Хожим нь энэ нь өвдөлтгүй өвдөлт биш байсан бөгөөд бид энэ 20 минутын баярын цогц цогцолборыг хөгжүүлсэн бөгөөд энэ нь бүх биеийн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, өргөх болно. Та биеийн тамирын зааланд удаан хугацаа зарцуулах шаардлагагүй. Үүний дараа та гэртээ хөтөлбөрөө хийж болно. Таны хэрэгтэй бүх зүйл бол dumbbells. Үүнээс гадна, энэ цогцолборыг суралцахын тулд хэдэн хосоор ханддаг. Таван дасгалын хоёр нь магадгүй таныг аль хэдийн сайн танигдсан байдаг. Энэ нь нэг гар, түлхэлттэй жингийн татах юм. Нөгөө гурав нь хөдөлгөөнт дасгалууд бөгөөд хэд хэдэн булчингийн бүлгийн хүчийг хөгжүүлдэг 2-3 хөдөлгөөнөөс бүрддэг. Магадгүй тэд ч бас таныг мэддэг байх. Ийм хосолсон хөдөлгөөнүүдээр та хэд хэдэн дасгалыг нэг дор нэг удаа хийж, арга барилын тасалдалгүйгээр цаг хугацааг хэмнэдэг. Үүнээс гадна та илүү их илчлэгийг шатааж, булчин болон зүрхийг хүчээр хүчирхэг болгохын тулд шаргуу ажиллаж байна. Dumbbells илүү үр ашигтай, эрчим хүчний симуляторуудаас илүү их цаг хэмнэдэг шалтгаанууд олон байдаг. Чөлөөт дасгал хийх дасгал хийхэд биеийн хэвлийг тогтворжуулахын тулд хэвлийн булчин болон доод булчинг оролцуулахыг шаарддаг. Энэ нь нэмэлт ачааллыг өгдөг. Гэхдээ бид нарыг нарийн ширийн зүйлээр асуудаггүй. Эцсийн эцэст бид та яаж яаран байгааг мэднэ.
1. Гар цохих, шахах Дасгал хөдөлгөөн нь бөөрний булчин, хонго, урд, арын хэсэг, булчин, булчин, ар нурууг бэхжүүлдэг. Dumbbells-г гартаа аваарай. Босоо босоо, хөлийн өргөнийг тусгаарла, биеийг суллана. Хэвлэлийн булчингуудыг тархинд нуруу нь төвийг сахисан байдалд байх ёстой. Биеийн жинг өсгийд нь шилжүүлж, squats хийдэг, ингэснээр хонго нь бараг зэрэгцээ параллел байна. Хөлийг нь шулуун болго. Сунган нугалж, дамнуургуудыг мөрөн дээрээ тавь. Ойрхон тохойгоо мөрөн дээрээ байлга. Гараа шууд барь. Энэ тохиолдолд ир нь холбох ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. 8-12 удаа 2-4 багц давтах.
2. Дотор талыг нь чангалж, гараа өргөх. Дасгал дасгал нь хонго, шөрмөс, шагай, мөрний дунд хэсэгт урд ба хойд хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг; Биеийн ар нуруу болон хэвлэлийн булчингуудыг хадгалж үлддэг. Эхлэх байр суурь нь өмнөх дасгал сургуулилттай адил байна. Баруун хөлөөрөө өргөн алхам урагшаа, баруун өвдөгнөө нугалж, доошоо уна. Баруун өвдгөөрөө баруун шагайны дээд талд байх ёстой, зүүн өвдөг нь нугалж, өсгий нь шаланд хүрсэнгүй. Хажуугаас нь урагшилж, шууд гараа урагш сунган, дамббрел нь баруун урд талдаа арай бага байна. Зүүн хөлөөрөө түлхэж, хөлийг нь шулуун болгож, байрлалаа буцаана. Дараа нь гараа мөрөн дээрээ тавь. Энэ тохиолдолд тохой, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, сойз нь тохойтой түвшинд байх ёстой. Гараа доошлуулаад анхны байрлал руу буцаад, дараа нь дасгалаа зүүн хөлөөрөө давтана. 2-4 удаа 8-12 удаа давтах (нэг давталт нь хоёулангаас нь түлхэх).
