Бидний амьдралын бараг тэн хагас нь зүүдэндээ өнгөрдөг. Тиймээс хүний биеийн хувьд унтахын ач холбогдлыг хэтрүүлж болохгүй. Дундаж ихэнх цагаар унтахын тулд унтдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв хүсвэл шөнийн цагаар шөнийн цагаар зохион байгуулж болох юм: ажил, дэлгүүр, спорт, гэрийн ажил, клуб, кинонд тоглодог. Гэхдээ хүний эрүүл мэндэд хор хохирол учруулахгүйгээр өдөр, шөнийн өөрчлөлтийг (газар хөдлөлтөд зайлшгүй шаардлагатай нөхцөлд байлгах) нөхцөлд хүнийг өөрчлөх боломжтой юу? Шинжээчдийн хэлж буйгаар:
Хүн бол өдөр тутмын амьтан. Энэ нь маргаангүй үнэн бодит нотолгоогоор нотлогддог - бид харанхуйд бараг хардаггүй. Nyctalopia (бараг бүх харанхуйд харангаах чадвар) бүх хүн төрөлхтний цорын ганц арван мянган хүний өмч юм. Үүний зэрэгцээ зарим шаардлагатай болон өөрчлөгдөхгүй элементүүдийг боловсруулах (жишээлбэл, Д аминдэм, хэвийн өсөлт, сэтгэцийн тэнцвэрийг хариуцдаг) зөвхөн нарны гэрлийн туслалцаатайгаар үүсдэг. Хувьслын явцад зүрх, уушги, хоол боловсруулах системийг өдөр, шөнөгүй урвалд оруулахын тулд маш нарийн зааварчилга хийдэг. Шөнөдөө харанхуйд юу тохиолддог вэ?
Гормон солих.
Өдрийн цагаар өөрчлөгдөж байгаа нь дотоод шүүрлийн систем юм. Жишээлбэл, нойр булчирхай идэвхтэй инсулинийг өдрийн цагаар идэвхжүүлдэг бөгөөд шөнийн цагаар амралт, унтаж амрах соматостатин дааврыг идэвхжүүлдэг. Хэрэв та шөнийн цагаар удаан унтаж, өдөр унтдаг бол гормоны үйлдвэрлэл хэсэгчлэн сэргээгдэх болно. Гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Тиймээс өдрийн цагаар унтах чанар (шим тэжээлийг шөнийн цагаар шингээх) зөвхөн гадны үзүүлэлтүүд (гэрэл, дуу чимээ) гэхээсээ илүүтэйгээр биохимийн параметрүүдийн хувьд ч муу болно.
"Нойрмог" гормонууд саяхан эрдэмтэд олдлоо. 70-аад оны үед америкчууд нойрмоглож буй бие махбодийг дүрэлзүүлэхийн тулд тархины цусан хангамжийг нээсэн мелатониныг илрүүлжээ. 90-ээд оны сүүлчээр тэд мелатонин орлинейн антитезийг тайвшруулж, өлсгөлөн, эрүүл өлсгөлөнд нэрвэгдсэн, нойрмоглож буй хэмнэлийн ноцтой эвдрэлийн үед эмийг хааж сурсан.
Сүүлийн жилүүдэд тэрээр мелататиныг судлаачид гайхах хандлагатай хэвээр байна. Энэ нь нойргүйдэлээс гадна антиоксидант, хөгшрөлтийн эсрэг шинж чанаруудтай бөгөөд үүнээс гадна дархлааны системийг бэхжүүлж, хорт хавдрын эсийн эсрэг тэмцэлдэж байна! Олон зууныг гайхашруулж, "унтах - бүгдээрээ өнгөрөх болно" гэдэг нь мелатонины эрүүл мэнд сайжирсан үр дүнд тулгуурладаг. Цусан дахь энэ гайхамшигт дааврын агууламж өдрийн цагаар янз бүр байдаг. Шөнийн цагаар түүний концентрац 4-6 дахин ихэсч шөнө дундын шөнө, өглөө гурван цагт хүрдэг.
