1
Амьсгал дээр нь баруун өвдгөө дээшээ, амьсгалснаар дээрээс доошлоно. Амьсгал дээр зүүн өвдөг дээш өргөөд, хөлийг нь шулуун болгож, урагшаа урагш, өвдөгнөөс нь суга татан авч, доошлуул. Давталтын тоо: 16.
2
Амьсгал дээр нь зүүн өвдөгний уруулыг дээшлүүлэв. Амьсгал дээрээ баруун хөлөө өвдөг дээр нь барьж, баруун талаа шулуун (хажуу тийш нь цохиж), өвдөгнөөс нь салгаж, доошоо буулга. Давталтын тоо: 16.
3
Амьсгал дээр баруун өвдгөө дээшрүүлж, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, амьсгалахын тулд доошоо хийнэ. Амьсгал дээр зүүн өвдөгнөн, хөлийг нь буцааж, урам зоригоор нь шулуун болго. Давталтын тоо: 16.
4
Амьсгал дээр баруун өвдгөө дээшрүүлж, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, амьсгалахын тулд доошоо хийнэ. Амьсгал дээрээ зүүн хөлийг өвдөгнөөс нь зүүн тийш нь буулгаж, зүүн тийшээ шулуун, өвдөгнөөс нь салгаж, доошоо буулга. Давталтын тоо: 16.
5
Бид өөр хувилбартай: баруун өвдөгөө өргөж, хөлийг нь шулуун болгож, урагшаа түлхээд доошлуул. Зүүн өвдөгнөө өсгөе, зүүн талаараа шулуун гэдсээ засаад, доошоо буулга. Баруун өвдөгнөө өсгөж, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, доошоо буулга. зүүн өвдөгнөөс нь бөхийж, хөлийг нь буцааж аваачаад доошоо буулга. Давталтын тоо: 8.
Усны эсэргүүцэлийг даван туулах, биеийг дулаацуулахын тулд бие бялдар хөгжүүлэхийн тулд усыг аэробик ашиглан хурдан турах болно. Мөн та нар аэробикт шиг хөлс байхгүй учраас өөх тосыг орлуулж, ус биш устгана.
6-р хэсэг
Цээжин дээрээ тохойгоороо дар. Амьсгал дээрээ ээлжлэн баруун, зүүн гараа татаж, цохилтыг дуурайлган хийдэг. Усан дээр гар. Давталтын тоо: 16.
7 дахь
Амьсгал дээр нь зүүн өвдөгний уруулыг дээшлүүлэв. Амьсгал дээрээ баруун өвдгөө өсгөж, хөлийг нь шулуун болгож, урагшаа урагшаа, өвдөгнөөс нь салгаж, хөлийг нь сулруулна. Давталтын тоо: 16.
8 дахь
Амьсгал дээр нь зүүн өвдөгний уруулыг дээшлүүлэв. Амьсгал дээр өвдөгний баруун хөлөө нугалж баруун тийшээ, урам зоригоор нь шулуун дэвсээд өвдөгийг нугалж, хөлийг нь доошлуул.
9-р
Гараараа (эсвэл хэвлэл мэдээллийн булчингийн зардлаар) тогтвортой байлгахын тулд, амьтны амьсгалыг бөөлжүүлж өвдгөө өргөж, хөлийг нь урагш сунгаж, өвдөг, өвдөгнөөс нь салган авдаг. Давталтын тоо: 16.
10
Амьсгал дээр зүүн өвдөг дээш өргөөд, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, амьсгалахын тулд - доод талаа. Амьсгал дээр өвдөгний баруун хөлөө нугалж баруун тийшээ, урам зоригоор нь шулуун дэвсээд өвдөгийг нугалж, хөлийг нь доошлуул. Давталтын тоо: 16.
11-р сар
Бид ээлжиндээ: зүүн өвдөгөө өргөж, доошоо буулгана. Дараа нь баруун өвдөгөө өргөж, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, доошоо буулга. Зүүн өвдөгөө өсгө. баруун өвдөгнөө дээш өргөж, хөлийг нь баруун талаа шулуун, хөлийг нь доошлоорой. Амьсгалаа үзээрэй. Давталтын тоо: 8.
12-р хэсэг
Амьсгал дээр зүүн өвдөг дээш өргөөд, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, амьсгалахын тулд - доод талаа. Амьсгал дээр баруун өвдгөө нугалж, хөлийг нь буцааж шулуун болгож, хөлийг нь урам зоригоор сулруулна. Давталтын тоо: 16.
13 дахь
Бид ээлжлэн: зүүн өвдөгнөөс дээш өргөх, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, доошлуул. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ өргөх, өндрийг нь баруун хөлийг нь шулуун болгож, хөлийг нь доошлуул. Зүүн өвдөгөө өсгөж, хөлийг нь шулуун болгож, урагш нь түлхэж, доошоо буулгана. баруун өвдгөө нугалж, хөлийг нь буцааж аваачиж, доошоо буулга. Амьсгалаа үзээрэй. Давталтын тоо: 8.
14-р сар
Гараа тогтмол хэвтүүлэх (эсвэл хэвлэлийн булчингийн зардлаар), амьсгал дээрээ бөхийж, хоёуланг нь өргөж, хөлийг нь хоёр талд нь хувааж, хоёулаа хөл, хожлын өвдөгнөөс суга татан ав. Дахин давтах тоо: 16. Орлуулах дасгалууд 10, 15. Амьсгал ав. Давталтын тоо: 8.