Үзэсгэлэнтэй, нарийхан хөл нь аливаа эмэгтэйн дүрсийн стратегийн ач холбогдолтой элемент юм. Тэдний давж заалдах нь зөвхөн зуны улиралд төдийгүй, банзал, хувцас, сатураны хувцас өмсдөг төдийгүй өвлийн улиралд хатуу жийнс хэрэглэдэг. Сайхан ходоод гэдэс нь зөв хооллолт, дасгалын үр дүн юм.
Хоол тэжээлийн хувьд цөөн тооны дүрэм журмаар үйлчилнэ. -тогторхой цагт идэж, удаанаар идэж, сайн идэж, шөнийн цагаар идэж болохгүй. Биеийн тамирын дасгалын хувьд бид өргөн сонголттой - усан сан, фитнесс танхим, йог гэх мэт. Хэрвээ та бүхэн өдөржингөө энэ бүхнийг хайж чадахгүй бол замаас гарах зам нь гэртээ дасгал хийдэг. Тэд маш их цагийг авдаггүй, хэрвээ та үүнийг тогтмол хийвэл үргэлж хэв маягтай байж чадна. Мэдээжийн хэрэг, ташуу, ухаалаг хип хоёрын зам амархан биш, гэхдээ тэвчээр, тэсвэр хатуужил нь хүссэн зорилгодоо хүрэх болно. Бид танд хөлийн гоо үзэсгэлэнг үзүүлэхэд туслах энгийн боловч үр дүнтэй дасгалуудыг санал болгож байна.
Халуун хүртэл.
Тиймээс та сайхан гуяны дасгал хийхийн өмнө дулаан халаалт хийх хэрэгтэй. Та булчингаа гэмтээхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нэг хөлөөрөө гүйж, дараа нь хоёр дахь, хоёр дахь нь. Хэрвээ олс алгасах бол хэрэглэнэ. Дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр очоод доошоо яв. Үүнийг удаанаар 10-15 удаа хий. Үүний дараа шалан дээр хэвтэж, "дугуй" дасгал хийж (өвдөгнөө бөхийлгөж, унадаг дугуйгаа жолоодож байгаа мэт эргүүл). Та дасгал сургуулилтыг дуусгах боломжтой. Одоо дасгалуудаа хий.
Хип нь дасгал.
Дасгал ажил 1.
Энэ бол гуяны урд талын гадаргууг сургах дасгал юм. Шулуун шулуун, хөл нь өргөн, хөлийн хуруу нь 45 градусын өнцгийг эргүүлнэ. Гараа урагшлуулаарай. Шулуун буцаж аажим аажмаар живж, өвдөгнүүдийг гулзайлгахын тулд гуяны доод хэсэгт шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Дараа нь аажуухан бос. Энэ дасгалыг 10 удаа хий. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хүнд байвал - дэмжлэгтэйгээр гар барих. Гэдэс улам бат бөх тул дасгалыг хүндрүүл. Хамгийн доод цэгтээ хөлийг нь сэгсэрч, 10 жижиг, жижиг өвдөгнөөс дээш доошоо шулуун өргө. Дараа нь зогсоод, энэ байрлал дахь биеийг 10 секундын турш барихыг хичээ. Эхлэх байрлал руу буцах.
Дасгал хөдөлгөөн хийх. Дасгалын төгсгөлд та булчингаас хурцадмал байдлыг багасгах зорилгоор сунган дасгал хийх хэрэгтэй. Гараа тавцан дээр тавиад, хөлийг нь нугалж, гарыг нь барьж, өсгийгөөр нь татаж ав. Энэ тоог 10 хүртэл тоолох боломжтой. Хөхнүүгийн өсгийд бүү хүр, нуруугаа бүү тат. Хэсэг хугацааны дараа та урагшаа зогсож, урагш сунгана. Энэ байрлалд 3 секунд барих.
Дасгал ажил 2.
Энэ дасгал нь хонгилны хажуугийн (гадаад) гадаргууг сургахад зориулагдсан. Эхлээд 15 мэргэшсэн 2 багцыг бэлтгэх хэрэгтэй.
Ханан дээр зогсоод түүн дээр гараараа түш. Доод талыг нь нэг хөлөө аажимаар өргөж, хоёулаа хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байна. Дараа нь өөр нэг хөлтэй адил бай. Шулуун хөлөө өсгөх өөр хувилбар бас бий.
