Богино хэлбэрийн дасгалууд

Өөрийгөө хэвийн байлгахыг хүсч байгаа хэдий ч фитнес клуб руу явах эсвэл гэрийн сургалтад анхаарлаа хандуулах цаг огт байхгүй. Энэ шийдэл нь юу вэ? Зөвхөн 1, 5, 8, 12 минутанд мини-дасгал хийх! Та үргэлж тэдний төлөө цагийг олж чадна, тэдний үр дүн нь бүрэн цагийн нэг цагийн сургалтаас муу биш юм. Чийрэгжсэн мэргэжлээр мэргэшсэн, мэргэжлийн багшийн профессороос хувийн дасгалжуулагчтайгаа ярихдаа: Энэ нь хичнээн удаан эсвэл хичнээн их галт тэрэг биш, хичнээн байнаа, тогтмол хийдэг нь илүү чухал юм. Энэ утгаараа долоо хоногт 5 хорин минутын дасгал нь хоёр цагаас илүү үр дүнтэй байдаг. Олон тооны шинжлэх ухааны судалгаанууд энэ энгийн логикийг илэрхийлж байдаг: богино болон байнгын дасгалууд бие махбодод цусны сахарыг хянах, цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгахад удаан хугацаа шаарддаг боловч ховор тохиолддог. Данийн судлаачид фрактив горимоор бэлтгэл хийдэг тамирчид хүртэл бага багаар өрсөлдөгчөөсөө илүүдэл илчлэгийг шатааж байгааг олж мэдсэн. Ерөнхийдөө бидний хувьд бүх зүйл байнга завгүй (эсвэл сул дорой хүсэлтэй) маш амжилттай байдаг. Зарим чөлөөт цаг байдаг - та бүхэн ажиллах боломжтой, өдөр, долоо хоногийн эдгээр минутууд хуримтлагдах үр дүнд нэмэгдэх болно. Үүнээс гадна, иймэрхүү зальтай тактик нь сургалт бүрийг эрчимжүүлж өгдөг. Эцсийн эцэст нэг минутын дээд хязгаар нь ачааллын шаардлагатай түвшинг нэг цагийн турш хадгалахаас хамаагүй хялбар байдаг. Гэвч энэ нь ойрхон байна. Доорх нь та нарын зүссэн янз бүрийн урттай жижиг хэсгүүдэд зориулсан маш сайн шийдэл юм. Үүнийг сайхан өнгөрүүлээрэй!

1 минутын турш дасгал хийх: бүх биеийг нэг дор сургах
Ийм богино хугацаанд гайхамшигт дасгал бол хус юм. Эцсийн эцэст, энэ нь биеийн жингийн дасгалын дундах жишиг юм. Учир нь анатомийн судлаачид ч булчингийн бүлгийг нэрлэхэд хүндрэлтэй байдаг. За, биеийн байрлал дахь байнгын өөрчлөлтийн ачаар зүрхний цохилт зүрх судасны тогтолцоонд их ачаалал өгч, түүний тэсвэр хатуужилд суралцах болно.

Үүнийг хий : Босоо босоод, мөрнийхөө өргөнийг хөл дээрээ тавьж, хажуу тийшээ гараа тавилаа. Суугаа шалан дээр гараа тавь. Одоо биеэ хэвэндээ буцааж хэвтүүлэхийн тулд бие нь толгойноос шулуун хүртэл шулуун шугамыг үүсгэдэг. Суух байр сууринд буцаж очоод хөлийг нь шулуун чангалаад дээшээ гараа өргө. Бүгд нэг давтагдсан байлаа. Одоогоор хамгийн их хэмжээгээр хийгээрэй.

Ачаа зохицуулах : хэрэв та хусыг хялбаршуулахыг хүсвэл - шулуун гэдсээр нь шууд үсрэхгүй байх, гэхдээ хөлийг нь нөгөө талынх нь ар талд залгах. Саад бэрхшээлийг даван туулахад бэлэн - дор хаяж нэг түлхэлт хийдэг.

5 минутын турш дасгал хийх: хэвлэлийн талаар хэлэлцээр хийх
Уламжлалт зангилаа нь зөвхөн хэвлийн булчинг дөнгөх төдийгүй арын ард, хүзүүний өвдөлтийн дурсамжийг үлдээж болно. Бидний дасгалууд нь аюулгүй, өвдөлтгүй байдаг бөгөөд бүх боломжит өнцөгт хүссэн булчинг ачаална.

Үүнийг хий: Цуваа дээрх бүх хөдөлгөөнийг дуусга. Та дуусмагцаа хамгийн түрүүнд эргэж, бүхэл гинжин хэлхээг дахин давт. Таван минутын хугацаа дуусах хүртэл үргэлжилнэ.

1. Фитболл дээр гулгах.
Өвдөгнөөсөө өмнө бөмбөгийг зогсоож, хажуугийн өргөнийг, бөхийж, сумны гадаргуу дээр байрлуулна. Хэвлийн гэдэсний булчинг хүчирхэг болгож, доод нурууг нь боогоод, урагшаа урагшаа гараа сунгана. Хоёр дахь удаагаа түр зогсоо. 10 удаа давтан хий.

