Жирэмсэн эмэгтэйн гимнастик

Жирэмсний эхэн үед эмэгтэй хүний ​​амьдралын хэв маяг эрс өөрчлөгддөг. Өнөөдөр бага зэргийн жирэмслэлт болон төрөлтөд сайн чанарын хэлбэрийг үгүйсгэх нь хэцүү байдаг. Үнэндээ дасгал хэлбэрийн биеийн ачаалал нь булчингийн нөхцөлд эерэгээр нөлөөлж, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа, амьсгалын эрхтний эрхтэн тогтолцоог сайжруулдаг. Үүнээс гадна сэтгэл хөдлөлийн эерэг үндэс суурь бий болдог - ирээдүйн эх сэтгэл санаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулж гимнастикыг гурван сарын турш дасгал хийдэг. Сургалт эхлэхээс өмнө биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалттай болох талаар эмчид мэдэгдэх шаардлагатай.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн гимнастик - 1 улирал

Эхний сараас хойш организмын дааврын суурь тогтворгүй, сэтгэлийн байдал байнга өөрчлөгдөж байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хордлого бол жирэмсний гурван сарын дараа жирэмсэн эмэгтэйн зайлшгүй хамтрагч юм! Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулж дасгал хийх цогцолбор нь амьсгалын арга техникийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн: бүрэн, цээж, диафрагмын амьсгал. Бие махбод дээр ямар ч стресс байхгүй - зулбалтаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Баруун товчлуурыг сур!

Энэ дасгалын тусламжтайгаар биеийн их бие, хөл, гуяны булчинг сургадаг. Бид сандал хэрэгтэй, эсвэл хананд ойрхон зогсож чадна. Тиймээс бид эхлээд байрлалыг хамт өсгөх, оймсыг салгаж авдаг. Шаардлагатай бол бид сандал, хананы араар гараа тавина. Бид өвдөж, өвдөг сөгдөж, тараав. Энэ дасгал хийсний дараа нуруугаа шулуун, хөлийг нь тэгшхэн байлга. Хэрэв бүх зүйл зөв хийгдсэн бол удалгүй булчинд бага зэрэг хурцдах болно. 8 - 10 удаа давтана.

Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх

Жирэмсний хугацаанд нэмэгдэж байгаа нь цээжний булчингийн ачаалал нэмэгдэж байгаа нь сургалт нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд гимнастикийн дасгалын цогцолборын чухал хэсэг юм. Бид дасгалыг эхлүүлье: зогсож, гараа гараа цээжний түвшинд холбодог. Амьсгал дээр бид гараа хумигдсан, амьсгалахад бид тайвширдаг. Бид 15-20 удаа хийдэг.

Аарцгийн эргэлт

Бид хөлний мөрөн дээр тавиад өвдөг дээрээ гараа хажуу тийш нь наадаг. Одоо аарцаг (ээлжээр) ээлж ээлжээр ээлжлэн ээлжлэн: 5 удаа зүүн тийш, баруун тийш эргэнэ. Нийтдээ ийм таван хандлага байдаг. Энэ дасгал нь булчинг сургаж, цусны хангамжийг аарцагны эрхтэнд сайжруулдаг.

Хэвлийн хөндийн булчинг бэхжүүлэх

Хүүхэд тээх үед "ачаа" гол нь хэвлийн хэвлэлийн ташуу булчин юм. Умайн үед байнга ургадаг уруул нь доод талдаа ачаалал төдийгүй хэвлийн хананы урд талын сунгах тэмдгийг үүсгэдэг. Бид яг ижилхэн, мөрний өргөнийг өөрчилдөг. Баруун гараа өргөж, баруун гараа дээшлүүлнэ. Гараа сунгана. Эхлээд байрлал руу буцаж очоод нэг хөдөлгөөнийг давтаж, зүүн тийшээ эргэж ирнэ. Бид 7 арга ханддаг.

Сентерийн венийн хөгжлийг урьдчилан сэргийлэх

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд гимнастикийн цогцолбор нь хөлний цусны эргэлтийг сайжруулах дасгалыг багтаасан байх ёстой. Хөлийн гадна талд, оймс, хөлний гадна талд, хөлийн дугуй хөдөлгөөн, жижиг эд зүйлсийн хурууг шалан дээр тавь. Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн хэдэн минут болно. Гэхдээ википений судаснуудаас урьдчилан сэргийлнэ.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикыг хэрхэн гүйцэтгэх вэ? Бид видео бичлэгийг 1-р сарын дасгалын дэлгэрэнгүй багцыг үзэхийг зөвлөж байна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн гимнастик - 2 сарын хугацаатай

Ирээдүйн эхийн амьдралын энэ үе бол хамгийн тухтай "алтан" дунд үе юм. Тамхи хорт хавдар нь аль хэдийн өнгөрч, эрүүл мэндийн байдал хэвийн байдалдаа эргэж ирснээр өвдөлт нь мэдэгдэхүйц биш юм. Энэ нь таны эрүүл мэндэд анхаарлаа төвлөрүүлж, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах цаг болжээ. Гимнастикын шийдвэрийг жирэмсэн эмэгтэйг үзсэн эмч батална.

Бид халуун дулаанаар эхлэх болно: газар дээр алхах, биеийн их бие, хажуу талууд, гар, хөлийн эргэлт. Бид гол хэсгийг гүйцэтгэж байна.

