Ядаргаа байнга мэдрэх нь маш түгээмэл байдаг. Їнэндээ, єсвєр їеийнхний гуравны нэг, насанд хїрэгчид, ахмад настанууд нь нойрмог, ядарсан байдаг. Ядаргаа нь олон тооны эмгэгийн эмгэг, ноцтой өвчний шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд энгийн амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлүүдээс болдог. Аз болоход тэд байнга засахад хялбар байдаг.
Доор дурьдсан 10 хүнд ядарч сульдах шалтгааныг жагсааж, эрчим хүчийг нөхөн сэргээх арга замыг санал болгодог.
1. Хэт их боловсруулсан нүүрс ус уух
Нүүрс ус нь хурдан эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Тэднийг идэх үедээ бие нь элсэнд хувааж түлш болгон ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч хэт их боловсруулсан нүүрс ус хэрэглэснээр өдөржингөө ядардаг. Элсэн чихэр, боловсруулсан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын түвшинг ихэсгэдэг. Энэ нь цусан дахь элсэн чихрийг устгахын тулд ихээхэн хэмжээний инсулин үүсгэхийн тулд нойр булчирхайг дохио өгдөг. Цусан дахь сахарын ийм өсөлт нь дараагийн уналт нь ядарч туйлдаж болзошгүй юм. Хурдан энерги авахыг хүсч, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг дараагийн хэсэгт нь алдалгүй хүргэдэг. Хэд хэдэн судалгаагаар элсэн чихэр, боловсруулсан нүүрс усны агууламжийг багасгахын тулд хоол хүнс, зуушаар ихэвчлэн эрчим хүчний нөөц ихтэй байдаг. Нэг судалгаагаар хөлбөмбөгийн тэмцээн эхлэхээс өмнө цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хөнгөнцагаан хоол иддэг хүүхдүүд нь самрын тосоор хийсэн зууш иддэг хүүхдүүдээс илүү ядарчээ. Аз болоход, зарим бүтээгдэхүүн ядарч сульдлыг даван туулахад туслах болно. Эрчим хүчийг тогтвортой байлгахын тулд элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс усыг орлуулж, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал гэх мэт байгалийн ба органик хоол хүнсээр баялаг. Дүгнэлт: Цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээ нь цусан дахь сахарын түвшин хэлбэлзэлтэй байх бөгөөд ингэснээр ядрах мэдрэмжийг бий болгодог. Үүний оронд цусан дахь сахарын түвшинд бага нөлөөтэй байгалийн болон органик бүтээгдэхүүнийг сонго.
2. Сул зогсолтгүй амьдралын хэв маяг
Үйлдэл нь таны бага энергийн шалтгаан болдог. Гэхдээ олон хүн сургахын тулд маш их ядардаг гэж ярьдаг. Үнэн хэрэгтээ сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ нь дундаас ахмад настанг сургахаас зайлсхийх хамгийн түгээмэл шалтгаан болж байгааг харуулж байна. Нэг тайлбар нь архаг ядаргааны хамшинж (CFS) байж болох бөгөөд өдөр бүр хэт их, ядаргаатай ядаргаа болдог. Судалгаа нь ХЭС-ийн зовлон зүдгүүрт хүмүүсийг дүрмийн дагуу, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн доод түвшний түвшинд байгаа нь тэдний үйлдэх чадварыг хязгаарладаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн хийснээр 1,500 гаруй хүнийг хамруулсан судалгаагаар дасгал хөдөлгөөнийг ХЭС-ийн ядаргаа багасгах боломжтой гэж үзсэн. Судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл хүмүүс болон хавдар гэх мэт бусад өвчний үед ядаргаа багасгаж чадна гэдгийг харуулсан. Үүнээс гадна биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн бага хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь үр дүнтэй байдаг. Эрчим хүчний нөөцийг нэмэгдүүлэхийн тулд идэвхтэй ажиллаж буй үйлдлийн горимыг солих. Жишээлбэл, боломжтой бол зогсоод зогсоогүй, шатаар дээшээ явж, цахилгаан шатанд биш, явган хүний замаар явдаг, тээврийн хэрэгслээс зайлсхийх хэрэгтэй. Дүгнэлт: Тогтворгүй амьдралын хэв маяг нь эрүүл хүмүүс, архаг ядаргааны хамшинж, эрүүл мэндийн бусад асуудлуудаар ядрахад хүргэдэг. Илүү идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
