Энэ өгүүлэлд бид хэвлий, нуруу, хонгилыг бэхжүүлэх, чангаруулах дасгалуудыг өгнө.
Зэрэгцээ шугам
- Бид шалан дээр хэвтээд, хөлийг нь өргөж, тэднийг тойрч, зөв өнцгийг үүсгэдэг. Хөдөлгөөнийг сайн зохицуулахын тулд гартаа жижиг бөмбөг авч, тохойгоороо бөхийлгөж, бөмбөг нь цээжин дээрээ арай жижигхэн байдаг.
- Бид хэвлэлийн булчингуудыг чангалж, гараа урд нь сунгаж, биений дээд хэсгийн хэсгийг дээш нь сунгаж, хөлийг нь нэг цагт тэгшлэнэ. Үүний зэрэгцээ хөл нь 45 ° -ын шалтай байхаар зохион байгуулагдаж, гар нь хөлтэй зэрэгцээ байрладаг. Бид энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлддөг. Дасгалыг 8-10 удаа давтана.
Дуусгах
Доод хэвлэлийн хувьд энэ дасгалыг өөрөөр хэлбэл толгойг эргүүлснээр доод хэвлэлийн ажлыг хөнгөвчлөх, арын булчингийн уян хатан байдал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
- Доод талын шалан дээр тавиад алгатай гараа доошоо тавиад биеийн хажуу тал дээр хэвтэж, хөл нь сунгагдана. Дараа нь хөлөө тайвшруулахын тулд аажмаар перпендикуляц хийх хүртэл хөлийг нь аажмаар өсгөнө. Хажуу боолтоо өргөж, хөлийг нь салга. Хоёр хөлийн эрхий хуруу толгойных нь давхрага руу зааж өгнө. Бид энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлддөг.
- Одоо бид урвуу дарааллаар бүгдийг хийдэг - биеийнхээ зөв өнцгийг үүсгэх хүртэл хөлийг шулуунаа засаад, дараа нь зөөлөн шалан дээр доошоо буулгав. Дасгалыг 8-10 удаа давтана.
Алхам авирч байна
Хэвлийн хувьд эдгээр дасгалууд нь доод хэвлэл, хошуу болон булчингийн аль алиныг нь бэхжүүлнэ. Үүнээс гадна, энэ дасгал хуримтлагдсан өөхийг шатаадаг.
- Бид эхлээд байрлалыг хүлээж авах товчийг дарах гэж байна: бид хөлийн хуруунууд болон сунгасан гарт найдаж байна. Бид бие махбодоо шулуун байлгах.
- Бид баруун өвдөгнөөсөө татдаг. Бид биеийн байрлалыг өөрчлөхгүй бол хэдэн секундын турш хөлддөг.
- Бид эхлээд байрлал руугаа эргэж ирдэг, бид зүүн хөлтэй адилхан. Хөл тус бүрт дасгалыг 10 удаа давтана.
Хэвлэлийн дасгал хийх dumbbells
Эхлээд та 1, 5-2 кг жинтэй жижиг дерблэл хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Одоо хэвлийн дасгалын тухай ярихдаа гар, мөрний булчингуудад тусална.
- Бид нуруун дээрээ хэвтэж, толгойгоо дүлбэллээр эхэлдэг. Доод талын хөл нь дээш өргөгдөж өнцөг нь 45 ° байна. Үүний зэрэгцээ гараа dumbbells-аар өргөөд, цээжин дээр байх ёстой.
- Эхлээд бид байр сууриа эргүүлж чадна. Хөлийг нь шалан дээр бүү хүр. Дасгалыг 10-12 удаа давтана.
Дүгнэж хэлэхэд: бүх дасгал хийхдээ амьсгал нь зөв эсэхийг шалгаарай: амьсгал боогдуулж байх ёстой. Би дасгалыг удаанаар хийх ёстой гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байсан, зөвхөн энэ тохиолдолд энэ нь зөв гүйцэтгэсэн гэж тооцогддог. Та булчингаа хэрхэн ажилладгийг мэдэрч байх хэрэгтэй.