Дасгалыг хоёр фитнес дискээр хийж, оронд нь та цаасан хавтан ашиглаж болно. Тэднийг хөл, алган доор байрлуулж дасгалынхаа туршид гулсуулж, "үндсэн" түлхэлт, суух, түрхэх зэргийг хязгааргүй өөрчилж чадна. Үүний зэрэгцээ булчингууд нь үр ашигтайгаар ачаалдаг. Учир нь тэд хөдөлгөөнийг бүхэлд нь удирдаж, дискийг хянан, тэнцвэрийг хадгалах болно. " Ангиудын хувьд тусгай тоног төхөөрөмж, цаасан хавтан ашиглаж болно. Тэдний хөлийг зөв байрлуулах нь чухал. Үүнд (таваг) хагас, шалан дээр өсгөх нь чухал. Жолоо барих үед шалан дээр дээш өргө.
Сургалтын төлөвлөгөө
Өөрөөр заагаагүй бол долоо хоногт хоёр удаа дасгалын багцыг гүйцэтгэнэ. Дасгалууд танд хэтэрхий төвөгтэй байдаг уу? 8 удаа дахин давтаж эхлэх бөгөөд фитнес клубын найрал дууны машин дээр нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх, мөн гэртээ - сандал. Энэ нь таныг илүү итгэлтэй, хүндрэлтэй хүмүүстэй хамтарч ажиллах болно. Танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмж эсвэл энгийн цаасан хавтанг хослуулах хэрэгтэй. Гөлгөр урагш нүүж сурна: ялтсууд дээр гарч, тал руу нь гулсуулна уу. Баруун тийшээ очихын тулд баруун хөлөөрөө хуруугаа сунгаж, зөв өсгө. Өсгийг (тоормос шиг) доошоо буулгаж, зүүн хөлийг нь татаж аваарай.
Дасгал ажил:
1) "уран гулгагч"
Нуруу нь гуяны урд, гуяны ёроолд ажилладаг. Хөлийг нь аарцагны өргөн, хөлөөрөө хөлөө бос, зөв өсгийг өсгө. Аарцуугаа буцааж, баруун хажуу талыг нь гулсуулна. Анхны байрлал руу буцахдаа дасгалаа зүүн хөлөөр давтана. Гайхалтай! Хажуугийн байрлалаас хөлийнхөө хажуугаас дээш аваад хажуу руу нь аваачна. Үүнийг хийхэд ая тухтай байхын тулд ойролцоогоор 1.5 метр зайтай байх хэрэгтэй.
2) "гулсах довтолгоо"
Гипийн нүүрний булчингууд ажиллаж байна. Хөлийг нь аарцагны өргөн, хөлөөрөө хөлөө бос, зөв өсгийг өсгө. Баруун хөлийг гулсуулж, ухарч унах. Эхлэх байрлал руу буцахдаа зүүн хөлөөрөө давтана. Гайхалтай! Доошоо бүү бос, бүү бос, баруун хөлийг нь барьж, буцааж ав.
3) "уян хатан гүүр"
Нуруу болон бөөрний арын хэсэгт булчингууд ажилладаг. Нуруугаа доошоо тавиад, үсэрч унжиж, гараа доошоо тавь. Аарцаа дээшлүүлснээр бие нь өвдөгнөөс мөрөн дээрээс урагш сунгагдана. Эхлэх байрлал руу буцах. Гайхалтай! Аарцуугаа өргөж, энэ байдлыг засаж, хөлийг нь нааш цааш хөдөлгөнө. Нэг хөлийг өвдөгнөөс нь салгаж үзээрэй.
4) эргэх
Хэвлэлийн ажлын булчингууд. Шалан дээр сууж, гөлрөх дээр босож, урд нь гараа, нуруугаа тойруулан, гэдэс дотрыг нь татаж ав. Шалны арын доод талд хүрч, шулуун гэдсээр (гэхдээ эцэс төгсгөлгүй!) Хоёр хөлтэй зэрэгцэн явна. Эхлэх байрлал руу буцах. Хэрвээ дасгал хэтэрхий төвөгтэй бол гар ташаагаа хий. Гайхалтай! Булчинг булчингаа татан буулгаж, доошоо унаад, хөлийг нь тэгшлээд, гараа хажуу тийш нь эргүүлээд биеийг эргүүл. Эхний давталт дээр баруун тийш, дараа нь зүүн тийшээ эргүүлнэ.
5) БУЦААНЫ ҮНЭЛГЭЭ
Хөхний арын гэдэсний булчин, булчингууд ажиллаж байна. Аарцгийн аль ч талд алгасч, гөлрөх үед өсгий дээр (жишээлбэл, бага вандан сандал) суу. Бат бөхөө гараа хүргэж, аарцагыг арилгаж өгнө. Сунган дээр гараа нааж, шалан дээр живж, баруун хөлөө шулуун чангал. Эхлээд байрлал руу буцах, дараагийн давталт дээр зүүн хөлийг шулуун болго. Гайхалтай! Шал руу унаж, хоёр хөлийг нэг дор тэгшлэ.