3. унтаагүй
Нойр дутуу байгаа нь ядаргааны хамгийн тодорхой шалтгаануудын нэг юм. Нойрны үеэр таны бие махбодь, бодисын солилцоо, эрчим хүчийг зохицуулдаг гормоныг хадгалах зэрэг олон үйл ажиллагааг гүйцэтгэдэг. Бүтэн унтаж дууссаны дараа та шинэ, сэтгэл татам, эрч хүчтэй мэдрэмжийг төрүүлдэг. АНУ-ын Унтлагын Анагаах Ухааны Академи, Sleep Research Society-ийн мэдээлснээр насанд хүрэгсэд эрүүл мэндийн хувьд өдөр бүр 7 цаг унтдаг. Хамгийн гол нь нойр нь тасралтгүй, тасралтгүй байхын тулд тархи нь унтаж буй мөчлөгийн бүх таван үе шатыг дамжин өнгөрч болно. Үүнээс гадна, унтахын тулд сайн унтах дэглэмийг сахих ёстой бөгөөд энэ нь ядрахаас сэргийлнэ. Нэгэн судалгаагаар, өдрийн цагаар болон амралтын өдрүүдэд нэгэн зэрэг унтаж амжсан өсвөр насны хүүхдүүд ядарч туйлдсан, хожим нь амралтын өдрүүдэд бага цагаар унтдаг хүмүүстэй харьцуулахад нойр дутуу унтаж амжсан байна. Өдрийн биеийн хөдөлгөөн нь шөнө илүү тайван унтахад тусалж чадна. Ахмад настны дунд хийсэн нэг судалгаагаар дасгал нь унтах чанарыг дээшлүүлж, ядаргаа багасгахад тусалсан гэж үзсэн. Үүний зэрэгцээ өдөрт богино унтах нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Өдөрт богино унтах нь нисгэгчдийн ядралт буурдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь ихэвчлэн урт хугацааны цаг, цагийн бүс өөрчлөлтийн хам шинжийн улмаас учирдаг. Нойрны чанар, чанарыг сайжруулахын тулд үдэш бүр орой бүр унтаж, унтахынхаа өмнө амарч, өдрийн турш идэвхтэй байж чадна. Гэсэн хэдий ч хэрэв унтах, унтах нь хэцүү бол унтах эмгэгийг эмчтэйгээ ярилцахын тулд мэргэжлийнхээ үүднээс унтах чанарыг үнэлнэ. Дүгнэлт: Дутуу эсвэл дутуу чанартай унтах нь ядрах шалтгаан болдог. Хэдэн цагийн тасралтгүй унтах нь таны бие, тархи нь хүч чадлыг олж авах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та бүхэл өдөржингөө хүч чадлыг мэдрэх боломжийг олгоно.
4. Хүнсний мэдрэмж
Хоол, мэдрэмжинд мэдрэмтгий байх нь ихэвчлэн тууралт, хоол боловсруулах эрхтэн, хамар хамар, толгойн өвчин гэх мэт шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч ядаргаа нь өөр нэг шинж тэмдэг илэрдэг. Мөн судалгаагаар хоолонд мэдрэмтгий хүмүүсийн амьдралын чанар ядарснаар илүү ихээр нөлөөлж болохыг харуулж байна. Ийм хүнсний бүтээгдэхүүний үл нийцэх байдал түгээмэл тархсан байдаг: gluten, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, шар буурцаг, эрдэнэ шиш. Зарим төрлийн хоол хүнс ядаргаа хүргэж болзошгүй гэж үзэж байгаа бол хоол тэжээлийн мэдрэмтгий байдлыг судлах эсвэл хоол тэжээлийн асуудлыг шийдэхэд чиглэсэн харшлын болон хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзах, хоол тэжээлийн асуудлыг шийдэх зорилгоор устгах хоолны дэглэмийг тодорхойлох. Дүгнэлт: Хүнсний үл тэвчих байдал нь ядаргаа буюу эрчим хүчний нөөцийг бууруулдаг. Устгах дэглэм нь мэдрэмтгий чанартай хоол хүнсийг тодорхойлоход тусална.
