Ходоод гэдэс нь зөвхөн биеийн хэсэг биш юм. Хэвлийн хэвлий нь сайн хөгжүүлсэнээр ташаа туранхай, бүсэлхийн тойрог, туранхай, дүрстэй, спортоор хичээллэдэг. Эмэгтэй хүн бүр зүүдэлдэг зүйл биш гэж үү? Сайхан товойлгон хэвлэлийн товчлууртай аз жаргалтай эзэн болохын тулд та хөл, биеийг чинь хэдэн цагаар өсгөх, хөндлөн гулдмай дээр гүйж, хэдэн зуун бусад дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй. Өдөрт 20 минутын хичээл заахад хангалттай. Энэ нь тийм ч хэцүү биш гэдгийг та харж байна.
Арван бие bodybuilders-аас асуухад: "Хэвлэлийн хувьд ямар дасгал нь хамгийн үр дүнтэй, энгийн вэ?" Чи үнэхээр арван хэдэн өөр хариулт аваарай. Уучлаарай, хичнээн хүн, тийм олон санал байна. Энэхүү маргааныг шийдэхийн тулд эцэст нь бид "цахилгаан электрон" (товчилсон EMG) хэмээх аппаратын үндсэн дээр хийгдсэн дэвшилтэт шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнд бид туслах болно. Технологийн энэхүү гайхамшиг нь хүний бие махбодийн булчингууд нь эдгээр болон бусад биеийн дасгалуудтай хэрхэн ажилладагийг харуулж чадна. Мөн эдгээр үр дүнгээс эхэлбэл, гэртээ бурхад зохистой хэвлэлийн шахуургыг яаж хэрхэн насосыг тодорхойлох боломжтой юм.
Электрометрик судалгаагаар хэвлийн булчингийн хамгийн үр дүнтэй 7 дасгалыг үзүүлэв. Үүнд: симулятор дээр хөлийг өргөх ("Ромын сандал"), хөл нь тискин дэх хөлийг өргөх, гулзайлгах мушгирах, босоо эргэх, урвуу мушгирах, фокус бөмбөг, талыг нь тойруулан эргүүлэх. Дасгалыг цогцоос хялбар болгох зарчмаар явуулдаг.
"Ромын сандал" эсвэл симулятор дахь хөлийг өргөх
Электромиозын судалгаануудаас харахад симулятор дахь хөлийг өргөх нь хэвлэл мэдээллийн булчингуудыг хамгийн их үр дүнтэй болгох хамгийн үр дүнтэй дасгал юм гэжээ. Гэхдээ энэ нь гэртээ симулятортай хүмүүст л тохиромжтой юм. Үзэсгэлэнт бие болон онлайн дэлгүүрүүдийн эрэлт хэрэгцээг идэвхжүүлснээр одоо симулятор худалдаж авах нь загварлаг, шаардлагатай зүйл юм. Эцсийн эцэст симулятор нь хэвлэлийг хурдан шахан гаргахад туслах болно. Мөн та биеийн тамираар явах шаардлагагүй!
Гүйцэтгэлийн техник: Симулятор дахь сүүдэрт байрлалыг (тохойн дээр анхаарлаа хандуулах) байрлуулах ба аажмаар шулуун хөл дээшээ дээш өргөгдөхөөс гадна аажим аажмаар өндрийг нь шалгана. Таны гэдэсний булчинг тусгаарлахыг хичээ, инерцийг ашиглахгүй байх. Хөлийнхөө дээд цэгийг дээшлүүлж, энэ байрлал дээр бага зэрэг барьж, дараа нь байрлалаа буцаана.
Дасгал хийж байхдаа аарцагны урд талын дээд цэгийг бага зэрэг дээш өргөхийг хичээ (нугалаад үзээрэй), хөл дээр босоо байрлалд оруулаарай. Үгүй бол хэвлэлийн биш, харин хонгилууд галт тэрэгний булчинд орно. Таны зөв "Ромын сандал" -ын хамгийн чухал үзүүлэлт бол моодонд байгаа abdominis булчингийн өвдөлтийн мэдрэмж юм. Эдгээр мэдрэмжүүд нь та даруй шахуу шахуу шахуу шахаж чадаагүй бол юу авахаа мэдэх болно, дараа нь үүнийг бага зэрэг татаж аваарай! Эхлээд өгнө үү!
Туршлага дахь хөл
Техник: хөндлөн огтлол дээр байрлах байрлалыг сонгохдоо гараа мөрний өргөн дээр байрлуулна. Үүний дараа шалан дээр босох хүртэл сульдсан амьсгаа авна. Хөлийг анхны байрлалд нь байрлуулахаасаа өмнө дээд хэсэгт нь байрлуул. Зөвхөн хөлийг нь өсгөхийн тулд бус, аарцагны толгойг эргүүлээд бага зэрэг урагшлуулаарай.
Энэ дасгал нь хэвлийн хэвлэлийн ташуу булчинд зориулагдсан.