Манай дотоод лабораторийн үйлдвэрлэсэн "дотоод унтах бэлдмэл" бүлэг нь даавар серотонин, амин хүчил триптофаноор хаагддаг бөгөөд энэ нь олон чухал дотоод процессуудад оролцдог. Тэдний дутагдал нойрны чанарт ноцтой нөлөөлдөг.
Унтах цэс.
Аз болоход, мелатонин, триптпан агуулсан бүтээгдэхүүнийг ийлдэс судлалын жагсаалтад оруулаад серотонины үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаг. Хүн бүр хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг мэддэг (та 18:00-аас хойш идэхгүй бол биенитийн мэдлэг дээр суурилдаг). Оройн зургаан цагаас эхлэн 4 цагийн турш хоол боловсруулах явц удааширч, 22 цагаас хойш ходоодны хамгийн их үйл ажиллагаанд зориулж өглөө 7 цаг хүртэл зогсох болно. Гэхдээ, хэрэв та унтаж чадахгүй бол байгалийн сайн бүтээгдэхүүнтэй сайн эмчийн санал болгосон ховсдомыг солих гэмт хэрэг биш юм. Энэ жагсаалтаас оройн зоогонд байнга хамрагдахын тулд бүр ч илүү хол байдаг.
Bananas. Тэд "арьс дээр унтах эм" гэж нэрлэдэг. Серотонин болон мелатониныг кали, магни агуулдаг нь сэтгэлийн тогтворжилтыг сайжруулж, булчинг сулруулдаг.
Сүү. Триптопан ба кальци нь амжилттай нэгдэж, тархины трипптопыг дэмжиж тусалдаг. Олон хүүхдэд зөгийн балтай халуун сүү хамгийн тохиромжтой унтах эм юм. Тиймээс яагаад тэднээс жишээ авч болохгүй гэж?
Цацагт хяруулын мах, бүйлс, нарс самар, үр тарианы бүх талх. Бүтээгдэхүүн нь триптопаны агууламжийг удирдагчид бөгөөд шатаасан төмс нь энэ чухал амин хүчлийг шингээх, боловсруулахад саад болох бодисыг шингээдэг бодис юм.
Глюкоз (зөгийн бал, саатал хэлбэрээр) нь бага хэмжээний сахарын хэмжээг багасгахад тусалдаг бөгөөд унтахаас салгах, унтахаас сэргийлэхэд тусалдаг. Зүгээр л аваад яв. Илүү сайхан амт тархинд идэвхитэй үйл ажиллагааны шинэ циклд дохио болдог.
Зүүдэндээ ажиллах.
Мэргэжилтнүүд шөнийн бие махбодийн зан үйлийг онцгойлон анхаарч байхыг зөвлөж байна: шөнийн цагаар бие засах газартай уулзах нь бөөрний дутагдал үүсэхийг сануулж, биеийн аль ч хэсэгт шөнийн давтамжтай давтагдан (өдөрт нь санахгүй байсан ч), оношлогчийн өмнө, эмч нарт зөвлөгөө өгөх.
Үдээс хойш тархи хэтэрхий олон анхаарал хандуулдаг: чимээ шуугиан, гэрэл, сэтгэл санааны болон биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн. Шөнөдөө онцгой нөхцөл бий болсон. Мэдрэхүйн эрхтэнгүүд нь бүх дотоод эрхтнүүдийн нөхцөл байдал, организмын ариутгалыг тархины "шинэчилсэн" хоёр чухал функцээр хангахын тулд идэвхгүй байдалд оржээ. Palpitation нь удааширч, цусны даралт буурч (зарим шалтгаанаар ингэх боломжгүй, унтах хүртэл шилжих нь хүндрэлтэй), хоол боловсруулах үйл ажиллагаа тэглэхэд хүрдэг. Энэ үед бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж байгаа юу?
