Dumbbells-тэй цогц дасгалууд нь маш хялбар байдаг.
Цээж, булчингийн булчинд дасгал хийхэд дасгал хийцгээе.
Эхний дасгалыг 2 аргын хувьд 10-20 удаа хийх хэрэгтэй. Хөл нь өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж, мөрний өргөнийг тавьдаг. Дамббеллуудыг гартаа аваад доошоо далдална. Гараа тохойноос нь буулган, дамбургруу мөрөн дээрээ тавиад, мөрийг нээж, дүлийрbell мөрөнд параллел байна. Гар руу буцах ба. гэх мэт нөгөө талыг давтана.
Хоёр дахь дасгалыг 2 хандлагад 8-12 удаа хийдэг. Хөл нь өвдөгний гүнтэй, мөрний өргөн, dumbbells-тай хоёр гар. Гараа тохойноос (далдуу модны дотор) барьж, 90гр өнцгөөр гараа өргөж аваарай. Толгойгоос гараа аажмаар дээш өргөж, бугуйндаа нугалж, тохойгоороо шулуун биш бол. I.p. руу буцах
Гурав дахь дасгалыг 8-12 удаа 2 хандлагатай гүйцэтгэдэг. Хөлийн байрлал нь адилхан, гараа dumbbells хамт биендээ байрлуулдаг. Гараа тохойноос (бага зэрэг) нугалж, тэдгээрийг тал руу нь нэлээд аажмаар бөхийлгө. Эхлээд i.p. руу буцаж очно уу.
Дөрөв дэх дасгалууд нь 8-12 удаа 2 аргыг гүйцэтгэдэг. Гараа урагш сунган, цээжин дээрээ дамббелл дээр гараа шулуун чангал. Гараа тохойн дээр бөхийлгөж, хувааж, бэлхүүс рүүгээ бүсэлхийгээр дар. Мөр мөрөнд параллель байх ёстой.
Хамгийн сүүлийн дасгал нь 2 удаа 10 удаа хийгддэг. Хөл нь морины өргөнтэй, нэг гарт нь дүлбэл. Өвдөгнөөсөө нуруугаа урагшаа нугалж, шалан дээр нуруутай зэрэгцээ. Хажуугийн гараараа өвдөг дээрээ бөхийх. Дугуйтай гар нь доод тохойноос бага зэрэг нугалж байна. Энэ байрлалд гараа мөрний түвшинд шилжүүлж, ар араас буцаана. I.p. руу буцах
Дараагийн шат нь арын дасгалууд болно.
Хуухдээ ходоодон дээрээ хэвтээд хөлөө сунгаж, Dumbbells гар нь тархаж, шалан дээр тавьдаг. Дараа нь хоёр гараа дээш өсгөх хэрэгтэй. Хоёр аргыг 10 удаа хийх шаардлагатай.
Гараа энэ дасгалыг 10 удаа хий. Энэ нь сандал эсвэл сандал авахад хэрэгтэй болно. Нэг гарт дамбург авна. Хоёр дахь нь сандал (суудал) суудалтай. Гудрибургийн гар нь шалан дээр унав. Удаан эргүүлээд, тохойноосоо татаад, дүлийрхийг цээж рүү нь буцаана. Эхлээд i.p. руу буцаж очно уу.
Гурав дахь дасгалыг 8-12 удаа 2 багцаар хийдэг. Dumbbells-г аваад босоогоор нь босгоно. Гараа салгаад, алга гаргана уу. Дамблдрийг цээжиндээ буулгаж, гараа тохойноос нь буулаа. Эргээд доошоо буулгадаггүй, гар нь шалан дээр параллель байна.
Дараах дасгалыг 10 удаа хийнэ. I. х. - Ширээний дэргэдүүр хэвтэж, дамббелл гартаа гараа холбож, цээжний урд талд нь тэгшлээрэй. Гараа аажмаар толгойноосоо арай дамнуургаар талбайн түвшинд гараарай.
Энэ цогцолбор дахь сүүлийн дасгалыг 5 удаа гүйцэтгэнэ.
Чи нуруугаараа хэвтэж, шалан дээр сууж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Дамблдруудтай цээжнийхээ гараас мултлах. Бид акаунт дээр хийдэг:
- нэг удаа, нэг шулуун гар толгойноос аваад, хоёр дахь нь гуяндаа бууна;
- Хоёр гар - дотроос гардаг. х.
- гурван - мөн "нэг", гэхдээ гараа солих;
- Дөрвөн гар нь дотогш ордог. n.
Эцэст нь хэлэхэд, бэлхүүс болон хэвлийн булчинд дасгал хийдэг.
Зогсоорой, хөлний мөрөнд өргөн, шулуун гэдсээр. Урагшаа хазайж, дамббребрүүдтэй гараар шалан дээр гарна. Биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй. Жолоо тус бүрд 20 эргэлт хийнэ.
Хажуугийн мор нь салангид. Шулуун бай. Бүс дээр нэг гар, нөгөө нь дамбель. Хэвлэлийнхнийг чангаруулж, гүн налууг явуул. Аарц нь хөдөлдөггүй. Янз бүрийн чиглэлд 10 удаа нугалав.