Судалгаагаар Европын эмэгтэйчүүдийн 54.4 хувь нь сайхан биетэй болохын тулд маш их золиослоход бэлэн байна. Бид танд хамгийн тохиромжтой дүрд орох замд чухал ач холбогдолтой золиослол хийхийг шаарддаггүй сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож байна.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөрөөр та 5 кг жин хасаад зогсохгүй спортоор хичээллэхэд нь туслах болно. Өдөр бүр шинэ дасгалыг хэлнэ, энэ нь таны биед эв нэгдэлтэй болж дахин сэргэхэд тустай. Биеийн булчинд янз бүрийн ачаалал өгч байх үед тэдгээр нь байнга дасан зохицох хэрэгтэй болдог тул үр дүн хурдан гарч, булчинг бэхжүүлсээр байх болно. Бид булчингийн аяганд 21 хөдөлгөөн хийж, дараа нь зүрхний цохилтыг нэмсэн. Өдөр бүр шинэ сургалтын төлөвлөгөө авахын тулд хамтдаа нэгтгэж холино. Тиймээс өвдөлт намдаах болон булчингууд нь урьдынхаасаа хол байх болно. Өнөөдөр бидний төлөвлөгөөний дагуу дадлага хийж эхэлье, шинэ жилдээ илүү эрүүл, хөгжилтэй байх болно.
Долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөө
Өдөрт 5 кг жин хасахын тулд долоо хоногт дор хаяж 300 минутын хугацаа шаардагдах кардион, 2-3 удаагийн сургалт явуулж, хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Энэ бүхнийг хэрэгжүүлэхэд туслах тодорхой төлөвлөгөө байна.
Даваа гараг
Даваа гарагт карди хий.
Мягмар гариг
Зүрхний дасгал 60 минут үргэлжилдэг.
Лхагва гариг
Дугуйтай гүйлтийн зам дээр хүрээлэн буй орчин, карио дасгал хий.
Пүрэв гарагт
Дунд зэргийн эрчтэй дасгал хийхэд 45-60 минут (энэ нь сургалтын явцад та ярилцаж болно гэсэн үг).
Баасан гариг
Нуруутай гүйлтийн зам дээр дасгалууд болон зүрхний дасгал хийлгээрэй.
Бямба, Ням
60 минут үргэлжилсэн кардио эсвэл дунд зэргийн эрчимт сургалтыг хий. Амралтын өдрүүдийн нэг нь амрах өдөр юм.
Энэ төлөвлөгөөг энэ долоо хоногт буюу өөр ямар нэгэн дарааллаар ажигла (ижил дасгалыг дараалан 2 хоног давтаж болохгүй, хүч чадал олгох сургалтын хооронд 48 цаг амрах). Хэрэв та булчингаа булчинд хүргэх, жингээ хадгалахыг хичээж байгаа бол төлөвлөгөөний нэг өдрийн зүрхний цохилтыг хүчээр дасгал хийлгээрэй.
Та хэрэгтэй
1.5-2.5 кг, 4-6 кг жинтэй хос dumbbells;
fitball;
шатны платформ буюу вандан өндрийн 30-45 см;
йогын блок буюу утасны лавлах гэх мэт зузаан ном;
ValSlide симулятор эсвэл цаасан хавтан;
гимнастикийн tourniquet;
1кг жинball;
йогийн дэвсгэр (заавал биш)
Юу хийх вэ
5 минутын турш ямар ч кардиог ашиглана уу. Дараа нь 10-12 давталтын 2 багцыг дарааллаар нь байрлуулаад, 30 секундын турш тайвшруулна.
1. Махами нуруутай хутагууд нь хөл, бөөрний булчинг бэхжүүлдэг
Шулуун дээр, хөлөөрөө өргөн бос. 1.5-2.5 кг жинтэй dumbbells-ийн гарыг авна. Хажуу нь шалан дээр параллел байхаар суугаад зүүн хөлөөрөө яв. Эхний байрлал руу буцах арга барилаа дуусга. Хөлийг нь өөрчил.
2. Цээжний хөндлөвч, хөл, булчин, мөрөн булчинг бэхжүүлдэг
Баруун талд 1.5-2.5 кг жинтэй дромбо авч, ташуугаараа гараараа доошоо тавина. Зүүн гараа толгой дээрээ, тохойноос нь тохой. Зүүн талд нь уушигны үрэвсэл, дараа нь дээшээ яв. Зүүн хөл, баруун гараа зэрэг дээш өсгөх. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт. Өөрчлөх талууд болон арга барилаа дуусгах.
3. Дугбелл бүхий торгонууд нь хөлний булчингуудыг бэхжүүлж өгдөг
Гар тус бүрийг 2.5-6 кг жинтэй (гараа алган дээр нь гар талдаа тавина), хонгилын өргөнийг хөлөөрөө тавина. Зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ хийж, дамблдрийг мөрөн дээр тавь. Эхний байрлал руу буцаж, 1 удаа дахин давтахын тулд баруун хөлөөрөө арагшаа, зүүн тийш эргүүлнэ.
