Гэсэн хэдий ч, таны хөхийг нэмэгдүүлэх хүч чадал нь тэднийг илүү томоор харуулж тэдэнд илүү дур булаам хэлбэрээр өгдөг. Үүнийг хийхийн тулд та цээжний хавчуурыг чангалах хэрэгтэй. Булчингийн аялгууг нэмэгдүүлэх нь ямар ч эмэгтэй хүн гэртээ тогтмол хийж чадах мадаггүй зөв дасгалууд юм.
№1. Хананы дэргэд зогсоод шууд буцаж сандал дээр сууж, хавтгай гадаргууг дарах хэрэгтэй. Эсрэг тохиолдолд цээжийг биш харин цээжний булчинг ажиллуулна. Цээжний өмнө алгануудыг холбоно. Nadavlivaytena алга ийм хүчээр цээжний булчинг чангаруулсан байна. 10 хүртэл тоолж, далдуугаа урагш нь урагшлуул. Гараа дахин түлхээд 10ti.I дахин - хангалттай гартай байхад. Үүний дараагаар алга гараа сунгаад 2 удаа дахин дасгал хий.
№2. Хаалганы үүдэнд зогсоод, гараараа жадаа тавь. Nadavlivaytena cant 1minutu. Дараа нь нээлхийгээр бага зэрэг нугална, ингэснээр хуруу шилний ачаалал нэмэгдэж, 1 минут дарна.
№3. Ханан дээр ойролцоо дасгал хий. Ханан дээгүүр тархахыг хичээгээрэй. Хэт их нугалж болохгүй, тэгэхгүй бол цээжний булчингийн биш харин хамгийн их ачаалал ар араасаа байх болно. Хоёр минутын туршид хангалттай гурван арга байна.
№4. Шалан дээр гараа тавь. Хоёр гараа дээш нь чангалан цээжийг нь чангалж, ханцуйвчийг түр зогсоож, доош нь тавь. Dumbbells-ийн жинг долоо дахь найм дахь наймыг хүндрэлтэйгээр өгдөг. Гурван аргыг найман удаа төвлөрүүл.
№5. Хоёр гараараа dumbbells аваад босоод зогсоо. Аажимаар, сунгасан гартай аажим аажим аажмаар дамббрелийг цээжний цээжинд дээш чиглүүлнэ. Бэхийг буулгаж, аажмаар бууруулна. Баруун гар - зүүн, баруун, зүүн. Зургаан давталттайгаар 3 багц хийнэ.
№6. Чи нуруугаар сандал дээр суу. Тэдний гарт - өөрчлөгдөхгүй. Тэднийг цээжиндээ байлга. Хажуугийн нугалж, талыг нь дараарай. Найман удаа гараа дамббелл дээр тавь. Дараагийн аргаар дамббелл гараа өргөж, биеийн тохойноос "нулимдаг" - гараа зөв өнцгөөр тохойгоор тохож байх ёстой. 12 гэр бүл салалтын хоёр арга зам байна. Дасгал хийх нь булчинг чангалж, хөхний хэлбэрийг илүү сайхан болгож өгдөг.
№7. Шалнаас түрхэх - хамгийн энгийн, хөхний өсгөлтийн үр дүнтэй дасгалыг хийдэг. Нэн чухал нөхцөл байдал - хэд хэдэн түлхэх хүрэлцээ хангалтгүй, хамгийн оновчтой хурд нь нэг аргад хүрэхэд 20 түлхэлт өгдөг. Хэрвээ эхний хорин хоёр хос нь боломжгүй мөрөөдөл юм бол энэ дасгалыг бүү орхи. Нэгдүгээрт, дор хаяж нэг түлхэх алхам хийдэг, гэхдээ нэг өдөрт нийт 20 удаа түлхэц өгдөг.
№8. Дараа нь сандал дээр гараа тавьж, хөлийг нь 35-45 градусын өнцгөөр урагш нь түлхэнэ. Дасгалжуулахдаа дараах 3 аргыг 7-8 удаа хийнэ.
№9. Дасгалын төгсгөлд булчинг сулруулахын тулд сунгах хэрэгтэй. Зөвхөн хана, гараа амарч, хэдэн минут байлгана. Эсвэл тайвширсан гартаа дамббелл тайван тайвшир.
Эдгээр энгийн дасгалууд сард нэг удаа тогтмол дасгал хийснээр хөхний бүх хэсгүүдээс хамгаалдаг булчингийн бүтцийг бэхжүүлэн хөхнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Сургалтын нэг сарын дараа шидэх спорт байхгүй. Үр нөлөө нь тогтмол байх ёстой бөгөөд мэргэжлийн багшийн хяналтан доор биеийн тамирын зааланд хийх нь илүү дээр юм.