Тиймээс, 10 долоо хоногийн дотор хоёр судалгаа хийгдсэнээс 76 бэлтгэлгүйгээр эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс оролцсон. Үүний үр дүнд уян хатан чанарыг хөгжүүлэх дасгал сургуулилтын хүчийг хослуулсан хүмүүс нь зөвхөн ачаалал ихтэй хүмүүстэй харьцуулахад 19% -иар их байна. Сунгах нь булчинг илүү хатуу болгодог. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сунгалтын болон бат бөх сургалтанд хамрагдах боломжтой боловч хүчирхэг, уян хатан байдлын альтернатив хэлбэрийг хөгжүүлэхэд зориулсан цогц бясалгалыг хийж болно. Тиймээс та бясалгалын дараа булчингаа сунган мартаж болохгүй. Нүхэн харандаа, үзэг зүүж, уян хатан байдлыг бий болгох дасгалын хуваарийг гаргаж, усанд орох улирал бэлтгэх болно.
Хөтөлбөр
Бэлтгэх түвшингээс үл хамааран эдгээр дасгалуудыг хийх журмыг мөрдөнө. Дасгал дасгал бүр 6 зүйл (аажмаар тоолно): жинг 2 үнээр өргөөд, 4-ээр багасга. Даралт нь 12 давтан хийх замаар булчингийн ядаргаа мэдэрч байх ёстой. Бэхжүүлэх дасгал хийсний дараа булчингаа сунгана. Симуляторыг дэмжихийн тулд 20 секундын турш сунгах тус бүрийг барина. Булчинг хэрхэн сунгах вэ гэдгийг мэдэр. Зууралтыг дуусгасны дараа дараагийн симулятор руу шилжинэ. Үүнийг тохируулах, ачаалах цаг хугацаа нь булчингаа тайлахад хангалттай байх болно. Хэрэв та бясалгалын эхлэгч эсвэл завсрын түвшний бэлтгэл байгаа бол ажлын ачааллыг 3% -иас дээш хувиар нэмэгдүүлнэ.
Давтамж. Энэ нь долоо хоногт 2-3 удаа нарийн төвөгтэй байдаг. Судалгаагаар та долоо хоногт 3 удаа сургалт явуулдаг бол таны үнийг 10 хувиар өсгөх болно. Сургалт бүрийн эхэнд болон төгсгөлд 5-10 минутын турш аль ч кардиогоор дунджаар дасгал хий. Та бас манай хөтөлбөрөөс кардио дасгал хийж эхлэх боломжтой.
Хэвлэлийн дасгал
Сургалт бүрийн төгсгөлд дасгалыг симулятор (12 удаа давтан хийх нэг хандлага) дээр хэвтэж, эсвэл шалан дээр (20-25 ширхэг өргөгч) байрлуулна. Дараа нь хэвлэлийн булчингуудыг чангална. Үүнд: арын арагшаа, толгойны ард гар, шулуун гэдсээр, аль болох их хэмжээгээр сунгана.
- Өвдөгний хөлийг сунгах
Булчинг бэхжүүлэх. Дасгал нь гуяны урд талын булчинг бэхжүүлдэг. Суудлын ар тал дээр нуруун дээр сууж, дугуйны шагайны шагайнд, хөл чинь тайвширч, оймс чинь татдаггүй. Тогтвортой байдлын хувьд бариулыг нь барьж авна. Өвдөгнөөсөө ангижрахгүйгээр хөлийг нь шулуун болго. Эхлээд байр сууриа эргүүлж, дасгалаа давтан хийнэ үү. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 10-30 кг. Булчинг сунгах. Нэг алхмаар машинаа нуруун дээрээ зогсоод, нэг өвдөгийг нугалаад хөл дээрээ тавь. Нөгөө хөлнийх нь өвдөгнийх нь хажуугаар нугалж, хөлийг нь дэмжинэ. Хэвлийн булчинг чангална. Бие биедээ шууд хүрч, шаланд хүрч байна. Бага аарцгийн булчинг шахаж, урагш түлхэж, ташуу урд талын булчингууд болон гуяны уян хатан булчингууд хэрхэн сунадаг болохыг мэдэр. Шаардлагатай бол булчинг илүү сунган дэмжих хөлийг бага зэрэг сунгана. 20 секундын турш сунган хэвтээд дараа нь дасгалаа давтан хийнэ.
- Салах байранд өвдөг дээрээ хөлийг гулзайлгах
Булчинг бэхжүүлэх. Дасгал нь гуяны арын булчинг бэхжүүлдэг. Симулятор, шулуун хөл, шагайны доор галзуу дээр суу. Тогтвортой байдлын хувьд бариулыг нь барьж авна. Хэвлэлийн булчинг тарааж, цээжийг нь шулуун болгоно. Нуруугаа болон хонгилыг хэвээр байлгаснаар суудлаасаа босохын тулд өвдөгнөөс аль болох их өвдгөөрэй. Хөлийг нь тайлаад дасгалыг давтан хийнэ үү. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 15-35 кг. Булчинг сунгах. Эхлээд байрлалаас хонгилоос урагшаа хөлийн хуруунд хүрэхийг хичээ. Толгойг нь шулуун байлгах, толгойгоо урагш нь бүү холь. Доод болон арын гуяны булчинг мэдэр. 20 секундын турш сунгана.
- Foot Press
Булчинг бэхжүүлэх. Дасгал нь бөөрний урд болон арын гадаргууг бөөрний булчинг бэхжүүлдэг. Симулятор самбар дээр тавь. Хөл дээрээ хөл дээрээ тавь. Ингээд өвдөг, хонгилыг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөдөг. Үүнийг хийхийн тулд та ажлын байрны байрлалыг тохируулах хэрэгтэй. Бариулыг барь. Цээжийг дарж, хэвлэлийн булчингуудыг сунгана, ингэснээр нуруу нь төвийг сахисан байр сууринд байдаг. Хөлийнхөө өвдөг сөгдөж, хөлийг нь шулуун болго. 90 градусын өнцөгөөр өвдөгнөөсөө аажмаар наа. Анхны байрлал руу буцаж очоод дасгалаа давт. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 5-50 кг.
- Булчинг сунгах
Гал хамгаалагч дээр ажилладаг. Үргэлж хөл дээрхи хөл. Өвдөгний өвдөгийг тал руу нь хувааж, гуяны булчинг сунгана. 20 секунд барих.