Тунгалаг болгох арга бол энгийн бөгөөд сайн хэлбэрээр байхын тулд илүү идэж уух шаардлагагүй. Амьдралын эрүүл амьдралын хэв маягийг судалж байгаа эмнэлэгийн шинжээчид ямар нэг гайхалтай нээлт хийдэггүй. Гэвч тэдний тогтолцоо нь онолын талбараас тэдгээрийг практик сувгаар орчуулж, бүх мэддэг дүрмүүдийг буулгасан байдаг. Үндсэн дүр төрх - ямар ч туйлшрал, өлсгөлөн байхгүй. Хоол хүнс тэнцвэртэй байх ёстой. Түргэн алдагдахыг хүсч буй хүмүүст анхаарлаа хандуулах өөр бусад нарийн бичиг байдаг. Майагаас зарим гол зөвлөмжийг энд үзүүлэв.
Калори тоолох
Та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг тооцоолох ёстой. Америкийн мэргэжилтнүүдийн ерөнхий зөвлөмжийг дор дурдав: дунд зэргийн идэвхитэй амьдралын хэв маягтай эмэгтэй өдөрт 1800-2000 калори илчлэг хийдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эдгээр нэмэлт фунтыг алдахыг хичээж байгаа бол өөрийгөө хязгаарлаарай. Өдөр тутмын цууны калорийн агууламжийг 1200 ккал болгож бууруулах нь эрүүл хооллолтын соёлыг төлөвшүүлэхийн зэрэгцээ эрүүл мэндэд хор хөнөөлтэй, хурдан, үр дүнтэй, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхыг практикт харуулж байна.
Та нарыг илүү зөв тооцоолох боломжтой. Энэ нь ойлгоход хэцүү биш юм. Масс, өндөр жин (см, кг), нас, хүйсээ зорилтоо (жингээ хасах эсвэл тохирохуйцаар) зааж өгнө. Магадгүй та бүхэн Майкл Клиникийн эмч нарыг оновчтой гэж үздэг бол та хувийн, Учир нь та өөрөө хоол хүнсний пирамидын хоол хүнс юм. Үүнээс ямар бүтээгдэхүүнийг, өдөрт хэр их мөнгө төлж чадах нь тодорхой болно. Хүнсний эрчим хүчний үнэлэмжийг нягт нямбай тооцоолох нь жингээ алдахад амжиргааны арвин нөөцийг бий болгоно. Гэвч энэ нь хангалттай биш юм.
Илүү их шилэн
Эдгээр нь нүүрсустөрөгчийн уураг, өөх тосыг ялгаатай нь бие махбодид тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг илүү амархан шингээдэг хоолны утас юм. Тэд хоол боловсруулах тогтолцоог нэвтрүүлж, шингээж авдаггүй. Тэгвэл яагаад тэдэнд хэрэгтэй юм бэ? Целлюлозид их ашигтай байдаг. Энэ нь хоёр төрлийн байж болно: уусдаг, уусдаггүй. Эхнийх нь устай холилдон, гель хэлбэрээр хувирч, хананд хуримтлагдсан холестеролыг цэвэрлэж буй саванд зориулж "цэвэрлэх бодис" хэлбэрээр хувирдаг. Ихэнх тооны уусдаг эслэг нь хүнсэнд агуулагдах үр тариа, шош, алим, цитрус зэрэг бүрхэвчтэй байдаг. Уусдаггүй фибрин нь биеэс дараалан өөр өөр арга замаар сайжруулдаг. Энэ нь хорт бодисыг арилгахад тусалдаг. Үүнд: үр тариа, хивэг, самар, хүнсний ногоо. Хоол хүнсээр баялаг хоол хүнсээр баялаг хоол идэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Эцсийн эцэст та бяцлахад илүү урт хугацаа шаардагдах болно. Нэмж хэлэхэд, сульфид нь калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр хэсгийн эзэлхүүнийг өгдөг. 50 хүртэлх насны эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын норм 25 гр, 21 г-ийн дараа хоолны дэглэмийг хэдхэн долоо хоногийн дотор аажим аажмаар аажмаар хоол боловсруулах тогтолцооны бактериуд шинэ ачаалалд дассан байна. Усаар хийсэн ундаа уух нь шилэн туузыг хослуулан хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм.
Зохиомол пирамид
Насанд хүрэгчдийн эрүүл хүнс, пирамид хэлбэрээр илэрхийлэгддэг эмнэлэгийн мэргэжилтнүүд тохиромжтой хүнсний бүтээгдэхүүний оновчтой тэнцвэр. Түүний суурь нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно. Харин доод хязгаарыг АНУ-ын хоол тэжээлийн ажилтнуудын мэдээлснээр: 4 ба 3 нэгж тус тусдаа (1 = 60 ккал = 150-200 г). Дараа нь нүүрстөрөгчийн бүтээгдэхүүн болох эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь: өдөрт 6 нэгж (70 ккалтай хоол). Энэ хэсэг нь нарийн нүүрс устай гэж нэрлэгддэг "дүүрэн" юм. Үүнд жишээлбэл, бүх үр тарианы талх, цэвэршүүлсэн будаа, цэвэрлэж, урьдчилан боловсруулаагүй oatmeal, бүдүүн гурилаас гоймон орно. Тэд илүү нарийвчлалтай хооллож, илүү урт удаан, илүү тогтвортой байдлыг мэдрэх болно. Уургууд нь арай бага байх ёстой. Өдөр тутмын хооллолтын дөрөвний нэг нь. Бүр цөөн тооны өөх тосны цэсэнд багтах ёстой. Crown пирамид чихрийн бүх төрлийн. Тэдний нэг нь өдөрт 75 ккал-аас ихгүй хатуу хязгаарыг тогтоосон байна.
