Багцыг задлах боломжгүй, спортын тоног төхөөрөмжид "оролдох" боломж байхгүй бол дараахь зургуудыг үзье: 167 см-ийн өсөлттэй, 250 см урттай олс, 180-280 см-ийн зайтай байх ёстой. таны зорилго.
Шулуун нугас
Бид биеийн байдал сайжирч, булчингийн булчинг бэхжүүлнэ. Чи босоо мөрөн дээрээс босоо тэнхлэгтэй босч, олсоо хоёр удаа нугалж, төгсгөлийг нь барьж, ар талд нь хөтөл. Удаан урагшаа хазайж, энэ байрлалыг 5 секундын турш барих. Шулуун гэдсээ байнга байлга. Эхлэх байрлал руу буцах. Таслах (алгасах олсоор үсэрч) нь 1000 ккал / цаг хүртэл шатах боломжийг олгодог. Иймэрхүү сургалтаар импульсийн хурд нэмэгддэг бөгөөд хэрэв энэ аргыг ажигласан бол үе мөчний ачаалал маш бага байна. Үсрэх чадвар нь уян хатан чанар, байр суурь, хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх, зохицуулах мэдрэмжийг бий болгодог. Энэ ажил нь зөвхөн өгзөг, хөлний булчингуудаас гадна гар, мөр, хэвлэлийн булчинг агуулдаг. Эсрэг заалтуудын талаар бүү мартаарай: зүрх судасны тогтолцоонд хүндрэл тохиолдвол артерийн даралт ихсэх өвчнөөр өвдсөн тохиолдолд алгасах нь дээр юм. Манай цогцолбор долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хий. Жижигхэн давтамжтайгаар үсэрч эхлэх, аажмаар хэмнэлийг нэмэгдүүлнэ. Бүтэн хөлөөр бус, харин хурууны үзүүр дээр газар. Хөдөлгөөний үед тохойнууд нь хажуу талууд, хонгилууд, чангардаг.
«Сэлүүрт»
Бид мөрөнгийн булчинг бэхжүүлж, мор үе мөчний уян хатан байдлыг бий болгодог. Олсоороо хоёр удаа давхиж, төгсгөлийг нь ойлгоорой. Хэрэв олс хэтэрхий урт байвал бугуйндаа боож өг. Дараа нь нэг сэлүүр сэлүүрдэх тусдаа сэлүүрдэх мэт гараа хөдөлгөж эхлэх хэрэгтэй. Баруун гараа баруун тийш нь зүүн тийш нь баруун тийш нь нуруун дээр нь норгоно. 1 минутын зайтай.
Хажуугийн налуу
Бид арын болон булчингийн булчингийн булчингуудыг бэхжүүлдэг. Зогсоороо босч, олс алгасах хоёр дахин нугалж, хоёуланг нь аваарай. Гараа дээш нь дээш өргө. Зүүн тийшээ эргүүлээд 5 секундын турш энэ байр суурийг эзлэнэ үү. Анхны байрлал руу буцаж налууг нөгөө тал руу давтана. Эцэст нь статикыг хадгалахаа бүү мартаарай. Налуу газрыг аль болох гүн гүнзгий байлгахыг хичээ. 10-15 налууг ээлж бүрт ээлжлэн хийнэ.
Сайт дээр үсрэх
Уян хатан байдал, зохицуулалтыг бий болгох, тэнцвэртэй мэдрэмжийг бий болгох. Урд олсоо дээшлүүлээрэй. Дараа нь үсрээд, хөлийг нь өөрчилнө.
Хажуугаар өнгөрөх
Уян хатан байдал, зохицуулалтыг бий болгох, тэнцвэртэй мэдрэмжийг бий болгох. Яг баруун тийшээ тийшээ яваад дараа нь шалан дээрх төсөөллийн мөрний зүүн талд ор. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлнэ.
Хөлөөрөө үсрэх
Уян хатан байдал, зохицуулалтыг бий болгох, тэнцвэртэй мэдрэмжийг бий болгох. Шулуун байлган нэг хөлөө тавина. Дээшээ доошоо хөлийг нь өөрчил.
Худлаа биеийг өргөх
Хэвлэлийг бэхжүүлж, гуяны арын булчин болон доод хөлний булчинг сунгана. Шалан дээр тавцан дээр хөл тавина. Баруун хөлөөрөө босоод хөлийнхөө олс оо, гараа шулуун хийнэ үү. Дараа нь баруун хөлийг тэгш өнцөгт тэгшлэх замаар шалан дээрээс 40 см-ийн зайд шууд буцааж биеэ барьж, биеэ барина. Энэ байрлалд дор хаяж 5 секундын турш ажиллах хэрэгтэй. Боломжтой бол дээшээ авирч 5 секундын турш дээд цэг дээр байрлана. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 10-15 давталт хийх. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн нь хэцүү бол хэт өндөр өсөхгүй байх.
Шулуун Буцах
Бид байр сууриа төлөвшүүлж, хэвлэл мэдээллийн булчингуудыг бэхжүүлдэг. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөг дээрээ хөл өвдөж, шалан дээр хөл тавь. Чиний ар талд морины урд тэнхлэгээ мөрөн дээрээ бос. Бие биедээ шууд буцааж өргөх. 5 секундын байрлалыг барьж эхлэл рүү буцна. 15-20 удаа давтан хий.
Өвдөгнөөс өргөх нь
Хөхний ар талыг чангална. Нуруун дээрээ хэвтэж, олсоо баруун гараараа тавь. Өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, өөрийгөө олсоор татаад, тохойнуудыг хажуу тийш нь тавь. Энэ байрлалыг 15 секундын турш барих. Анхны байрлал руу буцаж очоод, өөр хөлөөрөө давтана.