Таны хэвлэл мэдээлэл төгс биш байна уу? Өөх тосны атираа нь сонирхол татахуйц "Катерпиллар" -ыг цуглуулдаг уу? Бүх зүйл засах боломжтой санаа зовох хэрэггүй! Бидний зөвлөмжийг дагаж, бэлхүүс чинь эхний сард 5 сантиметр алддаг. Бид гэртээ охидын хэвлэлийн шахалтыг шахах шинэ системийг санал болгодог бөгөөд 6 дасгал нь хэвлийн булчингийн бүх бүлгүүдийг бүтээдэг бөгөөд 450 ккал шатдаг. Энэ цогцолбор нь насны хязгааргүй бөгөөд өөр өөр барилга байгууламжид тохирсон. Үр дүн: хөнгөхөн мэдрэмж + олон мянган сонирхолтой харагдах байдал. Мөн та алтан дүрмүүд, хэвлэлийн шахуурга, туранхай тослогийг хэрхэн яаж дэмжих, зөв хооллох, төрсний дараа хавтгай гэдсийг яаж буцаах талаар танилцуулах болно.
Охидын алтан дүрэм 5: үр дүнтэй хичээлийг хэрхэн эхлүүлэх талаар
- Зорилго бол урам зориг, хөдөлгөгч хүч юм. Notepad, үзэг, см-г ав. Параметр хэмжих болон бичлэгийг хэмжих. Дараа нь tsiferki хүссэнийг заана. Хэрвээ ялгаа нь хүрэхгүй бол та маш их алдаатай байдаг. 30 гаруй фунт ч гэсэн кубтай уян хатан өвөрмөц болж хувирдаг.
Хичээл хийх газрыг сонгох нь байшин эсвэл дасгалын өрөө юм. Хэрэв та зурган дээрээ маш ичимхий бол гэртээ байгаа хэвлэлийн булчингуудыг шахаж, шахаж болно. Эхлэгчдэд зориулагдсан танхим бол хувийн сургагч, сэтгэл зүйн таагүй байдал юм.
Өрөөнд түгжигдэх шаардлагагүй. Хулгана, саванд ус, дасгалын жагсаалтыг хийж, ойд, нуур хүртэл, бүр дээвэр рүү яв. Цэвэр агаар болон сансрын тусламж нь өөхийг шатааж, дасгалын үр дүнд нөлөөлдөг.
- Спортын тоног төхөөрөмж бэлтгэх. Гэрийн дасгал сургуулилт нь бэлхүүс, талаасаа өөх тосыг үр дүнтэй арилгаж, 1.5-2 кг жинтэй, олс, олсоор худалдаж авдаг. Бараа худалдан авах боломж алга байна уу? Энэ нь хамаагүй! Хоёр ширхэг хуванцар савыг аваад дээд талд нь ус хийнэ эсвэл элс / газар асга. Одоо та дамблдлууд байна. Бид цаашаа явах болно!
- Сургалтын өдрийн тэмдэглэл. Энэ бол дэвтэр эсвэл дэвтэр бөгөөд дараагийн хоёр долоо хоногийн турш дасгал, хоолны дэглэмийг төлөвлөж байна. Охидыг өдрийн тэмдэглэлгүйгээр итгээрэй, энэ нь хамгийн чухал зүйл юм.
- Эхний сургалт. Дамббрелл худалдан авсан, тэр газраа сонгосон, тэр ч байтугай өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, эхний сургалтыг хойшлуулсан "хойшид" уу? Girls, тиймээс энэ нь боломжгүй юм. Шуудангийн 95% нь юу ч дуусдаггүй, харин анааш өссөөр байна. Сүнсээр хүчтэй байна уу? Үүнийг баталгаажуулж, эхний дасгалыг нэн даруй эхлүүлнэ!
Эхний долоо хоног: шоо руу хэвлэлд шахах цохилт
Доорх хүснэгтэд зүгээр л олон дасгал сургуулилт биш, харин гэртээ шахах хамгийн тохиромжтой охин хэвлэлийн хувьд гарын авлага юм. Дасгалын төвөгтэй байдлыг харгалзан давталтын тоог сонгох түвшинд сонгоно. Хэрвээ чи даван туулж чаддаггүй, эсвэл хэтэрхий хэцүү мэт санагдах юм бол жингээ алдаж, жингээ итгэлтэй байгаарай гэж мөрөөддөггүй.
Өдөр бүр долоо хоногт 4 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Саад болох өдрүүдэд карди хийх (доор уншина уу) эсвэл ойролцоогоор 0.5-1 цаг ажиллуулах хэрэгтэй.
Танд үр дүн хэрэгтэй байна, тийм үү? Та долоо хоногт гэдэснээсээ өөх тосыг авах уу? Дараа нь залхуурахгүй байж, талх барьж, сургалтыг хуваарийн дагуу нарийн ажигла.
