнгөн байх ёсгүй. Энэ дасгалын сүүлийн 2-3 давталтад хүндрэлтэй байсан тул ажлын жинг сонгох хэрэгтэй. Дамббелл их жин нь дасгал хийх техникийг тасалдуулж болно. Мөн dumbbells-ийн жин нэмэгдэж чадна гэдгийг санах нь чухал бөгөөд энэ нь булчинг нэмэгдүүлдэг.
Дасгал хийхийн өмнө та үргэлж дулаацах хэрэгтэй. Мөрний үе нь бидний биед хамгийн эмзэг бөгөөд учир нь үүнийг зөв дулаацуулах шаардлагатай байдаг. Хэрэв энэ нь орхигдсон бол та гэмтсэн байж болох бөгөөд бүх ангиуд буруу болно.
Халуун хүртэл. Гараар дугуй хөдөлгөөн хийх, мөрөнд халаахыг хичээ. Гараа шулуун байлга. Үүнтэй адилаар, тохойн үеийг сунгах хэрэгтэй. Мөн таны дуртай дуу хөгжмийг эрч хүчтэй бүжиглэх цөөн хэдэн минутын дулаан халаалтын сонголт байдаг. Энэ нь дасгал хийхэд бие махбодийг сайн бэлтгэх бөгөөд бүхэл өдрийн турш өөдрөг байх болно.
Дасгал 1. Энэ бол та хаана ч, ямар ч мэдрэмжийг хийж чадах хамгийн хялбар, боломжийн дасгалуудын нэг юм. Босоо босоод, хөлийг нь нэгтгэн, ходоод, өгзөг татна. Биеийн бие дээшээ урагш сунган, мөр мөрийг нь доошлуулж, гараа мөрний түвшинд гараа сунгана. Хананыг нүүлгэхийг хүсч буй мэт сойз өгөх хэрэгтэй. Энэ байршилд 8 гар урагш, 8 эргэж ирнэ. Дугуйны далайцыг мөрөн дээр нь өргөхгүйгээр аль болох ихийг хийхийг хичээ.
Дараа нь бугуйгаа гулзайлж, гараа доошлуулаарай, одоо та хурууныхаа хамт ханыг түлхэж байгаа гэж төсөөлөөд үзээрэй. Гар аргаар урт булчингаа хэрхэн сунгахыг мэдэрч байгаарай. Энэ байрлалд 8 тойрог урагшаа, хамгийн их далайцтай 8 эргэнэ.
Дасгал 2. Тасалгаа - гар, цээж, нурууны хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг. Татвар хураах хэд хэдэн сонголт байдаг. Та хүссэн зүйлээ сонгож болно, эсвэл бүгдийг хийж болно.
1) Шагайндаа зогсоод гараа мөрөн дээрээ тавь. Амьсгалахдаа аажмаар биеийг шалан дээр аль болох бага буулгаж, тохойноос гараа сунгана. Амьтан дээр гараа шулуун болго. Хэрвээ сонгодог түлхэх өгүүлэмжийг хатуугаар өгвөл хялбархан хувилбарыг нь оролдоод өвдөг, алхаа дээрээ нуугаарай. Энэ дасгалыг 10-15 удаа хий.
2) Сквад сандал дээр буцаж суудал дээр гар. Дарга дээрээс дараарай. 3-5 удаа давтана.
3) 1 алхмын зайтай хананд нүүрэн талдаа зогсох. Ханан дээрээс холдвол биеэ шулуун, өсгийг шалан дээр бүү оруулаарай. Сүүлчийн байр суурийг гар биеийг нь дарах ёстой. Хоёр аргыг хослуулан 3-5 удаа хийнэ.
Дасгал 3. Dumbbells-тай дасгал хийдэг. Дамббелл бүхий олон төрлийн даралттай савнууд нь тусдаа булчингуудтай сайн сайхан ажиллахад тусалдаг.
1) босоо, босоо тэнхлэгээ босоогоор нь байрлуул. Dumbbells-ийн гарыг авч, тохойнуудыг нь нугалж, dumbbells мөрөн дээр. Амьсгалахад гараа дээш нь өргөж, амьсгалаа аваарай. Эхлээд байрлалаа (мөрөнд) буцаана. Хөхний гэдэс өргөгдсөн байх ёстой. Дээр нь та түр зогсоох боломжтой. Энэ бол урд болон дунд зэргийн дельтануудыг сургах дасгал юм.
2) Босоо доошоо босоод, биеийн дагуух гар, өвдөг, тохойнуудыг бага зэрэг бөхийлгөж, алга биендээ хүрэх. Гараа аажмаар хэвтээ байрлал хүртэл гараа дээшээ өргөж, гараа тохойноос нь бага зэрэг бөхийж байгаарай. Дээд талд түр зогсоох, гараа аажмаар доошлуулж эхэл. Энэ нь дунджаар дельтийн цацрагийг сургах дасгал юм.
3) Өвдөгнүүдийг нурааж, биеийг 90 градусын хонгилоор урагшлуулаарай. Нуруу нь шаланд бараг параллель байна. Мөр мөргөлдөж, эрүү бага зэрэг нэмэгддэг. Дамбберс цээжний дор, тохой нь бага зэрэг нугалж байна. Боодолтой мөрөнд гараа сунгаж, гараа хажуу тийш нь хэвтүүлнэ. Дараа нь түр зогсоод гараа аажмаар унага. Дасгал хийхийн тулд дадлага хийх.
4) Сандал дээр суугаад гартаа дамббеллуу аваарай. Өөрөөр хэлбэл, гараа тохойноос нь татаарай. Энэ дасгал нь бисепт сайн ажилладаг.
5) Босоо зогсоод хөлийг нь бага зэрэг нэг гараараа хажуу тийш нь тавина. Гараа тохойноос нь буулгаж, толгойгоо 90 градусын өнцгөөр доошлуулаарай. Хэд хэдэн аргыг нэг гараараа хий, тэгээд хоёр дахь нь адилхан давт. Энэ дасгал нь триспе үүсдэг.
6) Дарга дээр суугаад хоёр гартаа дамббелл ав. Гараа доошоо унахын тулд гараа татаарай. Бийрний уян хатан өргөтгөлийг хийх. Алга гарган хэдэн удаа давтаж, дараа нь доошоо. Энэ дасгал нь шууны булчин дээр маш үр дүнтэй ажилладаг.
Эдгээр дасгалуудыг тогтмол гар дээрээ хийж, хэдхэн долоо хоногт гараар гоёмсог гар, сайхан мөрөнд бусдыг гайхшруулж чадна.