4. "Хайч" эргэлттэй , хэвлэлийн булчингуудыг бэхжүүлдэг
Шулуун гэдсээр шулуун гэдсээр хэвтээд шагайны хоорондох флаг бөмбөлөгийг хусах хэрэгтэй. Гар дээр алга болсон байна. Шулуун хөлийг нь дээшлүүл. Зүүн талын хөлөндөө эргэж мөргөцгөөе. Ингэснээр шалан дээрээс мөргөхгүй. Хөлийг анхны байрлалдаа эргүүлж, 1 давтан хийж дуусгахын тулд баруун тийш эргүүлнэ.
5. Бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, өгзөгний болон булчингийн булчинг бэхжүүлдэг
Фоксбалл дээрээс доошоо хэвтэв. Чи унжсан гараа шалан дээр тавьж, өвдөгөө зөв өнцгөөр наа. Бөөр нь ургаж, хөлийг дээшээ түлхэж өвдөгийг 90 градусаар бөхийлгөж байлгахын тулд хонго нь шулуунтай шулуун шугамтай байна. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт.
6. Дээш, цээж, булчин, гар, өгзөгний булчинг бэхжүүл
Гар, өвдөг дээрээ хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуул. Гараа тохойноос нь бөхийж, мөрөн дээрээ мөрний паралелтай болтол нь цээжина. Гараа чиглүүлж, зүүн хөлийг 15 см-ийн зайтай шалан дээр тавина. Хөлийг хөл дээрээ тавиад хөлийг нь ээлжлэ.
7. Буцах түлхэлт, үслэг булчинг бэхжүүлэх
Шалны дээр сууж, өвдөгнөөс нь бөхийлгөн, хажуугаас нь шалан дээр гараа хуруугаа хуруугаараа урагш чиглүүлнэ. Шалнаас 20 см-ийн хацар угааж болно. Гараа тохойн дээр бөхийлгөж, аарцагыг бараг л шалан дээр буулгана. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт.
8. "Скаттер", хөл, булчирхайн булчинг бэхжүүлдэг
Зүүн хөлийг платформ буюу вандан сандал дээр байрлуулж, өвдөгөө зөв өнцгөөрөө баруун хөлөөрөө шулуун дэвсэж, хөлийнхөө хөлийг налан хэвтүүлнэ. Урагшаа урагш сунган мөрөн дээрээ гараа шулуун тавина. Хөнгөн хөдөлгөөнтэйгээр баруун хөл тавцан дээр тавиад, дараа нь үүнийгээ эх орондоо буцаагаад давт. Хөлийг нь өөрчил.
9. Сувагжуулж, хөл, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг
Зүүн хөлөөрөө Valslide симулятор эсвэл цаасан хавтан дээр зогсоод, гар талд нь гар. Зүүн хөлөөрөө гулсаад зүүн тийшээ гулсаад зогсоод цээжин дээрээ гараа өргөж, цээжний өндрийг алгаа дээшээ өргө. Өвдөгний баруун хөлийг чиглүүлж, зүүн хөлөө өөрийн анхны байрлалд авчирч давт. Өөрчлөх талууд болон арга барилаа дуусгах.
10. Цээжний гар нь уян хатан , хөл, булчингийн булчинг бэхжүүлдэг
Босоо босоо, хөлөө өргөн, өвдөг нь бөхийх. 2.5-4 кг жинтэй гар дамбрлуу аваарай, гараа тэгш өнцөгт барьж, алгаа талыг нь дараарай. Дамббелл мөрөн дээрээ авчрах үедээ суу. Анхны байрлал руу буцаж очоод давт.
11. "Frog" хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг бэхжүүлдэг
Платформ эсвэл вандан сандал дээр сууж, түүний хажуугийн ирмэгийг нь барьж авна. Нойроог нь нугалж, хөл нь шалан дээр зогсож байна. Нуруугаа буцааж, хөлийг шалан дээрээс наагаад, урдаас нь сугалахгүйн тулд хөл нь шалан дээр параллел байна. Хэвлэлийнхнийг чанга тэврэн, өвдөгнөөсөө цээжиндээ сунаж, өвдөг сөгдөж, хөлийг нь хамт байлгах. Нэг байрлал дээр байршлыг түгжээд хөлийг нь шулуун болгож, хөдөлгөөнийг давт.
12. "Хүснэгт" нь биеийн ба булчингийн булчинг бэхжүүлдэг
1.5 кг жинтэй дромбрийг аваад бүх дөрвөн хөл дээр зогсоод мөрөн дээр гараа шалан дээр перпендикуляр хийдэг. Баруун гараа мөрний өндрөө дээш өргөж, өвдөгний зүүн хөлний хажуу талыг өндөрт нь хүргэж өг. Анхны байрлал руу буцаж очоод давталтыг дуусга. Хувьсах талыг гүйцэтгэнэ.
