Гимнастид хүнд хэцүү цаг зарцуулах нь та хүссэн эмэгтэйлэг муруйг гүйцэж чадахгүй. Булчингийн хувьд зөвхөн хүчтэй биш, уян хатан, сунгасан тул сургалтад нэгдэх, өөрийн жинтэй (Пилатад шиг), амьсгалах зөв тохирол (йогоор) хийх хэрэгтэй. Бид зохиогчийн сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч байгаа хүмүүст тарган орд газраас салахыг хүсдэг. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа хичээллээрэй. Ердийн хичээлээр сард хувцсаа солих хэрэгтэй. Анхааруулга: жин нь 1-2 кг жин нэмэгдэхийг харуулж байгаа бол бүү ай! Энэ нь булчингийн масс, өөхний түлэгдэлтийг ихэсгэдэг ба зурагны хүрээ нь ялзарчээ. Гар, хөл, биед зориулсан дасгалууд нь үргэлж дүр төрхтэй, сайхан дүр төрхтэй байх болно.
Гар, хөл, биеийг дасгал хийх - дээд хэвлэл
Зорилго: Туслах шоо авах, бэлхүүс дэх өөх тосыг салган авах.
Хэвлийн дээд булчингийн дээд хэсэг. Шалан дээр хэвтэж, бүсэлхийгээрээ шалан дээр хэвтүүлнэ. Хөлийг зөв өнцгөөр нь өргөөд 90 градусын өнцгийг өөрчлөхгүй байхыг хичээ. Даавуугаа шалан дээрээс эрүүг нь хаа. Гараас гараа сугалах хэрэгтэй. Богино эрч хүчтэй амьсгал хийх, гараа дээшлүүлээрэй. Гүн амьсгал авч, дараа нь 10 гар богиносгосон богинохон амьсгал авах.
Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөлийг тохирох бөмбөгөнд тавь. Бөмбөгийг байршуулах, гар хөдөлгөөн хийх нь бэрхшээлтэй байдаг. Хөл хаагдах ёстой.
Бөмбөгийг дарж өсгөхийг хичээгээрэй. 10 удаа гүйцэтгэнэ.
Анхаар!
Зэвсэг, хөл, бие махбодийн дасгал хийх үед зөв булчинг ажиллуулахын тулд хүзүүндээ бүү дар. Толгойгоо сунгаж, урагшаа биш.
Доод Хэвлэлийн
Гар, хөл, биеийг дасгал хийхдээ хэвлийгээр нь тарган байрлуулж, нарийхан хэлбэрийг олж авах. Дээд ба доод хэвлэл, өгзөгний булчин, кварцимп.
Түүний ар нуруун дээр хэвтэж, бэлхүүс нь шалан дээр дарагдсан байна. Хэрвээ дасгалын үеэр хэвлийн өвдөлтийг дагахад хэцүү бол нурууны хазайлтын дор галзуугаар атируулсан жижиг алчуур тавина. Шулуун хөлийг дээшээ дээшлүүлээд биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хэрэгтэй. Толгой дээрээ гараа тавь. Хуруугаа цоожонд бүү тавь, зөвхөн ариун сүмийн дэргэд гараа барь: энэ нь умайн хүзүүний нугаламыг хэтрүүлэхгүй байх болно. Гүн амьсгал аваад, амьсгалаа аваад шалан дээрээс ирээ. Чиний эрүүг түлх. Дараа нь морины бүсийг өргөхөд хөл нь өвөртөө нугалав. Өвдөгийг сайтар эрэлхийл. Амьсгал авснаар аажим аажмаар богиносож, дараа нь хөл рүү чиглүүлээд шал руу оч. Хөлөө хадгалдаг бай, хөлөө бүү хая. Гар, хөл, биеийг удаан дасгал хийх дасгал хийж бай. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд fitball дээр дар. Бөмбөгийг хөлөөрөө бэхэлсэн биеийг перпендикуляраар хавчаарлаарай. Дараа нь, дасгалын хөнгөн хувилбар шиг өвдөгнөөс нь хугалж, бөмбөгийг жингээр нь хадгалдаг. Бөмбөгийг хөлөөрөө засаарай. Бөмбөгийг хөлөөрөө дарж, та гуяны дотор талд нэмэлт ачааллыг өгнө. 30 удаа давтана.
