1. Түр сунгах. Дасгал нь хонгилын булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Машины арын байрлалыг тохируулахын тулд сууж байх үед өвдөг нь суудалны ирмэгээс давж гарна. Хөлийг хөлийн доор үлдээх. Бариулыг барь. Хөлийг нь чангалалгүйгээр та нарын өмнө хөлөөрөө урагшаа яв. Эхний байрлал руу буцааж 4 данс руу буц.
1-р арга:
14-12 кг жинтэй 8-12 давталт хийсэн байна.
2-р арга:
23-27 кг жинтэй 4-6 удаа давтана. Дараа нь дарамтыг 4-9 кг-аар багасгаж, булчингийн ядаргаа хүртэл хэд хэдэн давталт хийж гүйцэтгэнэ.
2. Хөл гулзайлт. Дасгал нь булчингийн булчинг бэхжүүлдэг. Ширүүн хөлөөрөө суугаад хөлийн шагайнд хэвтэж байхаар симулятор суудлыг тохируулна. Хязгаарлагч нь өвдөгнөөс дээгүүр хажуу налуу байх ёстой. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. 4 тооллын үед 90 градусын өнцгөөр өвдөг дээрээ нугалав. Дараа нь 4 акаунтын анхны байрлал руу буцаж очно.
1-р арга:
23-32 кг жинтэй 8-12 давталт.
2-р арга:
32-41 кг жинтэй 4-6 удаа давтана. Дараа нь 3-4 давталт бүр дарамтыг 9 кг-аар бууруулах ба ингэснээр булчингийн ядаргаа дуусах хүртэл.
Хөтөлбөр
Үйл ажиллагааны зарчим. Эдгээр дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг. Тэд хэд хэдэн булчин дээр ажиллаж, хурдан бэхжүүлдэг. Та эхний хичээлийн дараа үүнийг мэдэрч, 2-3 долоо хоногийн дараа харж болно. Халуун хүртэл / даван туулах. 5 минутын турш бага эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийснээр булчингаа халаах хэрэгтэй. Эцэст нь бүх гол булчингийн бүлгүүдийг татах бөгөөд 30 секундын турш сунгах боломжтой. Хэдэн удаа. Энэ нь долоо хоногт 2-3 удаа нарийн төвөгтэй байдаг. Сургалтыг амрах өдрүүдээр ээлжлэн хийх хэрэгтэй.
Арга зүй / давталт
Дасгал бүрийн 2 багцыг хий. Эхний "дулаарах" хандлагад хоёр дахь шатнаас илүү давтагдах хэрэгтэй. Хамгийн их дарамттай хоёр дахь алхам эхлэх ба дараа нь булчин ядарсан үед ачааллыг бууруулж цөөн хэдэн удаа дахин давтаж хийнэ. Зарим тохиолдолд хоёрдугаар аргаар булчингаа бүрэн дүүргэхийн тулд аажмаар багасгадаг.
Таймс
Үр дүнг хурдан авахын тулд бүх хөдөлгөөнийг удаанаар хийх хэрэгтэй. Энэ нь илүү булчингийн утастай болох бөгөөд бие махбодийг мэдрэх болно. Дараах хандлагуудаар хандах, сунгах эсвэл тохируулах хооронд.
3. Нөхөн олговор олгох. Дасгал нь нурууны дээд ба дунд хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг. Симуляцийн цэгийг kneeling. Бариулыг бариул дээр барьж авна. Гар нь шулуун байна. Склулийг зөөж, араас нь булчинг нь "цуглуул", 4 тохойноос бэлхүүсийг бүсэлж, цээжийг сунгана. Эхлэлийн байрлал руу буцах 4 дансаар буц. Хоёр дахь арга нь паралель бариулыг барьж, алгаа алгаараа бие биетэйгээ нүүр тулж ажиллах явдал юм.
