Хөтөлбөр нь хоёр сургалтын системийг хослуулсан: тулааны урлаг (динамик ба изометрийн хурцадмал байдал) болон биеийн тамирын дасгал (биеийн тамирын дасгал). Үүнээс болоод биеийн ачаалал бүх булчингийн бүлгүүдэд жигд тархсан: хэвлийн булчин, өгзөг, цээж, мор бүс, ар, булчин, булчин, гурвалжин.
Энэ тохиолдолд биеийн бүх булчинд долоо хоногт 2 удаа шаардлагатай биеийн ачаалал, өгзөг, хэвлийн булчинг долоо хоногт 3 удаа авдаг.
Дадлага ажилд дараахь зүйлс орно: жижиг эзлэхүүний булчингийн систем бүхий эв зохицолтой хөгжих, бие махбодийн бүдүүн гэдэсний хэсгүүдийг арилгах; байрлал, хөдөлгөөнийг сайжруулах; эрч хүчийг нэмэгдүүлэх.
Зөвлөмж болгосон хоол хүнс нь хатуу хязгаарлалтгүй байдаг. Хүссэн үр дүндээ хүрч чадсанаар өдөржингөө долоо хоногт нэг удаа хүссэн бүхнээ хийдэг, баярын өдөр, баярын үеэр хоолны дэглэмийг мартдаг.
Би хэзээ ч ажиглаж байгаагүй, хатуу хооллолтыг дагадаггүйг анхаарах хэрэгтэй. Яагаад гэвэл би хэзээ ч хэт их жин хасдаггүй учраас хоолны дэглэмийн зөвлөмж Ж. Ведрал өөрийн туршлагын талаар өөрийн туршлагыг би батлах боломжгүй юм. Гэхдээ тэд надад маш үнэтэй санагдсан.
Жэймс Ведрал яагаад өөрийн системийн энэ хувилбарыг хөгжүүлсэн бэ?
Өмнө нь Ж.Ведрал гурван давхар dumbbells бүхий цогцолбор санал болгосон. Дараа нь тэрээр өөрийн насны эмэгтэйчүүдийнхоо сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулсан (гэхдээ залуучууд энэ хөтөлбөрт амжилттай оролцсон) долоо хоногт 4 удаа 75 минутын турш дампбелл, баар, симуляторуудаар хичээллэдэг. Тэр хоёр хөтөлбөрийн талаар олон эерэг үнэлгээ авсан боловч олон эмэгтэйчүүд өдөр тутам илүүд үзэхийг хүсч байсан боловч богино хугацаанд ажилд орох, ажил хийхэд хэтэрхий хүндрэлтэй байдгаас, ямар ч үед, ямар ч нөхцөлд хийж болох хялбар тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдсон. Жойсогийн хэлснээр тэр өөрөө энэ асуудлыг даван туулж, маш их явдаг.
Тиймээс Жюсси Ведрал өөрийнх нь тогтолцооны үндсэн дээр хичээлийг шинэ хөтөлбөрийн хүрээнд хөгжүүлэхээр шийдсэн бөгөөд түүний хүчин чармайлтын чиглэлийг товчхон тайлбарлахын тулд тоо хэмжээ буурч байгаа боловч чанар сайжирч байна.
- Шинэ хөтөлбөрийн талаар хичээлээ хийхдээ илүү идэвхтэй ажиллах шаардлагатай болж, дасгалын тоог 2 удаа багасгаж болно.
- Булчингийн булчинд дасгал хийх дөрвөн дасгалын оронд та өөрийгөө хоёроор хязгаарлаарай.
- Дамббелл, баар, симуляторыг байнга өөрчлөх цаг бүү зарцуул. 1.5 килограмм dumbbells -ийг хослуулах хэрэгтэй.
- Хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан тул цуврал бясалгалын хоорондох хэсэг нь ердийнх шиг ердөө л 5-10 секунд байдаг.
- Долоо хоногт 1,5 цаг хүртэлх биеийн хүчний үйл ажиллагаа үргэлжлэх хугацааг багасгахын тулд бид долоо хоногт дунджаар 5 цагийн ачаатай адил үр дүнтэй болно.
- Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь 75-аас 12 минутын хугацаанд буурч, одоо бид аль болох эрчимтэй, аль болох эрчимтэй ажиллахыг санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь изометрийн болон динамик стресс, хамгийн их бууралт, булчин тусгаарлалт, сургалтын тусдаа аргад үндэслэсэн хөтөлбөр юм.
Энэ хөтөлбөрийг хэн хийж чадах вэ?
- Эмэгтэйчүүдэд зураг, булчингийн аяыг сайжруулж, илүүдэл жинг багасгаж, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх.
- Нүдний булчингийн дээд булчин, дундаж булчингийн булчингийн эзлэхүүнтэй сульфатыг хөгжүүлэхийг хүсч буй хүмүүс.
- Спортоор хичээллэх боломжгүй хүмүүс (ажил эрхлэлт, аялал, бага зэргийн бэртэл гэмтэл).
- Хүчний бүтээгчид, Ж. Ведриалын програмыг хүч чадал өгөхийн өмнө халаахад зориулж хийдэг.
