Анатомийн хичээл
Гол мөрний булчингууд нь диоптоидын булчин, дээд мөчний (biceps) булчин, булчингийн булчин (triceps) багтана. Дискоид булчин нь урд, хажуу, хойд фазикуудтай. Үзэсгэлэнт хэлбэрийг олж авахын тулд бүх цацраг дээр ажиллах шаардлагатай.
Дэлгэрэнгүй мэдээлэл
Гимнастикт 1-3 кг жинтэй, 7.5 кг-ийн жинтэй barbell бар, биеийн тамирын заал хэрэгтэй. Энэ цогцолбор 30 минутын хугацаа дуусна. Дадлага болон дасгалын хоорондын зай 90 секунд байна.
Ажил:
1 - дисптоидын булчингийн өмнөд бөөгнөрөл;
2 - нурууны булчингийн дундах цацраг;
3 - диоптоидын булчингийн арын багана;
4 - biceps (biceps гар булчин);
5 - трицeps (трицефозын булчин)
Манай комплекс дасгал хийж байхдаа ачааг зөв хуваарилах хэрэгтэй. Бүх цогцолбор нь 10-12 давталтын дасгал бүрт гурван аргыг бүрдүүлдэг. Тиймээс эхний аргаар ачаалал нь 6-7 удаа давтана. Сургалтын явцад амьсгалыг дагахаа бүү мартаарай. Амгалан тайлах шатанд амьсгалснаар дасгалын үе шатыг хийдэг. Долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын дасгал хийж, биеийн тамирын дасгал хийж, йог, пилат, бүжиг дасгал хийдэг. Сургалтын хөтөлбөрт эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийсний дараа гар чинь илүү хүчтэй болж, булчингууд илүү гайхалтай болно. Одоо та илүү баяртайгаар ил хувцас өмссөн хувцас өмсөж болно. Энэ цогцолбор усанд сэлэхээс үр дүн багатай гэж үзэж байна. Үүнийг байнга хийх, баяр баясгалантайгаар хийх нь гайхамшигтай үр дүнд хүрэх болно!
Дасгал ажил 1
Дискоидын булчингийн өмнөх цацрагууд. Дасгал нь босоо тэнхлэгээ өргөн, өвдөгнөөс нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. 2 кг жинтэй dumbbells гар нь доошоо бууна. Хоёр гараараа мөрний түвшинд зүтгэхийг хүсч, гараа ээлжлэн сольж болно. Гар нь зэрэгцээ. Гар тохой дээр гараа бөхийлгөдөг. 10-12 удаа давтах 3 багц бий.
Дасгал ажил 2
Deltoid булчингийн хажуугийн фикулиудын хувьд. Суухдаа дасгал хий. 3 кг жинтэй дромбо авах. Гимнастик вандан сандал 75 градусаар өргөж болно. Шулуун буцаж, сандлуу дарж, тохойн дээр бөх, гараа дээш нь харав. Хэвлэлийн хоѐр гараараа хоёуланг нь хэвлэ. 10-12 удаа давтах 3 багц бий.
Дасгал ажил 3
Делтоидын булчингийн хойд хэсэг. Спорт, биеийн тамирын зааланд мөргөж, мөрөн дээрээ хэвтэж байх. Гар нь доошоо доошоо, тохойноос 10-15 градусаар бөхийлгөдөг. Хоёр гараараа хоёуланд нь 2 кг жинтэй хос dumbbells хийнэ. 10-12 удаа давтах 3 багц бий.
Дасгал 4
Бисмисын гар нь. Ширээн дээр сууж, нуруу нь 45 градусын өнцөгтэй байна. Гараа доошоо буулгаж, 2 кг жинтэй думббэл, урагшаа алга болсон байна. Biceps-ыг гулзайлгах. 10-12 удаа давтах 3 багц бий.
Дасгал 5
Гуриц хийх дасгал. Тасалгаа хийх дасгал. Гараа дээш өргөөд, толгойны ард нуруугаа чангал. Гараа 3 кг-ын гарт хийж, тохойг засах, өргөтгөл хийх. Та нөгөө гараараа тохойгоо барьж чадна. 10-12 удаа давтах 3 багц бий.
Дасгал 6
Гар болон мөрний үндсэн цогцолбор. Тогтмол байрлал дээр хөл нь морины өргөн, толгой дээрх дээгүүр байна. Трицит дээр дасгал хий (8-10 давталт). Дараа нь баарыг доош буулгаж, бариулыг мөрөнд тавина. Бөмбөгтэй зэрэгцэн тохой барина. Энэ нурууны булчингийн. Biceps flexion нь 8-10 удаа давтан хийгддэг. Хоёр аргыг хослуул. Амьсгалаа өсгөөд үзээрэй. Barbell нь 4 кг жинтэй dumbbells солигдож болно. Чихний түвшнээс дээш тохойг өргөхгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй. Rack нь тогтвортой байх ёстой. Гурици болон дептоидын булчинг дасгал хийхдээ баарыг нарийн барьж авдаг. Бийр хоорондох зай нь таны далдуугийн өргөнтэй тэнцүү байх ёстой. Бисис дасгал хийхэд мөрийн өргөнийг (ойролцоогоор 3 алга) татаж авдаг.