Дасгал хөдөлгөөн хийх. Далайн хөлөө суух. Хоёр хөлөөрөө нэг гараараа толгойг нь татаж аваарай. Энэ байрлалд 10 секундын турш барина. Нөгөө хөлтэй адилхан байна уу. Хоёр дахь хувилбар. Нуруун дээрээ хэвтээд баруун хөлөө нугалж, баруун гараа шалан дээр тавь. Зүүн гараараа баруун өвдөгнөөс баруун тийш түрхээд зүүн тийшээ зүүн тийш нь зөөнө. Шалыг мөрөн дээр байлга. Энэ байрлалыг 15-20 секундын турш барьж байршуул. Энэ дасгалыг нөгөө хөлөөр хий.
Дасгал ажил 3.
Энэ дасгалыг гуяны дотоод гадаргууг сургадаг. Эхлээд 15 даалгавар өгч, сургагдсан хүмүүсийг 2 багцаар хийж болно.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг ташаана. Алхам алхах нь аль болох их хэмжээгээр тархана. Бөмбөг буюу дэрэндээ хоёрын хооронд байрлуулна. Одоо та хөлийг төв рүү зөөнө үү. Хэвлийн хэвлийг дарж, аарцагыг шал руу түлхэж, өвдөгнөөсөө аажим аажмаар боогоод, гуяны дотоод гадаргуугийн булчингуудыг дарах.
Дасгал хөдөлгөөн хийх. Суугаад хөл дээрээ босоод, тохойноосоо өвдөг дээрээ хэвтэв. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш үлдээнэ үү. Хоёр дахь хувилбар. Босоо босоод өвдөглөнө. Чөлөөтэй амьсгалах. Зүүн хөлийг хөлийнхөө хамтаар баруун гуяндаа гараа хийнэ үү. Удаан урагшаа бөхийж, мөрөн дээрээ буцаа. Энэ байрлалд 15-20 секундын турш үргэлжлүүлэн, өөр чиглэлд давтана. Гурав дахь хувилбар - хөлийг нь өргөнөөр нь босгоно. Өвдөгний зүүн хөлөө нугалж жинг нь шилжүүл. Баруун хөлийг өсгий дээр тавь. Буцахдаа шулуун, өгзгөө буцааж, бие нь урагшаа урагшаа цээжиндээ буулга. 15-20 секундын байрлалыг байрлуулаад дараа нь өөр чиглэлд давтана.
Дасгал 4.
Энэ дасгал нь гуяны арын хэсэг, булчингийн булчингуудад зориулагдсан. Таны ажиллаж байгаа булчингууд нь хурцадмал байдал байгаа эсэхийг шалгаарай.
Ходоодоо хэвтээд, эрүүгээ шалан дээр хэвтүүлнэ. Гараа аажмаар тавина. Хөлийг нь салгаж, шалан дээрээс нь салгаад, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж. Одоо, хип хоёрын жижиг хөдөлгөөнөөр хөл нь өргөн, өргөн хүрээгээ тэлтэл нь өргөнө. Хэдэн секундын дараа гарах бөгөөд дараа нь байрлал руугаа буцна. Тайтгараарай. Амралт, дасгалыг хоёр удаа дахин хий.
Дасгал хөдөлгөөн хийх. Зүүн талд нь хэвтэж, зүүн гараа урагшаа зүүн тийшээ доошоо тавина. Чөлөөтэй амьсгалах. Баруун хөлний хөлийг барьж, хөлийг нь өгзөг рүү аажмаар татах. Хажуу боолтыг урагш шилжүүлэн холбоно. Бүү бүү тат. Хэдэн секундын турш харуулаад дахин оролдоно уу. Дараа нь нөгөө тал дээр.
Эхний хичээлээс хойш та булчинд өвдөх мэдрэмжийг мэдэрч чадна. Санаа зоволтгүй, энэ бол сайн тэмдэг бөгөөд энэ нь булчингууд маш сайн ажиллаж байгаа гэсэн үг юм. Зорилгодоо хүр, замаа бүү холдуул, ташуу хөл, чангалсан гуя нь хэнийг ч хайхрамжгүй орхихгүй. Сайхан гуяны дасгал хийхэд танд туслах болно! Сайхан байна!