Фитнес болон хоолны дэглэмийн хослолыг хамгийн сайн үр дүнд хүргэхийн тулд та ирээдүйн үйл ажиллагаануудын талаар бодож, төлөвлөгөөгөө хатуу дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Эдгээр зорилгоор ихэвчлэн фитнес клубт хувийн дасгалжуулагчийн зөвлөгөө шаардлагатай байдаг. Гэхдээ та манай зөвлөх компаний эмхэтгэсэн хөтөлбөр дээр ажиллах боломжтой. Бие махбодийн үйл ажиллагааг сургахын ач холбогдол маш чухал юм. Ямар ч спортын клубт чөлөөтэй явахыг хүсч байгаа бөгөөд дасгалжуулагчтай хамтдаа ажил хэрэггүй болно! "Чийрэгжүүлэх хоол" -ны зөв хослол нь өдөрт 800-1200 калори илчлэг, 30 минутын дасгал хөдөлгөөн, өдрийн турш 20 минутын турш зүрх судасны хоол иддэг гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр 2 долоо хоногт 5 кг хүртэл алдаж болно. Чи фунтаа аажмаар алдах болно гэдгийг санаж яваарай: эхэндээ энэ үйл явц хурдан явагдаж, дараа нь удааширна. Бидний хөтөлбөрийн ачаар жин хасах биш харин булчингийн жинг хадгалах болно. Анхаар! Хоолны дэглэм нь хоёр долоо хоногийн турш хийгддэг тул та үүнийг удаан хугацаагаар хадгалах боломжгүй. Хоёр долоо хоногийн дараа энгийн хоолны дэглэмийг нэмж, зөв хоол тэжээлийн үндсэн дүрмийг мартаж болохгүй. Жин хэвийн хэвээр үлдсэн цагаан гурил, түргэн хоол, амтат натри зэргийг амтлаг, шарж, тамхи татдаг байна. Зөв хоол тэжээлд шилжихийн ачаар та зөвхөн бие махбодын төгс дүр зургийг олж авах төдийгүй хоол боловсруулах замын бүх хэсгийг сайжруулах болно. Удаан хугацааны дараа та архаг өвчиний талаар мартаж, бие махбодийн эсэргүүцэл нь ханиад, вирусын халдварыг эрс нэмэгдүүлнэ. Ямар ч тохиолдолд сургалтаа эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Сайн фитнесийн клубт дасгалжуулагч таныг сургалтаа эхлэхээс өмнө чамайг шалгах болно. Хэрэв та ноцтой өвчинтэй бол эмчээс зөвлөгөө авах шаардлагатай! Эхний долоо хоногт бясалгал хийж, өөрийн мэдрэмжийг анхааралтай сонс. Гоо сайхны бүтээгдэхүүн нь гарцаагүй, гэхдээ энэ нь дараагийн дасгалыг хойшлуулах шалтгаан биш юм!
1. Хөхөө, шөрмөс
Дөрвөн хөл дээрээ зогсож, тохойн доор мөрөн дээрээ зогс. Хөлийг нь дээш өргөхийн тулд хип нь шалан дээр параллел, гуяны шилбүүр нь үргэлж зөв өнцгөөс бүрддэг. Тэмдэглэл бүрийн хувьд 20 удаа 3 багц хий.
2. Доод хэвлэл
Нуруун дээрээ хэвтээд хөл өвдөж, мөрний өргөнийг тавь. Амьтан дээрээс хөлийг өсгө. Бүсэлхийн бус нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлийг бага зэрэг бууруулаарай. Хэвлэлийн булчинд шаардлагатай шаардлагатай хурцадмал байдлыг нь бүү хая. 3 арга 15-20 удаа дуусгах.
3. Бисепсийг бүрдүүлэх
Шулуун босч нэг гарт дамбургийг аваарай. Гараа босоогоор нь босоогоор нь дээшлүүлээрэй. Гараараа дамбургерийг толгойгоор нь зөөгчөө эхлүүл. Тохойн 90 ° өнцгөөр нугалж байх ёстой. Шулуун мөрөө барь. Биеийн дасгалын үеэр хажуу тийшээ бөхийж болохгүй. Гар тус бүрт 12-15 давталттай 3 багцыг хий.
4. Дээд хэвлэл
Түүний нуруун дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж тавив. Дааврын шалыг шалан дээр сул тавина. Гараа босоогоор дээш нь босгоно. Толгойгоо аажим аажмаар дээшлүүлж, мөрний ирийг шалан дээр шалгана. Бэлхүүсийг ажиглана уу. Удаан эргэж углана. 3 арга 15-20 удаа дуусгах.
5. Глобал гүйлтийн зам дээр
Туршилтыг гүйлтийн зам дээр дулаацуулаарай. Ачааллын эрчимийг зөв тооцоолох нь чухал юм. Сургалтын явцад байнгын импульс байх ёстой. Энэ томъёог ашиглан үүнийг тооцоолно уу: (220 - таны нас) x 0.6. Тогтмол гүйдэлд оруулснаар та бодисын солилцоог хурдасгаж, метаболизын уртасгах хугацааг уртасгана. Та зүүдэндээ жингээ хасах болно!
