Эрэгтэй хүний өвчин эмгэг нь эмэгтэй хүнээс бүрэн дүүрэн байдаг. Хүмүүс шаргуу сургаж, хөргөгчийн хагасыг нэг сууж байхад ид. Татаж авах зүйл юу вэ? Хөхүүг хурдан таргалж, таргалахгүйн тулд яах хэрэгтэй вэ? Биеийн жинг эхнээс нь гарган авах зорилготой тодорхой арга хэмжээг бид танилцуулав.
Яагаад булчин ургахгүй байна вэ? Хүмүүсийн туранхай шалтгаан
Асуудлыг шийдэхийн өмнө түүний эх сурвалжийг олох. Фитнессийн төвүүдэд сургагч багшийн дасгал хийснээр булчингийн зөв булчинг зөв сонгохыг хориглодог хамгийн түгээмэл алдаа бол буруу хоолны дэглэм юм. Хоол тэжээлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахын тулд доорх мэдээллийг олж авна уу. Дараагийн мөргөлдөөн нь өдөр тутмын, нойргүй байдаг. Хамгийн гол нь, энэ нь гараас гаралтай янз бүрийн өвчин юм. 10 хүн тутмын 2 нь тэд дотоод шүүрлийн булчирхай, элэг эсвэл ходоодны ажилд асуудал үүсдэг гэдгийг мэдэхгүй бөгөөд хоол хүнс тарааж буруу хуваарилдаг. Хэрэв та хэт нимгэн, хоёр удаа "нэгж" нь жингээ хөдөлгөж чадахгүй бол эмчлэгчтэй холбоо барьж, шинжилгээг авна. Магадгүй та энэ хос залуус руугаа унах болов уу? Нөхөн үржихүйн шалтгаануудын нэг нь генетикийн урьдал нөхцөл, бие махбодийн төрлийг тэмдэглэж чадахгүй байх ёстой. Сайн мэдээ: бүх асуудал шийдэгдсэн! Одоо бид нар тус бүрийг нарийвчлан авч үзэх болно ...
Биеийн жинг хэр хурдан авах вэ: булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээлийн тухай бүх зүйл
Хүнсний бүтээгдхүүнийг хэрхэн төлөвлөх, хурдан эдгэрэх вэ? Эхний алхам: Эрүүл, эрүүл хооллолтын зөв үзэл баримтлал. Өдөр болгон идэх нь махтай шарсан төмс, жин нь аль алинд нь нөлөөлдөггүй, эсвэл өөх нь хүссэн булчингийн оронд ордог. Биеийн булчингийн масс нь уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийн тэнцвэрт байдлаас үүсдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Үүний зэрэгцээ, хоолны дэглэм ба сургагч багшид өдөрт нэг удаа ширүүн бодисын солилцоог зохицуулахыг зөвлөж байна. Шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр тооцоолох нь амархан байдаг. Хүнсэнд хэрэглэдэг хүнсний илчлэгийн хэмжээг тооцоолох, BJU-ийг тооцоолох, уургийн хэмжээг өөх тос, нүүрс усны харьцааны тодорхой диаграмуудаар тооцоолох, биеийн жин нэмэгддэг.
Калори тоолох
Калори тоолох хамгийн бага алдааг Харрис-Бенедикт томъёогоор томъёолж, жин, өндөр, насыг орлуулаад бүх энгийн математикийг нэмнэ.
66 + (13.7 x жин) + (5 х өндөр) - (6.8 x нас) = Биеийн эрүүл мэнд, биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд калорийн тоо.
Килограмм, жин, см-ээр орлуулах жин. Нас нь одоогийн, бүтэн жилээр харуулж байна.
22 настайдаа 65 кг жинтэй 185 см байна. Бид 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 ккал / өдөр
Одоогийн үр дүнгийн тоо - 1731.9 өдөр тутмын биеийн хүчний харьцаагаар үржүүлсэн:
- Lazy, нисэх өдөр та компьютерийн тоглоом тоглодог - 1,2
- Хэвлэлд хандах 7 хоногт хэдэн удаа - 1.3
- Та долоо хоногт 3-5 хоног зарцуулдаг - 1.5
- Жолоочийн биеийн тамирын дасгалын цагт хөлсөлзөхгүй эсвэл урт хугацаанд гүйхэд 24/7 - 1.7-1.9
Бидний зохиомол зан чанарыг үе үе шахаж, шахаж, шахуурга шахдаг - 1.3 коэффициентийг авч калоригаар үржүүлнэ.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 ккал - өдөрт нэг их калори иддэг, жин хасахгүй байх болно. Гэхдээ бидний зорилго бол огт өөр.
Нимгэн жингийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийг 1.5-2 дахин нэмэгдүүлж, эрүүл хоолны дэглэмийн дагуу тооцоолох хэрэгтэй. Өдөрт иддэг бүх төрлийн хоол хүнс нь: 65-70% уураг, 10-15% өөх тос, 20-25% нүүрс ус байдаг. Хэрвээ тэр хүн маш нимгэн, хавирга нь T-shirt-ээр цоолж байвал 60-65% -иар нүүрс ус ихэсдэг бол өөх нь өөрчлөгддөггүй, уураг 25-30% байдаг.
Жин анхны жин нэмэгдэхэд хоолны дэглэмийн давхар илчлэгийн хэмжээг бууруулж, нийт илчлэгийг 20-30% -иар ихэсгэсэн байна. Үнэндээ бол энэ нь 800-1200 ккал байдаг. Энэхүү гарын авлага нь хоол тэжээлийн төлөвлөлт, BJU-ийн буруу тооцооллын тухай юм .