5. Илчлэгийг хангалттай хэрэглэхгүй байх
Хэт их илчлэгийг хэрэглэснээр хэт ядаргаа мэдрэх болно. Калори нь хүнсэнд агуулагдах эрчим хүчний нэгжүүд юм. Таны биеийг амьсгалах, тогтмол биеийн температурыг хадгалах гэх мэт үйл ажиллагааг хөдөлгөж, тэжээхэд ашигладаг. Хэт бага калори хэрэглэснээр таны бодисын солилцоо ядралд хүргэж болзошгүй эрчим хүчийг хэмнэх болно. Таны биеийн жин, өндөр, нас, бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан тодорхой тооны калориор ажиллах боломжтой. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс бодисын солилцоо багасгахаас сэргийлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 1200 илчлэг хэрэглэдэг. Үүнээс гадна витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээг хангахад маш хэцүү байдаг. Д витамин, төмрийн болон бусад чухал тэжээллэг бодисууд дутагдалтай байгаа нь ядрах шалтгаан болдог. Эрчим хүчний нөөцийг хадгалахын тулд жин хасах гэж байсан ч калорийн тоо эрс багасна. Дүгнэлт: Таны бие махбодийн хамгийн бага хэмжээний илчлэг шаарддаг. Хэт бага илчлэг хэрэглэснээр ядаргаанд хүргэж, хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад төвөгтэй болдог.
6. Муу цагт унтаж байх
Доод унтахаас гадна буруу цагт унтаж байгаа нь таны эрч хүчийг бууруулдаг. Шөнийн оронд шөнийн цагаар унтах нь биеийн өдөр тутмын биоритмийг эвддэг бөгөөд энэ нь 24 цагийн мөчлөгийн үед гэрэл болон харанхуйн нөлөөний дор үүсдэг өөрчлөлтүүдийг илэрхийлдэг. Судалгаанаас харахад нойр нь өдөр тутмын биоритмтай давхцахгүй, архаг ядаргаа хөгжиж чадна гэдгийг харуулж байна. Энэ нь ээлжийн болон шөнийн цагаар ажиллах хүмүүсийн дунд тохиолддог нийтлэг асуудал юм. Нойрсолтын мэргэжилтэнгүүд нийт ээлжийн ажилчдын 2-5% нь унтах эмгэгийн улмаас нойрмоглож, 1 сар ба түүнээс дээш хугацаагаар унтдаг. Үүнээс гадна нэг шөнийн турш сэрэх нь ядрах шалтгаан болдог. Нэг судалгаагаар эрүүл залуу хүмүүс долоо цаг унтаж, таван цаг хүрэхгүй хугацаагаар унтаж, 21-23 цаг сэрүүн байсан. Тэд унтахынхаа өмнө болон нойргүйдэж, унтах хугацааг үл харгалзан нойргүйдлийн тоог үл харгалзан үздэг. Боломжтой бол шөнийн цагаар унтах нь дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ээлж ээлжээр ажиллах бол эрчим хүчний нөөцөө сайжруулахад туслах биологийн цагийг тохируулах стратеги байдаг. Нэг судалгаагаар ээлжийн хуваарь дээр ажиллаж буй хүмүүс гудамжинд нарны шилийг өмсөж, харанхуйд унтаж байхдаа гэрэл гэгээтэй судалдаг илчлэг, ядралт, сэтгэл хөдлөлийг харуулсан. Хэт ягаан туяаны цацрагийг хааж буй нүдний шилийг ашиглах нь хүмүүст ээлтэй ажилд тусалдаг. Дүгнэлт: Өдрийн унтах нь таны биеийн байгалийн био-эмзэглэлийг бууруулж, ядрахад хүргэдэг. Шөнийн цагаар унтаж эсвэл биологийн цагийг тохируулаарай.
