Метаболизмыг яаж идэвхжүүлэх вэ

Мэдээжийн хэрэг, насны хувьд метаболизм нь удааширч байна. Гэхдээ бид үүнийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой гэж хэн хэлэв? Биеийн бодисын солилцоог хэрхэн яаж дэмжих, илүүдэл илчлэгийг шатаах.

Хэдэн жилийн өмнө метаболизм удаашрах нь унших шил, саарал үстэй байх хэрэгцээтэй байсантай адил юм. Гэсэн хэдий ч бодисын солилцоог идэвхжүүлж, олон тооны арга хэмжээ авах боломжтой гэж үздэг.
Та хоёр хэсэг хувааж, чихэрлэг, давслаг татгалзаж, өдөр бүр сурч эхлээрэй. Гэвч долоо хоног, хоёр гайхамшиг үйлдсэний дараа та гараа хаядаг. Мөн хэсэг нь дахин том болж, сургалтанд хамаатай. Товчоор хэлбэл, та бяслаг, хагас шоколадаар хооллохын өмнө унтахынхаа өмнө ямар нэг аймшигтай зүйлийг харахгүй байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гоолиг, эрч хүчээ бүрэн дүүрэн байлгахыг хүсвэл өөрийн дуртай хөгц бяслагаа арилгаж, үүнийг бодолцоорой: сүүлийн үеийн судалгаанууд бид бодисын солилцооны 30 орчим хувийг хянаж чадна гэдгийг харуулсан. Тиймээ, хоол боловсруулах, эс шинэчлэхэд шаардлагатай үлдсэн 70% нь бидний хяналтаас гадуур байна. Гэвч илүүдэл жингийн физиологийн салбарт ажилладаг эмч нар биднийг нөлөөлж болох метаболизын процессын 30%, үүнээс ч олон зүйл байдаг. Мэдээжийн хэрэг, нэмэлт фунтыг хасахын тулд та хоол хүнснээс гарсан өөрчлөлтийг эхлүүлэх хэрэгтэй. Эсвэл тодорхой хугацаанд тодорхой бүлэг бүтээгдэхүүн байдаг.

ЗӨВЛӨМЖҮҮД

Калори тоолох
Бид бүгд ойлгодог: илүүдэл жингээ хасахын тулд шинэ алим, лууван идэхийн тулд мөхөөлдөс, күүки өгөхөө болих хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг бид аажмаар багасгах хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Гэсэн хэдий ч, ийм энгийн арга хэмжээ нь жин хасахад хүргэдэггүй бол өдөрт идсэн хоол тэжээлийн илчлэгийн агууламж, жинг хадгалахад шаардагдах калорийн тоо зэргийг авч үзэх хэрэгтэй. 10 жилийн дотор эмэгтэй хүний ​​бодисын солилцооны түвшин 2-3% -иар буурч байгаа нь нас ахих тусам калорийн хэрэгцээ багасч байгаа гэсэн үг юм. Жишээлбэл, 25 жилийн хугацаанд дунд зэрэг идэвхитэй амьдралын хэв маягийг эмэгтэй хүн 2000-2200 ккал хэрэглэдэг. 35 дугаарт энэ тоо 2000 хүртэл буурч, 50 жилийн дараа - 1800 болтол буурна. Энэ нь хэдэн калориор илүү сайн байх шаардлагагүй юм. Хэрэв жингээ хасах хүсэлтэй бол хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ багасч болно. Калори шаардагдах тоог тооцоолсноор нас, жин, өндөр, амьдралын хэв маягийг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Дунджаар 40 настай эмэгтэйд дунд зэргийн идэвхитэй амьдралын хэв маягийг бий болгохын тулд 165 см, жин 70 кг жинтэй өдөрт ойролцоогоор 2000 ккал шаардагдана. Жин хасахын тулд өдөрт 500 ккалаар хооллолтыг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 500 граммаар тохируулна. Биеийн идэвхийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэлгүйгээр жингийн өөрчлөлтийг ажиглахгүйгээр хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг багасгахыг хичээ. Долоо хоногийн дараа та үнэхээр 500 грамм алдаж байвал бүх зүйл зөв тооцоолсон. Хэрвээ жин багасахгүй бол бага идэж, нэг цагт нэмж идээрэй. Гэсэн хэдий ч калорийн хэрэглээг багасгах боломжгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөв байж болох юм, хатуу хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог 20% -аар бууруулдаг. Калори илчлэг багатай үед бидний бие нь "яаралтай" дэглэмд шилжиж, дарамттай нөхцөлд амьдрах, ирээдүйд илүү их нөөцийг бий болгохыг хичээдэг.

Дахин хоолло
Сүүлийн үед фракцийн хоол хүнс илүү илүүдэл жинг хурдан арилгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, өнөөдөр бүх эмэгтэйчүүдэд жирийн жортой жор байдаггүй гэж үздэг. Бүх эмч нар нэг зүйл дээр санал нийлж байна: сайн өглөөний хоол нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, эрүүл жинтэй байлгахад маш чухал юм. Өдрийн хоолны үлдсэн хугацааны хувьд та өөрийн оновчтой дэглэмийг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. Хэн нэгний хувьд фракцийн хоол (өдөрт 6 удаа, жижиг хэсгүүдэд) маш үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч нэг хэсэг нь бодитойгоор үнэлэх боломжгүй бөгөөд энэ аргыг хэт их иддэг хүмүүс байдаг. Энэ тохиолдолд өдөрт бүтэн гурван удаа хооллох нь тохиромжтой. Бусад эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт гурван удаа хооллох нь хэтэрхий их байна. Хоолны хоорондох завсар нь хэтэрхий их байдаг бөгөөд өлсгөлөн нь маш ихээр идэж болдог. Хэрэв та өмнө нь жингээ хасахын тулд аль хэдийн аль хэдийн амжилтанд хүрээгүй байсан бол энэ удаад оновчтой хоол хүнс олохын тулд туршиж үзээрэй. Сайн сайхан байдал, илчлэг, хэрэгцээг хангах. Мөн та хамгийн оновчтой арга замыг олох үед хоол тэжээлийн дэвтэр хөтлөнө үү. Бүх аяганд хийгээд ундаагаарай. Та бүхнийг амандаа хүргэхийн өмнө итгэлтэй байгаарай. Энэ нь бидэнд шингэсэн калорийн хэмжээг хангалттай үнэлж, ирээдүйн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бий болгоно.