Хэвлэлийн ба буцах
Гар, хөл, бие махбодийн тусламжтайгаар булчингийн хүчирхэг булчин үүсгэх, хөлний булчинг бэхжүүлэх.
Хэвлэлийн булчин, хөлний арын бүх гадаргуу, нурууны булчингууд. Шалыг хулдаж, гараа шалан дээр дар. Амьсгал дээрээ аажим аажмаар хөлийг шалан дээрээс нь салгаж, өргөх хэрэгтэй. Шалыг перпендикуляр өсгөсөн үед толгойг нь доошлуулж эхэлнэ. Шалнаас нурууг нь нурууг нь арчина. Бөмбөгийг хөлөөрөө барьж, гар, хөл, биеийг дасгал хий. 30 удаа давтана.
Анхаар!
Даавуу нь шалан дээрээс бүү холдоогүй бол умайн хүзүүний нугаламыг хэт ачаалал өгөх эрсдэлтэй. Сургалтын үеэр гараа хөлөөр биш харин урд урагшаа чиглүүл. Шалыг шалан дээр бүү унага, бүх хөдөлгөөнийг жигд болго. Авирах үед толгойгоо дээшлүүл.
Бие махбодийн бүх булчинг хүчирхэгжүүлэн, ялангуяа хэвлэлийн булчингууд, нуруу, гар. Нуруу нугасны бүх булчин, хэвлэлийн бүх булчингууд.
Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойноосоо гараа сунгана. Гүнзгий амьсгал аваад дараа нь амьсгал дээр гараа шалан дээрээс эхлээд толгойг нь нураа. Өргөх үед хөлийг шалан дээр шалгана. Дээшээ бүү бос, бүү хөдөл. Шулуун хөл дээр сууж, цээж рүүгээ сунган, гараа цаана. Чамайг хүзүүндээ бүү бүү зовоо. Чи толгойныхоо титэм хүрч ирнэ гэж төсөөлөөд үз дээ. Форвард зөвхөн цээж. Гар, хөл, биений дасгалыг хүндрүүлээрэй. Шалан дээр суурьшиж, бөмбөгийг толгойныхоо ард тавь. Гараа аваад, бөмбөгийг эхлээд аваад, дараа нь таарах бөмбөгийг олж ав. 15-20 удаа давтан хий.
Сургалт хангалттай биш гэж бодож байгаа бол бөмбөгийг илүү том болгож, илүү хүнд байх тусмаа булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг ихэсгэх болно. Жижигхэн хүүхэд эсвэл хагас задгай том бөмбөгийг эхлүүлээрэй.
Анхаар!
Хажуу бүү бууж, нэг мөрний дагуу урагш сунгад, хөлийн хөлний хөлөө хугарчээ. Туслах гар нь мөрний перпендикуляр юм.
Хацар хонго
Хонхойлгон "чих" -ийг салгаж, өгзөгийг уян хатан болгож, гуяны гар, хөл, биеийг нарийвчлан дасгал хийх боломжтой болно.
Гар, хөл, биений дасгалын үед хөлөө хажуугийн бүх гадаргуу дээр ажиллахад хамгийн их ачаалал нь хэвлэлийн ташуу булчинд байрладаг бөгөөд gluteus maximus булчинг хөгжүүлж, булчингийн булчинг бэхжүүлдэг.
Сормуусны зангилаа
Бэлхүүсээс өөх тосыг зайлуулж, цээжний хөндийгөө тайрч өгнө.
Хэвлий, мор гуяны, гуяны булчингийн булчингууд.
