Бидний хэн нь урамшуулал таалагддаггүй вэ? Энэ нь ажил хийсний төлөө урамшуулал, бэлэг авах хоёр дахь хос гутал эсвэл бялууг 3% -ийн хөнгөлөлттэй байлгах нь ямар нэгэн нэмэлт зүйл авахад үргэлж сайхан байдаг. Үүнтэй адил дасгалууд хийгддэг. Хүч чадал сургалт булчинд метаболизмын үйл явцыг түргэсгэх, аэробикийн шатах тослох материалыг хурдасгадаг. Гэхдээ аль алиных нь эрч хүчийг ихэсгэхийг хичээгээрэй, шагналын хувьд та гайхалтай үр дүнд хүрэх болно: илчлэгийн дараа удаан хугацаанд илчлэг ихэсгэх болно. Зарим судалгаанаас үзэхэд "жин хасах хугацаа" 48 цаг үргэлжилж, 50-150 калори илчлэнэ. Энэ нь 4 дасгалын үр дүнг харахтай адилхан, зөвхөн 3 удаа ажиллана! Гэсэн хэдий ч, та фитнес урамшуулал авахын тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Илүү ихийг хийх тусам үр дүн нь илүү хурдан, илүү хурдан байх болно. Бид хүч чадлын сургалтыг хүндрүүлэх 6 арга замыг өгнө. Ингэснээр метаболизмын үйл явцыг эхлүүлэх, калорийн хэрэглээг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ. Энэ өндөр эрчимтэй кардион дээр нэмэх нь урамшуулал болгон маш хурдан удахгүй та хар даашинз хамгийн жижигхэн, хамгийн тачаангуйг өмсөх боломжтой.
Хөл хөл, өгзөг, мөрөнд ажилладаг. Хөлийг өргөнөөр байрлуулснаар зогсоход талыг нь байрлуулна. Гараа цээжнийхээ өмнө байрлуул. Хөл хучлага хийдэг - бие нь шулуун, хөлний хуруун дээр өвдөг юм. Бөмбөлөгийг бөхийлгөж, талыг нь шулуун, бөмбөгийг дээш нь зүүн тийш нь өргөж ав. Бөмбөгийг буцааж, дахин давтан, бөмбөгийг дээш өргөөд, баруун тийш эргүүл. 10-12 удаа хийх, талыг солих. (Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд цочрол шингээгчийн дунд зогсоод соронзон хальсны төгсгөлд бөмбөгийг авах).
Dumbbells-тэй түлхэц өг
Triceps, цээжний булчин, нуруу, булчин-тогтворжуулагчид ажилладаг. Дугбелл аваарай (шаардлагатай тохиолдолд хөлийнхөө хуруунд биш, харин өвдөг дээр нь). Хэвлийн булчинг хүчирхэгжүүлж, цээжийг давхарт хүргэж өгнө. Гараа сунган, зүүн гараа цээж уруу аваачаад, тохойноос бүү салга. Зүүн гараа доошлуулж, нэг удаа дахин давтаж баруун гараа босгоно. 10-12 удаа гүйцэтгэнэ. (Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гар бүрийг цочрол шингээгчийн төгсгөлд аваачиж хүчээр чанга барих).
Цээжний толгой ба толгойн дээр
Боолт, боолт, булчинг ажиллуулах. Босоо, хөл нь морины өргөнтэй, хажуу талд нь дамббелл бүхий гар, алга урагшаа харагдана. Дугбеллуудыг мөрөн дээрээ босоод хөлийн хуруун дээр ургадаг. 1 акаунтыг үргэлжлүүл. Гараа алгаа хавиргаараа сунгаад, гараа дээш нь сунгаж, хуруугаа үлдээнэ. Урвуу захиалга хийх - гараа мөрөн дээрээ тавиад, дараа нь доошоо дэвсэлээд хөл дээрээ буух. Давтах. Үүнийг 10-12 дахин хийнэ үү. (Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд цочрол шингээгчийн бүс дээр зогсоод гараа төгсгөнө).
Сургалтын үр дүнг хурдасгах арга замууд
Арга болгонд дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлж, эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлнэ. Аль аль нь бодисын солилцоог эрчимжүүлж байна. Урт хугацаа нь бие махбодийн ачааллыг даван туулах тусам бие махбодийн тэсвэрлэлт өндөр байдаг. Тиймээс та булчингийн хүчийг 50% -аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Зөв үү! Эрчим хүчний оргил ачааллын үед дасгал хийхэд 5-10 цохилтын хөдөлгөөнийг жишээлбэл, цохио болон уушгины доод цэгт, эсвэл зүслэгийн дээд цэгт байрлуулна.
Хурдацгаая
Биеийн жин буюу хэсэг хэсгээр доошоо шилжих үед булчингууд нь өргөх үед хоёр дахин их ажилдаг. Дадлага дасгалыг удаанаар хий. Зөв үү! Жингийн хэмжээг 2 дансанд өсгөж, анхны байрлал руу буцааж 4-5 данс руу буцаана. 4-5 данс хаагдах буюу халдлага хийх.
Шок шингээгч аваарай
Соронзон туузыг ашиглан туузыг ашиглан дасгалын үр дүнг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та чөлөөт цохилттой цочролыг нэгтгэж чадвал биеийн хүч чадал ба тэсвэр тэвчээр нь гурав дахин нэмэгддэг. Үүнийг зөв хийцгээе! Нэгдүгээрт, бага зэргийн тэлэлттэй урт туузыг аваарай.
