Эрүүл хооллолт - энэ юу вэ?
Зөв зохистой хоол хүнс нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны тэнцвэртэй өдөр тутмын хоол юм. Калорийн тоо нь бие махбодийн бүрэн ажиллагаатай, блок жинг олдог. Зөв хоол тэжээлийн дэглэмийг сахихад гэдэсний микрофлорыг сэргээж, бодисын солилцоог түргэсгэх, усны давсны солилцоог хэвийн болгох, хэт таргалах нь хуваагдана.
Эрүүл хооллох 12 дүрэм - идэж жингээ хас
Эрүүл хоолны дэглэм ба бага илчлэг хоолны дэглэмийн хоорондох ялгаа нь та өдөрт 5-6 удаа хооллодог (!) Мөн хоол идэх хэрэгтэй. Жин нь алга болж, бие нь дахин төрөх болно. Эрүүл хоолны дэглэм нь хориглолтуудын уйтгартай жагсаалт биш боловч эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулах арга хэмжээ биш юм.- Өглөөний цай бол хамгийн чухал хоол юм. Сайхан өглөөний хоол байхгүй. Ямар ч сайхан дүр төрх байхгүй. Тийм ээ, охид, энэ нь дахин дахин нотолж байна. Өглөө идээгүй бол хоол боловсруулах системийг "тасалдаг". Үр дүн: сул дорой байдал, өдрийн цагаар 10 цагт, аймшигтай сэтгэл хөдлөл, өдөрт хоол боловсруулах системийн давхар ачаалал.
- Өлсгөлөн ч биш! Бид өдөрт 5-6 удаа иддэг бөгөөд зөвхөн ашигтай бүтээгдэхүүн юм. Бүтэн өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоол + 2-3 төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, зууштай.
- Тэд босч, шүдээ угааж, нэг аягатай халуун усыг ууж байв. зөгийн бал, нимбэгний зүсмэл. Тиймээс бид ходоодыг "өглөөний цайгаар идэхэд бэлэн" гэсэн тайзан дээр гардаг. 15 минутын дараа бид иддэг.
- Өдөрт дор хаяж 1.5 литр цэвэр ус ууна. Шүүс, цай, эрдэс бодисыг авч үзэхгүй.
- Сайхан хоол идэхээс 15 минутын өмнө 200 мл ус ууж, хоол ундаа хийж чадахгүй. 20-30 минутын дараа нимбэгээр ногоон цай хийж, дараа нь дахин ус хийнэ.
- Өө, 18 цагт үзэн яддаг. Хоолны дараа зургаан удаа идэж болохгүй гэж хэлдэг. Жин алдах эрүүл хоол хүнс нь 20:00 цагаас хойш тэсрэх аюултай байдаг, харин зөвхөн унтахаас өмнө 2-3 цаг унтдаг. Хамгийн гол нь BJU-ийн өдөр тутмын хэм хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой (энэ нь юу вэ, доор уншина уу).
- Хөргөгчинд: хиам, майонез, кетчуп, хиам, тамхи татдаг бүтээгдэхүүнийг дахин шинэчлэх ажлыг зохион байгуулдаг. Бид хүнсний ногоо, тахианы мах булан, жимс жимсгэнэ, исгэлэнтэй тавиуруудыг дүүргэдэг.
- Бид зөвхөн хосоор эсвэл олон төрлийн хоолоор хооллодог! Гал тогооны туслагч нар таваг доторх бүх ашигтай бодисыг байлга. Бид шарсан төмс, цагаан идээ, бялууг мартдаг.
- Хүнсний дэвтэр эхэлнэ үү. Энэ нь долоо хоногт эрүүл хоолоор хийсэн будах цэстэй дэвтэр юм. Тиймээс чи эвдэрч чадахгүй.
- Өглөө долоо хоногт нэг удаа амттай (бялуу, бялуу) идээрэй. Гэхдээ зөвхөн дунд зэргийн тунгаар хэрэглэнэ. Нэг суугаад килограмм бялууг хоослохын тулд ходоодны өөхийг буцаана.