6) "Ухаалаг усан сэлэгч"
Булчингийн булчингууд. Ходоодоо худалж, гараа урагш сунган, хуруугаараа хуруугаа хураа. Мөр ба цээжийг өргөж, гар бүрийг хагас тойргийг дүрсэлж, тал руу нь тарааж, дараа нь тохойгоор гулгаж, бие рүүгээ хөдлөв. Гараа урагш сунгана. Давтах. Гүйж явахдаа дасгал хийх нь сүнсний удирдамжаар гүйцэтгэгдэж эхэлдэг. Анхан шатны байрлалаас амьсгал дээр буцаж очно. Хэвлэлийг хатуу хадгалахын тулд мөсөн шоо доор байх ёстой гэж төсөөл.
7) татгалзах
Ажиллаж буй цээжний булчин, урд талын дельта. Салах үед мөрний өргөн дээр өвдөг, алган дээр нь дэмжлэгтэйгээр түлхэц өгөх эхлэлийг аваарай. Гараа бөхийлгөж, гөлрөн түлхэж, шалан дээр унав. Эхлэх байрлал руу буцах. Давтах. Гайхалтай! Шал руу унавал гар талыг нь тодорхой харагдуулдаггүй, харин арай дээгүүр нь диагонал.
8) "алхам алхмууд"
Хэвлэлийн ажлын булчингууд. Туузны байрлал, хажуугийн хөлийн хурууг хажуу тийш тавьсан морийг нь өргөнөөр нь салгана. Бие махбодийг шалан дээр зэрэгцүүлэн засах, урагш сунган, өвдөгнөөс нь гулгах, баруун хөлтэй. Эхлэх байрлал руу буцах. Зүүн хөлтэй адилхан байна уу.
Гайхалтай! Шулуун хөл татан авч, аарцагыг дээшлүүлж, "шадар" байрлалд эргүүлнэ. Эсвэл тэдэнтэй салцгаая.
Гүйж явах шалтгаан
1) Алгасах нь цагийг хэмнэх. Булчингууд илүү үр дүнтэй ажилласан тул та маш их давталт хийх шаардлагагүй. Гэхдээ үр дүн хурдан илэрнэ.
2) Тэрбээр бараг заалтгүй байдаг. Сургалт нь венийн судалтай холбоотой асуудал биш, нэгдэл, нуруунд асуудал байхгүй. Зөвхөн эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас фитнесс хийх чадваргүй хүмүүст зориулсан хацар нь зөвхөн зөвлөдөггүй.
3) Иймэрхүү сургалт нь ходоодны хэлбэр рүү түргэн хүргэдэг. Яагаад гэвэл алслагдмал хөдөлгөөн нь биеийн төв хэсэг, арын хэсэг, булчингийн булчинг хамардаг. Тэд хөлөөрөө дасгал хийх, суух, зугатгах зэргээр тэнцвэрээ олоход тусалдаг. Хүчний сургалтын гол хүч! Үүнийг өгөх боломжгүй.
4) Хөдөлгөөн нь хөдөлгөөн ба vestibular аппаратын зохицуулалтыг сайн боловсруулдаг. Та үүнийг үнэхээр баярлуулах болно. Эсвэл мөсөн дээр унах, гэхдээ унахгүй.
5) Дасгал дасгал бүрийг төгсгөлгүйгээр өөрчилж болох бөгөөд ингэснээр таны биеийн бэлтгэл үе шатанд шаардагдах хэмжээгээр нарийн төвөгтэй болгодог.
Орлуулахаар ирсэн байна
Цаас ялтсууд нь мэргэжлийн фитнесийн тоног төхөөрөмжийг сольж болох цорын ганц зүйл биш юм.
Ашиглах:
1) Dumbbells оронд хуванцар лонх. Усыг усаар дүүргэ, гар, дарамт, цохиур, дарамт зэрэг бүхий л дасгалуудыг хийж болно.
2) Туслахын тулд бүх том хэлбэрүүдээс шилдэг номууд. Дээд давхрагад тэнцүү хоёр дахин нугалж, урвуу дарааллаар (жишээлбэл, бидний цогцолбор шиг)
3) Туузан цочрол шингээгчийн оронд уян боолт. Өвдөгнөөсөө дээш хөлийг нь бүсэлж, гуяны доторх булчингуудыг ажиллана. Гараа дугуйлан, сурга.
4) Тасалгааны тавцан дээр энгийн сандал. Таны сонгосон "загвар" нь бага (ойролцоогоор 20 см) байх ёстой ба үүнтэй зэрэгцэн хангалттай хүчтэй, тогтвортой байна.
5) Хөөс резинэн өнхрүүлгийн оронд зузаан алчуурыг чангална.