Хэвлийн хөндийн үзэсгэлэнт байдал нь зөвхөн өөх тос агуулаагүй нимгэн бэлхүүс төдийгүй хамгийн гол нь булчингийн давхарга юм. Эртний хөшөөнүүдийг хараарай. Тэдний хэвлийн даралтыг тодорхой квадратуудаар зурдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь зөвхөн гоо үзэсгэлэнд хүндэтгэл үзүүлэх биш, бас ухаалаг практик арга юм. Үүний гол зорилго нь ямар нэгэн хөдөлгөөн, дасгал, нэг арга зам юм уу, хэвлийн булчинтай холбоотой байдаг: энэ нь эхлээд тэднээс хамаардаг, эсвэл дэмжигдсэн, эсвэл хяналтанд байдаг.
Эдгээр булчинг хүчтэй болгох нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог бөгөөд та бүх л төрлийн гэмтэлээс илүү найдвартай хамгаалагдсан байдаг. Өөрөөр хэлбэл, хэвлийн хөнгөвчний булчингууд гайхалтай, тачаангуй харагдаж байна.
Та биений биеийн бусад хэсгүүдэд тохирохгүй байж болох ч, тодорхой зургаа зурсан квадратууд өөртөө зориулж ярьдаг ... Тэд үүнийг олж авах нь тийм ч амар зүйл биш юм. Бүх зүйл амархан байдаг: хэвлийн даралтын булчингуудын булчинг дүүжлүүлж, амжилтанд хүрнэ. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм: тэд бүгдийг хүсч байгаа боловч цөөн хэдэн хүн болж хувирдаг. Мөн энэ нь генетикийн хувьд ч (энэ нь бас ч гэсэн) боловч арга зүйд зөвшилцөлд хүрдэггүй. Зарим "шинжээч" үүнийг өдөр бүр сургахыг зөвлөдөг бөгөөд зарим нь илүү амралтыг санал болгож байна. Техникийн дасгалын үед ч гэсэн санал зөрөлдөөн бий.
Тэгэхээр та хэвлийн булчинд хүрэхийн тулд 100% үр дүнтэй байхын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл асуудлуудыг авч үзэн, спортын шинжлэх ухааны үзэл бодлоос болон нийтлэг утгаар нь авч үзье.
Ихэнх тохиолдолд та дараах төрлийн зөвлөмжийг хангаж чадна: өдөр бүр татаж авах хэрэгтэй хэвлэлийнхээ шулууныг "болгох" хэрэгтэй. Үнэндээ бол мөгөөрс гэдэсний хэвлий гэдэсний төрх байдал, дүр төрх нь төрснөөс чамд өгөгддөг. Бие махбодийн хичээл зүтгэл нь шулуун булчин зузаан болоход тусална. Тиймээс үүнийг бясалгаж, бусад булчинг 2 өдөрт нэгээс илүүгүй удаа хийх шаардлагатай байдаг. Өсөн нэмэгдэхийн тулд хэвлэлийн булчингууд амрах хэрэгтэй! Үргэлжлэхийн аргагүй тооны дасгал хийснээр та булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, түүний хүч чадлыг хөгжүүлж, өсөлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг.
Өөрөөр хэлбэл, тасралтгүй эргэх нь тусламжийн хэвлийн даралтыг олж аваад гэдэснээсээ өөх тосыг арилгаж чадахгүй болно. Хүч чадал дасгал нь зөвхөн "шарах" өөхийг хэрхэн "мэдэхийг" мэдэхгүй. Тиймээс хэвлэлийн хувьд зөвхөн "шахах" хэрэгтэй бөгөөд харин аэробикийн ачаалал, хоолны дэглэм (чухал хүчин зүйл - хоол тэжээл: хэвлэл мэдээллийн булчингийн төлөв байдал нь хоол тэжээлээс хамаардаг ба дараа нь "шатаах" бяслагын дасгалуудаас өөхний давхарга, хэвлэлийн сайн хөгжсөн булчингууд байдаг, зөвхөн жингээ хассны дараа л мэднэ.) Дашрамд хэлэхэд, олон мэргэжилтнүүд хэвлэл мэдээллийн ажилд ховорхон тохиолддог. Туршлагатай мастерууд булчингийн бүх бүлгүүдэд жил бүр хатуу сургалт зохион байгуулдаг бөгөөд "хэвлий" хэвлэлийн ажилд "шахалт" хийх нь бэлхүүс "өргөтгөл" рүү хөтөлдөг бөгөөд энэ нь гоо зүйн учир шалтгаантай зүйрлэшгүй зүйл биш юм.
