Хэрэв та байнга бэлтгэл хийдэг бол гайхалтай үр дүнтэй байхын тулд фитнес клубт цаг бүрт алга болгох бүр шаардлагагүй. Хагас цагийн дараа дундаж хүн ядарч, илүү удаан хөдөлж, анхаарлаа төвлөрүүлж, үр дүнд нь сургалт удааширч, үр ашгаа бага авчирдаг. Зөвхөн 20-30 минутын турш ажиллах нь хамгийн зөв арга юм. Тэд булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхгүй. Цагийн сургалт нь цаг хугацааг багасгахад тусална. Ачааллын огцом өсөлт, дараа нь эрч хүчээ бууруулж, богино хугацааны туршид кардиологийн мэдрэмжийн системийг удаан хугацаанд ядрааж, дугуй унахаас илүү муу үйлдэл хийдэг. Зөвхөн ганц нөхцөл байдал нь таны хувьд энэ төрлийн бясалгалын төрлүүд үнэхээр сэтгэл ханамжтай байх болно гэдгийг судлаачид хэлж байна. Гэрийн чийрэгжүүлэлтийн сургалт нь та нарыг гоолиг байлгахад туслах болно.
Зөвхөн дараа нь дараагийн үсрэлтийг хийх хэрэгтэй бол урам зориг өгөх болно. Хамгийн бага интервалыг гудамжинд эсвэл карто машин дээр хийж болно. Таван минутын турш дулааныг халааж, 1-1.5 минутын зайтай, дараа нь 30 секундын турш хурдтай хөдөлж, ердийн хурдад эргэж орно. Хэд хэдэн удаа давт. Эрчимжүүлэлтийн сургалт зөв зохистой хооллолт, архины хэрэглээгүйгээр тэсвэрлэж чадахгүй. Хоол хүнс нь хангалттай нүүрс ус, ус байх ёстой. Зөвхөн 3% -ийг усгүйжүүлэх нь 15% -ийг эрчим хүчний түвшинг бууруулна.
Аз жаргалтай цаг!
- Чи хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор хэрэглэх боломжтой дасгалуудыг сонго. Зөвхөн зүгээр л дэмбелл алга болчихдог юм биш. Хөтөлбөртөө эрэлхийлэх, татгалзах, янз бүрийн довтолгоо, дарамт оруулах.
- Дасгалууд ... аажмаар. Зөөлөн жинг аажмаар өргөж, чимээгүйхэн доош нь тавь (аажмаар 5 хүртэлх тоогоор тоолж эхэлнэ). Энэ тохиолдолд булчин нь давхар ажил хийх бөгөөд илүү хурдан хугацаанд ажиллах боломжтой болно.
- Тогтворгүй байрлалыг авах. Жишээ нь, таарах бөмбөг, платформ эсвэл жишээлбэл, нэг хөл дээр зогсоход булчингийн тогтворжуулагчдыг илүү идэвхтэй идэвхжүүлж, хамгийн богино хугацаанд бүхэл бүтэн биед шахах нь илүү дээр юм.
- Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар аргуудын тоог багасга. Та бясалгалын үеэр бага хугацаа зарцуулах болно, гэхдээ бас симулятораас симулятор руу буцаад хүссэн нэгж боломжтой үед хүлээх цаг бүрт бас зарцуулах болно.
- Эхлээд үе үе дасгалаа өөрчлөх хэрэгтэй. Бие махбодид стресс (хэд хэдэн долоо хоногийн туршид стресст ноцтой стресс) болдог. Үүний дараа фитнесийн үр ашгийг бууруулж эхэлнэ. Тэдэнд илүү их цаг зарцуулахгүй байхын тулд хөтөлбөрийг өөрчлөх.
- Зориулалтын дасгалууд болон / эсвэл энэ цагаас хойшхи хугацаанд завсарлагаар олсоор зугтаж, аэробикийн янз бүрийн дасгалууд хийдэг.
- Плиметрийн дасгалын дасгалын хөтөлбөрт нэмнэ үү. Тэдгээр нь булчинг бүрэн дүүргэх, түргэн сунгахад хүргэдэг, жишээлбэл, янз бүрийн үсрэлт хийх үед. Дараахийг туршиж үзнэ үү. Бага саадтай хос (15-30 см) авах. Тэднийг хажуу тийш эргүүлээд, өвдөгнөөсөө цээжин дээрээ босоод, тэдний хооронд газар оч. Эхлээд байрлал руу буцах.
30 минутын сургалтыг цуглуул. Мэдээжийн хэрэг, та сайн өдөр, эрүүл мэндэд өдөрт хамгийн бага хагас цагийн карцин шаардлагатай гэдгийг сонссон. Гэхдээ та бүхэн 30 минутын турш тасралтгүй үргэлжлүүлэн сургах ёстой гэж хэлсэн. Хэдийгээр хангалттай хугацаа өнгөрөөгүй бол хэд хэдэн фитнесийн хичээлд оруулна. 10 минутын сургалтыг маш өндөр түвшинд явуулж, цус дах триглицеридийн түвшинг бууруулж, бодисын солилцоог сайжруулахад 30 минутаас илүү сайн. Өглөөний турш гүйх цаг байхгүй бол үдэш 10 минутын хурдтай, үдэш 10 минутын турш хурдтай гүйж, өдрийн цагаар албан тасалгаанд хэд хэдэн удаа шатаар өгсөх болно. Хэрэв та ямар нэг өвчинд нэрвэгдсэн бол эмчийн зөвшөөрлөөр эрчимт сургалт эхлэхгүй байх. Хэрэв та биеийн тамирын дасгалын шинэ үе бол "нэмж" бүү хий. Хэрэв та өглөөний гүйлт эхлэх гэж байгаа бол зөвхөн сарын дотор ноцтой ачаалал хийх боломжтой.