Өдөрт гүйж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын болон йогийн студид очно. Энэ бол гайхамшигтай, маш ашигтай. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх механизмтай бол "тархинд чинь" эргэж, гаднах зүйлсийн талаар бодож, хөдөлгөөн хийж буй хөдөлгөөнийг механикаар хийдэг бол сургалтаас боломжит, хүссэн үр дүнд хүрч чадахгүй. Үүнээс гадна, таны тархи хөдөлмөрийг хүнд хөдөлмөр гэж үздэг бөгөөд дараа нь та бие махбодийн болон ёс суртахууны хувьд зөрчих болно. Нөхцөл байдлыг өөрчилж, сэгсэрч, сургалтыг тоглоом болгон хувиргахыг хичээ. Яаж? Энэ бол маш энгийн зүйл. Энэ газраас эхэл. Хамгийн ойрын тоглоомын талбай руу очих. Бага зэрэг хөгжилтэй гадна гадаа дасгал - болон фитнесс хичээлүүд та нарын хувьд ийм хэвийн мэт харагдахгүй болно. Сургалтанд тоглох мэдрэмж амархан нэг хуучин дасгалыг давтах нэг ёсны нөлөөг арилгадаг бөгөөд гайхуулах элемент нь танай байгууллага хүч чармайлт гаргахыг шаарддаг. Хүүхэд байхдаа төсөөлөхдөө чи ичгүүргүйгээр хөдөлж, тааламжтай байх болно.
Тоглоомын стандарт тоног төхөөрөмж, тэгш бус гадаргуугийн давуу талыг ашиглан тусгай дасгалуудыг боловсруулсан. Хүлээгдэж байгаа үр дүн юу?
1. Шат шатаар хөдлөх
Баруун зүг уруу авирч, хөндлөвч алхаа гараас нь барина. Өөрийгөө дээшээ өндийлгөж, хөндлөвч дээрээс аль болох өндөр байх хэрэгтэй. Гар, хөлийг түргэн зас. Газар дээр бууж, онцгой анхаарал тавь. 10-15 давталт хийх. Булчин ажилладаг: дээд, доод, хэвлий, хөл, өгзөг. Ууланд авирах ямар ч шат алга байна уу? Модон эсвэл туйлын их биеийн эргэн тойронд уян харимхай туузыг гартаа барина. Гараа урагш сунгав. Босоо босоод хөлийнхөө өргөнийг тавина. Хажуугаараа хоёр гараа буцааж ав. Дасгал нь булчингуудаа ердийн үйл ажиллагаанд татан оруулахгүй, тоглоом нь танд таашаал авчрах болно, мэдээж, бие нь хэлбэр дүрстэй болно. Хэрвээ та тоглоомын талбайд очиж чадахгүй бол өөрийн талбай, тэр ч байтугай наран шарлагын газрууд эдгээр дасгалууд дээр төгс төгөлдөр юм. Сургалтын үеэр нэг өдрийн дотор завсарлагаатай энэ цогцолбор долоо хоногт 3-4 удаа хий. Хамгийн сайн хэсэг нь: хүссэн хэлбэр, маш сайн маягтай болно. Тоглоомын талбай дээр хүүхдүүдтэй эсвэл хамт амьдардаггүй хүүхдүүдэд зориулсан уулзалтууд нь гайхамшигтай зугаа цэнгэл юм.
2. Авирах шатанд өвдөглөх
Шатны дор зогсож, толгойноосоо хөндлөвчийг барин мөрний өргөн дээр гараарай. Баруун гараа өргөж, өвдөгнөөсөө цээжин дээрээ хэвтэж, хэвтэж, түр хүлээнэ үү. Хөлийг нь бага зэрэг бууруулж, дүүжилж, эсвэл хөлөөрөө газарт хүрч болно. 10-15 давталт хийх.
3. Хүүхдийн толгод дээр хүрхрээ
Жижиг толгодын орой дээр зогс. Хажуугийн толгод дээр хөлийг нь холбоно. Зүүн хөлийг 90 градусын өнцөгт бөхийлгөж, баруун хөлийг доошоо доошоо буулгаж, хөндлөвчийг барина. Буцаж аваад хөдөлгөөнийг давтана уу. Хөл тус бүрт 10-15 удаа давтана. Булчин ажилладаг: гар, мөр, хэвлэлийн, нуруу, гуя, өгзөг. Слайд байхгүй юу, чи айдаг уу? Өвс, элсээр явганаар дайралт хийх. Толгой дээрээ гараа тавьж, тохойгоо татаж, 2 уушгиа гаргаж, 180 градус эргүүлнэ. 10 удаа давтана. Анхаарах зүйл: Хоёр халдлагын дараа эргэлт буцалтгүйгээр хэд хэдэн довтолгооноос илүү их илчлэгийг шатаадаг.
