Мэдээжийн хэрэг, та йог тайвшруулж, стресс, үзэм, үзэм, шоколадаас ч илүү сайн байдаг гэдгийг мэддэг. Гэсэн хэдий ч бэлхүүс дээрх түүний үр нөлөө нь энэ аргаар ядраагүй байна. Иог нь бие махбодод төвөгтэй байдлаар нөлөөлдөг. Энэ нь бүх булчин, эрхтнүүд, байрлалыг сайжруулж, биеийн зөв бүтэц, сайхан дүрсийг бий болгодог. Энэ цогцолборыг бид нарийхан бэлхүүсийг (даралт, өгзөг, гадна гуя, бүсэлхийг) тодорхойлоход оролцсон булчингуудыг оруулжээ. Үүний зэрэгцээ, тэд нурууг сунгаж, биеийн жигд гөлгөр байдлыг хангадаг. Анхаар: йог, турах дасгалын дасгал нь таны биеийн чадавхийн дагуу цэнгэл, таашаалаар хийхэд маш чухал юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа цогцолборыг өглөөний цай эсвэл оройн хоолны өмнө хий. Хоол идсэний дараа, хөнгөн зууш болсны дараах хагас цагийн дараа хоол идсэнээс хойш гурван цагийн дараа. Прагаяамтай хичээлийг эхлүүлж, зайлшгүй шаардлагатай shavasana дуусгах хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусмаа цагаа давтаж, хичнээн хэмжээгээр чадахыг удахгүй гайхшруулна.
Вирабхардрasana
Булчингийн булчингийн бүх булчингууд, булчингийн тогтворжуулагчдыг сунгах, бэхжүүлэх. Бүсээ сайжруулж, бэлхүүс болон дүрс шугамыг бүхэлд нь уртасгана. Мөрнөөсөө илүү өргөн хөлийг босгон, хөл нь хоорондоо зэрэгцэн оршдог. Зүүн талд нь өсгийг эргүүлэгтүн, амьсгал дээр зүүн өвдөгний баруун өнцгийг нугалж, өсгийг нь дээш нь өвдөг дээр нь тавь. Сүнсний удирдамжаар гараа алгаа хавсран баруун хөлийн өндрөөс дээш хуруугаараа хуруугаараа сунгаж, гараа дээш нь дээшлүүл. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш байлгана уу. Хэрэв та үүнийг ингэж хийхэд хэцүү бол та гараа унагаж, гараа сунгаж болно эсвэл өнцгийг нь багасгаж болно. Asana-ыг нэг чиглэлд хийх нь та үүнийг өөр хүнд биелүүлэх ёстойг бүү мартаарай. Мөн хоёр талаасаа асар ойролцоогоор тэнцэх хугацааг аажмаар тэвчих нь маш чухал юм. Таны хүч чадлыг тоол!
Тадasana (хагас хуруутай тэнцвэрт байдал)
Өмнөх Asana-ийг нэмнэ. Ходоод дээрээ гардаг. Сээр нурууг зангидах нь бэлхүүсний үзэсгэлэнт муруй болно. Босоо өргөнтэй хөл дээр зогс. Амьсгалаа ав, гараа өргөж, толгойгоо дээшлүүл. Диалар, аарцгийн давхар булчинг сугалж, дараа дараагийн сүнслэг нөлөө нь ходоодны тасралтгүй хэвээр үлдэж, хагас хуруугаараа гарна. Амьсгалаа хийнэ, гараараа хүрч, толгойгоо бүү хая. Та энэ байр суурийг эзлэх боломжтой. Хэрэв та 5 секунд дарвал 3 удаа давтаж, хэрэв 10-15 секунд бол 2 удаа давт. Амьсгал дээр гараа доошлуулаад хөл дээрээ зогс.