Бөөр нь бараг шөнийн гол эрхтэн юм. Энэ нь унтах үед бие махбодийн байрлалаар тайлбарлагддаг. Бид худлаа хэлэх үед цусны урсгал доод хэсэгт, бөөрөнд илүү идэвхитэй байдаг. Энэ үед эдгээр нь хамгийн чухал үүрэг юм: биед бүх хэрэгцээгүй бодисыг боловсруулах, зайлуулах. Гэхдээ зөвхөн биш. Бөөрний үйл ажиллагаа, цусны даралт, кальцийн бүрэлдхүүн (болон ясны тогтолцооны бүх төлөв) харилцан холбоотой байдаг. Бөөрөнд бөөр нь гормоны кальцитамин идэвхижиж, араг ясыг бэхжүүлж, өдөр тутмын стрессийн нөлөөг даван туулахад тусалдаг. Бөөрөнд ачаалал өгөхгүй байхын тулд хэт давсан (ялангуяа үдэшлэг) давсны хэрэглээг багасгахын тулд давс, шингэнийг хослуулахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үгүй бол, энэ коктейлийг даван туулахын тулд ялгарах систем нь зүрхний тусламж шаарддаг бөгөөд энэ нь зайлшгүй унтах шалтгаан болдог. Та нойрмоглож унтах болно гэдгээ нэн даруй мэдрэх болно.
Би унтмаар байна.
Маш сайн, үнэхээр эдгэрэлтийн нойрыг гурван үзүүлэлтээр тодорхойлж болно:
• Унтах үйл явц - хурдан, хялбар;
• Завсрын шөнийн сэрэмжлүүлэг байхгүй;
• Өглөө сэрэхэд чөлөөтэй, амархан хөдөлдөг, идэвхтэй сэтгэгдэлтэй байдаг.
Харамсалтай нь хотын насанд хүрсэн оршин суугчдын бараг 90 хувь нь нэг юм уу хэд хэдэн зүйлийг нэг дор сонгоход тохиромжтой юм. Үүний гол шалтгаан нь мэдээллийн асар их урсгал, дуу чимээ ихсэх, хэт ачаалал, стресс, сонирхолтой бодисыг урвуулан ашиглах явдал юм. Хамгийн хортой хүчин зүйлүүд нь:
Кофейн агуулсан бодис хэрэглэдэг. Энэ нь тоормосны системийг зогсоож, тархи нь өөрийгөө унтрааж чадахгүй.
Интернетийн сүүлчийн үеэр. Компьютер дээр удаан хугацаагаар ажиллах (ялангуяа хайлтын системийн хувьд) организм унтахын тулд хэцүү болдог. Энэ нь тархи нь нэмэлт боловсруулалтын тунг тараах явдал юм. Таамаглалын хүлээн авагч нь цочирдож, тэр хүн идэвхтэй үедээ үлдэх болно.
Архи. Энэ нь ердийн солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай хэд хэдэн бодисын ажиллагааг зогсооход онцгой юм. Энэ нь илүү их сэрэхийг өдөөдөг. Согтууруулах ундааны хэрэглээ нь хэвийн үйл ажиллагаа болон унтах бүх үе шатанд саад болдог бөгөөд тархины үйл ажиллагааны хэвийн мөчлөгийг дарангуйлдаг.
Мөрөөдөл нь хамгийн төгс төгөлдөрт хэрхэн ойртох вэ?
Өмнөх зан үйлийг нарийн чанд баримтлах нь: нам гүмхэн газар алхах, шүршүүр, тав тухтай халуун ус, халуун ус уух, хөл массаж, сайхан ном уншиж өгөх нь маш чухал юм. Үдээс орой хүртэл сонгосон үйлдлийг давтан хийснээр бид унтаж унаж, унтахын тулд унтахаас сэргийлдэг. Нойр нь унтах өрөөнд хангалттай хүчилтөрөгч байх ёстой. Эс тэгвээс зүрх нь аажмаар шөнийн горимд явах боломжгүй болно. Өвлийн хүйтэнд ч унтахаасаа өмнө унтлагын өрөөнд 15-30 минут мартаж болохгүй.