4. Тоглолт
Сандалгүй сандал эсвэл хүүхдийн слайдын ёроолыг ашигла. Саадыг давах хангалттай доогуур түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Саадыг даван туулахад суух хэрэгтэй. Хэвлэлийн хүчийг хэвэнд нь оруулаад, тогтвортой байдлыг хангах үүднээс гараа тавина. Гар, төвийн хүчийг ашиглан, өвдөгнөөс нь бөхийж, түлхэж, саадыг давж, нөгөө тал руугаа буухад өвдөг сөгдөнө. 30 секундын турш урагшилж, амрах ба дахин давтана. Булчин ажилладаг: гар, хөл, хонго, хөл, төвийн булчин. Саад бэрхшээлийг олж чадахгүй байна уу? Замын гадаргуу, өвс, элс зэргийг хар. Хамтдаа хөл өвдөж, өвдгөө аваад, урагшаа урагшилж, урагшаа гардаг.
Картио дасгал хий!
Хэрэв энгийн алхах эсвэл гүйх нь таныг үхэлд хүргэдэг бол кардиогийн сургалтанд бүтээлчээр хандах. Таны ердийн журмаар дахин зохион байгуулалт хийх нь танд таалагдах болно. Санаанууд хэрэгтэй байна уу?
- Гүйлт, өвдөгөө өргөж, тоглоомын талбайд 20 минутын турш, минут, хоёр минут тутамд 5 минут алхах боломжтой.
- Ойролцоогоор 20 минутын турш олсон дээр тоглох буюу сонгодог тоглох. Эсвэл волейбол тоглохын тулд талбайд өөрийгөө нэгтгэх.
- Сагсан бөмбөгийн талбайтай бол бөмбөгийг сагсанд оруул. Шүүхийн төвөөс эхлээд бөгж рүү гүйж, буун дууг нь буулгаж, буулгаж, хоёр онооны шидэлт хийх боломжтой (бөмбөгтэй эсвэл бөмбөггүйгээр). Төв рүү буцаад 10 удаа дасгалаа давтан хийнэ. Хэрвээ сагсан бөмбөгийн цагираг байхгүй бол ханын зүг чигээрээ гүйх хэрэгтэй.
- Хурдгаар гүйх. Өвслөг газар дээр 3-4 газрыг сонгож, тэдгээрийг чулуугаар эсвэл бусад объектууд (хэдэн метр apart) тэмдэглэ. Анхны чулуунаас эхлэн дараагийн шат руу гүйж, эргэж гүйж, эхнээс нь эргэж гүйж, дахин эргэж, хоёр дахь чулуу хүртэл гүйж, сүүлчийн чулуунд хүрнэ. Дасгалын хоорондох 30 секундын амралтыг 10 удаа дасгал хийнэ.
- Хажуу талын хэд хэдэн хөдөлгөөнийг танилцуулна. Сайтаас 10 удаа (урагш) урагш алхлаа. Дараа нь 10 чиглэлийг нэг чиглэлд чиглэлд хийж, гүйж гүйх. 3 удаа давтах (хөлний булчинг ядраах хүртэл).
- Дээш нэм. Үсрэлтийг 1 минутын дараа хийнэ, дараа нь үсэрч, өндөр өвдөг - 1 минут. Энэ дасгалыг 10 дахин давтана.
5. Савлуур дээр өвдөгнөөс гулгах
Чиний гар, өвдөгний эгнээний өмнө зогсож, дүүжингаас эсрэг чиглэлд нүүрээ хар. Дараа нь сунгаж, байр сууриа дээшлүүл. Хөлийг дүүжлүүр дээр тавь. Ингэснээр бие чинь шулуун шугаманд сунгана. Гараа хэвээр үлдээж, хөлөөрөө босож өвдөгнөөсөө цээжиндээ гэдсээ чангална. Удаан хугацааны туршид шулуун, эхлэл рүүгээ буцаж очно. 10-15 давталт хийх. Булчин ажилладаг: гар, мөр, цээж, нуруу, хэвлийн булчингууд. Үгүй ээ? Энэ бол асуудал биш юм! Нуруугаа доошоо хэвтэж, хөлөн дээрээ тавцан дээр эсвэл өөр бусад өндөрлөг дээр байрлуулж, цээжний түвшинд тоглоом эсвэл эмнэлгийн бөмбөгийг байрлуул. Бөмбөгийг өндрөөрөө бөмбөрөө өндөрт байрлуулж, дараа нь буцаж ирэхэд бөмбөгийг барь. Энэ дасгалыг дор хаяж 20 удаа давт.
6. Элсний хүрхрээ
Босоо: хөлний өргөн хэсэгт хөл, хонго дээр гар, мөрөн нь шулуун, ходоодыг нь чанга атгах. Өвдөгнийхөө 90 градусын өнцгөөр нуруугаа өвдөгнөхөд урагшаа том алхам хийнэ. Хажуугийнхаа хажуу уруу хөдөлж, дараагийн халдлагыг хий. 30 халдлага хийж, амрах. Булчингууд: төв, гуя, өгзөг, тугалууд. Элс байхгүй юу? Талбай, тэгш бус гадаргуу дээрхи халдлагуудыг хий.