Жирэмсний үед дасгал хий

Гурав дахь гурваас хойш жирэмсэн эхчүүд жирэмсэн үед эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Гэхдээ булчингийн хүчийг яаж бэхжүүлэх вэ?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулж усан сэлэлт, аэробик, гимнастик нь жирэмсэн эхчүүдийн зэвсэг хэвээр байна. Та булчин болон шөрмөсийг зөөлрүүлэх дасгал хийх боломжтой. Энэ цогцолбор нь нурууны өвдөлтийг багасгах, сэтгэл хөдлөлийн болон биеийн байдлыг сайжруулах зорилготой. Өдөр бүр дасгал хийх боломжтой. Жирэмсэн үед эдгээр дасгалуудыг хийсний үр дүнд:

нуруу дээр ургийн даралтыг бууруулж, сээр нурууны яс дахь мэдрэлийн төгсгөлийг хавчих эрсдэл;

цусны эргэлт сайжирдаг - хаван ба венийн судасны өөрчлөлт;

хүзүү болон аарцгийн өвдөлт намдаах, байрлалыг сайжруулж, цээж, булчингийн булчинг бэхжүүлэх.

Анхаар! Жирэмсэн үед гүн суналтын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Гормоны сулралын түвшинг ихэсгэхийн тулд түүний үйлдэл нь төрөлт, төрөлт сувгаар дамжуулан хүүхэд төрүүлэх үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд шөрмөс, мөгөөрсний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн. Жирэмсний үед уян хатан байдал нь нэмэгддэг боловч үе мөч болон ясны ачаалал нэмэгддэг. Туршилтгүй шөрмөс нь хангалттай шинэ нөхцөлд бэлэн биш байж болзошгүй. Тиймээс жирэмсэн эхчүүдийн дунд үе мөч, зулгарал, булчин гэмтэх тохиолдол илэрдэг.


Халуун хүртэл

Хэдэн минутын өмнө та өрөөндөө тайвширч, амьсгалах дасгал хийдэг.


"Усан нөмрөг"

Шулуун байлган, амьсгалаа. Дээд оройг дээшлүүлж, бүхэл нурууг сунгана. Амьсгалах үеэр ар араасаа аажмаар дугуйруулж, мөрнийхөө мөрийг сунган, өвдөг рүү гараа сунган гуяндаа гулсдаг. Толгойгоо доошлуулаарай эрүүгээ цээжинд дар. Хамгийн их урагшлах урагшаа урагшаа үргэлжлүүлсээр байх болно. Нуруу нугасны цээжний хэсэг нь нурууг сунгаж, нурууг нь сунгана. Дараагийн сүнслэг урвал дээр аажмаар шулуун, шулуун гэдсээ зас. Аажмаар сунах, нугаламын цаана байгаа нугаламыг толгой, хүзүүг эхлэлд нь буцаана. Шулуун зогсохдоо хэд хэдэн чимээгүй амьсгал ба амьсгал авах. Дасгалыг 3-4 удаа давтан хийнэ.


"Уул"

Бүх дөрвөн хөл дээр тохой, өвдөг дээр анхаарал тавь. Аарцуу илүү өндөр байхын тулд мөрийг намдуул. Сойз дээр толгойгоо тавь, Та дэрийг ашиглаж болно, харин гар урагшаа эсвэл биений урд зүг рүү түлхэж болно. Толгой дээрээ эргэж, духан дээрээ амарч бай. Аарцуу ба хонгил нь шалан дээр перпендикуляр ижил шугам дээр байх ёстой. Дээд биеийг бүрэн тайвшруулаарай. Нуруугаа ажиглаад: нугалж, нугарсан байх ёсгүй. Амьсгал ч бай. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа 1-2 минут байна.

Анхаар: "Уул" гэдэг нь жирэмсний 34-35 долоо хоногийн дараа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.


"Сайн муур / муу муур"

Бүх дөрвөн хөл дээр алга, өвдөгнөөс онцгойлон анхаар. Толгойгоо намдаж, хүзүүгээ сулруулна уу. Амьсгалахдаа нурууны болон цээжний нуруунд хамгийн ихээр нугална. Толгойгоо өргөж, толгойны араар буцаана. Мөр мөрөнд эсрэгээрээ өргөн тархсан байдаг. Ходоодыг бүхэлд нь давхрагад оруулна. Амьтан дээрээс эсрэг байрлалыг ав. Боломжтой бол нуруугаа эргүүл. Дасгалыг 3-4 удаа давтан хийнэ.