Хэвлийн хэвлий дээр зарим дасгалууд нь дээд хэсэгт нь, зарим нь доод талд, гуравдугаарт ташуу хэвлийн булчинд чиглэсэн байдаг гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ хэвлэлийн ямар нэгэн дасгал нь "муруйлт abdominis" -ийг бүхэлд нь, доод хэсгээс дээш оруулдаг. Үүнээс гадна, ташуу булчингууд нь биеийн уян хатан байдалд ч оролцдог. Өөр нэг зүйл бол энгийн хэвийн дасгалууд гэх мэт дасгалууд хэвлийн даралтын дээд хэсгийг бага зэрэг хүндрүүлдэг (бүрэн тусгаарлалт яриа, яриа байхгүй). Гэсэн хэдий ч тискиний эсвэл нугалсан эргэх байранд хөлийг өргөх нь шулуун булчингийн доод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Ачааны зөрүү нь тийм ч их биш боловч хоёр төрлийн дасгалын хэв маягт зориулсан цогцолбор зохиох нь утга учиртай юм. Энэ нь та хоёр төгсгөлөөс хэлж буй шулуун булчинг "боловсруулах" боломжийг олгоно. Мөн "хачин жигтэй" ажиллуулах талаар бүү мартаарай. Жишээ нь, хэвлэлийн доод талд тавьсан багц, "дээш" гэж тохируулаарай, "ташуу" болгож тавьдаг.
Сургалтыг сонгохын тулд энд ганцхан жор байхгүй . Зөвхөн шалан дээр дасгал хийхэд "циклд явах" шаардлагагүй. Бүх дасгалууд нь өөрийн гэсэн арга барилтай байдаг. Үүнд: "өөр өөр өнцөгөөс" хэвлэлийн ажлыг гүйцэтгэх. Өөрөөр хэлбэл диагональ тискин дэх биеийн хөндлөвчийг нугалах, эмнэлгийн бөмбөг шидэх, блокны хажуугийн бюллер эсвэл нугалах симулятор зэрэг янз бүрийн "ажиллагаатай" хөдөлгөөний туршилт. Эдгээр бүх хөдөлгөөнүүд өөр өөр давуу талуудтай, өргөн далайцтай байдаг тул маш үр дүнтэй байдаг.
Бүгд хэвлийд байгаа дасгалууд нь харцаганы ослоос сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мэддэг ч тэд ар араасаа анхаарал тавьдаггүй бол тэднийг гэмтээж болно . Мэдээж хэрэг, энэ нь хэвлэлийн ба доод нуруу (доод нуруу) бөгөөд таны биеийн хүчний "хүчийг" үүсгэдэг. Тиймээс хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр ажиллахдаа "хэвлэлийн loin" гэсэн тэмдгийг бүү мартаарай. Зөвхөн хамгийн үр дүнтэй булчинг сургахад анхаарлаа хандуул. Хэвлэл, эрүүл мэндээ бүү мартаарай. Хэвлэлийг шахахдаа доод талын зардлаар шахаж "физиологийн гажуудал" үүсгэдэг бөгөөд энэ нь арын өвдөлт үүсгэдэг.
Аюулгүй байдлын үүднээс хэвлэлийн дасгал хийх, ялангуяа амьсгалах зөв арга барилаа бүү мартаарай: Нэгэн давтагдахаас өмнө амьсгал авах, амьсгалаа аваарай. Хөдөлгөөний дээд цэг дээр, сөрөг (сөрөг) давталтын үе шат эхлэхээс өмнө, та муруйлт abdominis булчинд "түлхэх" хүчээр суларсан байх ёстой. Амьсгалыг эерэг үе шатанд барьж хэвлийн даралтыг хамгийн их дарамтанд оруулж, харцаганы нугасны ачааллын нэлээд хэсгийг багасгах боломжтой. Ахмад настан эсвэл дарамттай хүмүүст амьсгалахгүйгээр хэвийн байдлаар амьсгалах хэрэгтэй.
