Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (GI) нь юу вэ, тамирчин бүр мэдэх ёстой зүйл биш юм. Шалгуур үзүүлэлтүүд GI - жингийн алдагдал, жин нэмэгдэх, эрчимжүүлсэн сургалтыг зохион бүтээдэг. Бүтээгдхүүний гликемийн индексүүдийн хүснэгт болон спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөмжийг хүснэгтээр ойлгох болно.
Бидний биеийн хими: бид ГС-ийн үнэ цэнийг тавиур дээр үнэлдэг
Хүнсний бүтээгдэхүүн бүр хагас боловсруулсан, байгалийн хоол хүнс байдаг - тодорхой хэмжээний элсэн чихэр (глюкоз) агуулдаг. Мах, далайн хоол, дуртай хоолны дэглэм гэх мэт элсэн чихэр ч бага зэрэг үйлчилдэг. Гликемик индекс нь идсэн хоол хүнснээс цусан дахь глюкозын түвшинд хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулж байна. Гликемик индикаторуудын хүснэгт нь эрүүл хүн ба чихрийн шижин өвчний өдрийн тэмдэглэлийг зөв зохистой эмхэтгэхэд тусалдаг.
Бүтээгдэхүүний гликемик өндөр индекс
70-аас дээш бүтээгдэхүүний GI нь өндөр гэж тооцогддог. Энэ нь ходоодонд орсон хоол хүнс маш хурдан боловсруулагддаг бөгөөд бие махбодын эд эрхтэн нь даруй их хэмжээний нэг удаагийн глюкозыг хүлээн авдаг гэсэн үг юм. Энэ нь юугаараа буруу вэ? Чихрийн шижин өвчний үед иймэрхүү элсэн чихэрийг авах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бөгөөд ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Эрүүл хүний хувьд, ГИД-ын агууламж өндөртэй хоол хүнс нь хэвлий, тахилч, биеийн бүх хэсэгт илүүдэл өөхний баталгаа болдог. ГИД-ын өндөр агууламжтай хайрлагчдын жирийн жишээ бол бирж, шарсан болон бусад түргэн хоолыг иддэг америкчуудын нэг юм. Чи зүгээр л чихэр, зээтүүг орхих ёстой юу? Мэдээж үгүй. Бүгдийг зохицуулах, зохицуулах хэрэгтэй. Тиймээс, эрчимт сургалтаас өмнө мэргэжлийн тамирчид гликемийн индексийн хэмжээсийн индексээр тусгай баар иддэг. Энэ бол булчингийн хүчирхэг шимт бодис бөгөөд биеийн хүчний нөөцийг нөхөн сэргээх дасгал хийдэг бөгөөд глюкозын тэжээлээр тэжээгддэг! За, өглөө зөгийн бал нь зөвхөн ашиг тусаа өгнө. Гликемийн өндөр индекстэй бүтээгдэхүүний аюулын талаар юу хэлэх вэ? Ийм хоол ходоодонд ороход нарийн химийн процессуудаар нойр булчирхай руу явдаг: "Бид элсэн чихэр ихтэй! Бидэнд хаа нэгтээ давтах хэрэгтэй! ". Нойр булчирхайн өвөрмөц эсүүд ихэвчлэн дааврын инсулин үүсгэдэг бөгөөд цусан дахь глюкозыг зохицуулдаг. Дараа нь инсулин бие махбодын бүх эдийг зөв хооллож, илүүдэл нийлүүлэлтийг өөхөн давхарга руу хийдэг. Үүнээс гадна 70-аас дээш насны GI-тэй хоол хүнсээр тогтмол хооллох нь нойр булчирхай, чихрийн шижин, бие махбодын бусад өвчин, хоол боловсруулах тогтолцоог бүхэлд нь "өмсөх" шалтгаан болдог.
Бүтээгдэхүүний гликемийн индексгүй хооллолт нь жингээ алдахад хүргэдэггүй.
Өндөр индекстэй бүтээгдэхүүнүүдийн гликемийн индексийн хүснэгт
| Огноо | 146 |
| Улаан буудайн цагаан талх | 136 |
| Цагаан будааны гоймон | 131 |
| Шар айраг | 110 |
| Богино өглөөний күүки | 106 |
| Тарвас | 103 |
| Цэвэр глюкоз | 100 |
| Талхны төмс | 95 |
| Францын талх | 95 |
| Гамбургеруудад зориулсан талх | 92 |
| Спагетти ба гоймонгийн улаан буудайн гурил | 90 |
| Шуурхай будаа будаа | 90 |
| Попкорн | 85 |
| Төмсний чипс | 80 |
| Цэвэр ноостой | 80 |
| Fanta, sprite, кола, амтат сода | 75 |
| Хавтан | 75 |
| Айри сайхан будаа | 75 |
| Мелон, хулуу | 75 |
| Шар будаа | 71 |
| Бялуу, будаа, хан боргоцой, семолин, чанамал, эрдэнэ шиш, багтана | 70 |
| Гадил, гуа | 70 |
| Corn будаа | 70 |
| Архи чанасан төмсгүй | 70 |
| Сувдан арвай | 70 |
| Halva | 70 |
Гликемийн бүтээгдэхүүний дундаж болон бага индекс
Жингээ барих алтан дундаж нь GI дундажтай (40-70-тай тэнцэх) бүтээгдэхүүнд суурилсан хоол юм. Ийм төрлийн хоол хүнс нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, гоймон, бүдүүн гурил, хивэг, лаазалсан ногоо, зайрмаг, жигнэмэг, исгэх зэрэг талх юм. Энгийнээр хэлэхэд, энэ нь удаан хугацааны туршид удаан задардаг, удаан хугацааны туршид нүүрс хүчлийн гаралтай бүрэн эрүүл хоолны дэглэм юм. Зөв хоол тэжээл нь GI дундажтай бүтээгдэхүүн дээр суурилдаг. Зөвшөөрөгдсөн бүх зүйлсийг жагсаахгүй байхын тулд бага ба дунд гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний хүснэгтийг доор үзүүлэв.