Нэвтрүүлэлт

Энэ таамаглал нь үе мөчний хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, арын булчингуудыг нэмэгдүүлдэг. Шалны шалан дээр хананд наалдаж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө нээнэ. Гар нь хонго дээр хэвтэж байдаг. Хөлний улыг холбохыг хичээ. Шалны хонгилыг бүү хүр. Тайвшрахын тулд та өвдөг тус бүрийг дэрэн дээр тавьж болно. Дасгал нь хаалттай нүдээр хамгийн сайн гүйцэтгэгдэж, нүүр, хүзүү, мөрний булчинг бүрэн тайвшруулдаг. Амьсгалахдаа титэмийг сугалж, нурууг сунгаж, ар нуруугаа бага зэрэг гулсуулна. Амьсгалаа хэдэн секундын турш байлгана уу. Амьтан дээр бүх булчинг сулруулж, ар араасаа эргэн тойрон эргэлдэж, мөр мөрөө зааж болно. Нөхцөл байдлын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, ирээдүйн ээжийн булчингуудыг сунгахаас гадна энэхүү дасгал нь аарцагны бүсэд эргэлтийг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой юм.


Цээж, булчингийн булчинг суулгах

Ханан дээр нь өвдөг дээрээ суу. Хөлөө хөлөө өргөн, хөл дээрээ тавина. Энэ тохиолдолд нахиа нь талууд руу чиглэж, бие биедээ хөл тавина. Аарцуугаа доошлуулж, өгзөгийг өсгийд дарагдсан байна. Ханан дээр гараа дээшлүүл. Эфирийн хооронд 5-30 см зайтай, гөлгөр, сунгасан амьсгалыг хий. Титэмийг чангална. Амны хөндийн бамбай ба нугаламын нуруунд бага зэрэг нугална. Ханан дээгүүр гаран дээрээ дарж, алга дээшээ гулсуулна уу. Цээж нь "доош унаж" байна. Аажмаар, агаар дусал хийж, энэ байрлалд 1-2 минутын турш байлгана. Хүзүүний хүзүү, мөрөн ба бүсэлхийг булчин суларч, доод арагшаа өвдөх, зүрхний цохилтыг хэвийн болгох амьсгалах, мөн цээжний булчинг дасгал хийх.


Хүзүүний сулрал

Шалан дээр сууж, ташаан доор дэр тавьж тавь. Өвдөгнөөсөө хөлийг нь нугалаад, хөлийг нь сэгсэрнэ үү. Гар нь хонго дээр хэвтэж байдаг. Аарцгийн, булчин, гар зэрэг булчингийн булчинг сулруулна. Баруун тийш, дараа нь зүүн тийш хэд хэдэн тойрог хөдөлгөөнийг аажмаар хийнэ. Шулуун гэдсээ байнга байлгаж, ядрахгүй байх. Чиглэл бүрт 5-6 эргэлт хийнэ.


Тойрох

Шалыг шалан дээр хөлийг нь бүрэн хэмжээгээр нь шингэлнэ. Хажуугаар нь гараа тавь. Бүү саад бол. Амьсгал ав. Амьсгал дээрээ бие махбодоо баруун тийш эргүүлж, баруун мөрнийхөө арыг хар. Сээр нурууны суналтыг барих. Гараа тусал, хонгилыг бага зэрэг дарах. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барих. Төв рүү буцаад буцаад амрах. Зүүн эргээд давт.


Бүтэн амралт

Хажуугаараа хэвтэж байгаа юм. Ходоод аль болох ходоод ойрхон хуйхана. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна. Эрүү нь цээжинд дарагдсан байна. Толгойн доорх баруун гар, зүүн гар нь хөлнийх. Нуруу нь дугуйрсан, хүзүү сул байна. Амьсгалаа бүү тайвшруул. 5-7 минутын байрлалд байлгаад дараа нь талыг нь солино.