Жирэмсэн эмэгтэй бүрийн гол зорилго нь эрүүл, хүчтэй хүүхэд төрүүлэх явдал юм. Үүний тулд ухамсрын үзэл баримтлал, зөв хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маяг, бие махбодийн хүч чадлыг дундаас нь, хайр энэрлээр дүүрэн хүмүүсийн дунд тайвшрах уур амьсгалыг бий болгох шаардлагатай. Гэхдээ энэ өгүүлэлд бид жирэмсний хоёр ба гуравдахь гурван сарын дундуур бие бялдар дасгал хийдэг зөвхөн нэг хүчин зүйлийг дурдах болно.
Яагаад эхний гурван сард нөлөөлөөгүй вэ? Үндсэндээ эмэгтэй хүн бүр үүнийг ойлгодог. Жирэмсний эхний 3 сар нь хамгийн хариуцлагатай, хамгийн аюултай. Энэ бол хамгийн олон тооны алдаа гаргадаг тохиолдол юм. Энэ үед биеийн ачаалал аль болох багасгах хэрэгтэй бөгөөд тэднийг бүгдийг нь орхих нь дээр. Зөвхөн хоёр дахь гурван сард ойрхон дасгал хийж эхэлнэ. Ямар ч тохиолдолд сургалт эхэлснээр зөвхөн эх барихын эмчийн зөвшөөрөл авсны дараа түүний байнгын хяналтан дор байх боломжтой юм. Энэ нь эмч биеийн тамирын болон гэртээ байх ёстой (таны хаашаа явахаас хамаарч) байх ёстой гэсэн үг биш юм. Сургалтын бүх хугацаанд зөвхөн бие махбодын хариу үйлдлийг хянах хэрэгтэй. Гэнэт өчүүхэн сэжиг төрөхөд эмчид хандах хэрэгтэй. Эхийн эндэгдэл, эсвэл ургийн нөхцөлд бага зэргийн өөрчлөлт гарсан тохиолдолд сургалт зогсох ёстой.
Жирэмсэний өмнөх бэлтгэл сургуулилтанд идэвхтэй оролцож байгаа бол жирэмсний эхний гурван сард 25-50% -ийг бэлтгэлийн эрчмийг багасгах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөггүй. Олон хүмүүс булчингийн аялгуу их хэмжээгээр унахаас айдаг бөгөөд дараа нь алдагдсан цагийг нөхөхөд хэцүү байх болно. Энэ нь тийм биш юм. Ачааллыг түр зогсоох нь ноцтой хүндрэл учруулахгүй, харин жирэмслэлтийг үргэлжлүүлэх, цаашдын зөв урсгалтай байх бүрэн боломжтой.
Жирэмсэний хоёр ба гуравдахь гурван үеийн биеийн тамирын дасгал хийх оновчтой сонголт нь усан аэробик юм. Ангилалууд нь усалдаг бөгөөд ингэснээр холбоос дээрх ачааллыг багасгаж, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх боломжийг олгодог. Тиймээс ачаалал нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд эх, хүүхдийн аль алинд нь аюулгүй байдаг. Энэ нь төрөх хамгийн сайн бэлтгэл бөгөөд хамгийн сэлбэггүй эхчүүд сэлж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, хувийн сургагчтай ангиуд. Зарим клубууд жирэмсэн эхчүүдийг бэлтгэх тусгай хөтөлбөрүүдийг зохион байгуулдаг. Та бүлэгт элсэж болох ба та ганцаарчилсан хичээлийг зохион байгуулж болно.
Гэртээ дасгал хийхээр шийдсэн бол дараах дүрмүүдийг баримтлана уу:
- Сургалтын явцад бие махбодоо хяналтандаа байлгаж, ямар ч хөдөлгөөнийг маш удаанаар хийдэг.
- Нурууны төвийг төвийг сахисан байрлалд байлга. Налуу дахь хүндийн жинг хэзээ ч бүү тавь!
- Хүнд жинтэй дасгал хийхээс зайлсхий. Та 3 кг-аас ихгүй хөнгөн жинтэй, эсвэл дамббеллээр дасгал хийж болно.
- Зорилтот дасгалууд, ялангуяа суналтын дасгалууд бүхий дасгалуудаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Эхний гурван сарын дараа стандарт налууг март.
- Мөр, арын, хонгор, тугал зэрэг онцгой анхаарал хандуулаарай.
- Дасгал хийх нь сууж буй болон босоо байрлалтай байх нь зүйтэй. Ашигтай энгийн алхах. Та хэвлийдээ жийргэвчийн сандал, зарим жижиг дасгал хийж болно.
- Хэрэв та хэтэрхий том хөхтэй бол цээжний булчинг дасгалжуулахаа болих хэрэгтэй.
Жирэмсэний хоёр ба гуравдахь гурван сард дасгал хийх жишээ:
1. Сакс:
Хананы эсрэг босоод, хананы эсрэг нуруугаа байрлуул. Хамтарсан хөл, биений урд буулгаж байв. Хэрэв та гартаа хөнгөн жинтэй бол түүнийгээ сахих хэрэгтэй. Жин нь 2 кг-аас ихгүй байх ёстой. Гар тус бүр дээр. Одоо хонгилыг шалан дээр зэрэгцээ хүртэл байрлуул, тэгээд эхний байрлалд босно. Хол, шалны хоорондох зөв өнцөг нь маш чухал учраас толинийн нүүрэн дээр энэ дасгал хийх нь дээр. Энэ нь оновчтой ачааллыг хангаж, булчингууд зөв аяндаа хүрэх боломжийг олгодог. 10-12 давталттай гурван багц хийнэ үү.
