Тэвчээртэй байхын тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилалт хийдэг ба үүнийг удаан хугацаанд өндөр түвшинд ажиллахад бэлтгэдэг. Энгийнээр хэлэхэд бид булчин, уушиг, зүрх сэтгэлийг маш их ачаалалтай зохицсон хэмнэлээр ажиллах чадвартай болгодог. Тэсэлгээний сургалт нь маш их энерги хэрэглэдэг, өөх тосыг шатаадаг учраас жингээ алдах гол түлхүүр юм. Зүрхийг сургах, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэх цогц цогцолборууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг өөртөө шилжүүлэхэд хэцүү байдаг. Энэ өгүүлэлд бид гэртээ тэсвэр тэвчээр өгөх сургалт, ялангуяа нас, бие махбодийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тэвчээрийн талаар ярилцдаг.
Тэвчээрийн бэлтгэлийн төрөл, онцлог
Аэробикийн жигд тасралтгүй дасгалууд
Аэробикийн тасралтгүй дасгалын нийтлэг төлөөлөл нь ажиллаж байна. Энэ бол хамгийн сайн, хамгийн тохиромжтой бүх аэроб дасгал юм. Аэробикийн дасгалын мөн чанар нь хүчилтөрөгчийн исэлдэлтийг багасгах урвалуудаас эрчим хүчийг дүүргэх явдал юм.
Тулгагдаагүй хүмүүсийн организм нь зөвхөн эрчим хүчийг зөвхөн амьсгалаар зарцуулж чадахгүй тул агаарт анионы гликолизээс шаардлагатай киложоулсийг үйлдвэрлэхэд оролцдог. Энэ нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөн сэргээхэд өөх тосны нөөцийг задалдаг. Энэ нь гүйлтийн явцад туранхай турах шалтгаан болдог.
Ийм сургалтын дундаж ачаалал 15-30 минут үргэлжилнэ. Тиймээс дунджаар 15 минутаас бага хугацаанд ажиллаж байгаа нь үнэндээ үр дүнгүй юм. Ачааллын жигд ачаалал 1-3 цаг хүртэл үргэлжилнэ. Атлетик алхалт, удаан гүйж байна. Эдгээр үзүүлэлтийг сургалтын төлөвлөгөөний дагуу тооцоолно.
Хувьсах тасралтгүй дасгал
Хувьсах тасралтгүй дасгалууд нь булчин, зүрх, амьсгалын тэсвэр тэвчээр, сахилга батыг хурдан хөгжүүлдэг. Хөдөлгөөний энэ хэмнэлийн ачаар жин хасах нь энгийн.
Ихэнх тохиолдолд аэробикийн дасгалыг хийдэг. Жишээлбэл, хамгийн их хурдыг 100 метрээр ажиллуулж, удаан хурдтай явна. Дахин давтаж, нэг зайтай гүйж гүйж, гүйж гүйх. Иймэрхүү аэробик дасгалыг завсарлагааны кардиатайгаар бүү холь.
Тасралтгүй сургалтын хувьсагчдын утгын утга нь "Би чаддаггүй" гэсэн даалгаврыг биелүүлэхийн тулд хүчирхэг зан чанарыг хөгжүүлэх явдал юм. Амжилтын төлөө тэвчээртэй бай. Сургалт эхлэхээс өмнө та хамгийн их хурдыг 1 км-т ажиллуул. Сургалтыг мөчлөгт нь задалж, зөвхөн биед хамгийн их ачаалалтай ажиллаж байгаа үед л зөвхөн тэдгээрийг анхаарч үзээрэй. Амрах үед зогсох нь боломжгүй зүйл биш юм.
Хүчилтөрөгч хүчилтөрөгч дутагдах үед гипоксрын хязгаарын давталтыг таслан зогсоох тасралтгүй сургалтын хувьсагчийн нарийн төвөгтэй байдал:
- нүдэнд сүүдэрлэж ургана.
- чихэндээ чимээ гаргадаг.
- Та хоѐр алхамын дараа нуран унах болно.
Эдгээр нь хэвийн үзэгдэл юм. Ямар ч тохиолдолд амрахаа зогсоохгүй, ухамсартаа алдах хүртэл үнэхээр хэцүү байдаг. Сэргээх хүртэл гүн гүнзгий амьсгалж, дараагийн ачааллын мөчлөг рүү шилжих хүртэл аажмаар хөдөлгөнө.
Гэртээ тэсвэр тэвчих давтамжийн сургалт
Хөлрөх, өөх тос алдах, амьсгаа алдах, хажуугаар нь өвдөх. Хагалгаагүй дасгалуудаар дасгал хийх нь хэцүү бөгөөд хамгийн чухал нь тэднийг бие махбодид дасгахад хэцүү байдаг. Сургалтанд сургагдсан багш ажилладаг учраас кардиогийн цогцолбор амралт нь зөвхөн видео клип дээр хялбархан харагдаж байдаг. Бидний бодит байдал, жирийн охидууд арай өөр юм. Тиймээс хамгийн аймшигтай цогцолборыг сонгож болохгүй, булчингийн хүч чадлыг хөгжүүлэх, олсоор үсрэх, дараа нь Гиллиан Майклээс үсрэх хэрэгтэй.
