10 бясалгалыг гурван давтлага дээр хий. Булчинг булчингаар хамгийн хялбараар дамббреллээр хий. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт гурван удаа хамгийн сайнаар 20 минутын турш хий. Fitness фитнессийн хувьд сургалтын шалны дэвсгэрт нь 2.5-5 кг жинтэй, дамрын тавцан эсвэл бага зэрэг шаардлагатай.
Чийрэгжүүлэх дасгал: хөлийн долгионоор түлхэх. Энэ нь таны цээжний булчин, өгзөг болон нурууг үүсгэнэ.
Нүдний түвшнээс арай бага өргөнийг суулгахын тулд түлхэц өгөх, гараа өвдөг дээр нь нугална. Гараа сунгаж, цээжийг аль болох ойрхон байлгахыг хичээ. Дараа нь дахин гар дээрээ босоод, хөлнийхөө нэгийг онгойлгоод, хөлийнхөө хурууг зангидаж байгаарай. Энэ тохиолдолд өгзөгийг хааж, гэдэс хуулах хэрэгтэй. Дараа нь үргэлжлүүлэн, өөр нэг хөлтэй.
Дугуйгаар соль.
Мөр, гар, хэвлэлийн, өгзөг, гуяныг сургана.
Dumbbells-ийн гарт ав. Босоо босоо тэнхлэгээ хөлөөрөө өргөн, гараа бөхийж, цээжний түвшинд тохируулна. Ингэснээр тохойг шал руу чиглүүлнэ. Өвдөгнөөс гулгах, бага зэрэг дусаагаад доошоо бөхийж, дүлий хонхыг толгой дээрээ байрлуулж, баруун тийш эргэж, хөлөө хөлөө дээшлүүлнэ. Анхны байрлал руу буцаад нөгөө тал дээр давтана.
Нь хатуу сумтай.
Нурууны булчин болон булчингууд ажиллаж байна.
Нүцгэн өтгөн дээр тавьсан гар нь түлхэлтийн хэлбэрт ордог. Дараа нь, баруун гар нь зүүн хөлнөөс шалан дээрээс урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа татна. Хэдэн секундын турш байдлыг засах хэрэгтэй. Эхлээд байрлал руугаа эргэж, дасгалаа нөгөө тал дээр давтана.
Хажуугийн тэнцвэрийг олох.
Хэвлий, хэвлий гэдэсний булчин, цээж, булчинг бэхжүүлнэ.
Шалан дээр сууж, өвдөгний өвдөгний ёроолд хэвтэж, урд нь тавь. Энэ нь бүр анхааралтай болгоомжтой байгаарай. Dumbbells-тай гар таны өмнө гарч ирнэ. Нуруугаа нугалж байвал биеийн дээд талд нь эргүүл. Одоо аажмаар биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн гараа зүүн тийшээ доошоо хөндийрүүлж эхэлнэ. Баруун гар нь яг тэр үед хөдөлдөггүй. Дараа нь эх чиглэл рүүгээ эргэж дасгалыг эсрэг чиглэлд давтана.
Нэг өнцөг дээр дарах.
Цээж, булчин, гар, мөр булчинд ачаалал өг.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгнөөс нь зүүн тийшээ баруун тийш шиднэ. Dumbbells-тай гар нь тохойн дээр нугалж, цээжний түвшинд тохируулдаг. Бөмбөгийг шахаж, хонгилыг шалан дээрээс салгаад, дамбблелтэй гараа тааз руу аваачдаг. Анхны байрлал руу буцаж очоод хөлийг нь өөрчил.
Хөл нь унах.
Бөөр, боодол, биспсинийг хэлбэршүүлнэ.
Чи босч зогсоод хөлийнхөө мөрөн дээр тавиад, хоёр талдаа дамббелл дээр гараа тавь. Довтолгооноос болж том алхам нь нүцгэн нүцгэн довтолж, хөлний урд гуя нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Тэр үед тохойноос гараа сунгаж, дамббеллуудыг мөрөн дээрээ тавиад тохойгоо ойртуул. Одоо босож, баруун хөлөө дээш өргөж, баруун өвдөгний түвшинд Дараа нь гараа тавиад эхэндээ эргэж ирээрэй. Талыг өөрчилөөд дасгалаа эхлээд давт.
Долоо хоногт фитнесийн дасгалын хөтөлбөр.
Сургалтын төлөвлөгөө иймэрхүү байх ёстой. Эрчим хүчний ачаа, йог болон бусад биеийн тамирын дасгалууд нь нэг нэгээр явдаг нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг хоёр хэсэгт хувааж болно. Жишээ нь, өглөө 10 минутын турш йог, аэробик, эрчим хүчний ачаалал өглөө.
Даваа гараг.
Өглөө цахилгаан ачаалал, үдэш 10 минутын йог.
Мягмар гариг
Өглөө 20 минут цахилгаан ачаалал. Өдрийн хоолон дээр аэробик, үдэшлэгт 10 минутын турш йог унтахын өмнө.
Лхагва гариг
Зүгээр л орондоо 10 минутын өмнө йог хийдэг.
Пүрэв гарагт.
Өглөөний ачаалал. Үдээс хойш, аэробик, 10 минутын шөнө йог.
Баасан гариг.
Өглөөний амралт. Үдээс хойш аэробик, үдэш нь 10 минутын дараа йогоор хичээллэдэг.
Бямба.
Өглөө 20 минут цахилгаан ачаалал. Үдээс хойш, аэробик, 10 минутын шөнө йог.
Ням гараг.
Өглөөний амралт. Үдээс хойш, аэробик, 10 минутын шөнө йог.
Elena Klimova , ялангуяа сайтын хувьд