Үргэлжлүүлээрэй
Дугуйлан сургалт нь хичээлээс хойшхи 16 цагийн дотор метаболизмыг өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг. Үүнийг зөв хийцгээе! Зэрэг дасгалын хооронд 1 минутын өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийдэг - эдгээр нь үсрэх, өндрөөс авирах, хажуу тийшээ алхах, явган алхах, өндгөвчний өргөлт, бариул зэргээр явж болно.
Ачааллыг нэмэгдүүлэх
Илүү их жин хэрэглэж байгаа нь авахад илүү хэцүү юм. Өндөр ачаалалтай хүч чадлын сургалтыг бага жинтэй дасгалууд болгон хоёр дахин их калори шатаах боломжийг олгодог. Зөвхөн 5-6 удаа өргөх жинг сонгож, давталтын тоог хоёр дахин нэмэгдүүл. "Хажуугийн хайч" туухай дээр тавьдаг.
Хажуугийн хайч
Хөл болон булчингийн тогтворжуулагч нь булчинд бэхждэг. Баруун талаа баруун тийшээ баруун гараа доошоо тавиад, зүүн гараа тэнцэхийн тулд шалан дээр тавина. Хэдхэн сантиметр газар хөл, хөл, хонго, мөрний дээрээс дээшээ нуруугаа хааж үз. Баруун хөлөө урагш нь зүүн тийш эргүүлээд дараа нь өөрчилнө. Энэ нь нэг давтагдах болно. "Хайч" -тай 10-12 хөдөлгөөн хий, тэгээд нөгөө талд нь хэвтэж бай. (Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайны эргэн тойронд туузыг бэхэлж, цочролыг эхний байрлалдаа маш бага хэмжээгээр сэгсрэв үү).
Өвдөгнөөс салхилах нь
Хөл, булчирхай, гар, булчингийн тогтворжуулагч зэрэг булчингууд ажилладаг. Дамбброг аваад зогсоод мөрөн дээрээс илүү хөлтэй. Хагас парламентад, ташаа мөрний алган дээр оч. Дараа нь ээлжлэн ээлжлэн эхлэх хэрэгтэй. 30-60 секундын турш газар дээр нь үргэлжлүүл. (Ачааллыг бэхжүүлэх, хөлний дундах хоёр шок шингээгчний нэг төгсгөлийг барьж, нөгөө гараа нөгөө талдаа байлга.) Эхний байрлалыг авсны дараа туузан бэхэлгээ байгаа эсэхийг шалгаарай.
Бөмбөг дээр гараа сунгана
Нурууны булчин болон булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Чийрэгжүүлгийн урдуур, мөрний мөрөнд мөрөн дээр тавина. Металлон гар нь цээжний өмнө шулуун гэдсээр, толгойноос толгой хүртэл бие нь шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонго татна. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг хөлийг өргөх хэрэгтэй. Толгой дээрээ гараа тавь. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт. Үүнийг 10-12 дахин хийнэ үү. (Ачааллыг бэхжүүлэхийн тулд цочрол шингээгчийн төвийг хамгаалж, гараа төгсгөнө). Илүү их уураг идээрэй. Боловсруулалтын хувьд илүү эрчим хүч зарцуулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгадаг. Өндөр уураг багатай өөх тос нь илчлэгийг шатаахад хүргэдэг.
Хөндлөн хөлөө хөлөө өргөх
Хөл, өгзөг, хонго, мөрний булчингийн ажил. Босоо мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй, биений дамбрелл дээр гар, алгаа ташаа. Довтолгоо хийж, зүүн хөлийг нь буцааж, баруун хөлнийх нь баруун тийш эргүүлнэ. Явж, зүүн хөлийг нь хажуу тийш нь явуул. Үүний зэрэгцээ зүүн гараа мөрний түвшинд босгоно. Довтолгоо руу буцаж давтаарай. 10-12 удаа хийж дараа нь нэг арга барилаа солих хэрэгтэй. (Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайж буй бүсийг шагайны эргэн тойронд ойрхон байрлуулж, баруун хөлийн төвийг засаж, гараа төгсгөнө).
Жингээ эргүүлэв
Булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Доошоо мөрөн дээрээ гараа өргөж, гараа дамббеллээр мөрөн дээрээ өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж, шаланд хүрсэн оймс. Толгой, мөрөн дээрээ өвдөгнөөсөө цээжин дээрээ бос. Шалны оймс дээр хүрч, бага зэрэг багасгаж, дахин давтана. 15-20 удаа хий. (Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол объектын цочролыг засаж, төгсгөлд нь гараа барина).
Бага зэргийн өөхөнд шатаа
Яагаад бид интервалын сургалтанд дуртай байдаг вэ? Тэд маш их цаг зарцуулдаггүй тул бүх булчинг бэхжүүлж, илчлэг их хэмжээгээр шатаах болно. 20 минутын хурдатгал нь дунд зэргийн эрчимтэй гүйлтийн зам дээр 30 минутын хичээлээр хоёр дахин их нөлөө үзүүлдэг. Мэргэжилтнүүд хоёр төрлийн дасгалыг ашиглах нь хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг: урт хугацааны өндөр (гэхдээ ядардаггүй) эрч хүч, богино хугацаанд хамгийн их боломжийн гүйлтийн замыг ашигладаг. Хоёр аргыг туршиж үзээрэй. Зүрх судасны дасгалын аль нэгийг гүйцэтгэхийн тулд зөвхөн ачааллын үнэлгээг дагаж мөрдөнө.