Бясалгал бол нэг л бодол санаа дээр төвлөрдөг. Жишээ нь эв нэгдэл, бүрэн аз жаргалыг бий болгох. Энэ сэтгэл зүйн аргын олон төрөл байдаг. Эдгээр бүх аргын зорилго нь хүнийг бие бялдар, оюун санааны амралтанд оруулах явдал юм. Тиймээс, бясалгал: биеийн эдгээх, эдгэрэх сэтгэлийн байдал өнөөдрийн хэлэлцүүлгийн сэдэв юм.
Бясалгалын эдгэрэлтийн үр нөлөө
Эрүүл мэндийн бясалгалын эмчилгээний үр нөлөө нь дэлхий даяар нэр хүндтэй олон тооны эрүүл мэндийн болон эрдэм шинжилгээний төвүүдэд явуулсан судалгаагаар батлагдсан юм. Ялангуяа, Харвардын Их Сургуулийн шалтгаан, бие махбодийн ажил. Бясалгалын хэдхэн долоо хоногийн бясалгалын туршид бүх хичээлүүд (түүний 5000 гаруй нь) тэдний эрүүл мэндэд ихээхэн ахиц дэвшил гарсан, ялангуяа цусны даралт ихсэх, зүрхний хэм алдагдал, нойр булчирхай, нойргүйдэл зэрэг өвчинд нэрвэгдэв. Ажиглалтыг зогсоож чадаагүй бөгөөд үр дүн нь улам бүр гайхалтай байлаа. Бясалгал нь тархины серотонины түвшинг (аз жаргалын гормон гэж нэрлэдэг) нэмэгдэж, өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх, ой санамж, төвлөрлийг дээшлүүлэх, стрессийг эмзэг байдалд хүргэх, эрч хүчийг нэмэрлэх, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Энэ нь хүний бие махбодийн эсэргүүцэл, амьсгалын замын халдварыг сайжруулж, биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг.
Бясалгах бясалгал хийдэг хүмүүс өвдөх магадлал багатай, хүрээлэн буй ертөнцтэй илүү эв найртай харилцаатай, гэр бүлтэй, ажил дээрээ илүү үр дүнтэй, хүч чадлыг нь хурдан сэргээж чаддаг. Үүнээс гадна бясалгал стрессийг илүү хялбар аргаар зохицуулахад тусалдаг - зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх нь илүү зөв, үнэн зөв байдаг.
Бясалгал - хүн бүрт зориулсан амралт
Хүн бүр хүйс, нас, боловсролоос үл хамааран бясалгаж болно. Гэхдээ хэрвээ та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй бол дараах хэд хэдэн энгийн арга зам байна. Та нэг минут, таван минут, хорин минут бясалгаж болно. Мэдээж нэг зүйл: хэр их хийдэг, үр дүнг хурдан хийдэг. Гэхдээ хамгийн чухал нь бясалгалын цаг нь түүний чанар юм. Та бясалгалыг хаана ч гэсэн бясалгаж болно: гэртээ, ажил дээрээ эсвэл алхах. Эхлэн сурагчдын хувьд үүнийг чимээ шуугианаас хол, тайван орчинд хийж эхлэхийг бид зөвлөж байна.
Бүрэн тайван байдалд байхдаа та бас хөдөлгөөн хийх боломжтой: явах эсвэл бүжиглэ. Бүжгийн бясалгалыг ялангуяа эмэгтэйчүүдийн төлөө зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь тодорхой хөдөлгөөнүүдийг сурах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Бясалгалын гол дүрэм бол амралт ба аяндаа алдагдах явдал юм. Өөрийнхөө мэдрэмжийг бүжиглэ! Та үүнийг дуртай хөгжмөөр нь хийж болно, харин "гуру" бясалгалын асуултанд хэлэх нь - бясалгалыг чимээгүй бясалгах нь дээр. Чимээгүй бол бие махбодь болон оюун санааны илгээсэн өөр өөр дохио хүлээн авдаг. Өдөр бүр тэд бидэнд хандаж байгаа боловч бид тэднийг анзаардаггүй. Бид бясалгалын үеэр өөрсдийгөө мэдэж, дотоод сэтгэлийнхээ дуу хоолойг сонсох боломжийг олгодог.
Элемент бүр бясалгалын хувьд сайн байдаг. Хамгийн чухал нь танд ая тухтай байх болно. Гэхдээ та шулуун гэдсээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй - нуруу, толгой нь нэг шугам дээр байх ёстой. Та дэрэн дээр суух буюу сууж болно. Та хөлийг хөл дээрээ тавиад эсвэл хөлийг нь шулуун болгож болно. Чи хэвтэж бясалгаж болно, гэхдээ үдэш болоогүй, учир нь чи зүгээр унтаж чадна, бясалгал хийх явцад чи бүрэн ухамсартай байх ёстой. Хувцасныхоо тав тухыг хянаж, товчлуурыг дарж, товчлуурыг суллаж, оосорыг нь тайлж аваарай.
