Даваа гарагаас Баасан гаригт гүйцэтгэх хэрэгтэй үр дүнтэй дасгалуудыг танд санал болгоно. Энэ бол булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн энгийн програм юм. Энэ хөтөлбөр нь хүссэн үр дүндээ амархан хүрэхэд туслах болно.
"Бид нуруугаа барьж байна." Бид өвчнийг "таслахгүй" байлгахын тулд хичээх болно.
- Хоолны үед хоолыг сайтар зажлаарай.
- Нэг литр шингэн шингэн, өдөрт нэг литр шингэн ус, хийнгүй рашаанаас илүү ус ууна.
Амьсгал нь гүнзгий бөгөөд урт байх ёстой бөгөөд энэ нь өдрийн турш мэдрэлийн хурцадмал байдлыг багасгаж, аливаа стрессийг тэсвэрлэхэд тустай.
Энэ хөтөлбөр нь тодорхой давуу талтай
- Энэ бол тодорхой цаг хугацааны хэмнэлт юм.
- Энэ хөтөлбөрийг бүрэн дагаж мөрдөх боломжтой бөгөөд та илүү үр дүнтэй гэж үздэг дасгалуудыг сонгож, нарийн төвөгтэй болгож, эдгээр дасгалуудыг өөрчилнө.
Ихэнх дасгалууд нуруун дээр хэвтэж байгаа бөгөөд энд бүх сэрэмжлүүлэг ажиглагдаж байна. Хэрэв та нуруун дээрээ асуудалтай байгаа бол санал болгож буй програмыг ашиглаж болно.
- Танай талбай 2 м2 -ээс ихгүй байх хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалуудыг аль болох тохиромжтой цагт хийж болно.
Даваа гараг
1. "хэвтэж" байрлалыг ав. Эрүү нь цээжинд дарагдсан байна. Хөл нь өвдгөөрөө нугалж, өсгий нь бөөрөөс хол байна. Зүүн гарын хурууны үзүүрээр бид зүүн хөлийн өсгийд хүрэхийг хичээдэг. Баруун гараа давтан хэлэхэд бид баруун хөлөөрөө хүрдэг. Алга гаргана. Дасгалыг дахин давтаж, гар аргаар дор хаяж 6 удаа давтан хийнэ. Энэ дасгал нь гэмтэл учруулахгүйгээр эрсдэлт бүх булчинг халаахад тусалдаг.
Үүнийг хийх шаардлагагүй:
Үлэмж динамик хөдөлгөөн - "Махи".
Амьсгалыг зөвөөр засах : Гар нь өсгийг хөндсөн яг тэр мөчийг бид дэлбэлсэн.
2. "Хэвтэж" байрлал дээр хөлийг нь өргөж, өвдөгнөөсөө арай хаадаг. Хөлийг нь гатлаарай. Бидний хөлийг нүүр рүү чиглэн эргүүлэхэд гурван чиглэлд: зүүн, төв рүү, баруун тийш. Бид давхрагад шалан дээр дарна. Гараа алга болтол нь сунгасан. Толгой нь тайван байрлал дээр шалан дээр байна. Зорилго бүрийг дор хаяж 9 удаа давтан гүйцэтгэх. Энэ дасгал нь гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх ёстой.
Үүнийг хийх шаардлагагүй:
Биеийг гадаргуугаас салгахад бид мөрөн дээрээ мөрнөөсөө салахгүй байхыг хичээдэг. Тэгээд бид хөлийг нь өөрсөддөө татахад хүргэдэг.
Амьсгалыг зөв залруулах нь:
Биеийн хөлийг ойртуулах үед бид амьсгалаа авна.
