"Залбирал" дасгалыг толины урд зогсохын өмнө булчингийн үйл ажиллагаа, цээж хэрхэн дээшлэхийг харах болно.
Сайтаар явах
1. Гараа мөрөн дээрээ өргө.
2. Урагшаа үений хөдөлгөөнт явгаланд (10 удаа) хамт явна.
3. Үргэлжилсэн дугуй хөдөлгөөнийг + хойш хөдөлгөнө (10 удаа).
Гараараа сэгсэрнэ үү
1. Биеийн өргөн, морины урд хөлөн дээр.
2. Гараа буцааж аваад эхнээс нь эхлээд хөдөлгөөнийг нь буцаагаад гарга.
Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
4. Биеэ дагах.
Бид 15 удаа давтана.
"Шахаж"
1. Хөлөнцөр нь өргөнтэй.
2. Гараар жижиг алчуур аваарай.
3. Цээжний түвшинд гараа өргөж, урд нь сунгана.
4. Янз бүрийн чиглэлд янз бүрийн чиглэлийг мушгирах (20 удаа).
Хананд зориулсан зорилго тавих
1. Ханыг 50 см-ийн зайд, хөлийн уртыг нь тусгаарла.
2. Гараараа урагшаа хөдөлгөж, хананд цохина (20 удаа).
Сунгах
1. Хөлөнцөр нь өргөнтэй.
2. Цээжний түвшнийг дээш өргөж авна.
3. Талууд гараараа гараа өргөж, өргөжүүлэн сунгана.
4. Цээжний байрлалыг түгжиж, гараа цээжин дээрээ дахин хийнэ (10 удаа).
Толгойноосоо дээш гараа дээшлүүлж, хэвтээ хөдөлгөөнийг давтаж толгойноосоо (10 удаа) сунгана.
1. Хөхний өргөнийг хөлөөрөө хөлөө цээжний өмнө нийлүүлнэ.
2. Цээжний урд талыг холбоод нэг далавчин дээр нөгөө гараа дараад (дор хаяж 30 удаа).
Хажуугийн "дал модны тавцан дээр суугаад"
1. Хүснэгтийн өмнө сандал дээр суу.
2. Алга гараа ширээн дээр тавиад ээлжээр гар дээрээ дар (20 удаа тус бүр).
"Гүрвэл"
1. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа мөрөн дээрээ (эсвэл толгойны ард гараа тавь).
2. Багажны дээд хэсгийг аажмаар өргөж ав.
3. 25 секундын хамгийн их байрлалыг түгж.
4. Үүдний доод хэсгийг шалан дээр буулгана. 10 удаа давтана.
"Турк хэлээр"
1. "Турк хэлтэс" дээр суугаад, гараа тохойноос татаарай.
2. Хуруугаа мөрөн дээр тавьж, мөрний мөрийг хэвээр байлгаж, мөрөнд ээлжлэн (тойрог шиг) ээлжлэн, дээш, доош, урагшаа чиглүүлнэ.
Түлхэх
1. Ходоод дээрээ хэвтэх.
2. Бие биедээ өргөх шалан дээр гараа тавилаа.
3. Шалнаас шалан дээр гараа хамгийн багаар 10 удаа барина.
"Libra"
1. Dumbbells-г аван нуруун дээрээ тавиад гараа dumbbells 1.5-2 кг тус бүрт тараана.
2. Саармагжуулаад бага зэрэг бөхийж, dumbbells-тай тохойгоороо (10 удаа).
Энэ дасгалыг нарийхан вандан сандал дээр (эсвэл хоёр нарийн боовны дээр) хий.
Тусламжийг аль хэдийн буцааж өгөх ёстой, зөвхөн булчингууд зөв ажиллах болно.
1. Дарга дээр суу.
2. Хоёр гартаа dumbbells ав
3. Баруун гараа хажуугийн хавиргаар дамбеллуу зүүн гараа зүүн гараа цээжний түвшинд аваачна.
4. Сунадаг тохойд гулзайхгүй бол гарны байрлалыг өөрчил.
10 удаа давтана.
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд танд зөвхөн нэмэлт цаг шаардагдах төдийгүй тусгай тактик хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудын гүйцэтгэл нь тусгай ачааллыг шаарддаг бөгөөд тиймээс охин бүрт тохиромжгүй болно. Эцсийн эцэст, олон хувь нь бие махбодын бэрхшээл, өвчинтэй байдаг.
Жишээлбэл, нэг охин гуурсан хоолойн багтраагаар өвддөг бол симулятор, физик идэвхтэй дасгал хийлгэж болно. Тиймээс эхлээд эрүүл мэндээ хэвийн байдалдаа оруулж дараа нь янз бүрийн дасгал хийдэг.