Kettlebell: нарийн хяналт
Туухайг тэнцвэртэй тэнцвэржүүлдэг dumbbells -аас ялгаатай нь жинтэй ачааны үед ачаалал тэгш хэмтэй бус байна. Ихэнх хавчааруудыг гар нь бариулын дунд хаа нэгтээ байрладаг, тиймээс дамбургийн хамгийн хүнд хэсэгээс хол байна. Тиймээс дасгал хийж байхдаа жингээ өргөхөд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Бариул нь хамгийн их ашиглагддаг газар юм. Үүний тулд та жингээ эргүүлэх эсвэл нэг гарнаас нөгөө рүү нь шилжүүлж болно.
Lugs
Гар дээр байрлах байрлалыг өөрчилж болно. Суурь, суурь нь хамгийн том хэсэг юм. Үүнийг анхаарч үзвэл илүү тогтвортой байдлыг бий болгоно. Жин, дамббелл эсвэл ховилтой эсэхээс үл хамааран аливаа "ачаалал" -ыг сургах нь гэмтэлтэй байдаг. Тиймээс та аюулгүй байдлын үндсэн дүрмийг дагах хэрэгтэй. Зогс. Мөрөө мөргөж, өргөхгүй байхыг хичээ. Хэвлийг сунгах. Хөдөлгөөн бүрийг эхлүүлэхээсээ өмнө булчингууд нь хүчтэй урагшладаг. Энэ дасгалдаа энэ байдлыг хадгалахыг хичээ. Амьсгал бүү барь. Хөдөлгөөнийг хянах. Тогтмол хөдөлгөж, жин хаяхгүй байх.
Эхлэхээсээ өмнө
Бүх цогцолбор нь дулааралт (эхний гурван дасгал), үндсэн хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ. Өдөр бүр богино дасгал хийх боломжтой, гол дасгал нь долоо хоногт 2 удаа болдог. Та дасгалын цагийг тэмдэглэхэд 4 кг жинтэй цаг хэрэгтэй.
Хагас циклүүд
Хоёр гараараа дамбург барих ба цээжний түвшинд байрлуулж мөрний өргөн дээр хөл тавина. Та өсгийд анхаарлаа хандуулаарай, сандал дээр суух гэж байгаа мэт доошоо яв. Дараа нь дахин бос. 40 секундын турш дасгалыг давт. (ойролцоогоор 40 суух), гараа байрлалаа бүү өөрчил.
Тойрог
Зүүн гараараа жинг авч, дугуй хөдөлгөөнийг хийсний дараа нуруун дээрээ хөтлөнө. Зүүн гараас жинг баруун тийшээ норгоод цагийн зүүний эсрэг хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж нэг жингээс нөгөөд шилжүүлэх. 20 секундын турш дасгалаа хийнэ, дараа нь чиглэлээ өөрчлөх.
Эргүүлэх
Дээд талаас доош жинг эргүүлж, хоёр гараараа барьж, толгой дээр нь татаж аваарай. Их биеийн зүүн хэсэгт дугуй хөдөлгөөн хийх. 20 секундын турш дасгал хий, дараа нь чиглэлээ өөрчилж болно. Хөлийг нь өргөнө үү, хоёр гараараа жингээ авч, доошоо хөлөөсөө барь. хагас сууж байна. Дараа нь боолтыг урагш нь түлхэж, урагшаа гараа сунгана. Жин хасах нь нэгэн зэрэг суух. Дискрилляцийн хөдөлгөөнийг 1 минутын турш давтан хийнэ. (ойролцоогоор 25 удаа). Үүний дараа нэг гараараа дамбеллуу шилжүүлж, нөгөө гартаа шилжүүлж, цус харвалтын дээд хэсэгт хийнэ. Энэ нь өөр 1 минут болно. (ойролцоогоор 44 давталт). Бага жингээ аваарай. Зүүн гарт дамбургийг аваад, хөлийг урагшаа тавиад, баруун талыг нь ардаа тавь. Өвдөгнөөс гулгах, дуслыг дусааж, жинг баруун талаас баруун тийш нь урагшаа хөлний өвдөгний доор байрлуулна. Дараа нь босож жингээ зүүн гартаа шилжүүлээрэй, гэхдээ одоо хөл дээрээ хий. 30 секундын турш ижил сүнсээр үргэлжлүүлээрэй. (ойролцоогоор 18 удаа давтах), зэвсгийн хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчилж, 30 секундын хугацаанд адилхан хийнэ. Нөгөө талаас дасгалаа давт. Нэг жингээс нөгөө рүү нь шилжүүлэхийн тулд хөлний доор байрладаг доод байрлалд байна. Биеийн дээд хэсэг нь нээгдэж, баруун талд нь харагдана. Үүний зэрэгцээ гараа мөрний түвшинд, жинг яг ижилхэн бугуйнд хүргэж өг. Дараа нь биеийг анхны байрлалдаа нээж, гараа өргө. Зүүн талд дасгалаа давт. Талуудыг 1 минутын хугацаанд (20 орчим давталт) оруулна. Гараа бүү тавь, харин цээжний түвшинд байлга. Зүүнээсээ зүүн тийш жинг доошоо доошоо унагаж болно. Та хоёр шилэн жаазны хооронд зогсож байгаа гэж бодъё. Босоо байрлалдаа аажуухан эргэж ирээрэй. Энэ дасгалыг 1 минутанд хий. (ойролцоогоор 20 давталт). Талыг өөрчил.
Хөлийг нь өргөнө үү, хоёр гараараа жингээ аваад доошоо тавь. Дараа нь өсгий дээр дарж суу. Бөглөгийн хөдөлгөөнөөр бий болсон эрчмийг ашиглан жинг өсгө. Гар нь цээжний түвшинд байх үед биеийн жингийн эргэн тойронд далдуу байдаг. Дараа нь толгой дээрээ өргөж, анхны байрлалаа буцаана. 1 минутын турш дасгалыг гүйцэтгэнэ. (ойролцоогоор 20 давталт). Толгойн дээрх жинг бүү өргүүл.