3. "Хэвтэж" байрлалаар бид гараа толгойны ард тавьж, хуруугаа заана. Бид гараа тохойноос нь бөхийлгөж, тэднийг өргөхгүй байхыг хичээдэг. Өвдөгний баруун хажуу нугалж байна. Зүүн хөлийг босоогоор нь өргөх боловч бөхийлгөж болохгүй. Биеийг дээшээ өргөж, тайвшруулах нь шалан дээрээс бүү холдуул. Энэ байрлал дээр бид шулуун хөл рүү нүүрэн талдаа хүрч, анхны байр сууриа буцаана. Хэрвээ хүн бүр сайн бэлтгэлтэй бол 20 удаагийн давталт хийж хөлийг нь доод тал нь 12 удаа давтана.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Хэт их энергийг ашиглахтай холбоотойгоор хүчтэй хөдөлгөөн хийхээс зайлсхийх. Энэ дасгалын үр нөлөө алдагдах болно.
Амьсгалыг зөв залруулах нь:
Бид хөлийг нүүрэндээ авчрахдаа амьсгаа авдаг.
4. "худлаа" байрлалыг авч үзье. Хэд хэдэн ээлжийн хөдөлгөөнтэй хүзүүг тайвшруулна. Өмнөх дасгалын дараа энэ шаардлага гарч болно. Бид шулуун хөлийг дээш өргөх болно. Гар нь "загалмай" гэсэн гараараа гараа цацдаг. Хөл нь дугуй хөдөлгөөнийг дараах байдлаар хийдэг: нэг хөл нь маш нягт, шулуун, хөдөлгөөнгүй байдаг. Бид давхрага руу чанга хэвтэж, өгзгөө бага өсгөх.
Нөгөө хөл нь эхний тойрог дугуй тойргийг тайлбарладаг. Хөл тус бүрийн 12 хөдөлгөөнийг давтъя. Энэ бол хэвлийн булчинд зориулагдсан маш сайн дасгал юм. Нэн даруй үр дүнд хүрсэн. Бид дасгалын тусламжтайгаар булчингаа дулаацуулж хэвлийн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилготой.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Том хэмжээний хєдєлгєєнтэй хєдєлгєєн нь ийм хєдєлгєєн нь тэнцвэр алдагдахад хїргэж, дараа нь бусад булчингуудыг ашиглан олон шаардлагагїй хєдєлгєєнийг хийх хэрэгтэй болно.
Зөв амьсгалах
Бид цаг хугацааны хувьд амьсгалж, дугуй урагшилж, амьсгалаа урагшаа урагшаа гаргаад буцаж явна.
Мягмар гариг
Бид калорийн тухай ярилцаж уншдаг. Энэ юу вэ?
Калори бол ямар ч бүтээгдэхүүн өөрөө явдаг эрчим хүчний нэгж юм. Биеийн амьдралд шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр нь уураг, өөх, нүүрс ус юм. Уураг тэнцвэржүүлсэн нүүрс ус нь өөхний 55, 60%, уураг 25, 30%, бие махбодын энергийн хэрэгцээнд 15% -ийг дэмжинэ. Чухал үүрэг гүйцэтгэхийн тулд: булчингийн аяыг хадгалах, бөөрийг ажиллуулах, зүрх, амьсгалах, бие махбодыг илчлэг хэрэглэдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд та өдөрт 1300 калориор шаардагдах бөгөөд эрэгтэйчүүдийн хувьд норм нь 1600 килокалоритой тэнцүү байна. Ямар ч төрлийн амин чухал үйл ажиллагаануудад бид бие махбодийн илчлэг хэрэглэдэг.
1. Бид "худлаа" гэсэн байр суурийг баримталж бие нь гараа найдвартай болгож, тохойгоороо хүчтэй шархадсан байна. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна. Нуруун дээр нь шулуун толгойгоо дээшлүүлээрэй. Эхлэгчдэд дасгал хийх, тохойн дээрх байрлал хөдөлгөөнийг хянадаг. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл зөв хэвлийн доод хэсэгт булчингийн даралт мэдрэх болно. Энэ байрлал дахь хөлийг цааш түлхэж, дараа нь эхлээд байрлал руу буцаж очно. Энэ дасгалыг 12 удаа давтаж, бие бялдарыг нь сайн бэлддэг хүмүүст - 20 удаа.