7. Уургийн дутагдал
Уураг хангалтгүй хэмжээгээр хэрэглэх нь ядрах шалтгаан болдог. Энэ нь нотлогдсон учраас уураг хэрэглэх нь нүүрс ус, өөх тосны бодисын солилцооны түвшинг ихэсгэдэг. Энэ нь жингээ алдахад хүргэдэг бөгөөд ядрахаас сэргийлдэг. Нэг судалгаанд оролцогчдын мэдээлж байгаагаар Солонгосын коллежийн оюутнуудад загас, мах, өндөг, буурцаг зэрэг өдөрт доод тал нь хоёр удаа хоол хүнс хэрэглэх өндөр эрсдэлтэй гэж үздэг. Бусад судалгаагаар уургийн агууламжтай хоол хүнс жин жинг хасч, хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүст хүргэдэг. Үүнээс гадна судалгаанаас харахад ядаргаа нь амин хүчлүүдийн тусламжтайгаар буурч, салаалсан гинжний амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг уургийн барилгын материал болохоос сэргийлж болно. Эрүүл бодис солилцох, ядрахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны чанарыг сайжруулахын тулд өндөр чанарын уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэхийг хичээдэг. Дүгнэлт: хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь бодисын солилцоо, ядрахаас сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Бүх хоолонд уургийн сайн эх үүсвэрийг оруулах.
8. Шингэний алдагдал хангалтгүй байх
Хангалттай хэмжээний шингэнийг шингээх нь сайн эрчим хүчний нөөцийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Өдөр бүр бие махбодид тохиолддог биохимийн урвал нь ус алдагдахад хүргэдэг. Ус зайлуулах шингэн нь хангалттай шингэн уухгүй бол шээс, ялгадсыг усаар дүүргээд дараа нь амьсгалж болно. Хэд хэдэн судалгаагаар бага зэрэг усгүйжүүлэлт нь эрчим хүчний нөөц буурч, баяжуулах чадварыг бууруулдаг. Нэг судалгаагаар, гүйлтийн зам дээр дасгал хийдэг эрэгтэйчүүд биеийн жингийн 1% -ийг алдсан нь биед хангалттай шингэн агууламжийг хэвээр байлгахад ижил дасгал хийхэд бага зэрэг ядардаг гэж мэдээлсэн. Хэдийгээр та өдөрт 8 аяга ус уух хэрэгтэй гэж сонссон ч жин, нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран илүү их буюу бага хэрэгтэй. Үндсэн зарчим бол усыг хангалттай усаар хангахын тулд хангалттай ус уух явдал юм. Дүгнэлт: Дунд зэргийн шингэн алдалт нь эрчим хүчний нөөцийг бууруулж, анхаарал төвлөрүүлэх боломжтой. Өдрийн турш алдагдсан шингэнийг дүүргэхэд хангалттай шингэн ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
9. Эрчим хүчний ундааны хамаарал
Эрчим хүчний нийлүүлэлтийг түргэсгэх амлалт өгөх олон ундаа байдаг. Нэр хүндтэй эрчим хүчний ундаануудад, дүрэм ёсоор:
- Каффейн
- Элсэн чихэр
- Тариур зэрэг амин хүчлүүд
- В витамины их тун
- Ургамлууд
