Үйл ажиллагааны зарчим
Хэвлэлийг бэхжүүлэхийн тулд хамгийн их ачаалалтай ажиллах хэрэгтэй. Хэрэв дараагийн өдөр нь бага зэргийн булчин өвдөөгүй бол та хангалттай ажиллаж чадахгүй. Эдгээр дасгалууд нь булчинг гурван янзын өнцгөөс хийдэг. Энэ тохиолдолд хүндрэлд орох нь биеийн жингийн үүрэг гүйцэтгэнэ.
Бөмбөрийн механик
Хэвлэл нь шулуун, гадаад, дотоод ташуу булчингууд, мөн хөндлөн хэлбэрүүд юм. Умайн хүзүүнээс яс руу чиглэсэн шулуун булчингуутаа урагш сунгаж эргүүлэхэд тусална. Эдгээр нь хавирга хоорондын аарцагны ястай хавирганаас гадагшаа чиглэсэн гаднах ташуу булчинд холбогддог. Дотор ташуу аарцагнаас дээшээ хавирга руу дээшээ чиглэнэ. Хэвтээ хөндлөн хэвлийн хөндлөн хэвлийн булчин нь үлдсэн хэсэг нь биеэ унэлэхэд гэрээ хэлдэг боловч биедээ тусгаарлах боломжгүй байдаг. Энэ нь дотоод эрхтнүүдийг дэмжиж, амьсгал авахад оролцдог.
Сургалтын зөвлөгөө
Дасгал хийж байхдаа давталт бүрт аарцагны яс, хавирга ойртож, бие биенээсээ холдоно. Амьсгал дээр, булчингуудын гэрээ, сүнслэг нөлөө бүхий хувилбараас чөлөөлөх. Ходоодны илүүдэл өөхийг салган авахын тулд хоолны дэглэмийг ажиглаж, зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлнэ. Хэрэв та цээжнийхээ өмнө 2 кг жинтэй, эсвэл хөлний хооронд жинг барьж байвал ачааллыг ихэсгэх болно. Та вандан сандал дээр ч бас нэмэгдэж болно. Болгоомжтой байхын тулд булчингаа аль болох их хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Тоног төхөөрөмж
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд та гимнастикийн сандлуу тохируулгатай өнцөгтэй, ихэнх биеийн тамирын дасгалтай бөмбөгтэй байх хэрэгтэй.
1. Таслах. Дасгал хөдөлгөөн нь хэвлэлийн бүх булчинг бэхжүүлдэг. 30 градусын өнцгөөр вандан тавина. Толгой дээрээ хэвтэв. Гараа цээжин дээрээ буулгаж ав. Нөгөө талаасаа нэг гараа тавина. Мөрний хутгуурыг хөдөлгөж мөрөн дээр нь тавь. Хэвлэлийн нарийн ширхэгтэй хэсэг нь бүсэлхийд дарагдсан байна. Хэвлэлийн булчинг бэхжүүлснээр толгой, мөр, мөрний хуяг. Урагшаа биеийг даван, аарцгийн яс руу хавиргаа зөөнө. Гараа бүү бүү тат. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 2.5 минутын турш эргүүлэх.
2. Аарцаа өсгөх. Дасгал хөдөлгөөн нь хэвлэлийн бүх булчинг бэхжүүлдэг. Хөшүүргийг суурилуулсан толгой дээр тавь. Далдуу модыг тайвшруулна. Хөлийг холбоод ойролцоогоор 45 градусын өнцөгт байрлуул. Нуруу бага зэрэг нугалав. Хэвлэлийн нарийн ширхэгтэй хэсэг нь бүсэлхийд дарагдсан байна. Хэвлэх булчингуудыг бэхжүүлж, хөлийг нь дээш өргөөд, өгзгөө 6-10 см-ийн урдаас нь салга. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. 14 удаа давтан хий.
3. Фитнессийн бөмбөгөн дээр талыг тойрон эргэлддэг. Дасгал хөдөлгөөн нь хэвлэлийн бүх булчинг бэхжүүлдэг. Фитнес бөмбөгөн дээр хэвтэх. Нойрсон нь нугалж байна. Хөл нь шалан дээр хавтгай дээрээс хавтгай мөрнөөс илүү өргөнтэй байдаг. Мөр, арын болон өгзөг нь бөмбөгөн дээр хэвтэж байна. Баруун гараа толгой дээрээ тавиад зүүн талын шалан дээр хэвтүүлнэ. Биеийн жинг дээшлүүлэхийн тулд доод нуруу, өгзөг нь бөмбөгтэй холбогдоно. Үүний зэрэгцээ хөлөө зүүн хөлөөрөө дээш өргөж, биеийг нээж, зүүн талын өвдөгний баруун мөрийг сунгана. Эхлээд байрлалаа аажмаар буцаана. Эхний ээлжинд 25 давталт хийх ба нөгөө нь.
Бид үүнийг зөв хийдэг
Бөмбөг дээр хэвтэж байхын тулд мөрөн ба мөрний хузуу нь дээд цэг дээр хэвтэж байх хэрэгтэй. Дараа нь хамгийн их далайцтай хөдөлгөөнийг хийж болно.