13. Гараар солигдох, цээж, булчингийн булчинг хүчирхэгжүүлэх
Нүдний мөрөнд сойз, өвдөгний дээр өвдөгнөхөд, өвдөг дээрээ наах, зүүн гар нь йог эсвэл зузаан номонд байрладаг. Гараа тохойноос нь буулгаж, цээжин дээрээ доошоо буулга. Шалыг дараад баруун гараа блок эсвэл номон дээр байрлуулж, зүүн гарыг давхарт шилжүүл. Энэ дасгалыг дахин хий, гэхдээ эсрэг чиглэлд.
14. Буцах түлхэлт, үслэг булчинг бэхжүүлэх
Тавцангийн ирмэг дээр хэвтэж, урд захын ирмэгийг нь барьж, өвдөгнөөс нь гулзайлга. Гараа аажим аажим аажим аажмаар тавина. Гараа зөв өнцгөөр боогоод, хацараа шалан дээр тавина. Гараа чиглүүлээд, зүүн хөлөө хажуу тийшээ шулуун, баруун гараа хажуу тийш нь гаргана. Анхны байрлал руу буцаж очиж давтах; Өөрчлөх талууд болон арга барилаа дуусгах.
15. Бөгжний тэнцвэрийг дээшлүүлж, хөл, булуу болон нурууны булчингуудыг бэхжүүлдэг
Шагайны өндөрт тогтмол дэмжлэг үзүүлэхийн тулд гимнастикийн хүрэлзүйг хамгаалаарай. Баруун гартаа морины нөгөө төгсгөлийг аваад буцааж оруулаарай. Баруун хөлийг шалан дээрээс зүүн тийш нь тэнцвэрлэнэ. Хажуугаас нь урагш хойш зүүн хөлөөрөө сууж, баруун гараа урагшаа доошоо тавь. Баруун хөлийг баруун гараа барьж, цээж рүүгээ шилжүүлнэ. Давтах. Өөрчлөх талууд болон арга барилаа дуусгах.
16. Хөлийн газраас үсрэх , хөл, булчирхай, мөрний булчинг бэхжүүлнэ
Хөлийг нь өргөнө үү. Цээжний түвшинд хоёр гараараа хоёр гараараа эмнэлгийн цээж аваарай. Суваг нь шалан дээр параллель байхаар суу. Дараа нь нэг хєдєлгєєнд гараа сунган толгойноосоо бємбєг барьж, хєлєє цухуйлгах. Анхны байрлал руу буцаж очоод үсрэлтийг даруй давт.
17. Шалнаас дарж, өгзөг, хөл, булчингийн булчингуудыг бэхжүүлдэг
Дамббранцруудыг гартаа барьж, гараа сунган гараа сунга. Түүний араас 60 см-ийн зайд нуруугаа зогсоо. Баруун хөлийн тавцан дээр тавцан дээр тавь. Сунганаа зөв өнцгөөр нааж, гараа далдална. Dumbbells мөрийг өргөж, халдлагад орох. Анхны байрлал руу буцаж очоод давтах; Өөрчлөх талууд болон арга барилаа дуусгах.
18. "Унадаг дугуй" хэвлэлийнхнийг бэхжүүлдэг
Ширээн дээр сууж, хөл нь өвдөг дээрээ нугалж, хөл нь шалан дээр параллел байна. 45 ° буцаж унасан гараа толгой дээрээ тавь. Баруун хөлийг шөрмөсөөр сунгах, шагайгаа сунгах, өвдөгний зүүн хөлөө нугална. Өөрчлөх талуудыг давтаж дуусгах хэрэгтэй. Үргэлжлүүлээрэй.
19. Хатуу амралт, биеийн болон булчингийн булчинг бэхжүүлдэг
Чулуугаар шалан дээр хэвтэж, анхаарал тавь. Мөрний доор мөрөн дээрээ элсэн дээр алхан дээр нь хэвтэж хэвлий нь чангална. Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлийг баруун хөл дээр нь тавь. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш засаад дараа нь хөлийг өөрчилнө.
20. Хөвөн даавуугаар түлхэх, цээжний булчин, мөр, гараа бэхжүүлнэ
Хэвлийн хонгилыг байрлуулж, форм бөмбөг дээр хөлөө байрлуул. Гараа бөхийлгөж, цээжийг нь шалан дээр буулгаж, чадах чинээгээрээ хөдлөн гараа алга. давтан хэл.
21. Урвуу дараалалтай түлхэлт, гурвалжин ба мор булчинг бэхжүүлнэ
Тавцангийн ирмэг дээр сууж, түүний хажуугийн ирмэгийг нь барина. Хөл нь шалан дээр зогсож, өвдөг дээр нь нугалж байна. Гараа аажим аажим аажмаар урагш нь тавь. Тохойноосоо тохойноос баруун тийшээ нугалж, хацараа шалан дээр тавина. Сунган дээр гараа сунгаж, баруун гараа урд нь авчирч, нэг удаа давтаж дуусгахын тулд зүүн гараараа ойролцоо тавцан дээр гараарай. Анхны байрлал руу буцаж очоод, зүүн гараараа баруун талд тавцан дээр хүрч очно. Хувьсах талуудаар үргэлжлүүл.