Жирэмслэлт нь нурууг тэвчихийг зөвшөөрдөггүй, гэхдээ хөдөлгөөнгүй байх нь ховор байдаг. Олон жилийн ажиглалт хийсний дараа эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, фитнесс дасгалжуулагч ирээдүйн эхчүүдэд дунд зэргийн бие махбодийн хөдөлмөрийг хөнгөвчилдөг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн юм.
Жирэмсэн эмэгтэй биеэ сурч, венийн судас болон нурууны өвдөлтөөс хамгаалж, зөв амьсгалахыг зааж, чухал ач холбогдол өгөх нь чухал биш юм. Энэ бол хамгийн сайн бэлтгэлд тохирсон. Үүнээс гадна ээжийн үйл ажиллагаа нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Тэрээр шаардлагатай хүчилтөрөгч, эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчирч хүчирхэг төрсөн бөгөөд тэрээр эргэн тойрон дахь ертөнцөд хурдан суралцах болно.
Спорттой холбоотой
Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин, теннисчин, фитнесс, фитнесс, бүжиг, аэробик гэх мэт 9 сартай бол та тэсч чаддаггүй. Энэ нь сайн хэрэг! Гэхдээ одоо зөвшөөрөх ёстой: хуучин эмх цэгц нь одоо мартах ёстой, одоо дасгалын тухай бодож, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн сургалт. Төвийг сахисан спорт танд тохиромжтой. Эмчтэйгээ хамт сонгоно уу: Та юу хүсч байгаагаа надад хэлээрэй. Германы алдартай нөхөн сэргээх эмч, авъяаслаг дасгалжуулагч Жозеф Пилаттс нь булчинг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг сайжруулж, уян хатан чанарыг сайжруулж, сайхан, сайхан хөдлөх чадвартай дасгалуудыг зохион бүтээжээ. Үүний зэрэгцээ, ухамсар, бие махбодийн хооронд холболт бий болж, хэд хэдэн удаа сургалтыг үр дүнтэй болгодог. Женифер Гианни, алдартай мэргэжилтэн, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ өвөрмөц гимнастикыг дасан зохицсон. Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан Пилатууд ар араасаа булчин, хэвлий, аарцагны давхрагыг хүчирхэгжүүлдэг. Үнэн хэрэг дээрээ тэд үндсэндээ хөдөлмөр, хөдөлмөрийн үндсэн ачаалал, хүүхэд асрах, халамжлах эхний саруудад унадаг. Үүнээс гадна, сургалтын явцад амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ нь энгийн бясалгалаас өөр зүйл биш юм. Түүний тусламжтайгаар айдас, түгшүүр алга болж, сүнслэг зохицол нь тэднийг сольдог. Ерөнхийдөө яг одоо юу хэрэгтэй байна.
Зөөлөн хуваарь
Пилат дасгал хийхэд хялбар байдаг бөгөөд тусгай сургалт шаарддаггүй. Та спортод хэзээ ч оролцож байгаагүй ч гэсэн танд хэцүү санагдахгүй. Насны хязгаарлалт, бэртэл гэмтэл, уналтад өртөх эрсдэл байхгүй. Гэсэн хэдий ч дасгалжуулагчаас ихээхэн хамаардаг. Ирээдүйн эхчүүдтэй хичээлээ хийж байгаа хүн маш хариуцлагатай байх ёстой. Хэрэв хүүхэд төрүүлсэн бол энэ нь илүү дээр юм. Жирэмсэн эмэгтэйн бүх асуудалд мэддэг, сургалтад ямар мэдрэмж давамгайлдаг болохыг ойлгодог.
Энгийн дүрмүүд
Чи нэг сонирхолтой хөдөлгөөнийг дахин давтаж болно (хэрэв зөвхөн ачаа дарамт биш бол).
Таны тохиолдолд бага байх нь дээр. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулж дасгал хөдөлгөөн хийх, дасгал хийлгэж болохгүй. Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Долоо хоногт 2-4 удаа хангалттай. Эдгээр усанд сэлэх, усан аэробикийн аэробик, цэнгэг агаараар алхах зэрэг үйл ажиллагаануудыг хийнэ үү. Ийм ачаалал нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, эрүүл мэндийг сайжруулна. Тиймээ, бие махбодийн үйл ажиллагаа нь олон янзын зүйл биш юм. Жишээ нь, усны биед бага хэмжээгээр жинтэй байдаг тул ачааллын арслангийн эзлэх хувь нь булчинд, үе мөчний хэсэгт биш харин нуруу эсвэл хөлний хүндрэл байхгүй болно. Гэхдээ та илүүдэл жингийн "давуу талыг" мэдэрч цаг хугацаа өнгөрөөсөн байж магадгүй, тааламжтай байгаад та ядарсан биеийг "арилгаж" чадна. Энэ тохиолдолд булчингийн дасгалууд идэвхтэй оролцдоггүй. Аливаа сургалтын хамгийн чухал дүрэм бол ямар нэгэн эвгүй байдалд орохгүй байх явдал юм. Хэвлийн доод хэсэг, толгой эргэх, амьсгаадах, нуруу, хөлний өвдөлтийг дасгалжуулах Хичээлээсээ энэ хичээлийг давтан хэлбэл сургагч, эмчтэйгээ зөвлөлд. Магадгүй ачааллыг багасгах нь хангалтгүй юм. Гэнэт - яагаад гэвэл солих хэрэгтэй (гэхдээ татгалзахгүй!).
Гүн гүнзгий амьсгаа аваарай!