Гликемийн дундаж индекстэй бүтээгдэхүүний жагсаалт
| Улаан буудайн гурил | 69 |
| Croissant эсвэл bagel | 67 |
| Муши нь хатаасан жимстэй | 65 |
| Шуурхай усан дээр овоолсон будаа | 65 |
| Хар талх | 65 |
| Төмс "дүрэмт хувцас" -ыг арьсаар нь буцалгана | 65 |
| Semolina | 65 |
| Улбар шар шүүс | 65 |
| Үзэм | 64 |
| Beetroot манжин | 63 |
| Улаан буудайн гурилаар хийсэн бингууд | 62 |
| Улаан лооль, бяслагтай пицца (бага өөх тос) | 60 |
| Цагаан будаа | 60 |
| Майонезийн дэлгүүр | 60 |
| Якка | 60 |
| Амтат | 59 |
| Oatmeal жигнэмэг | 55 |
| Манго | 55 |
| Тараг сайхан | 52 |
| Зайрмагны plombir | 52 |
| Сагаган | 50 |
| Бор будаа | 50 |
| Улаан буудайн гурилнаас маажари | 50 |
| Гахайн мах | 50 |
| Загасны тасаг | 50 |
| Oatmeal будаа | 49 |
| Лаазалсан вандуй | 48 |
| Усан үзэм ба усан үзмийн шүүс | 48 |
| Өндөг тахиа | 48 |
| Pineapple шүүс | 46 |
| Хивэг нь талх | 45 |
| Лентилүүд | 44 |
| Лаазалсан лийр | 44 |
| Шош | 42 |
| Усан үзэм | 40 |
| Шинэ вандуй | 40 |
| Мамалига | 40 |
| Apple-ийн шүүс | 40 |
| Улбар шар шүүс | 40 |
| Шош | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Хавч мод | 40 |
| Үхрийн мах | 40 |
Бага ГМ (5-40) нь далайн хоол, мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ногоон өнгөтэй байдаг. Дашрамд хэлэхэд, "Брут" гашуун шоколадны бригадын индекс нь какаоны 70% -ийг л 30, тиймээс та амттангүй үлдэхгүй. Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм хийх боломжтой юу? Зарим хэсэг - тийм ээ, зарим талаараа - үгүй. Бага, дунд зэргийн бүтээгдэхүүнээс хоол хүнсэнд зориулсан өдрийн тэмдэглэлийг удаан хүлээнэ. Зөвхөн 40-ээс доош GI бүхий бүтээгдэхүүний хувьд хоолны дэглэмийн хувьд бие махбодийг алах болно. Ийм хоол хүнс нь эрчим хүчний нөөц буурах, байнгын хямрал, түргэн ядрах, сул дорой байдалд хүргэдэг. Үр дүнд нь тархи муу ажилладаг. Глюкоз нь тархины хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр болдог. Гликемийн индекс багатай тэнэг хоолны дэглэмд хүргэдэг хамгийн муу зүйл бол гликемик команд бөгөөд энэ нь гарахад хэцүү юм. Ихэнх хатуу хоолнууд нь зөвхөн өдөр тутмын амин дэм, омега-3 өөхний хүчил, био идэвхт бодисын холимог бүхий эмчийн хяналтан доор хэвийн амьдралыг хадгалахад чиглэгддэг.
Бага индекстэй бүтээгдэхүүнүүдийн гликемийн индексийн хүснэгт
| Загас саваа | 38 |
| Зэрлэг будаа | 35 |
| Apple, чавга, шинэ чангаанз | 35 |
| Өөх тос багатай тараг | 35 |
| Грейс | 35 |
| Хатаах | 35 |
| Тоор | 35 |
| Celery | 35 |
| Тахианы мах | 30 |
| Түүхий нишингэ ба лууван | 30 |
| Цавуулаг | 30 |
| Сармис, сонгино | 30 |
| Cottage бяслаг | 30 |
| Улаан лооль | 30 |
| Cherry | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Хар шоколад 70% какао | 30 |
| Хиам | 28 |
| Шар буурцгийн | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry, Үхрийн нүд | 25 |
| Фруктоз | 20 |
| Шинэ газрын самар | 20 |
| Волнат хушга | 15 дахь |
| Өргөст хэмх | 15 дахь |
| Чидун | 15 дахь |
| Мөөг | 15 дахь |
| Байцааны | 10 |
| Салат навч, шанцайны ургамал | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Шинэ болон хатаасан шинэ ургамал | 5 |
| Сум, сам хорхой | 5 |
| Загас | 0 |
Бүтээгдэхүүний гликемийн индексүүдийн хүснэгт нь бие махбодод тав тухыг алдагдуулахгүйгээр зөв жингийн алдагдал хүлээх итгэлтэй туслагч юм. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг шалгаж, калори болон BJU-ийн хоолны дэглэмийг тохируулна
уу . Фитнесс нэмж, гүйх, эрүүл биеийг сайхан өнгөрүүлээрэй!