Чухал! Биеийн ерөнхий дасгал хийдэг дасгалын ажил эхлүүлээд зогсох ёстой. Халаалтыг үл тоомсорлосноор холбоосууд нь тасрах, шөрмөс үүсгэх, үе мөчний гэмтлийн шинж тэмдгийг нэмэгдүүлнэ. Халаах булчингууд - дүрэм 1.
Хэвлэл, видеон дээр дасгал хийхэд дулаацаарай
Хэвлэлийн үндсэн цогцолбор, хүснэгт, охидын дасгалын тодорхойлолт
| Долоо хоногийн өдөр | Дасгал | ||||
| Garmoshka | Цээжний өсөлт | Хайч | Аарцагны өргөлт | Хөл рүү хажуу тийш | |
| Даваа гараг | 20 | 15 дахь | 10-15 | 15 дахь | 24 (12 тал тус бүрээр) |
| Мягмар гариг | Кардио / Гүйлт | ||||
| Лхагва гариг | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 дахь | 24 |
| Пүрэв гарагт | Кардио / Гүйлт | ||||
| Баасан гариг | 25 | 20 | 15 дахь | 15-17 | 30 |
| Бямба | Кардио / Гүйлт | ||||
| Ням гараг | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Дээд хэвлэл
"Garmoshka" дасгал. Илжиг дээрээ суугаад нуруу нь шулуун, хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байдаг. Гараа цээжний түвшинд гараа тавьж, биеийнхээ даралтыг 45 градусын даралтаар мэдрэх болно. Бид нэг баян хуур шиг ажиллаж эхэлдэг: өвдөгний хөлөн дээр, бие бие биедээ хүрч, дараа нь эхлэл рүүгээ буцаж ирдэг.
Зөвлөгөө: Хөлийг жин дээрээ байлгаж, дасгалыг хэмнэлт хийнэ. "Кубуудаас өмнө нэг минутын шахалтад охиныг хэрхэн шахах вэ?" Гэж асууж байна. "Garmoshka" -ийг 40-50 удаа давтан 2-3 удаа давтана.
"Garmoshki" -ын хөнгөн хувилбар
Цээжний өсөлт. Дээд хэвлэлд зориулсан сонгодог дасгал. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийг нь нугална. Гараа толгойгоо аваарай, гэхдээ бүү хүлээ! Хэвлийн булчинг 30 градусаар өсгөж, хэвлийн булчинг нь чангална.
Зөвлөгөө: Толгойгоо шүүрүүлэх уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд гараа 5 см зайтай байлга.
Нэмэлт зүйлсийг ашиглан дээд хэвлэлд зориулсан сонирхолтой дасгал. Зоосон савны оронд тоос сорогчоос шүхэр эсвэл хоолой ашиглаж болно.
Доод Хэвлэлийн
"Хайч" дасгал. Доод талынх нь хажуу тийш хазайгаагүй тул шалан дээрээ нуруугаа хүчтэй дараарай. Их биеийн дагуух гар. 15 см-ээр хөлийг нь өсгөж, ээлжлэн өсгийгөөр шалан дээр хүрэлгүйгээр ээлжлэн хий.
Зөвлөгөө: Хэрэв та ачаалалд дасаж байгаа бол өндөр биетэй дасгал хий. Дараа нь хэвлэлийн дээд ба доод хэсгийг ажиллана.
Аарцуугаа өргөх. Нуруун дээрээ хэвтээд хөл дээрээ байлгана. Талыг гараараа тэнцвэрлэ. Одоо "Атлас" -ын байрлалыг батлахыг хичээдэг. Хурдан мөрд.
Ташуу хэвлэлийн
Хөл рүү хажуу тийш Өвдөг нь бөхийж, бие нь дээшээ үсэрч, толгойны ард гар Тэгээд одоо хөл дээрээ "Дугуйн" дасгал хийж, тохойноосоо эсрэг өвдөг рүүгээ гүйж бай. Дасгал дасгал нь ташуу булчинг бэхжүүлдэг.
Хэвлэлийн дасгал, видео бичлэг хийх
Суурь дасгал хийсний дараа хийсвэр гэж нэрлэдэг. Түүнтэй хамт та булчинд хурцадмал байдлыг арилгах, сунах, зүрхний цохилтыг аажмаар удаашруулна.
Гэртээ 30 хоногийн турш хэвлэлийн машиныг шахахын тулд хамгийн дээд талаас нь шахаж, тодорхой тооны арга барилыг гаргана. Энэхүү хөнгөлөлт эрчимтэй ачааллын 2 дахь долоо хоногийн дараа гарч эхэлнэ.
