Бөмбөг дээр удаан гулсуулна
Булчингийн тогтворжуулагч ба мөрөн ажиллана. Бөмбөгний төвд гараа тавьж, бөмбөгний төвд байгаа эсэхийг шалгаарай, гар нь цоож, тохойн түгжигдсэн байх ёстой. Алхах алхам, бие нь шугам татах. Биеийн болон хөлийг хэвээр байлгаж, тав дахь тоогоор удаан урагшлуулж эхлэв. Дараа нь бөмбөгийг аажмаар эргүүлээд, тохойноосоо ходоод руу түлхэв. 5-10 удаа давтана уу.
Спираль хөдөлгөөн
Булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Туузны байрлалыг хүлээн авна. Баруун хөлийг нь өсгөж, шагайныхаа төвд шагайгаа хийнэ. Хэвлэлийн хэсгийг буулгаж, биеийг татаж ав. Зүүн хөлийг нугалаад туухай дээр барьдаг, шилмүүст шал зэрэгтэй параллель байна. Зүүн өвдөгний баруун тийш, биеийн дор зүүн тийш шилжих. Хурдан давтан хэл. 5-10 давталт хийж дараа нь хөлөө солих хэрэгтэй. Мөр ба булчингийн тогтворжуулагчид ажилладаг. Бөмбөгний голын төвд гараа тавьж, түгжигнүүдийн гарыг тэврээд буцаж яв. Хөл, хөлийг нэг шулуун дээр байлгаж, бөмбөгийг эргүүлээд урагшлуулна. Дараа нь бөмбөгийг зүүн гар тийш нь доошоо, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. 5 хөдөлгөөн хийх. Зүүнээс баруун тийш 5 шулуун эргэлтийг их биетэй перпендикуляр шулуун шугамаар явуулаарай.
Суудлын байрлалд тохирох бөмбөгийг эргэлдүүл
Булчингийн тогтворжуулагч ажилладаг. Суудал, хөлийн мөрөн дээрээ өргөн байх. Тоглоомын бөмбөгийг хоёуланг нь гараараа барь. Хажуугийн хажуу тийш эргэх, харин биеийн доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Хоёр чиглэлд 10-15 удаа давтана. Булчингийн тогтворжуулагч ба зэвсэглэл. Хажуугийн хажуугийн байрлалыг хөл ба баруун гарынх нь тохойноос, тохойн дагуу мөрөн дээрээ барина. Зүүн гараараа exertube-ийн бариулыг шалгана. Биеийг толгойноос нэг мөрөн дээр тавьж, зүүн гарыг зүүн талд нь чангална. Гараа бариад эхний байрлалаа барь, дараа нь талыг нь солино. Хөл нүцгэн дундах гараа тавиад, түлхэлт, хөлийг хамтдаа байрлуулж, хурууныханд анхаарлаа хандуулаарай. Өөрийнхөө цээжийг аажмаар живж болно. Хурдан дараарай. Дараа нь нэг хөлөө өргөж, өвдөг дээр нь нугална. Эхний байрлалдаа эргэж, нөгөө хөлтэй адилхан бай. 10 давталт хий.
Медалиар эргүүл
Булчингийн тогтворжуулагч, гар болон морины бүслүүрийн булчингууд. Суудал дээр эсвэл сандал дээр сууж, мөрний өргөн дээр суу. Металлыг хоёр гараараа авч, цээжний түвшинд таньтайгаа тулж, тохой нь нугалж, бага зэрэг ялгаатай. Бөмбөг дээр гараа угааж, гарын булчин ба булчинг чангална. Талбайн доод хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгана. Хоёр чиглэлд 10-15 давталт хийх.
Тогтвортой байдлын талаархи домог ба баримтууд
- Би өөрийгөө хэтэрхий их дасгалжуулж болохгүй.
Чийрэгжүүлэх мэргэжилтнүүд богино хугацааны ашиг тусыг мэддэг боловч хүчтэй сургалтыг (30-60 секундын турш идэвхтэй оролцож, дараа нь жижиг зогсолтыг зохион байгуулах) талаар ярьдаг. Ийм сургалтыг ямар ч кардиог хийж болно.
- Би метаболизм удаан, жингийн дасгал нь жингээ хасахад тус болохгүй.
Метаболизм дааврын өөрчлөлтөөс болж нас ахих тусмаа удааширдаг. Гэхдээ жингийн дасгал нь танд жингээ хасахад тусална. Долоо хоногт 2-3 удаа хийх нь ачааллыг байнга өөрчлөх хэрэгтэй.
- Би ихэвчлэн бэртсэн тул дасгал сургуулилт хийж чадахгүй.
Та буруу юм. Хэрэв та унтаагүй бол гэмтэл бэртлийн магадлал өндөр байх эсвэл бие махбодийн доройтолд орох магадлал өндөр. Зэврэлийн дасгалуудтай хамт дасгал хөдөлгөөн хийхэд энэ нь зайлсхийхэд тусална. Хөл нүцгэн дээр зогсоо (эхний давхарт дасгал хийх), жинг баруун хөл рүү зөөх, гарныхаа өмнө гараа тавиулах, алгаа таших болно. Хажуугаас нь урагш зүүн тийш шулуун зүүн хөлөөрөө хөдлөхдөө зүүн хөлийг хажуу тийш нь хазаарлана. 5-10 давталт хийж, талыг нь өөрчил.