Бид фитнес буулт хийхийг санал болгодог. Энэ нь баяр ёслолын дотоод боломжийг идэвхжүүлж, нэмэлт фунт нэмэгдэхгүй байх болно. Таван минутын мини-дасгалууд танд туслах болно. Минимум цогцолбор бүр нь аэробик болон эрчим хүчний хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ. Энэ бол маш уян хатан програм юм. Жишээлбэл, зөвхөн нэг дасгалыг хийж болно. Эсвэл хэд хэдэн цогцолборыг дарааллаар нь хий. Бүх зүйл чөлөөт цагаар хэмжигдэнэ. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол танд "супер симуляторууд" хэрэггүй. Энэ нь хэцүү биш үү? Дэлгүүр, машины аялал, үдэшлэг, найр наадмын хооронд завсарлага хийдэг ... Мөн та зүгээр л хэв маягаараа байх болно, гэхдээ таны дуртай жижигхэн хар даашинз хэзээ ч чиний дээрэмчингүй сууж байгааг олж мэдээрэй! Биеийн жингээ хасах дасгал нь үргэлж хэв маягтай байх болно.
Хагас суусан байрлалаас үсрэх
Дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөгийг бэхжүүлдэг. Чиний хөлийг мөрний өргөн тавина, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг сунгана. Хажуу нь шалан дээр параллел, өвдөг хөл дээрээ тавь. Дараа нь хамгийн их хүчин чармайлтаар дээшээ үсэрч, гараа сунган толгойн гараа сунгана. Анхны байрлал руу буцаж очоод дасгалаа давт.
Зүрх судасны эмгэг
Хагарсан шөрмөс, нуруу, өгзөгийг бэхжүүлдэг. Хөлийнхөө мөрөнд хөл тавьж тавь. Гараа хацартаа параллел хийж, өвдөгнөөсөө бага зэрэг шаргална. Биеэ урагшлуулж, бэлхүүсээс налууг гарга. Чухал: Гараа dumbbells ашиглан хөл дээрээ ойрхон байлгана.
Бид өгзөгний болон булчингийн булчингуудыг бэхжүүлдэг
Хажуугийн мор нь салангид. Гараа урагшаа гараа хуруугаа хураана уу. Зүүн хөлөөрөө хамгийн өргөн алхамаа буцаана. Чухал: зүүн өвдөгний баруун шагай, баруун гуяндаа шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой. Хэвлэлийнхнийг чангатгаж, гараа зүүн тийш нь баруун тийш эргүүл. Эхлээд байрлалаа эргэж, зүүн талд нь уушигны үрэвсэл үүсгээрэй. Хөлийг өөрчилснөөр дасгалаа давт. Өдөр бүр зүрхний дасгал хийх (гүйлт эсвэл хурдан алхах) хийх эсвэл жагсаалтаас хамгийн тааламжтай зүйлийг сонго.
Олс алгасах
Биеэ урагшаа чиглүүлж, биеэ өргөх, гараа өргөх.
Өндөр өвдөг сөгдөж явна
Зүүн болон баруун хөл дээр ээлжлэн гүйж, өвдөгний өвдөгний аль болох ихийг өргөх.
Талаас үсрэх
Баруун хөлөөрөө алхам алхмаар зогсогтун. Зүүн өвдөгнөөс зүүн тийшээ баруун тийшээ үсэрч явна. Алхахаа боль, хөлийг нь өөрчил.
Хөлөөрөө үсрэх
Энд хүрч, хөлийг нь өсгийтэй холбохыг хичээ. Модон банзан дээр, алхам дээр хуруугаараа оймс хий. Гар нь шулуун, мөр нь өргөнтэй. Буцаж чадаагүй хэвлэлийнхнийг чангатгах хэрэгтэй. Зүүн хөлөөрөө дээш өргөөд зургаан удаа өргөн дугуйны хөдөлгөөнийг хийнэ. Хөлийг нь өөрчил.
