1. Squats. Дасгал нь гуяны булчин ба өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг. Резиний цочрол шингээгчний дунд зогсоод түүний төгсгөлийг зогсооно. Хөл нь морийг өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, цээж нь шулуун, хэвлий нь булчин бэхжиж, хонгилоороо гар. Биеийн жинг өсгийд шилжүүлж өвдөгийг нугалж, хуруугаараа мөргөх хэрэгтэй. Бие нь бага зэрэг хазайсан, нуруу нь төвийг сахисан байршилд байна. Бөөрний булчинг хүчирхэгжүүлж эхэлсний дараа эргэж орно. Сургуулийн зааланд dumbbells-тай хамт сууна уу. Зөвлөмжийн жин нь 2-9 кг жинтэй.
2. Төмөр гулзайлгах. Дасгал хөдөлгөөн нь бөөрний булчин болон шөрмөсний булчинг бэхжүүлдэг. Резинэн цочрол шингээгчийг хаалганы жааз руу ойролцоогоор 60 см өндөрт шалан дээр хаалга нээнэ. Шок шингээгчийг зулгаснаар бариулыг аажим аажмаар арилгана. Хөлийг мөрөндөө өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, цээж нь шулуун, хэвлэлийн булчингууд нь хурц, атираа нь доош доошилдог. Өргөтгөсөн гар нь цочрол шингээгчтэй адил байх ёстой. Биеийн байрлалыг өөрчилөөгүй бол хонгилоос урагш хойш нуруу нь бараг паралельтай параллел байна. Бөөрний булчинг хүчирхэгжүүлж эхэлсний дараа эргэж орно. Спортоор хичээллэснээр энэ дасгалыг dumbbells ашиглана. Зөвлөмжийн жин нь 2-9 кг жинтэй.
3. Босоо зогсох үед түлхэц. Дасгал нь мөрний ар тал, нурууны дунд хэсгийг бэхжүүлдэг. Норгосны цочролыг тохойн түвшний хаалганы хүрээн дээр байрлуулаад дараа нь цочруулагчийг хөдлөв. Чиний мөрөн мөрөнд тавь, өвдөг чинь бага зэрэг бөхийж. Гараа аажим аажмаар хөдлөв. Алга нь бие биендээ хүрдэг. Цээж нь шулуун, хэвлэлийн бэхлэгдсэн, хутгуур доошоо унав. Нурууны булчинг хүчирхэгжүүлэн, тохойнуудыг нь эргүүлэн аваад биетэй зэрэгцүүлэн хийнэ. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. Сургуулийн зааланд сууж байхдаа кабель зүтгүүр хийх. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 9-18 кг.
Энэ цогцолбороос илүү сайн
Та янз бүрийн эсэргүүцэлтэй резинэн шок шингээгчтэй багц хэрэгтэй болно. Нь цочролгүй ажиллахын тулд та дервбрейлээс илүү олон дасгал хийж чадна, энэ нь булчингаа илүү сайн ажиллуулах болно гэсэн үг юм. Үүнээс гадна, энэ тохиолдолд таталцлын хүч, инерци нь танд зориулж ажиллана гэдгийг тооцох шаардлагагүй болно. Түүнээс гадна, хөнгөн ба оврын шок шингээгчийг шүүгээнд эсвэл бүр чемодан дээр тавиур дээр байрлуулж болно.
4. Цээж дарах Дасгал нь цээжний булчин болон мөрний урд талын гадаргууг бэхжүүлдэг. Шок шингээгчийг хаалганы мөрөн дээр тавина. Бариулыг барьж, дараа нь цочролыг хөдлөх замаар хаалганаас холдох. Хажуугийн мор нь өргөн, өвдөг нь бага зэрэг нугална. Хэвлэлийн булчинг хүчирхийлж, цээжийг шулуун болго. Суваг, бугуйгаа мөрөн дээр нь тавиад, гар чинь зөв өнцгөөр, гар чинь доошоо харагдана. Цээжний булчинг бэхжүүлснээр аажмаар гараа урагш сунгаж, тэдгээрийг бүрэн тохирох хүртэл нь хамт зурна. Эхлэх байрлал руу буцах. Спорт зааланд сууж байхдаа симулятор дээр цээжний даруулгыг хийнэ. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 4.5-18 кг.
5. Гараа босгох. Дасгал дасгалыг трицецийг бэхжүүлдэг. Шок шингээгчийг дээд хаалганы нугасад байрлуул. Бариулыг барьж, урагш алхаад цочролыг хөдлөв. Хаалганы нүүрэн талдаа, хөлний өргөн нь салгасан, тохойноосоо бөхийж, биенд нь дарагдсан, далдуу доош харсан. Хэвлэлийн булчинг тарааж, цээжийг нь шулуун болгоно. Тройтийн хүчний тусламжтайгаар цочролыг өөрөө өөртөө татаж, эцэст нь гараа сунгана. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд байгаа бол энэ дасгалыг симулятор дээр хий. Зөвлөмж болгож буй туухайнууд: 4.5-18 кг.
6. Гараа зогсоох. Дасгал дасгал хийх Шок шингээгчний дунд зогсох, мор хөл нь өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, биеийн дагуу гар, алга урагшаа урагшаа. Хөхний гэдэс шулуун, хэвлэлийн булчин суларч, нуруу нь шулуун байна. Usil ба em biceps гараа сунгаж, бугуйнуудаа мөрөн дээрээ өргөж байхад тохойнуудыг дарах хэрэгтэй. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. Спортоор хичээллэснээр энэ дасгалыг dumbbells ашиглана. Зөвлөмжийн жин: 2-6 кг жинтэй.
Сургалтын хөтөлбөр
Долоо хоногт 3 удаа энэ цогцолборыг ангиудын хооронд амралтын 1 өдөр зохион байгуулаарай. 5 минутын хөнгөн кардионы дасгалуудаас эхлээд алхах эсвэл шатаар өгсөх гэх мэт. Дараа нь дасгал бүрийн 12-15 давталтаас 1 арга барилыг дагана уу. Эдгээр аргуудын хооронд булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг хийж, сунгалтын бүрийг 20-30 секундын турш барих хэрэгтэй. Хэрэв булчингууд сүүлийн давталтын дараа ядрахгүй бол цочруулагчийг богиносгож, хаалганаас зогсох. Бэлтгэх үедээ секунд нэмэх, дараа нь гурав дахь аргыг сонгоорой. Дөрөв дэх долоо хоногт их эсэргүүцэлтэй цочролыг авна.