Өглөөний бясалгал өдөржингөө хүмүүстэй харьцаагаа сайжруулдаг. Үдэшлэг нь эсрэгээрээ таны дотор орж, өдрийн юу хийснийг нэгтгэн дүгнэхэд танд юу тохиолдсон, юу хийж чадах, юуг ч алдаагүй зүйл юм. Бясалгалыг хамтрагчтайгаа хамт бясалгах нь маш сайн хэрэг юм. Энэ нь харилцааг гүнзгийрүүлж, тэднийг хүчирхэгжүүлэх, ялангуяа хямралд өртөхөд нь туслах арга барилаар ажилладаг. Бясалгалын явцад та яг адил бодох хэрэгтэй. Сэтгэлийн байдал ба зурвас өөр өөр байж болно - мөн чанар нь хэвээр үлдэнэ. Та хамтдаа бие биенээ танин мэдэж, амьдралаа танина. Энэ нь түншүүд өөрсдийгөө танин мэддэг одоогийн Тантра-тай адил юм.
Бясалгал хийх үедээ юу бодох хэрэгтэй вэ?
Эхэндээ та өдөр тутмын бодит бодлуудаар үргэлж даван туулах болно. Тэдэнтэй тулалдах хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та бүхэн оюун ухаанаа цэвэрлэсээр сурч, үндсэн асуултад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Бясалгалын үеэр та үргэлж өөр таашаал авдаггүй янз бүрийн мэдрэмжтэй байж болно: уур хилэн, цочрол, дургүйцэл. Эдгээр мэдрэмжээс зайлсхийхийн оронд тэдгээрийг хүлээн зөвшөөрч, тэдний шалтгааныг олж мэд. Төгс биш, уурлаж, гомдсон, залхаж болзошгүй гэж өөрийгөө хүлээн зөвшөөр. Эдгээр мэдрэмжийн цаад учрыг ойлгохыг хичээгээрэй, тэд яг хэнийх нь хувьд, магадгүй өөртөө хэрэгтэй байж болох уу? Хэрэв та уйлж эхэлвэл хурдан амьсгал аваарай. Энэ бол биднээс өөрсдийгөө нуухыг хичээдэг сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хүлээн зөвшөөрдөг нөхцөл байдал юм.
Оюун санааны гол урсгалаас гадна санаанд орж ирэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Эхлээд харахад эдгээр "төгс бус", хачин жигшүүрийг бүү орхи. Үүний эсрэгээр тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүл. Тэд яагаад ирснийг бодоорой. Энэ нь танд ирээдүйд маш чухал байж болох юм. Жишээ нь, та өвчнийг эмчлэхэд тохируулсан, ирээдүйд амралтын тухай бодоход хаашаа явах, хаана өртөх гэх мэт. Магадгүй таны оюун ухаан өөрөө танд хэлж өгнө. Өөртөө сонсоно уу. Бидний дотор эдгээх агуу хүч чадал, биеийг эдгээдэг. Амралтаа үргэлжлүүлээрэй - энэ нь танд маш их эмчээс илүү хурдан туслах болно.
Өдөр бүрийн бясалгал
Хаана ч, хэзээ ч дадлага хийх боломжтой энгийн аргууд энд байна. Бясалгал нь хүн бүрт болон хаа сайгүй байдаг тул эцэст нь та үүнийг эзэмших болно.
Хоолны үед
Хүснэгтийг бэлтгэ. Ширээний даавуун хувцас нь цэвэр, хуурай, өнгө аястай байх ёстой. Хоолны тавгийг тавь (хоол нь янз бүрийн, өнгөлөг, анхилуун үнэртэй байх нь хамгийн тохиромжтой юм), урд нь сууж, гүнзгий амьсгалж, гурван удаа амьсгалж: "Би хялбархан амьсгалж, инээмсэглэж амьсгалж, би үүнийг идмээр санагддаг" гэж давтан хэллээ. Дараа нь хоолоо харвал та түүний дур булаам мэдрэмжийг мэдрэх болно. Энэ хоол хүнс хүч чадал, эрүүл мэнд, энерги өгөх болно гэсэн бодолдоо анхаарлаа хандуулаарай. Бүгдийг нь бүгдийг нь хэвтүүлэхэд бэлтгэ, бие махбодио эдгээж, хүссэн хоолыг авахыг хүсье. Яарах хэрэггүй. Нүдээ аньж, үнэрлээрэй. Та нүднийх нь хаалттай эсвэл нүдээрээ нээгдэж, нүдний харц, үнэрийг мэдрэх болно.