Ийм ундаа нь кафеин, элсэн чихрийн өндөр агууламжаас шалтгаалан түр зуурын тэсрэлт өгөх боломжтой. Тухайлбал, эрүүл унтах өвчтэй насанд хүрэгсдэд хийсэн судалгаагаар "эрчим хүчний инженерүүд" -ийг ашиглах нь төвлөрөл, оюун ухааны үйл ажиллагаа бага зэрэг нэмэгдэхэд хүргэжээ. Харамсалтай нь энергийн ундаа нь каффейн болон сахарын үр дүнгээс хамаарч ядаргаа эргэлтэнд орох чадвартай байдаг. 41 судалгаагаар эрчим хүчний ундаа нь концентрацийг ихэсгэж, хэрэглэснийхээ дараа хэдэн цагийн турш сэтгэлийн байдал сайжирч байгаа ч дараагийн өдөр нь өдрийн цагаар хэт их нойрмоглодог. Хэдийгээр кофейны агууламж өөр өөр байдаг боловч "эрч хүч" 350 мг хүртэл агуулдаг ба зарим эрчим хүчний ундаа нь дор хаяж 500 мг болно. Харьцуулбал аяга кофе ихэвчлэн 77-150 мг кофеин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч, өдрийн 2-р хагаст каффейнжуулсан ундаа бага тунгаар хэрэглэх нь унтахаас сэргийлж, дараагийн өдөр нь эрчим хүчний нөөц буурах болно. Иймэрхүү тойрог эвдрэхийн тулд багасгаж, аажмаар эрчим хүчний ундаа уухыг хичээ. Түүнээс гадна өглөө эрт, ялангуяа ходоод хоосон үед кофеин болон бусад ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй. Дүгнэлт: Эрчим хүчний ундаа нь каффейн болон бусад орцуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь түр зуурын дэлбэрэлтийг бий болгодог.
10. Өндөр түвшний стресс
Архаг стресс нь эрчим хүчний нөөц болон амьдралын чанарт асар их нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр бага зэрэг стресс бол норматив боловч хэд хэдэн судалгаа ядарч сульдсан үед хэт их түвшний стресстэй холбоотой байв. Үүнээс гадна, стресст үзүүлэх таны хариу үйлдэл нь ядарч туйлдахад хүргэдэг. Коллежийн оюутнуудад хийсэн нэг судалгаагаар стрессийг бууруулахаас зайлсхийх нь хамгийн их ядаргаатай байдалд хүргэжээ. Хэдийгээр та стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийж чадахгүй ч стрессын менежментийн арга барилыг хөгжүүлэх нь бүрэн дүүрэн ядрах мэдрэмжээс сэргийлж чадна. Жишээ нь, судалгааны талаархи судалгааны томоохон өгүүлэл нь йог, бясалгал нь стрессийг багасгахад тусалдаг гэдгийг харуулж байна. Иймэрхүү эсвэл психофизикийн практикийг хийх нь эцэстээ илүү эрч хүчтэй, стрессийг даван туулах чадвартай болоход тусалдаг. Дүгнэлт: Хэт их ачаалал нь ядрах, амьдралын чанарыг бууруулдаг. Стрессийг багасгахын тулд техникийн ажилтнууд ажил эрхлэх нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслана.
Үндсэн дүгнэлт
Архаг ядрах олон шалтгаан бий. Өвчин нь ихэвчлэн ядаргаа дагалддаг тул эрүүл мэндийн асуудлыг хамгийн түрүүнд арилгах нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч хэт их ядаргаа нь идэж уух, идэвхитэй байх, стрессийг хэрхэн даван туулах зэргээс хамаарна. Аз болоход, таны амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хийснээр таны эрчим хүчний хангамж болон амьдралын чанарыг үлэмж нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та хоолны дэглэмийг өөрчлөх талаар санаа бодол, дэмжлэг хэрэгтэй бол долоо хоногт "Солонго дээр тавьсан бороотой" долоо хоногт үнэгүй хичээл заах сайхан боломж бий. 7 хоногийн дотор та хоол тэжээлийн талаар 7 видео хичээлийг хүлээн авч, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг бий болгох, хэт идэж болох зэрэг эрүүл бус хооллолтын зуршлыг даван туулах болно. Та 9-р сарын 14 хүртэл энэ курсээр үнэгүй сургалтанд хамрагдах боломжтой.