Хүргэлтийн дараа хэвлэлийн сэлүүрт
Ээж ээ, чи баатарлаг үйлийг хийж, ертөнцийг жаахан хүнтэй танилцууллаа. Аймшигтай өвчин шаналал, 9 сар зовлон зүдгүүрт өртөж байсан ч хэвлэлийн дасгал хийхээс айж байна уу? Та бол хэзээ ч бууж өгдөггүй дайчид юм. Бид эргэлзээнээс татгалзаж, зорилго тавьж, ялалтад хүрнэ!
Та танхимд очихоосоо өмнө аав, хамаатан садан, эмээтэйгээ хамт явах уу? Та үүнийг хийх шаардлагагүй! Хүүхдээ гэртээ ажиллуул. Тоглоомыг хүүхдэд зориулсан тоглоом болгон эргүүл. Видео бичлэг дээр бүтээлч эх нь хэвлэлийг хурдан шахан шахаж, хүүхэдтэйгээ хөгжилтэй өнгөрүүлээрэй.
Залуу ээж хэрхэн бэлтгэдэг талаархи хэд хэдэн жишээ энд байна.
Гэртээ глютусын булчинг хэрхэн яаж шахах вэ?
Бид хоол тэжээлийн зөв хооллолт + карио хэвлийнээс өөх тосыг зайлуулдаг
Чихэр бүү ид, бүү идээрэй, түргэн хоол идэж болохгүй, идэх, өөх тосны талаар үүрд мартаарай! Айсан уу? Хүнд жингээ хасахын тулд оюун ухаанаа өөрчлөх хүртэл айдас төрүүлдэг. Хоол хүнсний үед хоол тэжээлийн үед хортой чанартай хоол идэх боломжтой байдаг ч 12 цагт, долоо хоногт нэг удаа хооллодог. Ходоодны баярын амралтын өдрийг сонгож, дуртай амттайгаа (дунд зэргийн!) Хэрэглэ.
Охидод зориулсан зөв хоол тэжээл нь хоол тэжээлийн элементүүд болон витаминуудад зориулсан өдөр тутмын хоол тэжээлийн тэнцвэртэй байдал юм. Метаболизмыг хурдасгах, өөхийг ялгах, шөлийг зайлуулах, бүх бичил болон макро элементүүдээр бие махбодийг бүрэн нийлүүлдэг.
Эрүүл идэх зуршил:
- Өлсгөлөн зарлахгүй! Тодорхой хугацаагаар жижиг хэсгүүдийг өдөрт 5-6 удаа идээрэй.
- Өглөө эхлээд нимбэгний шүүсээр халуун ус уухаар өглөө. 15 минутын дараа сүү дэх овъёос, эсвэл сүүн тэжээл идэх, зөгийн бал халбага, хатсан жимс гэх мэт. Өглөөний цай уух нь заавал байх ёстой.
- 3-4 цагийн зайтай зууш: хүнсний ногооны салат, жимс, уураг.
- Үдийн хоол 350-400 грамм байна. Үр тариа, мах чанаж, загас, ногооны салат болон хөх тарианы зүссэн зүсмэлүүд.
- Өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууна. Сод, цай болон шүүсийг бүү хий. Ус ууж сурахын тулд эхлээд аягатай нимбэгний зүсмэлийг тавь.
- Хоол идэхийнхээ өмнө нэг аяга ус уух боловч хоолны үед ууж болохгүй. Зөвхөн 20-30 минутын дараа л.
- Та 18:00 цагаас хойш идэж, идэж болно! Эдгээр нь исгэлэн бус өөх тос, загас, хүнсний ногоо юм. Хамгийн сүүлчийн хоол нь унтахынхаа өмнө 3 цаг, дараа нь зөвхөн нимбэг, зөгийн балтай ус юм.
Тариа тарих, зөв зохистой тэжээл бэлтгэх, сургалтанд хамруулах нь хангалтгүй юм. Гол өөхний шарагч бол зүрхний идэвхит бодис бөгөөд эрчим хүчийг идэвхтэй хэрэглэж, 2 дахин их таргалалт болдог. Кардиогүй хэвлэлийн дасгал зөвхөн булчинг ихэсгэх боловч катеррийн үзүүр нь холдохгүй. Чи шоо хүртэл шахуургыг шахаж үзээрэй, гэхдээ энэ нь ходоодны өөхөн давхаргын цаана харагдахгүй болно.
Сургалтын үр дүнгийн хүснэгт
Сургалтын төрөл | Юу ажиллаж байна | Үр дүн | Идэвхитэй өөх шатаах |
| Хэвлэлийн дасгал | Хэвлийн булчингууд | Хэвлэлийн целлюлоз, өөхний давхаргын доорх хөндийн тусламж | Үгүй |
| Кардио бэлдмэл | Бүх бие | Хурдан жин ба эзэлхүүн буурах | Тийм |
Охидод үр дүнтэй зүрхний дасгал хийх видео
Та гэртээ хэвлэлийн охиноо хэрхэн шахах талаар суралцсан. Бүү бууж өгөөгүй. Гайхамшигтай тоо бол бидний зорилго!