2. Fitball-ээр бүлэглэх.
Гараа мөрний өргөн болгож шалан дээр хөл дээрээ тавь. Бүх мөчийг бүгдийг нь шулуун байлгаж, ар тал руугаа гүйхгүй. Одоо боолтыг мөрөн дээрээ тавиад аарцаг өргөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ гараа шууд гаргана. Секундын турш барьж, байрлалаа буцаана. 1О давталт хийх.

Z. Хэвтэж байна.
Түүний нуруун дээр хэвтэж, хацараа биеийнх нь зөв өнцгөөр байрлуулж, хөлийг нь хажуугийн яг ижил өнцгөөр байрлуулна. Гараа аажмаар, хацрынхаа хоёр талд гараа хүргэ. Үүний зэрэгцээ хөлийг шулуун, шулуун гэдсээр ав. Эхлэх байрлал руу буцах. 10 удаа давтан хий.

4. Дугуйгаар эргэлддэг.
Баарны байрлалаас эхэлнэ үү - энэ нь хэвтэж байгаатай адил, гэхдээ чишаан дээрээ зогсож байна. Цээжний тохойг мөрөн дээрээ хэвлий, хэвлий, өгзөг зэргийг хатуу доод талд байрлуул. Чи зүүн гарийн чинь дэргэд зогсохын тулд биеийг эргүүл. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барьж байршуугаа эргүүлж, нөгөө тал руугаа эргүүлнэ. 30 секундын турш эргэлдүүл.

8 минутын турш дасгал хийдэг: бодисын солилцоо тараах
Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг Кериг Биллантин, Тербербэний Сургалтын зохиогчоор боловсруулсан. Энд бүх зүйл нь: тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, өөх хайлж, булчинг бэхжүүлдэг.

Үүнийг хий : Эхний дасгалаас эхлээд 4 минутын турш бүрэн дүүргэ. Зөвхөн дараа нь дараагийн хөдөлгөөн рүү явна.

1. Бүтэн хел тавих
Чиний хөлийг мөрөн дээрээ арай илүү өргөн тавин, оймсоо арай доошоо тавиад доошоо тавь. Нэг хөдөлгөөнөөр, хөлийг нь шулуун, хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод, гараа урагш сунгана. Эхлэх байрлал руу буцах. 20 секундын дотор хамгийн их давталт хийх, дараа нь 10 секундын амрах - нэг сетка байх болно. Эдгээр найман мөрийг дараалан хийнэ үү.

2. Хөлийг өөрчилдөг
Баруун хөлөөрөө урагш алхаад өвдгөө аль алиныг нь нугалахад өөрийгөө сулруулна. Шалны баруун хөлийг сугалан авч жин дээрээ барь. Эргэн тойронд яг баруун хөлөөрөө буцаад урагшаа зүүн хөлөөрөө ухарцгаая. Баруун хөлөөрөө баруун гарыг авчирч, нэг удаа давтах болно. Хамгийн ихдээ 20 секунд хий, 10 секундын (энэ нь нэг багц) үлдсэн, хөлийг нь өөрчил. Амралт бүрийн дараа талуудыг ээлжлэн соль. Зөвхөн найман багцыг зурж үзээрэй: дөрвөн баруун хөлтэй, нэг нь үлдсэн.

12 минутын турш дасгал хийх: Кардио сайжруулах
Ихэнх завсарлагааны сургалт зөвхөн хоёр хурдыг агуулдаг бөгөөд энэ нь supersonic болон snail хурдтай байдаг. Гэхдээ бидний хувьд гуравдахь сонголттой - дундаж хурд. Копенгагены их сургуулийн профессор Женс Бангсбаугийн хэлснээр энэ арга нь зүрхний цохилтыг илүү өндөр түвшинд байлгах боломжийг олгодог. Plus нь ерөнхий хурдыг удирдахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ бол бидний "муур" дээр сургалт явуулсны дараа та дуртай зайгаа аль болох хурдан даван туулж чадна.

Үүнийг хий : богино дулаарлын дараа энэ 12 минутын төлөвлөгөөг дагана уу. Дашрамд хэлэхэд, та энэ зорилгоор ямар ч карио хэрэглэж болно. Сул зогсох.

Удаан гүйх.

0: 31-0: 50 Зориулалтын дундаж хурдаар гүйх.
0: 51-1: 00 Таны хурдыг ихэсгэх!
1: 01-5: 00 Бүх мөчлөгийг дахин 4 удаа давт.
5: 01-6: 59 Бүү гүй. Тайвшир.
7: 00-7: 30 Удаан гүйх.
7: 31-7: 50 Дундаж хурднаас та яв.
7: 51-8: 00 Таны хурдыг ихэсгэ!
8: 01-12: 00 Бүх мөчлөгийг дахин 4 дахин давт.