Уургийн түвшинг хянах
Та булчингаа барих хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Булчин бол хүний ​​биений цахилгаан станц юм. Өдөрт 1 кг булчинг хадгалахын тулд 12 калори хэрэгтэй бол өөх тос 1 кг нь зөвхөн 4 ккал хэрэглэдэг. Нидерланд улсад 2012 онд хийгдсэн судалгаагаар өдрийн турш хэрэглэсэн хангалттай хэмжээний уураг жин хасах болон үр дүнг хадгалахад тусалдаг. Гэхдээ хангалттай уураг гэж юу вэ? Энэ нь таны биеийн жинд ойролцоогоор 1.2 грамм юм. Жишээ нь, 72 кг жинтэйгээр өдөрт 86 гр уураг хэрэгтэй. Өглөөний цай (6 гр), туна загастай салат (16 гр), 100 г бага өөхтэй бяслаг, дунд зэргийн өглөөний зууш (12 гр), оройн хоол 52 грамм шарсан талхтай булангийн 150 грамм чанасан өндөг. Хэрэв таны өглөөний цайгаа уураг агуулдаг бол энэ нь зөвхөн эрчим хүчээр цэнэглэгдэх төдийгүй, өдрийн турш хөнгөн зууш шаарддаг. Гэсэн хэдий ч та хэт их идэх шаардлагагүй гэдгийг бүү мартаарай: хэт их уураг илүүдэл жинтэй, нүүрсустөрөгчийн адил хадгалагддаг.

ТЭРГҮҮЛЭХ ЭРХЭМ ҮНДЭСЛЭЛ
Кардиогийн дасгалуудыг анхаарч үз
Өдөрт биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэг маш олон тооны илчлэгийг шатаадаг. Үүний ачаар метаболизм идэвхжиж, амрах үед ч гэсэн илчлэгийг үргэлжлүүлэн хэрэглэнэ. Долоо хоногт 5 удаа дунд зэргийн бие махбодийн хөдөлмөрийг 20-45 минутын туршид зарцуулдаг бол өдөрт зарцуулсан энергийн хэрэглээ нь 109 хагаст нэмэгддэг. Өөрөөр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байгаа тэр өдрүүдэд ч хичээлүүдийн үр нөлөө хадгалагдана. Ачааллын оновчтой эрчмийг тодорхойлохын тулд хуралдааны үеэр ярихыг хичээ. Хэрэв та ярихад амархан бол, та үр дүнтэй хөдөлж чаддаггүй. Хэрвээ яриа нь бүрэн гүйцэд хийх боломжгүй бөгөөд та амьсгалж эхлэх юм бол ачааллыг бууруулах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол сургалтанд хамрагдаж болох боловч хийхэд хэцүү байдаг. Өдөрт 30 минутын турш дадлага хийхийг хичээгээрэй, энэ нь хангалтгүй байх болно гэж бүү санаа зов. Данийн эрдэмтэд хэд хэдэн туршилтаар 60 минутын сургалтанд хамрагдсан хүмүүс өдөрт дунджаар хагас цагаар сурдаг эмэгтэйчүүдээс бараг л жин хасдаг гэж дүгнэжээ. Үүнээс гадна, хагас цагийн уулзалтууд нь энгийн мэт санагдаж, мэдэгдэхүйц нөлөө нь нэг сүнсээр үргэлжлэхэд хүргэдэг.

Хурдаа эргүүл
Хичээлийн үр дүнг сайжруулахын тулд дасгалуудыг гүйцэтгэх хурдыг өөрчил. Нэг минутын дотор аль болох хурдан хөдөлж, дараагийн минут, амралтын хугацааг багасгах хэрэгтэй. Үүнийг хийх нь илүү хялбар бөгөөд олон эмэгтэйчүүд сургалт нь калоритой тэмцэлдэж, харин ямар нэгэн тоглоом болж хувирдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Илүү шилжүүлэх
Энгийн жишээг доор харуулав: Хэрэв та дуудлагад хариулахдаа цагийн дотор 15 калори зарцуулна. Гэхдээ чи босож ярьж байгаа бол 100 калориороо зарцуулна! Нарийвчилсан үзлэгээр энгийн ажил хийснээр та өдөрт 800 нэмэлт ккал шатаж, сандал дээрээс босч чадна.

Илүүдэл жинтэй тэмцэхийн зэрэгцээ ийм өөрчлөлтүүд нь таны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлнө. Өдөр тутмын амьдралд аль болох их биеийн хөдөлгөөнийг аль болох хичээ. Зарим техник нь хүн бүрт сайн мэддэг: цахилгаан шатыг өгч, шатаар өгсөх. Хамтран ажиллагсаддаа и-мэйл явуулахын оронд босоод дараагийн өрөөнд очиж, нэг автобусны зогсоолоор явдаг. Гэсэн хэдий ч та документуудыг ажил дээрээ хувилж, сунган, гараа сунган хэвтүүл. Данхыг гэртээ буцалгаж байх үед тал руугаа цөөн хэдийг ав.