Хэрэв та жирэмсэн бол энэ дасгалыг арилгаж, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд бусад дасгалуудтай харьцуулахад тохиромжтой бус.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Бид хөлийг гадаргуугаас таслахгүй байхыг хичээдэг.
Зөв амьсгалах
Үргэлжлүүлэн, хөл нь тэдний анхны байрлалд буцаж ирэхэд, энэ мөчид бид маш их хүч чармайлт гаргаж байна.
2. "Хэвтэж" байрлал дээр гараа толгой дээрээ тавьж, толгойныхоо араар хөндлөн гаргаж, хуруугаа холбоно. Өвдөгнөөс нь бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тавьдаг. Зүүн тохойноос баруун тохойд хүрч байна. Биеийн хөдөлгөөнийг хөлийн хөдөлгөөнтэй нэг хэмнэлээр гүйцэтгэдэг. Бид баруун өвдөг, зүүн тохойтой адилхан хийдэг. Хамгийн багадаа 10 удаа давтана. Хэрэв бүх дасгал хийх цаг байхгүй бол бид үүнийг хийх болно.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд боолтыг хэт ихээр бүү тэжэ.
Зөв амьсгалах
Нүд, тохой өвдөхөд хүрч ирэхэд бөөлжих.
3. өвдөг дээр "худлаа" хөлний байрлал дээр бага зэрэг түлхдэг. Толгойн ард алгаа тавиад толгойн нуруун дээр хуруунууд гарав. Толгой дээрээ. Үүний зэрэгцээ биеийн биеийг дээшлүүлж, зүүн хөлийг шулуун болгож, нүүр рүү нь чиглүүлнэ. Баруун хөлтэй адилхан давтаж үзье. Хөл тус бүрийн давталтын тоо нь 10 удаа, бие бялдартай хүмүүст 20 удаа.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Бид хэтэрхий хүчтэй биш байна. Хөдөлгөөн нь удаан байх ёстой, өөрөөр хэлбэл энэ дасгалын утга нь алга болдог.
Зөв амьсгалах
Хөл, бие махбодийг өөрчлөх цаг мөчид бид үүнийг хийдэг.
4. "Хэвтэж" байрлал дээр, шалан дээр харьцангуй зөв өнцгөөр шулуун хөлийг босгоно. Хөл нь арилгаж, биеийн болон хөл хоорондын өнцөг нэмэгддэг. Энэ тохиолдолд бүсэлхийн ба нуруу нь гадаргууг сайтар тохируулах ёстой. Бид гараа загалмайн хэлбэрээр нээж, алга доош чиглүүлнэ. Дараа нь жижиг дугуй хөдөлгөөнийг шулуун хөлтэйгээр эхлүүлнэ. Эхлээд баруун хөлийг цагийн зүүний дагуу, зүүн талыг цагийн зүүний дагуу, эсрэгээр нь хийнэ. Бид давталт бүрт 10-аас доошгүй удаа давтана. Сайн бэлтгэлтэй хүмүүст чиглэсэн чиглэл бүрт 15 удаа.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Бид нэгэн зэрэг өөр өөр долгионоор хөдөлдөггүй бөгөөд энэ нь тэнцвэр алдагдах, өгзөгний хэрэгцээгүй булчингийн хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.
Зөв амьсгалах
Бидний хөл нүүрний ойролцоо байх үед бид дэлбэрэх болно.
Лхагва гариг
Хэвлийн булчинд дасгал хийхэд 50 калори илэрдэг, тухайлбал, 10 калори нь хөдөлгөөнд явдаг, 40 калори нь "дулаан" хэлбэрээр хайлдаг. Үүнийг шинжлэх ухааны үндэс болгохын тулд бид динамик энергийн 10 калори, дулааны энерги дээр 40 калори зарцуулдаг.