"Орос хэлээр"
Хэвлэлийн булчинг бэхжүүлдэг. Шалан дээр сууж, өвдөгнөөсөө бөхийж, амрах. Гараа цээжний түвшинд гараа татаарай. 45 ° буцаад эргэж, цээжийг өргөж, бүх биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Секундын дараа зүүн тийшээ эргүүлээд зүүн тийш эргүүл (ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөл дээрээ өндрийг өргөж). Давтах.
Бокс
Хэвлэлийн болон гарны булчинг бэхжүүлдэг. Мөрний өргөн дээр хөл, урдаас арай зүүнэ. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг сунаж, баруун хөлөөрөө хажуугийн алхам хий. Гараа дээшээ өргөж, нударгаа аваад эрүү доогуураа барь. Шулуун зүүнэ. Зүүн гараа цохиж буулгаж, шахсан хуруу нь шалан дээр зэрэгцэн орших үед зөв гараа эрүү рүү шахаж өгдөг. Цус харвах үед жинг зүүн хөл рүү шилжүүлнэ. Гараар хурдан байрлал руу буцааж өгнө. Баруун талд нь дэгээ. Зүүн талд баруун гартай цоолтуур хий. Хөлийнх нь баруун хөлийг өргөх нь их биеийг нээсэн. Дахин хэлэхэд, нудрангаа эрүүгээ дараад хөдөлгөөнийг үргэлжлүүл. Туузан дээр тохойн дээр гараа тавь. Зүүн гараараа баруун тийшээ урагшаа нуруугаа сунгаж, цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тууз болон хонгилыг эргүүлнэ. Зүүн нудийг эрүү рүү буцаана. Эхлээд шууд зүүн тийш хөдөлж, хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлнэ.
Түлхүүрүүд
Цээж, булчин, гарны булчинг бэхжүүл. Зүүн гараа алхам дээр тавиад, шалан дээр баруун гараа тавьж, алхам алхмаар зэрэгцүүлэн анхаарлаа хандуул. Үүнийг зөрчих. Зүүн гараа алхамын зүүн тийшээ доошоо зүүн тийшээ баруун гараа зүүн тийш нь зүүн тийш нь зүүн тийш нь эргүүлнэ. Дахин нэг удаа хэвлээд, эхлээд байрлал руу буцна.
Ачаалал
Ар араг болон булчингийн булчинг бэхжүүлнэ. Дамббеллуудыг аваад, мөрнийхөө өргөнийг хөлөндөө тавьж, өвдөг дээрээ нугална. 45-90C өнцгөөр урагш чиглүүл.
Налуу дахь уян хатан гар
Бисис болон булчинг бэхжүүлнэ. 30 секундын турш дасгал хий, гүүрний байрлалаас хонгилыг багасгах. Дамббелл хийснээр хөлнийхөө хөлийг өргөн, өвдөгнөөс нь нэлээд бөхийлгөдөг. Урагш 45-90 градусын урагш, гараа нээж, гараа цээжиндээ хийнэ. Чиргүүлтэй байх (тохой нь хөдөлж болохгүй!), Дамббеллуудыг мөрөн дээр тавина. Давтах.
"Гүүр" -ээс хонгилыг багасгах
Шүргэх, булчин, өгзөг, тугалыг бэхжүүлдэг. 30 секундын турш дасгал хий. Нэг алхмаар эсвэл өтгөний сандал дээр суугаад өвдөгнөөсөө баруун өнцөг рүүгээ наа. Гар, хөлийн ирмэг дээр гараа хацрынхаа түвшинд тавь. Цээжийг нугалж, мөрөн дээрээ буулгаж, алхыг нь хажуу тийшээ сунгаж, тохойнуудыг нь зөв өнцгөөрөө нугална. Хажууг нь шалан дээр (тохой тохой) доош тавь. Хээрийн талбайн хил хязгаар. Бөмбөгийг хөлийн хуруун руу шилжүүлж, хонго өргөж, их биеийг өвдөг рүү мөргөж шулуун гэдсээр байрлуул. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт. Хэрэв та чөлөөт цагаар (хамаагүй, 5 эсвэл 45 минут) байвал ачааллыг өөр өөрөөр хийх дасгалынхаа талаар олон янзын зөвлөгөөг ашиглаарай.