Хамгийн бага хөтөлбөр!
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхдээ гол асуудлууд нь гуя, өгзөг, бэлхүүс, гар булчингууд юм. Энэ гимнастик дасгал хийхэд тохиромжтой. Хөтөлбөрийн үр дүн: Жишээлбэл, та ердийн хэрэгжилтийг арай өөрөөр өөрчлөх боломжтой - хөлийг өргөхийн тулд биеийг өсгөх.
Гурван долоо хоног - биеийн эхний шат: хэлбэрүүд илүү тохиромжтой болно. Өдөр тутмын сургалтанд булчинг чангалж, булчинд засвар хийх нь зуршилтай байх ёстой.
Чийрэгжүүлэх дүрэм
Халуун хүртэл (10-15 минут). Хамгийн тохиромжтой эхлэх цэг нь хурдан алхаж эсвэл гүйх юм. Энэ нь сунах булчинг сунах үнэтэй байдаг: мөрний дугуй хөдөлгөөн, толгойны ард гар, урд талын хажуугаас урагш хөлөө сунгаж байдаг.
Амьсгалыг хянах. Ачаалал эхлэхээс өмнө хүчилтөрөгчөөрөө булчинг баяжуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр дасгалын хүчийг хийхийн өмнө агаарт амьсгалж байх болно.
Аюулгүй байдал. Хөдөлгөөн нь хурц байх албагүй бөгөөд бие махбодийг бууруулах үед эцэс хүртэл амрах шаардлагагүй ("унаж"). Хэвлэлийн дасгал хийх, давхрага руу шахах хэрэгтэй.
Чанар. Бараг бүх дасгалуудын давталтын тоо 15 байна. Гэхдээ бага давтамжтай дасгал хийх нь зөв юм.
Сунгах. Булчин бүр булчин бүрийг ачаалсны дараа тэдгээрийн уян хатан чанарыг барьцаалах нь чухал юм. Жишээ нь, булчинг дасгал хийсний дараа энэ үүрэг бүхий нурууг биеэ урагш сунгаж, бадамлянхуан өлмийд суухад гараа сунгана. Гялтангийн булчинг сунахын тулд эргэх нь тохиромжтой: бадамлянхуа байранд сууж, зүүн талын баруун хөлөнд (хөлний ард гараа дэмжиж) зүүн тийш эргүүлнэ. Зүүн хөлөөр дасгалаа давт. Хэд хэдэн давталт хангалттай байна.
Ундны дэглэм. Дасгал хийх явцад биеийн идэвхтэй шингэн алддаг. Тиймээс сургалтын өмнө, дараа нь, дараа нь цэвэр ус уух нь үнэтэй байдаг.
Үндэслэлтэй хандлага. Бие махбодь мөрөөдөл эрэлхийлэхийн тулд өдөрт гурван удаа хийх нь ашиггүй байдаг - булчингууд нь ажлын явцад өөрчлөгддөггүй, харин амралтын үед. Үүнээс гадна цогцолбор нь мэргэжлийн хувьд хийгддэг: энэ нь хангалттай байх магадлал багатай юм.
Сайхан гар
Баруун талд нь хэвтэж байна. Зүүн гараа шалан дээр тавьдаг, баруун тэврэлтийг биеэ тэврэв. Баруун хөл нь нугалж, зүүн хөл шулуун байна.
Амьтан дээр биеэ өргөх, зүүн гараа шулуунаар чангална. Амьсгал дээр эргээд буцаж ирнэ. Дасгалын дасгал хийх 2-р дасгал хийсний дараа баруун гарны булчинг ажиллуулах байрлалыг өөрчил.
Завь
Ходоод дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гараа мөргөж, мөрөн дээр нь хэвтүүлж, ходоодны хурц ирмэгтэй. Амьсгал дээр бие, хөлийг дээшлүүлж, хоёр секундын турш байр сууриа бэхжүүлж, урсдаг сүнслэг нөлөө үзүүлдэг. Нурууны булчин, өгзөг, шөрмөс нь энэ ажилд багтдаг.