Нуруугаа худал хэл. Толгойн ар талд гараа бөхөл, гэхдээ тэднийг цайз дээр бүү ав. Өвдөгний баруун хөлөө нугалж, зүүн тохойгоороо хүрч болно. Энэ тохиолдолд бэлхүүс болон өгзөг нь шалан дээр хэвээр үлддэг бөгөөд зөвхөн нурууны дээд хэсэг (мөрөнд хүртэл) нэмэгдэх болно. Чин чирч байна. Түүнчлэн, зүүн өвдөгний баруун тохойг зур. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд бөмбөгөө аваарай. Амьсгал дээр боолтыг чангалж өвдөг дээр салхи хийнэ. Хөл тус бүрийн 30 давталт хий.
Анхаар!
Далны шалыг зөөлөн, тохойны хажуу талаас нь салгаж, бага зэрэг дээшлүүлнэ.
Өвдөг, тохойгоороо шалан дээр гар. Тохойны тохойноос чөлөөтэй гар нугалах, толгойны ард хар тугалга, тохойноос илүү чанга харагдах ёстой. Дэмжих хөлний хуруугаа чангална уу. Амьсгал дээрээ тэнцвэрийг хадгалахын тулд чөлөөт хөлийг бүсэлхийгээр нь өсгөх хэрэгтэй. Замаа хөлөөрөө бүү авч, буцааж аваач. Оймс нягт байна.
Гар, хөл, биеийн дасгалын илүү нарийн төвөгтэй хувилбар нь fitball-ийг ашигладаг. Бөмбөгний дээд хэсэгт худал хэлдэг. Үлдэгдлийг хадгалах, хөлийг нь өсгөх. Бөмбөг тань доороос гарч чадахгүй гэдгийг ажиглана уу. Хөл тус бүрт 30 удаа гүйцэтгэнэ.
Өндөр цээж
Үзэсгэлэнт цээж, цээжний нээлттэй, далавчаа барьсангүй.
Зэврэлтийн булчин, бөөр, triceps, том цээжний булчин, нурууны булчингууд.
Анхааруулга худлаа ярь. Бие махбоди байх ёстой, гэдэс нь чангарна. Эхлээд та өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ тулгуурлан найдаж болно. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээр оймс оймс дээр анхаарлаа хандуулаарай. Тохойноосоо тохойноос доошоо бөхийж, цээжийг нь доошлуулаарай. Та гар, цээжинд хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Ходоодоо бүү хая, бүү тат. Бөмбөгийг хуйх, хуйлаастай болгохын тулд энэ сав газрын доор байх ёстой. 30 удаагийн түлхэлт хийх, тэнцвэрийг хадгалах.
Анхаар!
Нуруу нь шулуун, доод нуруун дахь хазайлт нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Тохой нь бугуйгаар угаагдана. Шулуун буцаж, доод нуруун дээрх өөх орд байхгүй. Бат бөх нь
Глутамусын булчин , хамгийн өргөн булчин, булчингийн булчин.
Ходоодоо хэвтээд, гараа урагш сунган, хөлийг нь тавь. Цээж, толгойг шалан дээрээс салга. Гүн амьсгалж, амьсгал авахдаа баруун гар болон зүүн хөлөө аль болох аль болох их өсгөх хэрэгтэй. Толгой, цээжийг доошоо бүү бууруул, гар, хөлийг боогоод, зүүн гараа болон баруун хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Зорилго урагшаа урагшаа харцгаая. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд бөмбөгөн дээр хэвтэж, савны доор тааралдах ёстой. Эхлээд гараа тэнцвэрээ хадгалахад өөрийгөө тусал. Зөвхөн хөлийг ээлжээр оруул. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хажуугаар гар, хөл, биеийг гөлгөр шалан дээр тавьдаг дасгалуудыг хийж үзээрэй. Гурван аргыг 10-15 удаа хий. Толгойгоо бүү хая, урагшаа урагшаа. Гараа тал руу бүү хий.