Konasana (мушгирахтай холбоотой)
Тэрбээр хэвлийн булчингийн хөндлөвчний булчинг судалж, "чих" гэж нэрлэдэг ба бүсэлхийгээ сунгаж бүсэлхийн нурууг сунгадаг. Суугаад хөлийг чинь тавь. Та зөвхөн өвдөлтийг мэдрэхгүй л байх. Өөрийгөө татахаа больж, хөлний арын бүх гадаргууг шалан дээр дар. Зүүн хөлөөрөө эргэж, зүүн гарыг хип талаас, баруун гарыг нь хөлөөр нь байрлуул. Сүнсний удирдамжаар, зүүн гараа өргөж, толгойгоо барин гараа тавина. Амьсгал дээр баруун хөлөөрөө бөхийж мөрөн дээр нь нээлттэй мөрөнд амьсгалах. Амьсгал дээрээ толгойгоо эргүүлээд мөрнийхөө доороос тааз руу харуул. Энэ байрлалд 1 минутын турш барина. Хөдлөх, өргөх замаар эхлэлд буцаж очиж, аажмаар нөгөө чиглэлд гүйцэтгэх (сонирхлын өнцөг ижил байна). Хэрвээ та эцсийн цэг дээр хөлийг барьж чадахгүй бол зүгээр л нуруугаа сунгаж, гараа татах, бүсэлхийн шугам уртасгах, арын булчингууд хэрхэн мэдрэгддэг.
Васиштasana
Гүдний гадна талын гадаргуугийн ташуу булчин болон булчинг бэхжүүлж, сайхан бүсэлхийгээр нь нугалах. Ажилчдынхаа байр сууринд суу. Баруун гараа баруун гараа өгөөд, бугуйнаасаа баруун өсгийтэй ижилхэн мөрөн дээр хуруугаа хуруугаараа чиглүүлж, шалыг шалан дээр дарна. Амьсгалын болон амьсгалын замын баруун гарыг барьж, биеийн болон хонгилыг нь өргөж, аарц, мөрөнд нээнэ. Хөлөөрөө хөлийг тавь (хэрвээ хэцүү бол та хөлийнхөө хөлийг гатлах эсвэл өвдөг дээрээ өвдөгнөхдөө), зүүн гараа амьсгалуулаарай. Хэдэн амьсгаа аваад доошоо буулгаж, толгойныхоо араас бүү тат. Чи энэ байр суурийг аль болох удаан байлга. Asana-аас гараад, зүүн гараа дээшээ өргөж, дэмжигч гараа тохойноос нь шалан дээр тавина. Asana-ийг нөгөө чиглэлд гүйцэтгэнэ.
Naukasana (онгоцны завь)
Биеийн нурууны булчинг бэхжүүлж, ходоодыг чангатгаж, сайхан байрлалыг бий болгодог. Шаардлагатай өдрүүдийг бүү дага. Ходоод гэдэс, хөлний хажуугийн өргөн, хөлнийхөө мөрөн дээр гараа тавь, гарны хавирга шалан дээр перпендикуляр байдаг. Амьсгалахдаа гар, толгой, мөрөн, хөл дээрээс дээш өргөх. Хэтрүүлж бүү давхина, аажмаар давхина. Нүдээ бүхэлд нь чимээгүй, тэгшхэн байлга. Ходоодоо бөмбөг шиг хонхойж, хатны хоолой, хоолойг нээ. Сүүлийн байрлалыг 20-30 секундын турш хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв та 60 гаруй секундын турш энэ астана зогсож чаддаггүй бол үүнийг дахин гүйцэтгэх хэрэгтэй.
Наваана (зоогийн газрын бунхан дээр завь)
Хэвлий, аарцгийн давхрага, бэлхүүстэй булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Онц чухал өдрүүдэд хийж болохгүй. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлийг нь хусаад, гараа хацартаа дараарай. Орхих нь хошуундаа гараа сунган бие, хөлийг өргөөд эхэлнэ. Ингэснээр сүүлний байрлалдаа V. үсэг нь шулуун, гар, хөл нь шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Өргөх үед ходоодыг аажмаар аарцгийн давхрагын булчингуудын хүчийг ашиглаж, байрлалыг нь барьж байхдаа бөхийлгөдөггүй. Хэвлэл хангалттай хүчтэй биш бол та хонгонд өөрийгөө барьж, хэдэн амьсгал аваад дараа нь буцаагаад үзээрэй. Хэрэв сайн бэлтгэсэн бол өвдөгнөөсөө шулуун гэдсээ засаарай. Asana-г амьсгалж, амьсгалаар нь буцааж хэвтүүлнэ. Asana нь өмнөх хугацаандаа тогтвортой байх ёстой. Хэрэв та 5 секундээс илүүгүй хугацаанд барьж чадвал 2 арга барилтай болно.