Аэреробын бат бөх тогтвортой байдлын сургалт
Санаатай, анеробын дасгалууд нь бие махбодь нь ажиллахгүй байх үед байдаг, гэхдээ булчингийн бүлгийг тусгайлан суулгасан байдаг. Энэ нь биеийн тамирын дасгалын илүү жинтэй дасгалууд юм. Сургалтын төрөл нь эрчим хүчийг тэсвэрлэхэд зориулагдан зохион бүтээгдсэн бөгөөд жингийн алдагдал биш, харин жинг нэмэгдүүлдэг.Анаеробийн цогцолбор дахь бие нь глюкозын хагарлын урвалаас эрчим хүч авдаг. Түүний нөөц нь булчинд "тэжээх" хангалттай бөгөөд өөхний давхаргад нөлөөлдөггүй. Илүүдэл жин нь 10 кг ба түүнээс дээш байвал жингээ хасах боловч "хуурай" зураг нь зөвхөн аэроб дасгал болон спорт хоолны дэглэмд туслах болно.
Анаеробикийн сургалтын хууль нь үе үе явагддаг. Тодорхой тооны арга - багц бүрийг 5 минутаас хэтрэхгүй. Булчингийн бүлэгт дунджаар 3 багц 3 минут байна. Жишээ нь, 3 аргын циклүүд - энэ нь анербобер дасгал юм. Та жингээ хасахгүй байх болно, гэхдээ та илжиг, хонго руугаа шахна.
Гэрийн хамгийн сайн тэсвэр тэвчээрийн сургалт
Үсрэх гогцоо
Сонгодог бол урсгал юм. Дараагийн түгээмэл сургалт нь үсрэх олс юм. За, 50-аас дээш удаа үсрэхийг хичээ. Тийм ээ, 30 дахь давтлага дээр аль хэдийн хэл мөр мөрөнд унасан. Скалка - энэ нь охин бүрийг сайхан дүрээр худалдан авах ёстой юм. Хувилбарууд 50, 100 удаа янз бүрийн түвшинд, бэлхүүс нь долоо хоногт хурдан буурах болно.
Хурдан алхаж байна
Өдөр бүр 30 минутын турш mp3 тоглуулагчтай алхахад зориулж хийгээрэй. Энэ бол бие бялдрын хүч чармайлтанд хялбар бэлтгэл юм. Хэрэв та өмнө нь амьдралын хэв маяг, сайн чанарын тос хэрэглэж байсан бол нэн чухал ач холбогдолтой.
Уулын дээрхи уралдаан
Гайхамшигтай галт тэрэгний дэлбэрэлт хүч, зүрх, амьсгал, бие махбодийн булчингууд. Хажуугийн замыг хайж эсвэл ууланд авирч, 50 метр дотор авирч, бүх хүчин чармайлт гаргана. Удаан хугацаанд бууж, дахин гүйж болно. Идэвхгүй болох хүртэл давтан давтана. Усан үзүүрт ус ууж, цөөн хэдэн сорьц авч ууна уу.
Алхам
Шат бол бидний бүх юм. Бид алхмуудыг харж байна - бид шатаар өгсөх. Дугуй, шат, налуу зам байхгүй. Дээшээ алхах нь толгодоос илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрвээ цэнгэлдэх хүрээлэн нь өндөр түшмэлтэй хамт байгаа бол түүнийг үзэх цаг болжээ. Өндөр зэрэглэлийн барилга дээр шатаар ниссэн гайхалтай сонголт. Эхлээд 9-12 давхар хангалттай.
Сэлгээ хийх циклүүд болон түлхэцүүд
Агааргүй, аэробик ачааллын холимог нь булчин, амьсгалын замын тэсвэр тэвчих сургалт юм. 10 минутын турш бид шахуурга, илжиг, гар, хэвлэлийнх.
- 15 суух хүртлэх + 10 түлхэлттэй
- 30 секундын амралт
- 20 суух хүртлэх + 10 түлхэх боломжтой
- Амралт 45 секунд
- 25 суудал дээр + 15 түлхэлт өгдөг
- 60 секунд үлд
- 25 суудал дээр + 15 түлхэлт өгдөг
Энэ нь биеийг залхуу хэлбэрт оруулах хурдан арга юм. Дасгал дасгал хийгддэггүй, бид хурдтай явдаг. Та өөрөө өөрийгөө хязгаарлахад хүрч чадахгүй, өвдөг дээрээ бүү түлх. Энэ бат бөх байдлын бэлтгэлд та бүх арга барил, тоо хэмжээг хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл гэдэс дотроо "далайцтай", нойтон пап ч хаашаа ч явдаггүй.