Тиймээс, та зөв хэвшсэн сургалт, аэробикийн сургалт, эрч хүч, сургалтын давтамж, дасгалын зөв сонголтыг хийхэд хэрэгтэй зүйлүүд.
Хэвлийн дасгалын зарчмууд:
- Гүйцэж гүйхгүйгээр тэгш, жигд явна.
- Оргил ачааллын оргил үед, аажим аажим аажмаар тайвшруулж амраах боловч хөдөлгөөний хамгийн доод хэсэгт амрахгүй бол булчингаа сулруулна.
- Хэвлэл "өөр өөр өнцгөөс" болон бусад булчин (жишээ нь, мөр, цээжний) ажиллах.
- Толгойн хэв гажилтыг хадгалахын зэрэгцээ нурууг нь хэвээр байлга.
- Ихэнх дасгалууд дахь хөдөлгөөний хамгийн их далайц нь 30-45 градус байна.
- Эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хичээх, давталтын тоо биш (хүчдэлийн дээд хэсэгт булчинг дээд хэмжээгээр зохицуулах).
- Шалан дээрх дасгалууд дээр "ташуу" хэвлийн булчинг ажиллуулахдаа тохой биш харин мөр, цээжийг дарах хэрэгтэй.
- Сургалтын өмнө болон дараа хэвлэлийн болон доод нуруугаа сунгахыг бүү мартаарай. Үгүй бол үр дүн гарахгүй.
- Долоо хоногт 2-4 удаа хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр сурцгаая. Амралтаа аваарай.
- Та булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалтын эхэнд хэдэн минутын турш хэвтэхэд анхаарлаа хандуулж, цаашдын ажилд бэлдэх хэрэгтэй. Гэхдээ дасгалын төгсгөлд гол ачааллыг өгөх нь илүү дээр юм.
- Хэрэв хэвлэлийн "ард" байгаа бол тэр нь "дээд" булчингийн бүлгүүдийн хувьд эрчим хүчний цогцолборын эхэнд бэлтгэл хийх эсвэл сургахын тулд тусдаа өдөр зориулж болно.
- Хүч чадал сургалт нь хэвлэл мэдээллийн булчингуудыг ажиллуулахад туслах болно. Хэрэв та үүнийг "шүүр" авахыг хүсвэл дасгал болон аэробик хэрэгтэй.
- Булчингууд ажиллахгүй болтол дасгалыг хийж, алдаагаа 5-8 дахин хийхийг хичээдэг.
Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж.
- Сургалтаас өмнө хоёр цагийн турш уухгүй байхыг зөвлөж байна.
- Хэвлэлийг аажим аажмаар жигдрүүлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж эхэл.
- Та чадах чинээгээрээ давтан хий. Шаардлагатай бол амарч, дараа нь эхэлнэ.
- 10 багцыг эхлээд 2-3 багцаар эхлүүлээрэй. 30 секундээс 1 минутын хооронд багц хоорондын завсарлага.
- Та дасгалаа дор хаяж 15 давтан хийх боломжтой бол илүү төвөгтэй програм руу шилжиж болно.
- Хэвлэлийг сэгсэрч байхдаа өвдөлтийг зогсоож чадахгүй бол булчин буурах хүртэл өвдөлтийг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та хэвлэлийнхнийг зөв сэгсэрвэл сургалтын дараа дор хаяж нэг цагт өвдөх ёстой.
- Ачаалал 5 давталттайгаар нэмэгддэг.
Хэвлэлийг дүүжлэхээсээ өмнө хоолны дэглэмийг өөрчлөх!
Охидууд, ямар ч муухай эмэгтэйчүүд байдаггүй, тэд залхуу байна!