6. Нуруугаа бэхжүүлэх
Нуруун дээрээ хэвтээд хөл өвдгөө бөхийлгөж, мөрний өргөнийг тавь. Хажуугийн хажуугийн гар Гялтангийн булчингийн хүчин чармайлтаар аажим аажмаар биеийн өндрийг дээшлүүлнэ. Шалыг аажмаар нурааж, нугаламын цаана байгаа нугасны ард. Хүзүүг хэт ачаалахгүйн тулд мөрний хавтанг шалан дээр үлдээ. 3 дахин 25 удаа давтана.
7. Foot Press
45 ° -ын өнцөг дээр тавцангийн хэвэнд зориулж вандан сандал дээр хэвтэхэд тогтвортой байдал нь бариулыг барьж авна. Мөрийг мөрөн дээрээсээ тавь. Хэвлэлийн утас, тавцангаас гал хамгаалагчаас аваад хөлийг нь шулуун болгоно. Нойр авах хэрэгтэй. Гэдэс болон булчингийн булчинг бэхжүүлэх FE-ыг бэхжүүлнэ. 3 арга 15-20 удаа дуусгах.
8. Гарыг хөнгөвчлөх дээр ажиллах
Шулуун гэдсээр босч, дамбургуу гараа сунгав. Сунганыг зөв өнцгөөр бүтээх хүртэл гараа дээшлүүлээрэй. Эхлэхийн тулд та 2 кг жинтэй ачаа дарамтанд дарамтлах болно, 3 кг жинтэй хүрч очно.
Хоёр дахь долоо хоногийн хөтөлбөрт ачаалал нэмэгдэх боломжтой. Таны бие илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн гэдгээ мэдэрч магадгүй.
1. Нимгэн хонго
Тогтвортой засах зориулалттай хөлийн симулятор дээр сууж, бариулыг арчил. Нүдний нурууны булчингийн хүчийг ашиглан хөлийг нь наа. 20 удаагийн давталтын 3 багцыг бөглөнө үү.
2. Хамгийн тохиромжтой эргэх
Симулятор дээр худал хэлнэ. Бие махбод нь тэлэн байж, хамгийн зөв шулуун шугамаар сунгагдана. Гараа дээшээ, толгойноосоо босоод, хуруугаа барьж ав. Зөөлөн унах. Таны бие 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. 3-р аргыг 12-15 удаа гүйцэтгэнэ.
3. Тристэц хэрэглэх өргөтгөл
Симуляторийн блоктой тулгараад, олсны төгсгөлийг барина. Туундаа тохойноос баруун тийшээ нугалж, их биеийг ойртуулна. Гурицын хүчээр гараа сунгаж, хонгилыг нь хажуу руу нь суллана. 15-20 удаа давтах 3 багцыг бөглөнө үү.
4. Толгойн босоо зүтгүүр
Симулятор "босоо блок" дээр суу. Алга болсон гараа 10-20 см-ийн зайтай байлгахын тулд гараа буулгаж, толгойг нь мөрний түвшинд хүргэж өгнө. Мөрний таслагчийг аль болох ихээр бууруулах хэрэгтэй. Туузан тохойнуудыг бүү ав. 3-р аргыг 12-15 удаа гүйцэтгэнэ.
5. гэдэсний загвар
Бөмбөгийг нь худлаа, өвдөгний зөв өнцгөөр, мөрний өргөнийг хөлөөрөө бөхийлгө. Гараа урд нь тавиад, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг дарж, шалан дээр байгаа параллель биетэй. Хэвлэлийн хүчин чармайлтаар толгой, хүзүү, мөрний ирээ өргө. 3 удаа нийтдээ 20 удаа бэлдэнэ.
6. Бага хэвлэлийг ашиглан ажиллах
Түүний ар нуруун дээр хэвтэж, бэлхүүс нь шалан дээр дарагдсан байна. Хөл бөмбөгөө тааруулаарай. Хөлийгээ зөв өнцгөөр аажмаар өргөж аваарай. Бөмбөгийг шахаж, та гуяндаа ажиллана. 3 удаа 20 удаа давтана.
7. Хөлийг татна
Баруун хөл дээр доод боолтыг тавь. Босоо шулуун дээр босч, бариулыг барина. Бие махбодийг барьж байхдаа шулуун баруун хөлөө буцааж аваарай. Хөхнүүдийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Эхнийх нь 15-20 удаа давтаж 3 хэсгээс бүрддэг.
8. Хөл хүйтэнд хөлийн хөлөө нугалах
Өвдөгнөөс дүүжилж чаддаггүй тул сормуусны хэлбэрээр хэвтэхэд скрининг дээр худал хэлдэг. Энэ хэргийг шүүгчийн эсрэг хатуу шахаж байна. Гүзээлзгэнэ болон өгзөгний ар талыг оролдож дэрээ өсгөнө. 3 арга 15-18 удаа дуусгах.