Арга зам бүрийн дараа амарч, дахин оролдоно уу. Дасгал хөдөлгөөн нь хэвлий дэх хөл, булчинг бэхжүүлдэг.
2. Гуяны булчинд дасгал хийх:
Суудал дээр сууж, хөлийг урагш сунгана. 2 секундын турш жин дээр нь тавь. Хагас бөх байрлалд хөлийг нь байлгахыг хичээ. Мөр нь шулуун, гараа хөтөлж, нуруу нь шулуун хэвээр байх болно.
Хөлийг нь өргөж, "хайч" хөдөлгөөнийг хийнэ үү. Эцэст нь хөлийг нь шулуунаар хийх шаардлагагүй, тэднийг хагас нугалж байлгах хэрэгтэй. Бие биедээ харьцангуй ойролцоогоор 45 градусаар өвдөглөөрэй. Шулуун гэдсээ байнга байлга.
Өвдөгнөөс доошоо нугалав. Дараа нь биеийн урагшаа урагшаа дээш доош хөдөлгөнө. Цагийн дагуу зүүн тийшээ шилжинэ. 10-15 удаа давтаж 1-2 багц хийнэ. Хөдөлгөөний сүүлчийн давталтын үед хуруугаа хөлийнхөө шагай эсвэл өсгийтэй хүрэх хүртэл үргэлжлүүлнэ.
Энэ байр сууриа үлдээж, шулуун гэдсээр. Гэдэсний булчинг маш үр дүнтэй дасгал хий.
3. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх:
Өвдөгнөөсөө суга, нурууг нь шулуун байлга. Гэдэсний дараа гүнээ амьсгалж, ходоодоо тайвшруулж, дараа нь гэдэс дотрыг нь хөөж гаргах хэрэгтэй. Таны булчингууд хүүхдийг ороож, боож боохыг төсөөлөөд үзээрэй. Амьсгалаа 10 секундын турш байлган хэвийн байдлаар амьсгалж болно.
Амьсгал түргэн хөдөлгөөн хийх (25-30 хос амьсгал ба амьсгалыг) руу чиглүүлнэ. Амьсгалах тус бүрийн үед хэвлэл мэдээллийн булчин чангарч, амьсгал хураах үед тэд амрах болно.
Булчинг амьсгалах хооронд нь бүү өнгөрөө. Тиймээс дасгал нь илүү их үр өгөөж авчрах болно.
4. Хүзүү, нуруу, өгзөгийг бэхжүүлэх:
Дахин хэлэхэд, өвөр дээрх тавиур дээрээс эхэл. Баруун гараа урагш сунган, зүүн хөлөө татаж, хурууны үзүүрээсээ шулуун шугамыг гаргаж ав. 10 секунд барих, хөл, гараа өөрчилж дасгалаа давт. Хөл тус бүрт 3-5 удаа давтана.
5. Түлхүүр:
Үүнээс хэр хол зайтай хана нүүрлэ. Ханан дээр гараа тавиад, мөрний өргөн нь өргөн, гар нь шулуун, мөрний өргөнөөс арай өргөн. Бясалгалыг эхлээд бие махбодоо шулуун шугам болго. Та тохойн дээр бөхийж, түлхэж байхдаа хананд хүрч болно. Эхлээд байр сууриа эргүүлэн дасгалаа давтан хийнэ үү. Энэ нь цээж, трицийг бэхжүүлдэг. Та бас өвдөгний өвдөгний хамт шалан дээр түлхэц хийж болно. Гэхдээ тоглолтоо болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
6. Трицетын дасгалууд:
Жишээ нь, хана эсвэл хаалган дээр нуруугаараа зогс. Нойр нь тэгш, шалан дээр хөлтэй, хуруу нь дэмждэг. Аарцагнаас холгүй хажуу тийшээ гараа бариад ханан дээрээс дар. Гараа ашиглан аарцагыг дээшлүүлээрэй. Дараа нь байрлалыг өөрчилөөгүй бол тохойг нугалж, биеийн байрлалыг хэдэн секундын турш байлга. 2 аргыг 3-5 удаа хий.
7. "Kitty" дасгал хийх:
Дөрвөн хөл дээр зогсох. Гараа шулуун байлга. Дараа нь муур мэт харагдана. Нуруугаа нугалав. Хэвлий нь шалан дээр хүрч болно. Дараа нь нуруун дээрээ нуруугаа арчина. Хэвлэлийн булчинг чангаруулахад амьсгалах, амьсгалахдаа амьсгалаа. Хэд хэдэн хэмнэлтэй давтаж хий. Дасгал нь хэвлийн болон булчингийн булчинг бэхжүүлдэг.
Жирэмслэлт нь булчинг шахаж, хэлбэрийг нь татах цаг биш гэдгийг санаарай. Энэ үед дасгал хийх зорилго нь бие махбодийн бие махбодийг бэлтгэх, бие махбодийн бэлтгэлийг хангахад оршино. Дээрх дүрмийг биелүүлснээр үүнийг эрүүл мэндэд хор учруулахгүйгээр хийж болно. Хамгийн гол нь таны ажиглаж буй эмчтэй байнга зөвлөлдөж байх явдал юм. Гэхдээ хүн бүрт зориулсан гол зөвлөгөө нь маш их алхах явдал юм. Энэ бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан аэробик дасгал юм. Усан сан нь боломжийн болон цус шүүрэх зочломтгойд хор учруулахгүй.