Бид тэнцвэрээ иддэг: өдөр тутмын цэс нь 1200 ккал байдаг.
3 хоол + 3 зууш, 100 ккал, ундаа - хийгүй рашаан, элсэн чихэргүй цай.
Өглөөний цай
Oatmeal Casserole
Өдөр бүр үүнийг бэлтгэж, хөргөгчинд үлдээгээрэй. Өглөө нь зууханд таваг тавь.
8 хүний хувьд: 1 хүснэгт. ургамлын тосны халбага; 1/3 аяга бор сахар; 1/2 аяга алимны амтлагч; 4 өндөгний цагаан; Хатаасан oatmeal 3 аяга; 1 халбага. шанцайны халбага; 1 аяга бага өөх тос.
Том зууханд хийж, зууханд хийж, цөцгийн тос, алимны нухаш, сахар, уураг хийнэ. Хуурай найрлагыг нь нэмээд дараа нь сүү хийнэ. Энэ нь бүх зүйл холино. Тосыг нь жигнэн тавган дээр тосыг сайтар угааж, үрлэн массаа хийнэ. 30 минутын турш зууханд хийгээд таглаад тавь.
Нэг хэсэг нь: 204 ккал, 8 грамм уураг, 34 г нүүрс ус, 4 мг өөх, 4 г өөх (ханасан - 0.7 г), 0.5 мг холестерин.
Хөнгөн зоог
Цайны талханд туна салат
Тунагаас тэжээл өгөх уураг, эрүүл өөх тосны эх үүсвэр юм. Шинэ ногоо нь загасны амтанд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд бие махбодийг хэт их калоригаар хэт их ачаалал өгөхгүй байх мэдрэмж төрүүлнэ.
6 хүний хувьд: Армены лаваш, 200 гр хэрчсэн шанцайны ургамал, 3 ширхэг улаан лооль, 100 гр хэрчсэн чинжүү, 200 гр хэрчсэн цэцэгт байцаа, 100 гр нилээд жижиглэсэн селөдерей, 50 гр наанги сонгино, 350 гр лаазалсан туна загас (хуурай шингэн), 1/4 c. карри нунтаг халбага, хөнгөн майонезаас 100 гр.
Бүх найрлага нь дараах байдлаар, хутгана, карри болон майонезаас улирал. Цэцгийн салат тус бүрийг тууз талханд хийж, хөргөгчинд 30 минут тавина.
Нэг хэсэг нь: 200 ккал, 15 гр уураг, 23 гр нүүрс ус, 4 мг, 5 гр өөх (ханасан - 1 гр), 20 мг холестерин.
Сайхан хоол
Газпачо шоштой
Бөөрний нэмсэнээр уламжлалт шөл нь өтгөрүүлсэн байна.
6 хүнд зориулж 1 шүүс (өөрийн шингэний шүүс), улаан лоолийн шүүс, улаан лоолийн шүүс, улаан лоолийн 200 гр, 100 грамм өргөст хэмх, нилээд жижиглэсэн, 50 грамм улаан сонгино, яншуй, 3 сармис, нилээд жижиглэсэн , 1/4 цай. чинжүү сумс, 1 шохойн шүүс халбага.
1 цагийн турш найрлага, хөргүүрийг холино. Шөл шөл хийх.
1 хэсэг: 191 ккал, 7 гр уураг, 38 гр нүүрс ус, 9 мг шилэн, 3 гр (ханасан - 0 гр), 0 мг холестерол.
Хан боргоцой, хатаасан ногоо, цагаан будаатай тахианы мах
Энэ бол Азийн хоол юм - хоолны дэглэмийн загвар юм.
4 грамм тахианы хөх 300 грамм, 1 1/3 аяга ус, 2/3 аяга бор будаа, 2 жижиглэсэн сармис хумс, 1 аяга, ургамлын тос, 1 лууван, 1 хонх чинжүү, нилээд жижиглэсэн, 250 грамм жижиглэсэн лаазалсан хан боргоцой , Хөлдөөсөн ногоон вандуйны 1 шил. Marinade: 1 халбага. Цуу, алимны цанны халбага, 1/2 халбага. шинэхэн гадаргуутай цагаан гааны халбага. Sauce: 1,5 ширээн дээр. цардуул халбага, 1 халбага. Шинэхэн газрын цагаан гаа, алимны цанны халбага, 3 teaspoons халбага. хан боргоцой шүүс, 1.5 teaspoons нь халбага. шар буурцагны халбагаар.
Тахианы махыг марихад. Соусын найрлагыг хослуул. 1/2 хүснэгтийн жүүсээр. Газрын тосны шарсан мах лууван, чинжүү халбага, нарсны боргоцой, вандуй нэмж, хольцыг гаргаж тавьсан юм. Хүнсний ногоо савыг шилжүүл. Үлдсэн тосыг шүүсээр нь цөцгийрүүлнэ. Хүнсний ногоо нэмээд бүгдийг нь нэг минутанд хийж байгаарай. Sauce дээр хийнэ, үүнийг буцалгана. Хачирыг цагаан будаагаар чимэглээрэй.
1 хэсэг: 260 ккал, 17 гр уураг, 35 гр нүүрс ус, 4 гр шилэн, 5 гр өөх (ханасан - 1 гр), 33 мл холестерин.