(Sleeping Eagle) - нуруун дээрээ эргүүлнэ
Тааламжтай хэвлийн хөнгөвчлөх, хэвлийн булчин, хэвлий булчинд ташуу нөмөрдөг. Нуруун дээрээ хэвтээд, хажуу тийшээ гараа өргөж, өвдгөв. Тэд худал ярьсан газартаа өсгийг нь авах ёстой. Сүнсний удирдамжаар шулуун баруун хөлөө өргөж ав. Амьсгал дээр нь хөлний бүс дэх хонгилыг гаталж, дараа нь зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн өвдөгний дор явна. Амьсгалж, амьсгалаа аваад биеийг мушгиж, амьсгал дээр, хацаргаа зүүн тийшээ доошоо буулгаж, толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ. Шалыг мөрнөөсөө бүү авч, нуруу нь шулуун, диафрагмыг чангална. Энэ байрлалд 1 минутын турш үлдээнэ үү. Сүнсний удирдамжийг ашиглан, хөлнөөс гарч, хөлийг нь тайлаарай. Эсрэг чиглэлд үүнийг хий.
Маржари Аса
Нурууны булчинг сунгахад тусалдаг. Хэвлийн хэвлийн булчингуудад нөлөөлж, гөлгөр хэлбэрийн дүрс үүсгэхэд нөлөөлдөг. Бүх дөрвөн хөл дээр зогс, мөрний доорх өвдөгний доороос, мөрөн дээрээс бугуйг зогсооно. Баруун гар талдаа баруун гараа тавь. Зүүн талд нь перпендикуляр. Амьсгалж, амьсгаа алдах нь зүүн гараараа гулсах хөдөлгөөнийг хийхийн тулд эцсийн цэг дээр зүүн мөрийг доош буулгана. Амьсгалахдаа зүүн гараа толгой дээрээ далдуу модны дээр тавина. Амьсгалаа аваад мор мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ амьсгалаа аваарай, толгойгоо эргүүлээд таазыг хараарай. Хэсэг хугацаанд минутын турш хэвт. Asana-аас гараад зүүн тийшээ гулсаж, алгаа тавина. Сүнсний нөлөө нэмэгдэж эхэлнэ. Манай цогцолборыг пранаяамуудтай нийлүүлээрэй. Ингэснээр ходоод гэдэсний гоо үзэсгэлэнг олох болно. Өглөө нь сайн агааржуулалттай өрөөнд өглөөний цай уух хэрэгтэй. 5 минутын төгсгөлд хүүхдэд төрж байсан.
Шуряа анулома капа (салс ба өөх) шатдаг. Энэ нь үдээс хойш 11-12 цаг хүртэл явагдана. Тунмasanaд түр суу эсвэл хөл дээрээ Турк хэлээр хэвт. Гурав дахь нүдний цэгийн баруун гарыг хурууных нь хуруун дээр, хуруугаа хуруугаар нь хуруугаараа тавина. Хоёр хамрын нүхэнд амьсгал. Зүүн нүхний цагираган дээр хуруун хурууг дарж, хамрын нүхээр амьсгалах хэрэгтэй. Эрхий хуруугаа баруун эрхий хуруугаараа зүүн тийшээ суллана. 9-12 удаа давтана. Тайвширч байгаа бол пранайма зогс. Kapalabhat - амьсгалыг, өрцийг хамарсан. Дээрх байранд сууж, гэдэс дотрыг нь гараа тавиад, хүйтнийг хүйтнээр цохиулах хэрэгтэй. 1-5 минут давтаж, амьсгаа авахад 40 амьсгал авна. Бхимаса суугаад, цээж нь хөдлөнө. Түүн дээр гараа тавиад амьсгал дээрээ их биеийг хэрхэн яаж мэдэрч байгаагаа мэдрээрэй. Үргэлж амьсгал авна. 1-5 минут тутамд давтаж, 10-20 удаа амьсгал авна. Онц чухал өдрүүдэд хоёр дахь болон гурав дахь пранаямаа алдсан.
Хэрэв йог йо:
- Чи халуурч байна.
- Чамд чухал өдрүүд байна (эхний хагас);
- Та согтууруулах ундаа ууж;
- хэрвээ та хэт их дарамт, ядралд орсон бол;
- Хэрэв та өндөр даралттай цусны даралт (pranayama хүсээгүй бол);
- Мэргэжлээс өмнө кофе, хүчтэй цай, утаа (ялангуяа пранаймагийн өмнө) ууж болохгүй.