Өглөө нь сургалтанд хамгийн тохиромжтой цаг юм: нар идэвхтэй биш бөгөөд бүтэн өдрөөр та нар амьдардаг.
Шулуун гэдсээр тайвширч, амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. 10-15 амьсгалын мөчлөгийг тоолж, удаан зогсдог.
- Толгой дээрээ алган дээр суугаад өндөр сандал дээр сууж байгаа мэт суу. Гараа доошоо сунгаж, доор нь доошоо татах гэж оролдож байна. Энэ байрлалаас 3-8 мөчлөгт амьсгалах
- Хөлийг үргэлжлүүлэн сунган хэвтүүлж, биеийг нь суллана. Шулуун эсвэл бага зэрэг нугаламан хөл рүү дарж аль болох хатуу оролдоорой. 3-8 амьсгал авах зориулалттай.
- Гараа мөрөн дээрээс шалан дээр тавь. Гар, далдуу модны хооронд зөөлөн зуурч, "толгой" 3, эсвэл 5 амьсгалах мөчлөгийг байрлуулаарай.
- Амьсгал дээр нь нэг хөлөөрөө дээш өргөгдөнө. Гар, титэм-далдуу хоёрын хоорондох "хоёр, гурван амьсгалах мөчлөгийн хоорондох зай" -ыг урагшлуулаарай.
- "Залгих" дүр төрхийг хүлээн зөвшөөрөх. Амьсгалаа хадгалахын зэрэгцээ зүүн хөл (суналсан) хөл, титэмийг хооронд нь сунгахыг хичээ. Энэ байрлалд 2, 3 удаа амьсгалах мөчлөгт байгаарай.
- Зүүн хөлөөрөө доошоо зүүн тийшээ баруун хөлөө өвдөгний үеэр нуруугаа сунган гараа дээшлүүлж, биеийг босоо байрлалд нь байрлуулна. Дараагийн амьсгалаар доорхи аарцагыг доошлуулж, булчингийн булчинг тайвшруулна.
- Биеийн хөлийг хөл дээрээ нэг хавтгайд өргөжүүл. Баруун хөл нь 90 градусын өнцөгт зүүн шулуун байна. Гараа хажуу тийш нь (3 эсвэл дөрвөн амьсгал)
- Баруун хөлийг нь барь. Баруун тийш нугалж, баруун гараа доод хөлөө доошоо буулгаж, толгойны ард дээш нь сунгана. Дөрвөн мөчлөгт амьсгалах урсгалын зүүн талыг бүхэлд нь сунгана.
- Шулуун гэдсээр, дараа нь зүүн хөл рүү зүүн хөл рүү урагшаа эргүүлнэ. Хөл рүүгээ чиглүүлнэ (шууд шулуун). Зүүн дал модны тавцан дээр эсвэл шилмэн дээр, тэнгэрт баруун гартаа барина.
- Зүүн хөлөөрөө өвдөгний (өнцөг булангийн) өнцгөөр нурууг нь дээш өргөж, дээшээ сунган, биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Зүүн гуяны ард баруун мөрийг авчирч, сойз дээр маск дээр дохиог дахин нугалж, хоёр гурван вольт амьсгалыг гараараа далдуугаараа дараарай.
- Шөрмөсний шалан дээр унах (баруун хөл нь нугалж, зүүн шулуун нь буцаж тавигдана) Шалан дээр алган дээр аль болох бага (дөрөвний дөрвөн амьсгал мөчлөг) аль болох бага байлгахыг хичээ. Гэнэт хөдөлгөөн хийх, хэт их өвдөлтөөс зайлсхийх.
- Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийхэд 11 танд хэтэрхий амархан бол та дараах аргаар үүнийг төвөгтэй болгож болно: баруун хөлний далдуугаар газарт үлдсэн, зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө барьж, хөлөөрөө өвдөг дээрээ хүрч, өсгийг нь хоёр сегментийн мөчлөгт хүргэхийг хичээ.
- Зүүн хөлөөрөө дөрвөн хөл дээрээ зогс. Дараа нь "толгой" байр руу аажим аажмаар (дасгал №3 үзнэ үү). Натри-таван удаа амьсгалах мөчлөг дээр тавина.
- Хэрэв та ядарснаа мэдэрч байвал хөлийнхөө өсгийгөөр доошлоно. Амьсгалыг 5, 8 удаа амьсгалах болно. Энэ дасгал нь булчинд сөрөн зогсоход тусалж, тайвшруулна.
Биеийн зүүн талд ачаалал өгч, баруун талаасаа гурван арван гурван дасгалын дарааллыг давтан хийнэ.
Хэрэв та ажил эрхэлдэг бие махбодийн хэсгүүдэд (булчин чангарах буюу суллах) анхаарал хандуулах бол сургалт илүү үр дүнтэй байх болно. Тиймээс дасгалын эхлэл эхлэхээс өмнө толгой дээрээ байгаа бодол санаагаа эрх чөлөөтэй байлгахыг хичээ.
Статистик мэдээллээс үзэхэд ихэнх эмэгтэйчүүд бие махбодийн доод хэсэг (бүсэлхийн тойрог, хонгил, өгзөг) зэрэг сэтгэл хангалуун бус байдаг. Энэ цогцолборыг тогтмол гүйцэтгэж, удахгүй үр дүнг харах болно!