Биеийн бүхэл бие дээр barbell бүхий цогц дасгалын талаар тайлбарлахын өмнө иймэрхүү сургалтын зарим онцлогийг мэдэх хэрэгтэй.
Barbell нь дасгалын онцлог
Баартай дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг боловч дасгал сургуулилтын явцад ургадаггүй, гэхдээ дараа нь үлдсэн хугацаанд. Тиймээс өдөрт нэгээс багагүй амрах хэрэгтэй. Хэрэв та бүрэн дүүрэн байх хандлагатай хүмүүсийн ангилалд багтдаг бол долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийх хэрэгтэй. Таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг цаг хагасаас багагүй байна. Үүнээс гадна цахилгаан дасгал хийхэд хязгаарлагдмал байх нь чухал боловч тэдгээрийг кардиогийн сургалтанд хамруулах нь чухал юм.
Мөн улирлаас шалтгаалан ангиудад зориулсан зөвлөмжүүд байдаг. Жишээ нь, олон сургагч нар хүйтэн улирал (намар, өвлийн улиралд) гэж ярьдаг бөгөөд энэ нь бараг 70%, сурагчдын 30% нь идэвхтэй зугаа цэнгэл гэж хэлж болно. Дулаан улиралд 50/50 хуваарилалт байдаг.
Дасгалын цогцолбор таны зорилгын дагуу хийгдэх ёстой. Хэрэв та булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч байвал бага давталт хийж, илүү олон арга хэрэглэдэг. Үргэлжлүүлэн жинлэхийг хүсэх нь эсрэг зүйл юм: илүү давталт ба цөөн хандлага.
Зөв жинг сонгох нь адил ач холбогдолтой. Сүүлчийн давталтад та хамгийн хэцүү байх ёстой. Гуравдугаар буюу дөрөв дэх аргыг хэрэглэснээр дасгалыг хялбархан даван туулж чадвал жингээ өсгөх хэрэгтэй.
Barbell нь цогц дасгалууд
Бид таны дасгалын хөтөлбөрийг ашиглахыг зөвлөж байна. Таны зорилтууд дээр тулгуурлан ачаалал болон дахин давталтын тоог зөв тооцоолох нь таны үүрэг юм. Мөн дасгалын өмнө бага зэрэг тайван байхаа бүү мартаарай. Үүний тулд хялбар цэнэглэх нь төгс юм.
Вандан дар
Та энэ дасгалыг шалан дээр эсвэл тусгай сандал дээр хийж болно. Зөв маяг засах нь чухал юм. Үүний тулд өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ наа. Хөл нь шалан дээр бүрэн, бат бөх байх ёстой, нуруу нь бага зэрэг нугалав. Баарыг сонгож, өргөж эхлээрэй. 20 см-ээс багагүй доошлуулах. Боломжтой бол аль болох гуйвуулахыг хичээ.
Францын хэвлэл
Ижил байранд байгаарай, бүү барь, аажим аажмаар бууруул. Энэ тохиолдолд таны гар зөвхөн тохойндоо нугалж байх ёстой.
Суухын дар (зогсож байж болно)
Та сууж, зогсож байгаа эсэхээс үл хамааран бар нь толгойноосоо дээш гарна. Та цээжинд эсвэл толгойны цаанаас доошлуулж болно. Гэсэн хэдий ч, эхний үе шатанд толгойг бага байлгахыг зөвлөдөггүй, энэ нь зарим талаараа илүү төвөгтэй байдаг.
Шарга
Мөр ба нурууны булчинг шахахад тусалдаг үр дүнтэй дасгал. Та баарыг барьж, зөвхөн мөрөн дээрээ өргөх хэрэгтэй. Энэ нь хялбар арчиж байна. Энэ нь дугуй хөдөлгөөн хийхгүй байх нь маш чухал юм.
Deadlift
Хөлийг нь аль болох өргөн тавь. Бороо нь паралель байх ёстой. Бал мөрний өргөнийг авна уу. Салхины дагуу слайдаар дээшлүүл. Шулуун алхах хэрэгтэй. Нуруу нь урагшаа хазайж, цээжний хэсэг нь дээд тал нь шулуун байна. Эхлээд өвдөг доороосоо доошлоно. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээр дасгалыг хүндрүүлж, шалыг шалнаас дээш өргө.
Налуу дахь төсөл
Нуруугаа бэхжүүлэх маш сайн дасгал. Үүнийг аль болох жигдхэн гүйцэтгэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд мөрөнд заавал эргэж орох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингийн булчинг аль болох ихээр багасгах болно.
Урд талын цохиурууд
Үнэндээ энэ дасгал нь сонгодог суух хүрээнээс өөр юм. Таны цээжийг цээжин дээрээ эсвэл нуруун дээр тавих хэрэгтэй. Түүнтэй мөргөв.
Энэ дасгалыг тогтмол гүйцэтгэж, удалгүй та үр дүнг харж чадна. Аливаа сургалтад хамрагдахад хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гол зүйл нь анхаарах гол асуудал юм. Баартай сургалтын цогцолбор сард нэг буулгалт долоо хоногт явагдана. Энэ нь энэ долоо хоногт та галт тэрэгний буудалгүйгээр барьдаг гэсэн үг юм. Энэ нь зүрх, чийрэг, сунадаг байж болно.