Пилатс таныг ойлгосноор зөвхөн жирэмсэн хөдөлгөөнд зориулсан тусгай хөдөлгөөн, дасгал, нарийн төвөгтэй цогц биш юм. Энэ бол амьсгалын дасгал юм. Дадлага хийх, амьсгалахдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Хамаатан сэлж, хамар руугаа амьсгалж, амаараа дамжин хүйтнээр унах болно. Зарим чухал дүрмүүд байдаг бөгөөд энэ нь сургалт эхлэхгүй байх нь илүү дээр юм.
"Амьсгалж, гарах" хэмээх хэмнэл алдагдахыг хичээх хэрэгтэй. Дасгалжуулагчийн хэлсэнээр сонссон зүйлээ анхааралтай сонсоорой. Тэр дасгал хийх бүрт хэрхэн зөв амьсгалах талаар (агааргүй байлгах) анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алдагдсанаас зайлсхийхийн тулд оймс өмсөж, хөл нүцгэн илүү сайн хийдэг. Тусгай резинэн хивс (ихэвчлэн фитнесийн төвүүдэд ийм байдаг, гэхдээ өөрийн гэсэн эрүүл саруул байх нь дээр байдаг) илүү тохиромжтой байх болно. Тав тухтай, сайхан, байгалийн даавууг хувцасла. Cotton дотуур хувцас, футболк, магадгүй, дотуур дотуур жингийн хэмжээг багасгах зорилгоор хийдэг.
Өөрийн маягыг харах хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал юм! Таны нуруу одоо яг тийм амар биш байна. Мөрөндөө тайвширч, толгойноосоо хажуугаараа шулуун явах ёстой. (Бүлгийнхэнд зориулсан бүлгийнхээс бусад). Та толгойгоо тэнгэр өөд чиглүүлж, хөл чинь газар дээр зогсож, өөрийгөө сунгаж, амьсгалаа аваарай гэж төсөөлөөд үз дээ! "Зүрх цээжнээс гарч ирдэг" нөхцөл байдлыг зөвшөөрөх ёсгүйг санаарай. Эхлэхээсээ өмнө импульсийг шалгана уу. Хэвийн, арван секундэд 12-16 удаа цус харвасан. Бие махбодийн хүчирхийллийн дараа 17-18 удаагийн цус харвалтыг ижил хугацаанд хүлээн авдаг. Хэрэв таны импульс 18-20 удаа цус харвасан бол амрах, сэргээх хэрэгтэй. Өөрийн нөхцөл байдлыг хянаарай. Пилаттын бүлгийн бусад гишүүдтэй барьж, гүйцэж түрүүлэхийг бүү хичээгээрэй.
Зөвхөн сайн мэдэрч сурцгаая. Дасгалуудын завсарлагааны тухай бүү март. Бүхий л зөөлөн, зөөлөн, онцгой зөөлөн, сайхан сэтгэл, хайр, хүүхэддээ хайртай бай. Иймэрхүү сэтгэлийн хөдөлгөөнүүд нь хичээлүүд илүү үр дүнтэй болж, сайн сайхан байдал бүр минут тутамд сайжирна!
Нуруугаа тайвшруулаарай
Өвдөгнөөсөө доошоо өргөж, өргөн нь өргөж, урагшаа бөхийж, гар, духыг шалан дээр тавь. Өвдөгний хооронд өвдөлтийг байрлуулах хэрэгтэй. Дараа нь гараа нуруун дээрээ тавьж, аль болох их амрах хэрэгтэй. Амьсгалах бүрдээ удаан, гүнзгий амьсгалж, аль болох ихийг тайвшруулаарай.
Сүйрч, амрах хэрэгтэй
Хажуугаар нь худал хэл. Толгойгоо гараа сунгасан гараа толгой дээрээ тавь. Өвдөг нь 45-90 ° өнцгөөр (өвдөлт намгийн хэмжээнээс хамааран) өвдөгнөөр мөхөөх болно. Энэ бол цогцолборын эцсийн байршил. Хэдэн минутын турш хэвтэж, амарч, амрах болно. Хөгжим сонсож, биеийнхээ тухай бод. Таталт нь аажмаар буурдаг. Чи сайн ажил хийлээ!
"Чухал" булчинг татаж ав
Нуруун дээрээ хэвтээд хөл өвдөж, хөлөө богино зайд тавь. Аажмаар амьсгалаа. Үүний зэрэгцээ аажмаар өөрөө өсгий (өсгий, аарцаг, нуруу). Анхаар! Shoulder шалыг хүрэх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барих. Эхлээд байрлал руу буцаж очно. Энэ дасгал нь гялтангийн булчин, нурууг сургадаг.
12-16 долоо хоног хүртэлх биеийн хөдөлгөөнийг эвдрэлийн улмаас ашиглахыг зөвлөдөггүй. Хэрвээ та эрт үе шатанд анхаарал тавьдаг бол давж заалдах анги.
Зөөлөн мушгиралт
Бөмбөг дээр эсвэл сандал дээр сууж, тохойноос бөхийж, цээжний түвшинд хусах. Чиний нуруугаа шулуун, хонгилыг нэг байранд байлга. Амьсгал дээрээ бие махбодийг эргүүлж, зүүн тийш аль болох ихийг нь зүүн тийш нь эргүүлнэ. Амьсгалахад аажмаар эхлээд байрлал руу буцаж очно. Дараа нь дасгалыг давтаж, өөр аргаар эргүүл. Beats таны нуруу, мөр, хэвлэлийн бэхийг бэхжүүлнэ.