Жойсигийн хэлснээр, долоо хоногийн дараа та илүү хүчирхэг, туранхай, илүү эрч хүчтэй болсон гэдгээ мэдэрч, гурван долоо хоногийн дараа эерэг үр дүнд хүрэх болно. Эхний слайдын дараа би илүү тайвширч байгааг анзаарсан байх ёстой. Нэг хичээлийн дараа жин эсвэл эзэлхүүн өөрчлөгдөөгүй байсан ч булчин чангарах мэдрэмж, шууд чиг баримжаа нэн даруй гарч ирэв.
Дараа нь Жойси амлалтыг гурван сарын сургалтанд хамруулаад зогсохгүй үр дүнд нь таны найзууд гайхдаг. Эцэст нь, зургаан сарын дараа та илүүдэл өөхний грамм байхгүй байх болно, та төгс дүр төрхөөр хүрч, таны тусгалыг толинд харахдаа баяртай байх болно. Хэрэв та түүний зар сурталчилгааны зарим зарыг устгах юм бол санал болгож буй хөтөлбөрийн амжилттай амжилтанд хүрч чадна гэдэгт би итгэлтэй байна.
Мэдээжийн хэрэг, та Ведрал хөтөлбөрийн салшгүй хэсэг болох хооллолтыг дагах ёстой. Тэрбээр үүнийг нарийвчлан тайлбарласан боловч би Оросын амьдралын хэв маягт зориулж бүтээсэн юм шиг санагдахгүй байгаа тул тэрээр бага илчлэг хоол хүнс, тэр дундаа жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, бага өөх тос, мах зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлж байхыг онцлон тэмдэглэх хэрэгтэй. Мөн бусад олон адил, чихэр, тамхи татдаг бүтээгдэхүүн, архи, согтууруулах ундааг багасгахыг зөвлөдөг ... Шинэ зүйл алга, бүх зүйл зохистой, ашигтай байдаг. Мөн би Ведралийн илчлэгийг тоолоход анхаарал хандуулахгүй байхыг хүсч байна. Талийгаач, хоолны газар гэх мэт уруу таталтууд байнга соригддог учраас тэр хоолонд яг тохирсон хоол идэх нь хэцүү байдаг гэдгийг би хүлээн зөвшөөрч байна. Энэ тохиолдолд түүний эмчлэх бүх зүйл, амралтаа эдэлж, найз нартайгаа харилцах, аль хэдийн Маргааш өдөр бүр зохион байгуулж болно . Түүний хэлснээр, энэ төрлийн таашаалыг өөрсдөө үгүйсгэж, бүрэн дүүрэн амьдрах болно. Би түүний үгэнд бүрэн ордог.
Joyce Vedral систем дэх үндсэн нэр томъёоны товч тайлбар
Иенометр стресс: нэг булчингийн булчингийн хэсэг нь булчингийн групп эсвэл хатуу гадаргууг эсэргүүцэх дасгал. Жишээ нь, сандал дээр сууж, гараа биеийн дээд хэсэгт шахаж, гараа доошоо тохойноос доошоо бүсэлж, баруун гараа барьж, аль болох чанга барина. Гараа гулзайлж эхлээд бисептын талбайд хамгийн их хурцадмал байдлыг хадгалж эхэлнэ. Гарын түвшнээс дээш гараа сунган гараа үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь хэвлийд дээд зэргийн хүчийг хэвээр байлгахын зэрэгцээ гараа анхны байрлалдаа буцаана.
Гар нь бөхийж байхад булчингийн эзэлхүүн нэмэгддэг болохыг анхаарна уу.
Динамик стресс: шахалтын булчингийн эдэд шахалтын энергийг хадгалах. Динамик хурцадмал байдал нь санал болгож буй 12 минутын сургалтын хөтөлбөр ба уламжлалт бодибилдингийн сургалтуудын хоорондох гол ялгаа юм. Жишээлбэл, та булчингуудаа эхэлж буй байрлал руугаа буцаж байхдаа булчингуудаа аль болох хатуугаар тасалдуулсаар байх болно. Эхний ээлжинд энэ шаардлагыг биелүүлж чадахгүй мэт санагдаж болно. Хэрэв та динамик стресс гэж нэрлэгдэх хүчин чармайлтыг хэрэглэвэл чадна.
Булчингийн тусгаарлалт: булчин тус бүрийг бусад бүхнээс тусад нь боловсруулдаг. Жишээлбэл, явган явахад булчингийн тусгаарлалтыг хийж чадахгүй. Жишээ нь: явган явахад биеийн ихэнх булчиннууд нэгэн зэрэг ачаалагддаг бөгөөд та хонго, тугал, бүслүүр, өгзөг, хэвлий, цээж, хүзүүнд ч нөлөөлдөг. Тиймээс алхах нь өөх тосыг багасгахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Мөн та булчингийн тусгаарлах тогтолцоонд дасгал хийхдээ зөвхөн нэг булчин эсвэл булчингийн бүлгийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн энэ хэсгийн тохиргоог өөрчлөхөд хүргэдэг.
Дараагийн дугаартаа би Ж. Ведрерийн шинэ хөтөлбөрийн тухай түүхийг үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлэн дасгалын цогцолборыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ бүгдийг нэгдэх хүсэлтэй хэн ч гэсэн хичээлдээ бэлдэж болно - хувцас, дээлийг ав.