Үргэлж "эвдэрсэн" сэрэх үү? Хэрэв та сэрүүлгийн цаг дээр босч байвал сэрэх хугацаа 40 минутын дотор урагшаа эсвэл урагш яв. Магадгүй, "унтах нойр" үе шатны хонхны цагиргууд, мөн сэрэх хамгийн сайн цаг нь мөрөөдлийн үе дууссаны дараа юм.
Дуу чимээний дулаалга хийхэд анхаарлаа хандуул. Та дуу чимээ дассан байсан ч тархи нь цочроох, заналхийлж буй хүчин зүйл гэж ойлгож байгаа бөгөөд энэ нь зөвхөн норматив байдлаар байх ёстой дотоод үйл явцыг төвлөрүүлж чадахгүй.
Гар дээр унтав.
Мөрөөдөл гэж юу вэ, тэд юу гэсэн үг вэ? Ямар ч хариулт алга байна. Зөвхөн сүүлийн 50-70 жилийн хугацаанд нойрны мэргэжилтнүүд (сэтгэцийн эмч, сэтгэцийн эмч, мэдрэл судлаачид, зарим судлаачид) энэ үзэгдэлийг ойлгоход ойрхон байна. Үнэндээ бол мөрөөдөл нь унтах бүх үйл явцын хамгийн тод, хамгийн богино хэсэг юм. Энэ нь ердийн найман цагийн дотор 40 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилдэг. Зүүд нь олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг дотоод эмгэгийн талаар ярихгүй. Мөрөөдлийн цорын ганц зорилго бол идэвхтэй өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг боловсруулах, үүнийг оюун ухаанд аюулгүй байлгахад оршино. Энэ процесс зөвхөн зөрчилдөөний үед эсвэл зүүдний үе шатанд явагддаг бөгөөд тархины хойд хэсгээс ацетилхолин хэмээх тусгай бодисоор өдөөгддөг. Энэ үед гадны дохио хүртэх нь бараг хаагдсан (дуу чимээ мэдрэх чадвар бага, температурын ялгаа, чичиргээ мэдрэгддэггүй). Бие махбодийн бүх хүчин чармайлт дотоод үйл явцад төвлөрдөг. Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд тархинд "нэр төрийг нь хүндэтгэх" мэдээллийг хэрхэн боловсруулж болохыг мэдэхгүй байна. Сонирхлын хүрээнд сүүлийн үеийн үйл явдлуудын тухай "өдөр тутмын үлдэгдэл" нь хүүхэд наснаасаа дурсамж үлдээдэг, эсвэл бүр удмаасаа мэдээлэл авах боломжтой байж болох юм. Энэ нь Францын судлаач М.Жоуветгийн үүсгэн байгуулагчдын нэгэн адил мөрөөдлийн үеэр бидэнд ирдэг. Зөвхөн өнгөрсөн болон ирээдүйн талаархи ямар нэгэн мэдээллийг зүүднээс авахыг оролдох нь зөвхөн зөвтгөгддөггүй. Энэ нь ойлгомжгүй зүйл биш юм. Хүн бүхэн нойрноосоо санаж чадахгүй (хэдийгээр тэр эсрэг нь үнэн гэдэгт итгэлтэй байсан ч), орчуулагчийн тайлбар нь хоёр дахин их, тэр ч байтугай гажуудсан байдаг.
Шөнийн өдөр.
Хүний биед унтах үнэ цэнийг үл тоомсорлож болохгүй. Биоидитийн эсрэг амьдралын үр дагавар нь rosy-ээс холгүй байдаг. Зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчний эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс эмч нар маш их зөвлөж байна. Амьдралын болон ажлын бодит нөхцөл байдал шөнийн цагаар шаарддаг ч ийм дэглэмийг 3-4 жилээс илүү хугацаагаар баримтлахыг зөвлөхгүй. Энэ хугацаанд бие нь нэлээд хуучирсан (та тэгж бодохгүй байсан ч). Эхний боломж нь өдөр тутмын амьдралдаа эргэн орох ёстой.