Чийрэгжүүлэхэд хэвлэлийн, гуя, өгзөг, гар гэх мэт дасгалууд байдаг. Гуяны дотоод талын булчингууд нь бидний биений булчингийн нэг бөгөөд шахах маш хэцүү байдаг. Тэгвэл яаж хийх ёстой вэ? Хариулт нь энгийн бөгөөд энэ нь та гуяны дотоод талд фитнес дасгалд туслах болно. Бид өнөөдөр тэдний тухай ярих болно.
Сургалт эхлэхээс өмнө хэд хэдэн энгийн дүрмийг санах хэрэгтэй. Чийрэгжих дасгал хийхийн өмнө дулаан халаалт, сунгалт хийх хэрэгтэй. Үүнд толгой, хонгилын дугуй эргэлт, урагшаа, ар тал, хажуу тийш, түүнчлэн хоёр хөл дээр нь урагшлах халдлагууд багтана. Гэдэсний дотор талын биеийн тамирын дасгал эхлэхээс өмнө хийдэг өөр нэг энгийн бус дасгал нь хөлний гадна талын (хавирга) хоёроос гурван минутын турш явдаг. Эдгээр дасгалууд нь таны биеийг дулаацуулж, илүү ноцтой ачааллын хувьд булчинг бэлдэх болно. Сургалтын явцад хангалттай шингэнийг бүү мартаарай. Устай дэргэдэх савыг байрлуул. Хагалгааны дотор талд биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа амьсгалах нь жигд, хамартай амьсгалах, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Энд зарим энгийн дүрэм байна.
Гэдэсийн дотор талд маш их дасгал хийдэг. Гэхдээ энэ нийтлэлд тэдгээр нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Хамгийн үр дүнтэй боловч амархан биш болохыг анхаарна уу. Эцсийн эцэст, бидний биеийн бусад булчинтай харьцуулахад гуяны дотоод булчингууд маш бага оролцдог.
1. Шулуун гэдсээр мөрөн дээрээ гараа бүсэлж, мөрөн дээрээ гараа өргөнө. Биеийн жинг зүүн хөл рүү шилжүүл. Баруун хөлийн хурууг хажуу тийш эргүүлээд, баруун хөлний зүүн урд талд 10-15 сантиметрээр босгохын тулд хөндлөн гарах хөдөлгөөн хий. Дараа нь биеийн жингээ баруун хөлөөрөө сольж, дасгалаа зүүн хөлөөрөө давтана. Энэ дасгалыг хөл бүрт 15-20 удаа гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.
2. Босоо байрлалд хөл нь өргөн тархсан, ар араасаа, бүс дээр гар, өвдөгнөөс гадагш хардаг. Аль болох бага зэрэг дэмийрч дэмийрч, чадвараа харгалзан үзээрэй. Гэдэсний дотор талын булчингууд гэмтэх ёсгүй. Бид энэ дасгалыг 10-15 удаа хийдэг.
3. Дараагийн дасгал нь зогсох үед хийгддэг. Бид хөлийг өргөн тархаж, хөл маань бие биетэйгээ зэрэгцэн оршдог. Дараах дарааллаар гулгах: Зүүн хөлөөрөө гүн сууж, баруун хөл нь хөлний дотор талд байрладаг. Дээш гарахгүй бол бид баруун хөл рүү зүүн тийшээ чиглүүлнэ. Хөл тус бүрт дасгал 10-15 удаа хийдэг.
4. Шалны тавцан дээр гараа нуруун дээр нь тавь. Шалан дээрх 8-10 см-ийн хөлийг аль алиныг нь дээш өргөж, тэдгээрийг аль болох талбайн хажуугаар нь шингэлээд дараа нь багасгах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хөл нь шалан дээр хүрч болохгүй. Энэ дасгалыг 10 удаа давт. Хувь хүн бүрийн дасгалын тоо, баяр хөөртэй дасгал хийдэг, бүү хэтрүүл.
5. Зүүн талд байрлах хэвтээ байрлал дээр зүүн гараа 90 градусын өнцөг дээр тавина. Баруун хөл нь зүүн өвдөгний урд талд байрлана. Зүүн хөл нь уртассаар байна. Зүүн хөлийг дээш өргөөд хөл нь жин дээрээ үлдэх ёстой. Хөл нь нягт, булчингууд нь маш хүчтэй байдаг. Хөлийн хуруунууд чамайг хардаг. Хөлөөрөө жижигхэн дүүжлээрэй. Баруун хөл дээрээ ижил зүйлийг хий. Энэ дасгалыг хөл бүрт 20 удаа хийдэг.
6. Шалан дээр хэвтэж, тохойн дээр гараа бөхийлгө. 90 градус хүртэл урт хөлийг өсгөнө. Дараа нь хөндлөн хөлөө хөдөлгө. Өөрөөр хэлбэл, нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө эхэлж, хөлөн дээр нь хөл тавьж, хөл чинь өшиглөнө гэх мэт. 15 удаа давтан дасгал хий. Хүчтэй хэвлэл мэдээлэлтэй хүмүүст хүндрэлтэй байх болно.
7. Өөр нэг дасгал нь "хайч" гэж нэрлэгддэг өөр нэг дасгал юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, тохойн дээр гараа тэврэв. Шулуун хөл нь дээш гарч, ээлжлэн тэднийг хөндлөнө. Энэ дасгалыг 10-15 удаа хийхэд хангалттай.
Энгийн фитнесс зөвлөгөө хэвээр байна. Илүү давхиж, давхарт хүссэн шалан дээр авирч, цахилгаан шатанд биш. Энэ тохиолдолд өвдөгний хөл бүрэн шийднэ. Та алхам алхмаар энэ үйл ажиллагааг хүндрүүлж болно.
Хэрвээ та гуяны дотор талд энэ цогцолборыг өдөр бүр хийвэл хүссэн үр дүнг илүү хурдан гүйцэтгэх болно. Гэхдээ долоо хоногт хоёр удаа хийх нь үр дүн багатай байх болно. Дээрх дасгалууд нь гуяны дотоод талын булчинг бэхжүүлж, чангалж, хөлийг нь уян харимхай, уян хатан хэлбэр олоход тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь хөлийн гоо үзэсгэлэн болон бэлгийн амьдралын төлөөх энэхүү хэцүү тэмцэлдэхэд тань туслах баталгаатай болно.
Энэ нь зөвхөн эмэгтэйчүүд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд босох шаардлагагүй, гэхдээ хэн ч үүнийг амархан, хялбар байх болно гэж хэлсэнгүй. Тэвчээртэй, тэвчээртэй бай. Эцсийн үр дүнг төсөөлөн бодоход энэ нь залхуурлыг даван туулах, дасгал сургуулилт хийх хүч чадлыг өгдөг. Бүх зүйл таны гарт байгаа гэдгийг мэдэж бай.
Юуны түрүүнд өөрийнхөө төлөө хийх ёстой. Өөрийнхөө зорилгод байнга анхаарч, өөртөө болон бусдыг хатуу биетэйгээ аз жаргалтай байлга.