Жингийн идэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?
Байгалийн гаралтай 100% ашигтай, тэжээллэг бүтээгдэхүүн:
- Nuts болон самар (давсалсан, амтлагчгүй)
- Нарсны самар
- Pasta "Nutella"
- Төмс хэлбэрээр "дүрэмт хувцас" (шарсан тал нь их хэмжээний өөх тосыг хэрэглэдэггүй, та BJU-ийн өдрийн хоолны дэглэм дотор шарсан хоолонд сууж чадахгүй)
- Үр тариа, гоймон
- Гахай, үхрийн мах, өөх тос бүхий тендер
- Өөх сүү: цөцгийн тос 25-30%, кофег, ryazhenka 4-5%, тараг, цөцгийн тос, өөх тосны зуслангийн бяслаг
- Авокадо
- Оливийн тос
- Гашуун хар шоколад
- Сүү гэр
Хэдэн хүн амь үрэгдэж, хүнийг хурдан сэргээхэд тусалдаг:
- Хоолондоо бүү хүр, хагас цагийн турш хоол идэхээс өмнө уухгүй - ходоод илүү их хоол идээрэй
- Сүүг усаар солино. Та уухыг хүсэж байгаа бол усанд сүү уу
- Мах, улаан лоолийн будаатай гурилан бүтээгдэхүүн 3-аас илүү бүтээгдэхүүнийг бүү холь. - Тахианы мах, мөөг, бяслаг, салат "Olivier" -тай төмс нь хортой байдаг.
- Сүү, цөцгийтэй кофе ууна
Сургалтын өмнө заавал байх ёстой.
Тийм ээ, олон хүн энэ асуудлыг үл тоомсорлож, илүү сайжирч, Интернетийг хайж байна. Юу нь буруу болсон бэ? Унтахаасаа өмнө нэг цагийн дотор эсвэл хоёр цагийн турш махтай нэг хэсэг идэх шаардлагагүй юм. Энэ нь булчингийн өсөлт, хүч чадлын түлш юм. Ходоод гэдэс нь хийн сав юм. 5 литр түлшээр хэр хол явах вэ?
Биеийн булчингийн массыг ихэсгэхэд нойр болон өдөр тутмын дасгалын нөлөө
Нойрсолт ба жингийн хоорондох хамаарал байна уу? Гэсэн хэдий ч юу вэ! Эрдэмтэд нойрноосоо сэргийлж байгааг олж мэдсэн. Тиймээс мэргэжлийн тамирчдыг хатуу цагийн хуваарьтай, нойргүйдэл нь 8 цаг, 22:00 цагт дууддаг. Энэ нь 21-23: 00-7: 00 цагийн хооронд завсарлагаар биеийн эрүүл мэндийг сэргээх, сургалтанд хамрагдсаны дараа маш сайн үйл ажиллагаа, бүрэн сэргээхэд тустай. Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь хоол идэх, спортоор хичээллэх, амралт зугаалга хийхэд тодорхой цаг хугацаа шаардагддаг. Илүү сайн болгохыг хичээ, хоолны дэглэм зөрчиж, өглөөний хоол / үдийн хоол / оройн хоол идэхгүй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл оролдлого буруу болно.
Хэрэв та ectomorph юм бол жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Тусгай төрөлд багтдаг эрчүүд нь ectomorph юм. Эдгээр нь хүний бие махбодын сэдвээр лекц уншдаг Брюс Ли юм. "Бид булчинг судалдаг". Ectomorphs нь өөх тос, туранхай, туранхай ястай байдаггүй, булчингууд байдаггүй ба батга нь ердийн ойлголт юм. Гэхдээ энэ бол шийтгэл биш юм. Эктоморфийн хувьд ердийн хоол тэжээл хангалтгүй байна. Илүү их жинтэй байлгахын тулд та өндөр температурт коктейль, шар айрагны исгэгчийн мөөгөнцөр, бруцин хэрэглэдэг. Мэргэжлийн сургагчтай зөвлөлдөж, тэдэнд хоол хүнсний нэмэлт тэжээл бүхий хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг боловсруулаарай.
Нимгэн эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт
Төмөр бариул бол таны дуудлага. Ectomorphs нь зүрх судасны үйл ажиллагаанд эсрэг заалттай байдаг. Учир нь тэд өөхийг шатааж байдаг. Симуляторуудын хооронд дугуй хэлбэртэй хос аргуудыг хэрэглэж болно. Нимгэн жингийн дүрэм: 1 кг жинтэй давталт - 10 эсвэл жингээр 2 кг-аар давтана. Арьсанд нэг долоо хоногоос илүү жинтэй ажиллах боломжгүй байдаг. Эс тэгвэл булчингийн өсөлт байхгүй болно. Жин нэмэгдүүлэхэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь жинтэй, довтолгоон, ганган жин, дикбюр, жийргэвчтэй энгийн суурь дасгалууд орно. Тэрбээр зургийг хараарай.
Нимгэн залуутай жингээ барих нь хүнд хөдөлмөр, өөрийн биеийг дахин сургах явдал юм. Хэрэв та өөрийн оюун ухаан, зуршлыг сэргээхэд бэлэн биш бол генетикийн талаар гомдоллож бай. Мөн энэ үед галзуу тайван сайхан залуус охидуудаас хэдэн зуун магтаалыг цуглуулдаг ... Сонголт бол таных!