1. Дасгал хийх нь маш хялбар бөгөөд та маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй. "Хэвтэж" байрлал дээр хөлийг нь өргөж, тэдгээрийг өвдөг дээр нь бөхийж, цээжинд нь ойртуулдаг. Аарцаа өсгөж, хэвлийн хэвлийн булчингуудыг чангалж, энэ байрлалд 2 секундын турш зогсож, дараа нь байрлалаа буцаана. 4, 5 удаа дасгалаа давт.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Босоо байрлалд орлуулж, хөлийг нь шулуунаар нь "хөшүүргээр" үүсгэ.
Бид зөв амьсгалж байна
Хамгийн их булчингийн хурц үед.
2. "Хэвтэж" байрлал дээр бид гараа хөндлөн гаргана. Бид өндрөөсөн, хөлтэй хөлөөрөө гатлав. Энэ байдлаас эхлэн аарцагыг дээшээ өргөж, хэвлийн булчинг 3 эсвэл 4 секундын турш чангална. Алгас нь дэмжлэг болдог. Хүзүү ба хүзүүний булчинг бүү бэхэл. Дасгал 8 удаа давтана.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Хөлийг нүүрний зүгээс хазайлган бүү бос. Энэ нь алдаа биш, зөвхөн дасгалын утга өөрчлөгддөг.
Зөв амьсгалах
Үүний дараа аарцагны өндгөө өсгөнө. Толгой нь чимээгүйхэн байх ёстой, булчингийн шаардлагагүй хэсгийг өгөхийг хориглоно.
3. "Хэвтэж" байрлалаар бид гараа сунган, алгаа эргүүлээрэй. Шалан дээрх толгой нүүрэн дээр байна. Залбиран, өвдөг дээрээ өвдөгнөөсөө наагаад шалан дээрээс дээш өргө. Энэ байрлалд аарцагны өндгөө дээшлүүлж, нэг нэгээр нь зүүн тийш, баруун талд нь дүүжлүүлээрэй. Гар нь дэмжлэг болж үйлчилнэ. Бид дасгал сургуулилтыг чиглэл болгон 4 удаа, сайн сургалттай хүмүүст 10 удаа давтана.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Бид шалан дээрээс мөрний шалан дээр хэвтэхийг хичээдэг. Бид тал руу гүнзгий татгалзахаас зайлсхийдэг.
Зөв амьсгалах
Хөл нь босоо байрлалд байхдаа амьсгаа авцгаая.
4. "Хэвтэж" байрлалаар хүзүүгээ суллаж, гараа сунгаж үзье. Шулуун хөл босоогоор босгож, хөл нь шалан дээр зэрэгцээ байх ёстой. Бүү ай. Жижигхэн бөгөөд хөнгөн хөдөлгөөнүүдээр бид хөлийг нь нүүр рүү нь хазайлгана. Дараа нь бид эхлээд байрлал руу буцаж ирнэ. Сайн дасгал хийдэг хүмүүст 12 удаа 12 удаа давтан дасгалаа давтан хэлье.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Том далайцтай налуу, энэ нь ядрахад хүргэдэг, хөдөлгөөнийг хянах илүү дээр байх болно, шаардлагатай бол зогсоох хэрэгтэй.
Зөв амьсгалах
Хөлийг босоо байрлал дээр гаргах бүрт болгоомжлох.
Пүрэв гарагт
Бидний бие, биеийн температурыг тохируулахын тулд байгаль орчинд 200 калори зарцуулдаг. Чухал функцийг хадгалахын тулд ойролцоогоор 1300 калори зарцуулдаг байна. Хүнсний бүтээгдэхүүнийг 150 калори илчлэгтэй, өдөрт 500-85 калори илчлэгтэй байдаг. Энэ бүхэн нь 2000-аас 2200 калори илчлэг хэрэглэж байна.