Мэргэшлийн хөтөлбөр
Үндсэн суурь. 2-3 минутын дулааныг асааснаас эхлээд: түргэн алхмаар эсвэл бидний цогцолборын зарим дасгалыг хий. Хичээл дууссаны дараа бүх гол булчингийн бүлгүүдийг татах бөгөөд 20-30 секундын турш сунгах тус бүрийг барина. Ачаа хэрхэн сонгох вэ. 2-оос 7 кг жинтэй хэд хэдэн хос dumbbells хэрэгтэй болно. Сургалт бүрийн хувьд та үүнийг хийхэд хүндрэлтэй байгаа дарамтыг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ бүх давталтуудыг зөв хийж чадна. Гэсэн хэдий ч булчингийн бүлгүүд хосолсон дасгал хийдэг бол та энгийн дасгал хийснээс бага ачаалалтай дасгал хийх хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл та 7 кг жинтэй dumbbells-тай сууж, 5 кг жинтэй гараараа гулзайлгах юм бол гараа хумигдах, 5 кг-ийн жинтэй дарах хэрэгтэй. Тиймээс дасгал бүрт жингийн хэсгийг булчингийн бүлгүүдийн сул дороор тодорхойлно. Булчинг бэхжүүлэх. Долоо хоногт 2-3 удаа энэ цогцолборыг хичээлийн хооронд хамгийн багадаа нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Таны зорилго бол 8-12 давталтын 2-4 багцыг хийх бөгөөд багц хоорондын 45 секундын турш амрах болно. (20 минутыг хамрахын тулд 2 багцыг хий.) Хэрэв энэ нь танд хялбар бол 15 оноо бүрт дахин давтагдах тоог давтах буюу ачааллыг нэмэгдүүлнэ. За, хэрэв хичээлдээ цаг завгүй бол 7 хоногт нэг удаа хичээл бүрийн 10-15 давталтын 1 аргыг хэрэглээрэй. Амжилтын зам. Булчинг бэхжүүлэхэд дарамтыг нэмэгдүүл. Тогтворгүй байдлаас зайлсхийхийн тулд хөтөлбөрийг 4-6 долоо хоног тутам өөрчил. Үүнийг хийхийн тулд та эхний гурван дасгалыг (хосолсон) салангид элемент болгон хувааж болно. (Жишээ нь, Дасгал 1-д эхлээд та 2-4 багцтай 8-12 суух хүртэл, дараа нь адилхан гулзайлтын гараа, дараа нь дараагийн тоогоор дарна.) Эсвэл хэдэн долоо хоногийн дараа өөр нэг цахилгаан цогцолбор руу яваарай. Эдгээр бясалгалыг эргэж ирээрэй.
3. Ачаалалгүй эрвээхий ба эрвээхэй эрвээхэй. Дасгал нь гуяны арын булчин, булуу, нуруу, ар нурууны булчинг бэхжүүлдэг. Мөрний өргөнийг шулуун хөлөөрөө тавь, хажуугийн өмнө дамббеллээр гар, арын алган дээр гараа тавина. Хэвлэлийн булчинг чангалж, хуйхыг арилгана. Нурууны төвийг сахисан байрлалыг барьж байхдаа гуяны арын булчин яаж сунахыг мэдэрч урагшилна. Дараа нь өвдөгнөөсөө нэлээд бөхийж, хялгасан судсыг холбоод "эрвээхэй" болгоно: гараа дээш нь өргөж, тохойнуудыг бага зэрэг бөхийлгө. Бөөрний булчинг чангалж, эхлэлд нь эргэж орно. 8-12 удаа 2-4 багц давтах.
4. Нэг гараараа түлх. Дасгал нь булчингийн нуруу, мөрний нурууны булчинг бэхжүүлж, зарим хэсэг нь биспсиныг бэхжүүлдэг. Баруун гартаа дамбургийг аваарай. Хөлийнхөө мөрөн дээр хөлийг нь тавь. Зүүн хөлөөрөө урагшаа алхам алхаад луунд унана. Зүүн гараа авъяасаа зүүн хөлний гуяны тохойн дээр тохой. Урагшаа аль болох бага урагшлахын тулд биеийн дээд хэсэг нь шалан дээр бараг параллел юм. Баруун гар сул чөлөөтэй, далдуу харагдаж байна. Толгой, хүзүү, нуруу, хонго зэрэг нь нэг хэвийг дарахын тулд хэвлэлийг чангатгах хэрэгтэй. Далд хумсыг холбож, булчинг нь чангалж, зөв тохойг нь дээш нь дээшлүүлээрэй. Гараа чиглүүлж 8-12 удаа давтана. Гар бүр дээр 8-12 давтах 2-4 багц (хөлийг бүү мартаарай) бүү хий.
Илүү их илчлэгийг яаж шатаах вэ
Нэг чулуунтай хоёр шувуу алахын тулд богино хугацаанд их хэмжээний калорийг шатаахын тулд дасгал сургуулилтаа кардио хүч чадал, бат бөх дасгал хийдэг. Дараахь хөтөлбөрүүдийн аль нэгийг сонгох буюу булчингуудыг хэрэглэхгүйн тулд ээлжлэн ээлжлэн хийх.
Хөтөлбөр 1
Таван минутын дулааныг давтан хийснээр дасгал бүрийн 10-12 давталтаас 1 дэс дарааллыг баримтална. Энэ бол нэг мөчлөг. Хүчний дасгал хийсний дараа 3-5 минутын турш дасгал хөдөлгөөн хийхийг хориглоно. (Доорх жагсаалтын аль нэг дасгалыг сонгох) Дунд эсвэл өндөр эрчимтэй. Үүний дараа тасралтгүйгээр хүч чадлын дасгалын өөр нэг циклийг хийж, дараа нь кардионы дасгалыг 3-5 минутын турш хийнэ. Хэрвээ боломжтой бол дахин энэ програмыг давтан хийнэ үү. Сургалтын төгсгөлд булчинг чангална уу.
Хөтөлбөр 2
5 минутын дулааныг эхлээрэй. Дараа нь бүх хүч чадлын дасгалын 1 аргыг хэрэглэж, 1 минутын турш зүрхний дасгал хийдэг. Энэ нь нэг мөчлөг байх болно. Энэ мөчлөгийг нэг удаа эсвэл хоёр удаа дахин давт. Сургалтын төгсгөлд булчинг чангална уу. Зүрх судасны дасгалууд
• Шилжүүлэн байрлуулна
• Өөрөөр өвдөг өргөх.
• Алхахаас дээш гарах (алхамын өндөр буюу вандан 15-25 см байх ёстой).
• Ойгоос үсрэх.
• Ямар ч кардионы ангилал: суурин дугуй, "шаталсан шат", зууван сургагч, гүйлтийн зам.