Түлхүүрүүд
Шөрмөсний дээр гар нь шалан дээр, хөл нь авъяастай, ходоодоо зурсан. Буулгах тохойнуудыг ажиллуулах - Амьсгалах, шулуутгах Цээж, булчингийн булчингууд.
Модон дурсгалт зүйлс
Баруун гараа хивс дээр, баруун гар нь шалан дээр байрладаг (тэдгээрийн хоорондох "P" бараг бараг л гарч ирнэ), зүүн хөл нь сунгагдсан, өгзөг нь арай урагшаа урагшаа, ходоодоо татдаг. Нөгөө гар нь толгойны ард байна.
Амьсгал дээр нь зүүн хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өсгөж, амьсгалахын тулд доошоо тавь. Энэ аргыг дуусгахын тулд хөлний байрлалыг өөрчил. Гялтангийн булчин, гуяны гадаад гадаргуу, биеийн булчинг судалж байна.
Мөр гүүр
Нуруун дээр хэвтэж, мөрөн дээр хэвтсэн тул хөлбөмбөгт таарч байна. Хөл нь талыг бага зэрэг шингэлж, тэнцвэрийг хадгалахад туслах болно. Гялтангийн булчинг өдөөж, аарцагыг дээшлүүл. Доошоо живэх. Та дасгалыг сайжруулж болно: дээд байр сууриа эзлэхийн тулд өвдөгнөх, бөмбөгийг өөртөө татах хэрэгтэй. Нугасны шөрмөс болон өгзөг нь хамааралтай.
Хөлийг нь өргөж ав
Түүний нуруун дээр хэвтэж, толгойныхоо араас гараа сунган, хөл нь өндийж, формбол бөмбөгийг шахаж байна. Амьсгал дээрээ хөлийг 90 градусын өнцгөөр биедээ холбож, энэ байрлалыг секундын турш байлга. Бөхөнгийн элсэн цагийг яг ижил үед тал руу нь хараад автоматаар буурахгүй байх хэрэгтэй. Хөл болон булчингийн булчингууд ажиллаж байна.
Тойрох
Нуруун дээр хэвтэж, толгойны ард гараа мөрөн, мөрөн ба бие дээш өргөгдөж, баруун хөл нь шалан дээр (туухай дээр) паралель, зүүн хэсэг нь биетэй харьцуулахад 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлдэг. Амьсгал дээр бие махбодыг дээшлүүлж, зүүн хөлний тохойноос доошоо тохойгоор урсдаг уртын дагуу тохойгоороо хүрнэ. Баруун хөлийг өргөхдөө давтана. Дасгал нь шулуун ба ташуу хэвлийн булчинд үр дүнтэй байдаг.
Нимгэн waistline
Зүүн талд, зүүн гараараа шалан дээр хэвтэж, хөл нь нугалж, нуруу шулуун, хэвлий ба гуя нь нэг шулуун шугамд байх ёстой.
Амьтан дээр бие махбодыг дээшлүүлж, баруун гараа дээшлүүлнэ. Хоёр секундын турш байрлалыг түгжээд, амьсгалах үед буцаж очиж болно. Гутлын гаднах гадаргууг татан авч, "морь уналт" гэж нэрлэнэ. Дээд байрлалд байхад та баруун хөлөө өргөх хэрэгтэй.
Нимгэн бүсэлхийн-2
Зүүн талд нь хөл - хамтдаа, шалнаас, толгойноос урагш сунгасан зүүн гар (бид тэнцвэрээ хадгалж, шалан дээр хүрч ирнэ), ходоодыг зурж, бие нь шалан дээр дарагдсан байна. Баруун хөлөө дээш өргөөд "зүүн тийшээ" татна. Хөлийг нь бүү орхи. n.
Хэрэв та туранхай турахын тулд бидэнд үзүүлсэн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг тогтмол гүйцэтгэвэл та зөвхөн гоолиг биш, бас сайхан бүтэцтэй болно.