Хэрхэн дулаацах вэ ...
- Та цусны даралт ихтэй эсвэл сүүлийн үед ноцтой гэмтэл авсан. Энэ тохиолдолд ерөнхий зөвлөмжүүд ажиллахгүй. Зөвхөн эмч болж чадна.
- Цусны даралт багасах (гипотензи). Энэ нь ихэнхдээ хоолны дэглэмд донтдог охидуудад тохиолддог. Тэднийг зөөвөрлөх горимд дулаацуулах нь чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, гүйлт, чийрэгжихийн өмнө хурдан алхам шиг, олсоор гүйж эсвэл үсрэх хэрэггүй. Мөн хичээлүүд өөрсдийгөө хоёр дахь хагаст хамгийн сайн шилжүүлдэг.
Халаалт дулаарахад!
Аливаа халаалт, түгжрэлийн үед дөрвөн элемент чухал байдаг: үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч, дасгалын дараалал, ачааллын төрөл.
Элемент нэг
Хугацаа. Хамгийн тохиромжтой нь нийт дасгалын цагийг 25% -иар өгч байх ёстой. Хэрвээ та нэг цагт ажиллаж байгаа бол 15 минутын турш булчингаа халаах хэрэгтэй. Нэг цаг хагасын хичээл хийхэд илүү урт хугацаа шаардагдана: хамгийн багадаа 22-23 минут. " Үүнээс гадна, үргэлжлэх хугацаа нь таны ажилласан нас, температураас хамаарна. 10 жил тутам үүнийг таван минут нэмээд, 30-аас дээш минутын дараа 20 минутаас 5 минутын турш дулаацах хэрэгтэй, 40 минутын дараа 30 минутын турш үргэлжлүүлэн хийнэ. Хэрэв та сэрүүн цаг агаарт сурдаг бол 5 минут нэмнэ үү.
Дасгалын дараалал
Нэгдүгээрт, жижиг бүлгийн булчинг халааж, дараа нь их хэмжээгээр халаах хэрэгтэй. Жишээ нь, хэрэв та гүйж байгаа бол эхлээд хөл, хөл, тэр байтугай хонгил, аарцагны булчинг чангална.
Эрчим хүч
Халалтаас үүсэх энергийн гол үзүүлэлт нь импульсийн түвшин юм. Зөв оновчтой халаах импульсийг тооцоолохдоо минут тутамд тоосонцорын тоог чимээгүй мухардалд оруулж, 10-р тоог нэмэх. Хэрэв минутанд минутанд 65-75 минутын цохилт өгөх бол минутанд 75-85 удаа цус харвах болно. Илүү нарийн индикатор байдаг. Тэрбээр кардиогийн сургалтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг насыг тооцдог. Хамгийн их судасны цохилтыг (220-ээс бага насны), үр дүнг 0.5-аар үржүүлнэ. Дулаан дулаацахдаа гол зүйл нь үүнийг давж болохгүй.
Ачааллын төрөл
Энэ нь сургалтаас хамаарна. Жишээ нь, гудамжинд гүйхээс өмнө том хөлний булчинг халах нь чухал байдаг тул дасгалын ихэнхийг хөнгөн кардиад өгөх хэрэгтэй. Жингийн бэлтгэлийн эхэн үед таны ажиллаж буй булчингийн бүлгүүдэд хөнгөн жинтэй хоёр аргыг хэрэглэх нь илүү дээр юм. Цөөрөмд усанд сэлэхээсээ өмнө бүх булчингийн бүлгүүдэд хөнгөн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Түүнчлэн халаалт нь суналтын дасгалууд хийгддэггүй гэдгийг санах нь чухал: халууны булчин хангалттай гэмтэж чадахгүй.
Дулаан хөргөх
Дасгал сургуулилт эхлэхээсээ өмнө дасгал сургуулилалтаасаа илүү хялбар байдаг. Хугацаа, эрчимжилт нь халаалттай адил байна. Төгсөлт нь кардиоконоос илүү, дараа нь бүх булчинг сунгана. Аэробикийн дасгал нь импульс сэргээхэд тусалдаг ба сунгалт нь булчингийн хурцадмал байдлыг багасгадаг. Хэрэв та бэлтгэлээ дуусгахад бэлэн болчихвол цаг хугацааг богиносгож болно: зүгээр л импульс сэргээх хурдан алхам мэт санагдана.
Тул болон хөлний булчинг дулаацуулах дасгал
Шулуун гэдэс баруун хөлийг хуруугаараа байрлуул. 20 цагийн хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний дагуу хийнэ. Хөлийг нь өөрчил. Босоо босоод, өвдөгөө хаах (дасгалыг мөрний өргөн дээр хөлийн байрлалд хийж болно). Гараа өвдөг дээрээ тавиад 20 эргэлтийг цагийн зүүний дагуу хийнэ.
Гар, гараа дулаацуулах дасгал хийх
Зогсоорой, гараа сунгана. Хуруугаа аажмаар өсгөхийн тулд хуруугаа хуруугаараа буулгана. Гараа доош нь тавьж, сэгсэрнэ үү. 1-2 минут давтан, сойзоор эргүүлэх. Сэрээ болон мөрний дасгалыг давтан хий.
Сунгах дасгалууд
Босоо босоод гараа тавь. Баруун гараа дал модны дээр тавиад доошоо түлхэж тавь. 20-30 секунд барих. Алга гаргана. Баруун гараа тохойноос нь барьж, мөрөн дээрээ ав. Зүүн гараа тохойноос барьж, зөөлөн татаж аваарай. Сүүлчийн цэг дээр 20-З0 секунд гартаа барина уу. Гар тус бүрт 4-5 дахин давтан хий. Шалан дээр суу, өвдөгний нуруу, шалан дээр хөл тавь. Өвдөгнөөс нь салгаад, хөл дээрээ тохойгоо дараад доошоо буулгахыг хичээ. Сүүлчийн цэг дээр 20-30 секундын турш үргэлжлүүлэн дасгалыг давтана. Шалан дээр сууж, хөлийг нь сунган, хананд наалдан, хөлний хоорондох өнцгийн 90 ° өнцгийг хадгалж үлдэнэ. Зүүн талын хуруугаа сунгаж 20 секунд барих. Энэ дасгалыг нөгөө талд гүйцэтгэ. Хөл тус бүрт 4-5 дахин давтана. Босоо босоод, урагшаа бөхийж бай. 20-30 секундын турш эцсийн цэг дээр байршуулна. Давтах.