Аажмаар та бүрэн амрах болно. Дараа нь амандаа нэг хэсгийг тавиад бүх анхаарлаа нэг л амт дээр төвлөрүүл. Бохь зажилж эхэлнэ. Дараагийн зүйл рүү шилжихийн өмнө нэг минут хүлээх хэрэгтэй. Та энэ үед ус ууж болно, гэхдээ энэ нь зайлшгүй биш юм. Хэрэв та эхний хэсэг хангалттай таалагдсан бол бүхэл бүтэн үйлчлэх аажмаар иднэ. Хүнсний амт, үнэр, бүтцийг анхаарч үзээрэй. Хүснэгтээс бүрэн зогсох боловч ходоодонд хүндээр мэдрэгдэхгүйгээр. Ширээн дээр бясалгах, бясалгахад та бага багаар хоол иддэг хоолоо идэх болно. Бодит орчин нь өдөрт хоёрхон банана идэж чаддаг ч гайхалтай мэдрэмж төрдөг.
Хоол угаах үед
Чиний ханцуйг хийж, гараа халуун усаар дүрнэ үү. Угаах, цэвэрлэхийг яарав. Уснаас үүдэлтэй дулаан мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Цайны аяга эсвэл аягыг аваад, гөлгөр байдлыг нь мэдрэх хэрэгтэй. Цэвэрхэн арчина, гялалзсан гадаргуу дээр гараа аваачина. Яарах хэрэггүй. Тавиурын ард хавтанг угаах дараа зөвхөн процесст л анхаарлаа хандуулна. Хоолны аяганд гөлгөр, хүрэхэд тааламжтай байдгийг хараарай. Өөр юуг ч бодох хэрэггүй. Тиймээс та бүх аяга, халбага, аягатай хамт үйлдэнэ. Яарах хэрэггүй. Юу хийж байгаагаас өөр зүйлийг бүү бод. Чи дууссан үедээ зүрх сэтгэлээсээ хангалттай унтдаг шиг эрчим хүчний тэсрэлтийг мэдрэх болно. Та амралт, энгийн ажил хийх болно. Хэрэв та бясалгал хийвэл энэ нь боломжтой.
Явган дээр
Бясалгалын үед алхахдаа ердийнхөөсөө арай удаан байдаг. Амьсгалаа алхам алхмаар тохируулаарай, алхам алхмаа оюун ухаанаа тоолж, цаг агаарт нь амьсгалах хэрэгтэй. Чи чанга дуугаар: "Амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах - амьсгал авах, ам хатах, амьсгалах". Хэрэв уушиг 3-ыг шаарддаггүй, гэхдээ 4 алхмаар амьсгал авна. Амьсгалах ба амьсгалах нь ижил урттай байх ёсгүй. Амьсгал нь 3-аас дээш үргэлжилж, амьсгалаар урсах болно - 4 алхам. Жишээ нь: цэцэг, шувуу гэх мэт зүйлсийг үзэсгэлэнтэй сайхан зүйлсийг олж хараад зогсоо. Амьсгалыг бүү алд Хэрвээ та алхахаа үргэлжлүүлмээр байна. Хэрэв алхаж байхдаа аз жаргалтай, тайван амгалан бол зөв бясалгал хийх болно. Ийм алхмаар та хамгийн их ашиг тусыг өгнө. Жишээ нь, та нартай хамтдаа дуртай амьтан бол нохой байх болно.
Гэртээ бясалгал хийх
15 минутын бясалгал эхэл. Өдөр бүр хагас цаг үргэлжилдэг.
1. бадамлянхуа байранд суу: баруун гуяны зүүн хөл, эсрэгээр. Та бас хоосон болно.
2. Чи нуруугаараа шулуун гэдсээ хазаж, гэдэс хазаж, толгойгоо шулуун байлга.
3. Нүдээ тагла.
4. Хэдэн гүнзгий амьсгал аваад дараа нь амьсгалаа аваарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, 1-ээс 10 хүртэлх амьсгалыг тоолж үзээрэй. Хэрэв та алдаж эсвэл тооцоонд алдаа гаргавал, бүү сандар, эхнээсээ л эхэл.
5. Таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөл чөлөөтэй урсдаг. Энэ үйл явцад "модны дороос" эсвэл өөр хэн нэгнийг дуудах замаар оролцох ёсгүй. Ингэснээр та бясалгалын зорилгод хүрэх болно - биеийн эдгээх, эдгэрэх сэтгэлийн байдал.