Бид доод мөчрүүд, булчингийн булчин болон гуяны дотоод талыг сургадаг

Энэ дасгалыг хийхийн тулд бид нуруун дээрээ хэвтэж, хананд хөлөө тавьлаа. Урагш татна - чи мөчрүүдийн бүрэн хүчийг мэдрэх хэрэгтэй. Одоо хөлийг шулуун гэдсээр мэдрэх мэдрэмж төрж байна. Бид 3 - 4 удаа давтана. Дараа нь бид хөлийнхөө хамт нэгдэнэ (бид тэр үед ханан дээр хэвтсэн хэвээр) өвдөг дээрээ нугална. Хөлийг хөдөлгөж эхэлбэл булчингийн булчин чангарах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл эргэж эхэлнэ. Хөлийн арав дахин давтаж дууссаны дараа буурсан байна.

Бөмбөг (fitball) дасгалыг нуруу болон нуруундаа дасгал хийх

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ гимнастикийн дасгал хийхийн тулд fitball худалдан авна. Бид өвдөг дээрээ бөхийж, бөмбөгөнд гараа тавиад цээж, толгойтойгоо тулалддаг. Үүний үр дүнд та нурууны ачааллыг арилгана. Энэ дасгалын зорилго нь нугасны булчинг сургах, нурууны булчингийн хүчийг багасгахад оршино. Эхлээд байрлалаа авсны дараа та хоёр минутын турш хөдөлгөөнгүй хэвтэж, дараа нь формball-ыг хажуу тийш эргүүлээрэй.

Цээжний булчингийн хувьд fitball-ээр дасгал хийх

Бид хөл дээрээ хүрч, бөмбөгийг сунгасан гараараа барьдаг. Одоо амьсгаа аваад гараараа фитбулийг шахаж авна. Та цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Fitbola байхгүй бол та алга ташаа цээжний түвшинд холбож, мөн exhaling хийх үед нь шахаж чадна. Бид 15-20 аргатай.

Амралтаа сурах

Бие махбодийн бүрэн тайвшрал нь хөдөлмөрийн үед булчингийн омог шиг ур чадварыг чухалчилдаг. Бид биеийн тамирын дэвсгэр дээр суурьшсан хэвтээ байрлалыг хүлээн авдаг. Хэрвээ ходоодны бөглөрөл үүсвэл дасгал хийх боломжтой. Бид таны биеийг сонсохыг хичээдэг. Энэ нь таны нүдийг хаах болно. Одоо оюун ухааны хувьд "хуруугаа" хуруугаас дээш, бие махбодийн хэсэг бүрийг хамгийн их тайвшруулна. Үйл явцын үеэр унтахгүй байхыг хичээ.

Энэ видео нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд энгийн, үр дүнтэй цогц дасгалуудыг харуулсан - танд таатай сургамжууд!

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн гимнастик - 3 сарын хугацаатай

Тиймээс жирэмсний долоо дахь сар алга болчихлоо. Гурав дахь улирлын эхэн үед гэдэсний өвөрмөц хэмжээгээр хүрч, хөлний хавдар, доод гэдэсний өвдөлтийг ихэсгэдэг. Гэсэн хэдий ч өнөө үед бие бялдаржуулах сургалт чухал ач холбогдолтой бөгөөд учир нь зөв сонгосон дасгалууд нь зөвхөн булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахаас гадна ирээдүйд ажиллахад бэлтгэхэд тустай.

Үүнээс гадна, эмчээс зөвшөөрөл авах шаардлагатай байдаг. Яагаад гэвэл энэ үед биеийн тамирын дасгалын эсрэг заалттай хожуу хордлого, цусны урсалт, полибриллмиос, умайн аяыг агуулдаг.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулж гимнастик хийлгэхийн тулд биеийн тамирын дэвсгэр, чийрэг бөмбөг, биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Эхлээд эхэлье!

Амьсгалын дасгалууд

• Нэг далдуу нь ходоод дээр, нөгөө нь цээжин дээр байрлуулна. Бид гүнзгий амьсгал аваад гардаг. Үүний зэрэгцээ ходоод нь амьсгалах үед нэмэгддэг бөгөөд энэ үед хөхний хувьд хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Энэ амьсгалыг диафрагматик гэж нэрлэдэг. Сургалтын явцад хамар нь амьсгалаар амьсгалах.
• Эхлэх байр суурь нь өмнөх дасгалын адил юм. Зөвхөн эндээс амьсгалж, ходоодоо амрах (цээжний амьсгал). Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа хамгийн багадаа 30 минут байна.

Гарын булчинг бэхжүүлэх

Дасгал хийхэд 1 кг-аас хэтрэхгүй туухайг ашиглахыг шаардана. Fitbole дээр сууж ээлжлэн, гараа 10-15 удаа гараа наа.

Дасгал "Аарцны тойргийн эргэлт"

Эхлэх байрлалаа сонго: Fitball (эсвэл сандал) дээр сууж, арын нуруу, хөлний өргөн нь өөр. Алгас нь цээжний түвшинд нэгдэж, аарцаг эргэлдэж эхэлнэ. Хэрэв тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал бөмбөгөн дээр гараа тавьж болно.

Периний булчингийн хувьд

Яаралтай төрөлт нь удахгүй ирэх ажилд зориулж перинины булчинг бэлдэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд бид Kegel дасгалыг хэрэглэдэг - эхлээд бид дарамт болж, дараа нь мэдрэлийн булчинг сулруулдаг.

Анхаар! Гурав дахь улиралдаа "нуруун дээр" дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Уушигны жин нь жингийн ач холбогдол бүхий цусан хангамжийг хариуцдаг доод венийн кауст дарамт үзүүлдэг. Үүний үр дүнд хүүхэд хүчилтөрөгч хангалтгүй хэмжээгээр авч болно.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик - эрүүл мэндээ бэхжүүлж, удахгүй төрөх бие махбодийг бэлтгэх гайхалтай боломж юм. Эндээс та жирэмсний гурав дахь гурван сард зориулан бэлтгэсэн багц дасгалуудтай видеог олж авах болно.