1-р арга:
8-12 удаа давтаж биеийн жингийн 50-60% -ийг нөхөн олговортойгоор олгодог.
2-р арга:
8-12 удаа давтаж биеийн жингийн 50-60% -ийг нөхөн олговортойгоор олгодог.
4. Гараа гулзайлгах. Дасгал дасгал хийх Зальцагын гриффин бүхий мини баарыг мөрний өргөн дээр доод атгахаар аваарай. Шулуун бай. Шулуун хөл нь мороосоо өргөн. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Цээжийг буулгаж, мөрөн дээрээ буулга. Баартай гар нь чөлөөтэй буурсан байна. Склулийг зөөх. Сунгаагаа бүү хөдөлж, гараа бөхийлгөж, мөрийг мөрөн дээрээ 4 үнэт цаасаар хий. Бугуйн бүү бүү тат. Эхлэлийн байрлал руу буцах 4 дансаар буц.
1-р арга:
9-14 кг жинтэй мини бартай 8-12 удаа давтана.
2-р арга:
11-10 кг жинтэй mini bar бүхий 6-10 удаа давтана.
5. Гараа сунгах. Дасгал дасгалыг трицецийг бэхжүүлдэг. Дээд талын алган дээр дээд кабелийн зүтгүүрийн блокны хөндлөвчийг авна. Машиныг 1-2 алхмаар нүүлгэх хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун байна. Хажуугийн мор нь өргөн, өвдөг нь бага зэрэг нугална. 90 градусын өнцөгт тохойруулаарай. Мөрнөөс дээш гар нь дарагдсан байна. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж ав. Бугуйнуудыг гулзайлгахгүйгээр 4 гар дээр гараа сунга. Эхлэлийн байрлал руу буцах 4 дансаар буц.
1-р арга:
14-12 кг жинтэй 8-12 давталт хийсэн байна.
2-р арга:
Хамгийн их ачаалал 5 удаа, дараа нь 10-15 - 9 кг бага ачаатай. Бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой, мөр мөрийг багасгах ёстой.
6. Туршилтанд эргэлт хийх. Дасгал хөдөлгөөн нь хэвлэлийн булчинг бэхжүүлдэг. Өргөгдсөн нугасууд дээр гараа тавь. Суналтыг нугална уу. Толгой дээр чинь байгаа нугасуудыг буулга. Цээжийг буулгаж, мөрөн дээрээ буулга. Хөл, өвдөгний үений булангуудыг 90 градусын зайтай байлга. Хэвлэлийг чангатгах, өвдөгнөөсөө цээжин дээрээ татаарай. Босоо бүү буулаа: хөдөлгөөн нь жижиг бөгөөд үнэн зөв байх ёстой. Эхлэх байрлал руу буцах. 1, 2-р арга: 6-12 давталт. Хүчний дасгал хийсний ачаар та зөвхөн булчингаа хөгжүүлэх төдийгүй стрессийг даван туулж чадна.
Ачаа дарамттай, хурдан харагдана. Эрч хүчийг булчингаар хангах. Хэрэв та зөв хоол идэхгүй бол бүх хүч чармайлтаа үрэгдүүлэх болно. Хувийн дасгалжуулагч Жулия Фелдман тайлбарласнаар түгээмэл уургийн дэглэм нь булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг хэдий ч урт хугацааны туршид дагаж мөрдөх боломжгүй юм. Ийм учраас 55% -ийг нүүрс ус, 20% -ийг уураг, 25% -ийг өөх тосоор хоолло. Өөр өөр төрлийн биеийн тамирын дасгалын дасгалыг нэгтгэх. Энэ цогцолборыг хамгийн шилдэг нь Пилатс, йог, усанд ордог. Учир нь тэд бие махбодийн булчингийн тэнцвэр, тэгш хэмийг хангадаг. Кардио илүүдэл өөхийг шатаахад тусалж, хөгжиж буй булчингийн үр дүнд илэрнэ.