1. Энэ дасгал нь хүн бүрт танил болсон. "Саа" байрлал дээр шалан дээр гараа буцааж, арагшаа нугалж, өвдөгнөөс нь бага зэрэг сунаж, биеийг нь зураад, хөл нь шалан дээр зэрэгцээ байх ёстой, хөлийнх нь хөлийн хурууг бидэн рүү татах болно. Гараа шулуун гэдсээр нь буцааж ав. Энэ байрлалд бид бие, хөлийг бие биеэсээ аваад дараа нь тэдгээрийг ойртуулдаг. 12 удаа дасгалаа давтан хийцгээе.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Бие биегүй хөлийг чангална. Ийм шилжилт хөдөлгөөнд нөлөөлдөггүй учраас хэвлийн хэвлийн булчингууд оролцохгүй болно.
Бид зөв амьсгалж байна
Хөлийг бие рүү татаж авахад ил гарсан.
2. Залбираад хөлийг нь шулуун болго. "Хэвтэж" байрлалаар бид хөлийг перпендикуляр өндрөөр өсгөж, гараа алга болгодог. Толгой нь шалан дээр хэвтэж, нүүр нь дээшээ харагдана. Бид өөрсдийгөө хөлөөрөө татаж авдаг. Энэ байрлалд бид хөлөөрөө довтолж, тархдаг. Уг дасгалыг 20-30 удаа тайван хэмнэлээр давтан хийнэ.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Хурц саадтай хөдөлгөөнүүд нь тэнцвэр алдагдах ба аарцагны байрлал өөрчлөгдөх болно.
Зөв амьсгалах
Биднийг гаталж байхдаа гялсхийж байна.
3. "Суух" байрлал дээр гараа буцааж хэвтэж, далдуугаараа бөхийж, тохойн дээр гараа тавина. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл нь хөл дээрээ паралелтай зэрэгцэн дээшлэх болно. Энэ байршлаар бид хөлийг нугалж, сунган эхэлдэг бөгөөд тэднийг зүүн, баруун талд нь чиглүүлдэг. Үүний зэрэгцээ биеийг зайлуулж, хөлийг нь тайлж, хөлийг нь нугалж, биеийг нь өргөж, анхны байр сууриа эргүүлэн ав. Сургалтын дасгалыг 12 удаа давтан, сайн сургалттай бол - 20 удаа.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Хөлийн хөдөлгөөнтэй холбоотой мөрийг эргүүл. Мөрөнд засах хэрэгтэй.
Зөв амьсгалах
Бие бие болон хөл цуглах үед бид амьсгалаа авна.
4. "худлаа" байрлал дээр, гар нь хажуу тийшээ тархаж, алга доошоо чиглүүлснээр бид хөл дээрээ босож, бидэнд хүрч ирдэг. Бид нэг хөлөө хадгалдаг хэвээр байлгаж, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь буцааж аваачиж эхэллээ. Хэрэв дасгал нь хялбар бол бид далайцыг нэмэгдүүлнэ. Хөл тус бүрийн дасгалыг 5 удаа давтаж, бие бялдрын бэлтгэлтэй бол - 8 удаа.
Үүнийг бүү хий
Идэвхитэй хөл нь анхны төлөвтөө буцаж ирэхэд аарцагны хэсэг, хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх.
Зөв амьсгалах
Эхлээд байрлал руу буцаж ирэхэд гажуудуулалт хийдэг.
Баасан гариг
1. "Хэвтэж" байрлал дээр бид гараа толгойны ард тавьж, тохойноосоо татаад, толгойных нь ар талд гарна. Бид толгойгоо бидний гарт тавих болно. Шулуун хөл босоогоор босгож, бид өөрсдийгөө хөлийнхөө хурууг татаж авдаг. Бид дээшээ харав. Дараа нь нүүр рүү шууд эргэж, анхны байрлалдаа эргэж, биеэ өргөх болно. Бүх хөдөлгөөн удаан байна. Бид дасгал сургуулилтаа давтаж, хөлийг 5 удаа, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст 10 удаа давтана.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Хурц, хүчтэй хөдөлгөөн.