Гүйцэтгэлийг шалгах арга: Хөндлөвч дээр байрлах байрлалыг аваад, хөлийг нь аарцагны түвшнээс дээш өргөөд (сандал дээр сууж байгаагаа төсөөл). Одоо нэг лүү өвдөгийг (тэд хамтдаа авч явах ёстой) эргүүлж эхлээрэй. Ааруулыг эсрэг чиглэлд өсгөх хэрэгтэй. Хамгийн дээд цэг дээр үлдээд дараа нь эхлэл рүүгээ буцаж очно. Дараа нь нөгөө талыг давтана.
Дугуй тохой (хярс)
Дугуйны гүйлтийн гүйцэтгэлийн үндсэн ачаалал нь хэвлэлийн болон гуяны ташуу булчинд байдаг. Энэ дасгал нь маш энгийн бөгөөд гэртээ сурахад тохиромжтой.
Гүйцэтгэлийг шалгах арга техник: шалан дээр хэвтэж, гараа толгой дээрээ тавь (тохойнуудыг тал руу чиглүүлнэ). Хөл нь өвдөг дээр бага зэрэг нугалж, өргөж авдаг. Одоо та их биеийн дээд хэсгийг өргөх хэрэгтэй. Мөр нь эсрэг өвдөгний урд (зүүн мөрний зүүн өвдөгнөөс баруун тийш хүрэх). Биеийг өргөж, эргүүлээд өвдөгөө тохойгоороо биш, харин биендээ шууд хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ биеийн ихийг дээшлүүлэхтэй адил хөлгүй хөлийг зөв байрлуулна. Анхны байрлал руу буцаж очоод, дасгалыг нөгөө талаас нь давтан хийнэ.
Босоо тойрог
Энэ дасгал нь хэвлийн шууд булчинд зориулагдсан байдаг.
Гүйцэтгэлийг шалгах арга техник: шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Шулуун хөл перпендикуляр босгоно. Амьсгал дээр нь мөрөн дээрээ босоод толгойгоо дээшлүүлнэ. Өргөх үед хэвлийн булчинг яаж зохицуулахыг мэдэр. Дээд талын цэг дээр хэдэн секунд барих, дараа нь эхлээд байрлал руугаа буцна. Дараагийн дасгалыг дараагийн удаа давтаж эхлэх.
Босоо эргүүл хийх үед хүзүү, нурууны булчингийн зардлаар авирч гарахыг хичээх хэрэгтэй.
Ширээн дээр буцах torsion
Энэ дасгалыг хийдэг хүн хэвлийн байранд байх ёстой бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд, ялангуяа спортоор хичээллэхээр шийдсэн охидын гэртээ байх нь ховор байдаг.
Техник: Хэвлийн вандан сандал дээр бага зэрэг тавилаа. Толгой дээр нь худлаа, гараа бариул, хөлөө нугалж, өргө. Биеийг өргөж, өвдөгөө аль болох ойртуулахыг хичээ. Аарцуу болон дээд нурууг вандан сандал дээрээс салгах хэрэгтэй. Биеийг ихэсгэх, аажмаар нуруугаа шулуун чангална. Эхлэх байрлалыг давж, хөлийг нь шулуун, доод цэгт хэдэн секундын турш барих. Эхлэх байрлал руу буцах.
Fitball дээр эргэлдэх нь шулуун гэдэсний abdominis булчингийн ажлыг идэвхжүүлдэг. Энэ гайхамшигтай олон төрлийн бөмбөгийг ашиглан хэвлэлийн дарамт шахах нь амар байж болох бөгөөд энэ бүхэн гэртээ тохиолдох бөгөөд энэ нь ялангуяа тохиромжтой юм!
Гүйцэтгэлийг шалгах арга техник: таарах бөмбөгөн дээр хэвтэж, тогтвортой байрлалаа барих, толгойноосоо гараа тавьж, гараа цээжин дээрээ тавиад мөрнийхөө өргөнийг хөл дээрээ тавь. Эхний байрлалд бэлхүүс нь бага зэрэг бөхийж, бөмбөгний гадаргууг нугалах. Амьсгал дээр өргөх үед биеийн дээд хэсэгт, амьсгалахад аажмаар эхлээд байрлал руу буцаж ирдэг. Музейн гарыг хүзүүндээ биш хэвлэлийн булчингийн зардлаар хийхийг хичээдэг. Толгой дээрээ гараа бүү барь.
Фитбоуз дээр тохойгоо хийхэд хөлний байрлалыг өөрчлөх нь хэвлэлийн булчинд ачааллыг өөрчилнө. Хөлнийхөө хөлийг өргөн байрлуулсан байхад бага жинг хэвлийн булчинд байрлуулж, эсрэгээр нь байрлуулна.
Хажуугийн гүүрнүүд
Хажуугийн гүүрнүүд нь хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг биш ч гэсэн тэд ар араасаа тогтворжиж, хэвлэлийн ташуу булчингийн ажлыг идэвхжүүлдэг.
Гүйцэтгэлийг шалгах арга техник: Хажуугийн хажуу тал дээр гараа тавь. Энгийн дасгалыг эхлээд нэг, тэгээд нөгөө талынх нь хувьд хий. Цаазаар авах үед буцаж, шулуун явахыг хичээ.