- Кофе ууж болохгүй. Ходоод, зүрх, шүд зэрэгт хортой.
- Kefir болон алим дээр буулгах өдрүүдийг тохируул.
Яагаад өөр хоол идэж болохгүй гэж? Эрүүл, амттай, эрүүл хооллолт байхгүй. Эрүүл хооллолт бол сайхан сэтгэл, энерги, сайхан дүр юм.
Бид калорийн агууламж ба BJU-ийг авч үздэг
BJU нь уураг, өөх, нүүрс усны товчлол юм. Хэрэгтэй хоолны дэглэмийг BJU-ийн өдөр тутмын нормд үндэслэн тооцдог. Өөрөөр хэлбэл бид өдөрт ердийн ажилдаа зориулж эрчим хүч (калорийн) зарцуулалтыг тооцоолно. Жин хасахын тулд бид үр дүнгээс 200-300 ккал авдаг. Үргэлжлүүлээрэй - ямар ч зүйл өөрчлөгдөхгүй, бичнэ үү - нэмэх, илчлэг, жам. ачаалал.
Харрис-Бенедикт томъёоны дагуу
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 655 + (9.6 * жин) + (1.8 * өндөр, см) - (4.7 * нас) = OОВ - нийт метаболизм (ккал).
Одоо физик ачааллын коэффициентээр үржүүлнэ:
- Амьдралын хэв маягаар амьдрах - 1, 2;
- Долоо хоногт 1-3 удаа спортоор хичээллэх - 1, 3;
- Долоо хоногт 4-5 удаа сургалт явуулах - 1, 5;
- Мэргэжлийн тамирчид - 1, 8.
Үүнд: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 ккал / өдөр. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 ккал / хоног.
Өнөөдөр бид BJU-ийн жин бууруулахад эрүүл хооллолтын өдөр тутмын хэм хэмжээг тооцоолно.
- Уураг:
- 1 кг жин тутамд бага үйл ажиллагаа 1-1.5 г;
- 1 кг жин тутамд 1.8-2.5 г-ийн масс идэвхжүүлнэ.
- Тос: 1 кг жин тутамд 1 гр;
- Нүүрс ус: 1 кг жинтэй 5 грамм жинтэй байдаг.
1 гр нь ккал агуулсан байдаг:
- уураг - 4 ккал;
- өөх тос - 9 ккал;
- Нүүрс ус - 4 ккал.
Бид 45 кг-ийн нөхцлийг авч үзье .
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 ккал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 ккал.
Нийт: 1575 ккал.
Жин хасахын тулд өдөрт 4-3 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг. Булчингийн массыг ихэсгэх - уургийг нэмэгдүүлнэ. Хоолны өөрчлөлт нь аажмаар, 10% -иас ихгүй байна.
Өдрийн хоолны амттай хоолны цэс
Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн зууш, зуушны хэд хэдэн төрлийг санал болгож байна. Үүнээс долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө зохиох боломжтой.
8:00 Өглөөний цай
- Сүүг дээр 0% + үзэм / хатаасан чангаанз + 1 tsp. целлюлоз.
- Сүүт шар будаа 1.5% + хатаасан чангаанз + 1 tsp. зөгийн бал.
- Хоёр зөөлөн чанасан өндөг + хар талх + ногооны салат (хувцаслах: чидун тос + хар чинжүү).
- Сармис / үзэм / гадил жимсний + 1 халбагатай курс. цөцгийн тос + талх
10:00 Snack № 1
- Алимны шөлтэй + шанцай + лууван
- Шүүслэг чихэрлэг болон исгэлэн алим + кофег кофег;
- Жимс цэвэр (гадил жимсний, усан үзэм биш);
- Хатаасан жимс + самар + кофенд.