Бид зөв амьсгалж байна
Хөл хөдөлж байхад бид амьсгалаа авдаг.
2. "Хэвтэж" байрлалаар хөлийг босоогоор босоод хөлийн хуруугаа татаж аваарай. Хажуугийн гар нь гараа доошоо эргүүлнэ. Бид нэг хөлийг тогтмол байрлалд хадгалдаг бөгөөд нөгөө хөл нь нүүрэн дээр ойртох гэж оролддог. Дараа нь бид эхлээд байрлал руу буцах болно. Бид сайн бэлтгэлтэй хүмүүст зориулж хөл 10 удаа давтан дасгалыг давтан 20 удаа хийдэг .
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Та нүүр рүү ойртох үед идэвхтэй хөлөө хөдөлгөж чадахгүй.
Бид зөв амьсгалж байна
Идэвхтэй хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирэхэд гажуудуулалтыг хийдэг.
3. Шалны "суудал" байрлалыг авч үзье. Бид дасгал хийхдээ тэнцвэрээ хадгалахын тулд тохойноосоо бага зэрэг бөхийж авна. Мөрийг шулуун болгов. Шулуун хөлийг нүүрэн дээр ойртуулж дараа нь жижиг "8" зурахыг хичээ. Дасгалыг 10 удаа давтаж, энэ нь 5 удаа энгийн "8" зурж, 5 нь эсрэг чиглэлд "8-г зурна. Сайн бие бялдартай хүмүүст "найм" -аас 10 дахин их.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
8-р зургийг дуусгаад дуусчихсан.
Бид зөв амьсгалж байна
Эпхел нь хөлийг нэгэн зэрэг өргөхөд хийгддэг.
4. "Хэвтэж" байрлалд, нуруун дээр шалан дээр шалан дээр толгойг шалан дээр алга доошоо буулгаж, гар нь тархдаг. Хөлийг босоогоор нь босгоно. Бид зүүн хөлийг нугалж, тогтмол байрлалд байрлуулна. Баруун хөлөө бид жижиг тойргийг тайлбарладаг. Дасгалыг чиглэл бүрт найман удаа давтана.
Үүнийг хийх шаардлагагүй
Нөгөө хөлөөс нь хөлөөрөө маш хүчтэйгээр нугална. Энэ байдал зөв дасгал хийх боломж олгохгүй.
Бид зөв амьсгалж байна
Нүд нь аль болох нарийвчлан давхилах юм.
Ходоодны хавтгайд үр дүнтэй дасгал хийх нь хуурмаг зүйл биш, гэхдээ үр дүнг нь та хичээх хэрэгтэй. Зөвхөн өдөр тутмын ажил л үүнийг удирдаж болно. Үүнийг хийхийн тулд залхуу байх шаардлагагүй, маргааш дасгалыг хойшлуулахгүйгээр өдөр тутмын дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх хангалттай хүч чадал байгаа эсэхээс үл хамааран хоол тэжээлийн дутагдлаас сэргийлэх, хоол хүнс, жимс жимсгэнэ хийх зэрэгт анхаарлаа хандуулаарай. Талхыг бүү татгалзаарай, та үүнийг хагархай хэлбэрээр ашиглаж болно. Та тэдгээрийг маш ихээр идэж болохгүй, тиймээс та илүү их калори хэрэглэхгүй болно.
Тогтмол дарамт нь таргалалтын шалтгаан болдог бөгөөд хэрэв та хавтгай өвдөхийг хүсвэл дарамттай нөхцөл байдлаас зайлсхий. Сургалтанд үргэлжлүүлэн, чиний сайхан гэдэсний гэдэс яаж байхыг, тэр чамд ямар итгэл үнэмшил төрүүлэх болно. Үргэлж гоолиг, гоолиг замд хөтлөх зорилго тавина уу.