13:00 Үдийн хоол
- Хүнсний ногооны шөл + хос тахиа хүрэлцэх;
- 150 грамм мах + хөх тарианы талхтай бага өөх тос шөл;
- Сагаган будаа + чихмэл тахианы хөхний (мөөг, улаан лооль, бяслаг);
- Үр тариа, ургамал, мөөг + ногооны салат бүхий нарийн боов төмс (2-3 ширхэг).
16:00 Давталтын дугаар 2
- Алимны шөлтэй + шанцай + лууван
- Шүүслэг чихэрлэг болон исгэлэн алим + кофег кофег;
- Жимс цэвэр (гадил жимсний, усан үзэм биш);
- Хатаасан жимс + самар + кофенд.
19:00 Оройн хоол
- Зууханд хийсэн хүнсний ногоотой загас байна;
- Улаан буурцаг, эсвэл шар буурцгийн ногооны салат + 70 грамм тахианы мах;
- Мөөг, хүнсний ногоо, зэрлэг будаа;
- Сагамхайтай жигнэсэн загасны тасаг.
Жин алдагдалд зориулсан эрүүл бүтээгдэхүүн - төсвийн худалдан авалт
Зөв идэх нь үнэтэй биш юм. "Би тахианы мах худалдаж авдаггүй, жимс, мөнгө байхгүй, ерөнхий үнэ тэнгэрт хадгалдаг" гэж боддог. Сард түргэн хоол, хиам, бяслаг, төмс, цөцгийн тос болон бусад хоолны тоо хэмжээг хэтрүүлж тооцоолно уу. Нэг удаа хооллож буй хоолны хэмжээг тоол.
Зөв зохистой тэжээл гэдэг нь нэг бүтээгдэхүүнийг 75-150 граммаар, 1-2 жимсний зууш юм. Энэ нь зүгээр л ашиггүй, гэхдээ эдийн засгийн хувьд.
Бид түрийвчэнд цохилт өгөхгүй эрүүл хоолны жагсаалтыг эмхтгэв.
Уураг өндөртэй хоол хүнс:
- амьтны гарал үүсэл: шувуу, туранхай гахайн мах, өндөг, загас, гэрийн бяслаг, бяслаг, цөцгий, сүү, кофег;
- ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн: шар буурцаг, самар, овъёос, семолина, гоймон (үр тарианы хатуу төрөл зүйл), шар будаа, будаа, мөөг, сувдан арвай.
Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн: хүнсний ногоо, чидун, наранцэцгийн тос, хулууны тос. Чидун, үр, самар. Өөх тосыг биедээ нийлүүлэхийн тулд өглөө 1 цайны халбага уух хэрэгтэй. Шилэн усны дараа газрын тос.
Ашигтай нүүрс ус : жимс, ногоо, буурцаг, шар буурцаг. Үхрийн шүүс, гадил, лууван, нишингэ - бага зэрэг иддэг. Нүүрс устай хөнгөн зууш нь алим, даршилсан ногоо, цитрус, киви, интоор, чавга, лийр, гүзээлзгэнэ, улаан лооль, өргөст хэмх, мөөг, анар юм.
Илчлэгийг тоолоход хэрэгтэй "нойтон"
Бүтээгдэхүүнийхээ илчлэгийн агууламжийг бичиж, долоо хоногт 7 хоногт зууш / үдийн хоол тус бүрт тоолно. Энэ аймшигтай хэрэг үү? Үймээн самуунтай үед тоон хөгжүүлэл нь эрүүл хоолны дэглэмийг үл тоомсорлож, таны gadget дээр суулгаж болох калори тоолох програмыг бий болгосон.
- Калори нь FatSecret-ээс эсрэг;
- Yauheni Bulat-ын калорийн тооцоолуур;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Сергей Нестеровын бүтээгдэхүүний найрлага;
- Небуласын бүтээгдэхүүний калорийн агууламж.
Хэрхэн зөв хооллох талаар ямар нэг асуулт танд байхгүй гэж найдаж байна!